ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند. خیلی از ورزشکاران متأسفانه اطلاعات درستی در این خصوص ندارند، در حالی که بیشترین تأثیر یک برنامه در همین ست و تکرار خلاصه شده است، در این مطلب مجله علم ورزش ضمن توضیح ست و تکرار شما را در خصوص شیوه استفاده از آن در تمرینات مختلف راهنمایی می‌کند.

تعریف ست و تکرار

ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است، مثلاً حرکت جلو باز دمبل در 3 ست با 8 تکرار.( شما در هر ست باید تعداد مشخصی از یک حرکت را تکرار کنید) تکرار به معنی انجام همان حرکت جلو بازو که به ترتیب و با مکث کمتر از 2 یا 3 ثانیه انجام می شود که البته ممکن است در برخی از برنامه‌ها این مکث کمی بیشتر باشد. زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً 30 ثانیه تا 2 دقیقه است اما بسته به هدف خاص می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.

ست و تکرار باید با اهداف تمرینی‌تان هماهنگ باشند

چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که جزئیات را در ست و تکرار چگونه اجرا کنید که با اهداف تمرین شما همخوانی داشته باشد.

ست و تکرار در تمرین برای فیتنس عمومی

یک برنامه اصولی فیتنس باید هم ایجاد قدرت را در برداشته باشد و هم عضله‌سازی. اگر می‌خواهید در مورد ست‌ها و تکرارها تصمیم بگیرید، 2 تا 4 ست با 8 تا 15 تکرار برای 8 تا 12 تمرین تقریباً مناسب است. در این سطح، نباید وزن‌ها خیلی سبک یا خیلی سنگین باشند، اما پیش از انجام تمرینات تخصصی تر، باید به مبنا و استدلال درستی برسید.

ست و تکرار در تمرینات قدرتی

تمرین به منظور ایجاد قدرت نسبت به تمرین بدنسازی یا فرم دهی بدن، نیازمند تعداد تکرارهای کمتر و وزنه های سنگین تر است. برای مثال، اگر هدف تان قدرت است باید از سیستم 5 در 5 یعنی پنج ست با پنج تکرار پیروی کنید. در هر مورد هم باید از وزنه‌های نسبتاً سنگین‌تری استفاده نمایید و بین ست‌ها استراحت‌تان را بیشتر کنید.

سیستم عصبی عضلانی با افزایش توانایی شما در برابر بلند کردن وزنه‌های سنگین، به آن‌ها واکنش نشان می‌دهد. هرچند داشتن داشتن عضله کافی هم نیاز است اما تمرین دادن عضلات لزوماً قدرت را به اندازه متناسبی افزایش نمی‌دهد.

ست و تکرار در تمرین برای عضله سازی

عضله برای افزایش سایز به فشار سوخت و ساز نیاز دارد. یعنی تا جایی روی عضله کار شود که اسید لاکتیک ایجاد شده و به عضله آسیب درونی وارد شود. افزایش سوخت و ساز زمانی روی می‌دهد که شما استراحت می‌کنید، خوب و مناسب تغذیه می‌شوید و عضله ترمیم می‌شود، در این فرایند عضله رشد می‌کند و بزرگ‌تر می‌شود.

این گونه تمرین، نیاز به تعداد تکرارهای بیشتری در هر ست دارد تا آستانه تخریب تحریک شود، که گاهی به آن “تمرین تا شکست” می‌گویند. یک رویکرد بدنسازی خاص باید 3 ست برای 12 تمرین داشته باشد و وزنه به اندازه‌ای باشد که به آستانه شکست برسد یا دست کم در تکرارهای پایانی به این آستانه نزدیک شود.

ست و تکرار در تمرین برای قدرت

” قدرت” توانایی حرکت دادن یک شیء با سرعتی بالاتر است. (F=ma )،  تمرین قدرتی نیاز به این دارد که شما روی سرعت زدن وزنه، استراحت و سپس انجام دوباره آن کار کنید. در تمرین قدرتی به طور میانگین وزنه‌های سنگین‌تری زده می شود، اولین حرکت مرکزی تمرین با شدت بیشتری انجام می شود، سپس به اندازه کافی استراحت لازم است تا پیش از انجام دوباره آن ست، ترمیم صورت گیرد. باید مطمئن شوید که هر فشار یا کششی با سرعت بالا انجام شود.

تعداد ست و تکرار در تمرین برای استقامت

تمرین استقامتی نیازمند این است که تکرارهای بیشتری را در هر ست انجام دهید، شاید تا 20 یا 30 تکرار، با وزن‌های سبک تر. ممکن است لازم باشد بررسی کنید که چرا به چنین شیوه‌ای احتیاج دارید. عملکرد هر روزمره‌تان چیست که استقامت عضلانی را می‌طلبد؟ اجرای این عملکرد، یک متد فوق‌العاده تمرینی است که نسبت به بدنسازی ارجحیت دارد. برای مثال، دو برای پاها و شنا یا قایقرانی برای بازوها.

تمرین برای وزنه برداری به شیوه المپیک

این شیوه وزنه برداری نیاز به استقامت و قدرت دارد. پروتکل‌های متنوعی وجود دارد و وزنه برداران المپیک برای انجام تنها 2 حرکت تمرین می کنند: یک ضرب و یک ضرب بلند کردن. جلسات تمرینی بیشتر شامل ست‌هایی با 6 تکرار یا کمتر هستند. این ورزشکاران علاقه‌ای ندارند که با تکرارهای اضافی پاها و بازوهای بزرگ‌تری داشته باشند. در بعضی جلسات فقط وزنه‌برداری به شیوه المپیک را انجام می‌دهند و در جلسات دیگر، ترکیب و تنوعی از تک ضرب و یک ضرب بلند کردن. در تمام موارد، سرعت بلند کردن وزنه مهم است و البته، در نهایت، وزن کلی.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com