حداکثر مصرف آب در روز چقدر است؟ روزانه چند لیتر آب بخوریم؟

مقدار آبی که باید روزانه مصرف شود هیچ توافق جهانی ندارد، یعنی هیچ دلیل مستندی بر این ادعای تکراری که ما در طول روز به حداقل 8 لیوان آب نیاز داریم، وجود ندارد. شاید از این گفته تعجب کرده باشید! با این حال حداکثر مصرف آب در روز چقدر است و ما روزانه چقدر آب بنوشیم بهتر است؟ در ادامه با ما باشید.

آب مزایای زیادی برای سلامتی ما دارد. هر سلول از بدن ما برای درست عمل کردن به آب نیاز دارد و هر عمل متابولیک در بدن نیز تشنه‌ی آن است. تقریباً ۵۵ تا ۷۵ درصد از حجم بدن ما از آب تشکیل شده است در واقع حدود ۱۰ تا ۱۲ گالن آب در بدن شما وجود دارد! حدود ۸۳٪ از حجم خون، ۷۳٪ از عضلات، ۲۵ درصد از چربی بدن، و ۲۲٪ از استخوان‌ها را آب تشکیل می‌دهد و اگر آبی که در طول روز از طریق نفس کشیدن، عرق کردن و ادرار از دست می‌دهیم را حدود ۸ لیوان فرض کنیم، ضروری است که بخواهیم این میزان را با خوردن آب، دوباره جبران کنیم.

باید حداقل هشت لیوان آب در هر روز بنوشید

هیچ دلیل مستندی بر این ادعای تکراری که مصرف آب در انسان هشت لیوان آب در روز است، وجود ندارد. شاید از این گفته تعجب کرده باشید! مؤسسه پزشکی توصیه می‌کند که مصرف آب برای مردان معادل حدود ۱۲۵ اونس و برای زنان حدود ۹۱ اونس می‌باشد که شامل دریافت آب از تمام غذاها و نوشیدنی‌ها می‌شود.

بسیاری از مردم بدون آشامیدن هدفمند مایعات، آب لازم را برای آبرسانی به بدن بدست می‌آوردند. در دستورالعمل‌های رژیمی برای آمریکایی‌ها گفته است که نوشیدن هدفمند تنها برای کسانی لازم است که در معرض وسایل گرمازا (هوای گرم) و یا متحمل انجام فعالیت شدید هستند.

مقدار مصرف آب به چه عواملی بستگی دارد؟

یک فرد به طور متوسط چه مقدار از مصرف آب روزانه را از طریق غذا دریافت می‌کند؟

حدود ۲۰ درصد از نیاز بدن یک فرد به آب از طریق خوراکی‌های مصرفی تأمین می‌گردد. به عنوان مثال یک سیب ۸۴٪ آب، یک موز ۷۴٪ آب و کلم بروکلی از ۹۱٪ آب تشکیل شده اند. حتی در مواد غذایی که ممکن است باور نکنید به بدن آبرسانی می‌کنند نیز مقداری آب وجود دارد مانند: نان شیرینی حلقوی ساده (۳۳٪ آب)، گوشت گاو (۵۶٪) و پنیر آمریکایی (۳۹٪).

روزانه چند لیتر آب بخوریم؟

میزان آب مورد نیاز هر روز از فرد به فرد متفاوت است و بستگی به این دارد که چقدر فعال هستند، چقدر عرق می‌کنند و غیره… هیچ مقدار ثابتی از آب که باید روزانه مصرف شود وجود ندارد، اما توافق کلی در مورد میزان مایعات مصرفی جهت حفظ سلامتی وجود دارد. به گفته آکادمی علوم ملی ایالات‌ متحده، مصرف آب از غذا و نوشیدنی به طور متوسط:

حدود ۱۵.۵ فنجان برای مردان و ۱۱ فنجان برای زنان خواهد بود. با این حال، حدود ۸۰ درصد از این مقدار باید از نوشیدنی‌ ها، از جمله آب و بقیه از غذا باشد.

به این معنی که:

میوه‌ ها و سبزیجات تازه و نوشیدنی‌های غیر الکلی در این توصیه محاسبه می‌شوند.

حتما بخوانید:

19 نوع میوه و سبزی برای تامین آب بدن و جلوگیری از کم آبی

در این زمان‌ها مصرف آب خیلی مهم است

نوزادان و کودکان نسبت به بزرگسالان نیاز بیشتری به آب دارند. زمانی که نوزاد متولد می‌شوند، حدود ۷۸ درصد بدنش آب است، اما در سن یک سالگی به ۶۵ درصد کاهش پیدا می‌کند. بافت چربی آب کمتری نسبت به بافت گوشتی دارد و مردان بیشتر از زنان در بدنشان آب وجود دارند.

حتما بخوانید:

آیا خوردن آب همراه با غذا می‌تواند برای هضم غذا مشکل‌ساز باشد؟

کم مصرف کردن آب چه عوارضی به دنبال دارد؟

غیر از کم آبی پوست، یبوست، گرفتگی های عضلانی، خستگی، فشار خون بالا، مشکلات کلیوی، درد مفاصل و… که با کم مصرف کردن آب برای بدن اتفاق می‌افتد، یکی از مهمترین مشکلات افزایش غلظت خون است که باعث افزایش فشار روی قلب می‌شود.

بدین معنی که قلب باید سخت کار کند تا خون را پمپاژ کند و ممکن است در این حالت خون کمتری به گردش درآید، از طرف دیگر این مشکل باعث افزایش ضربان قلب خواهد شد. گذشته از این کاهش آب بدن باعث بر هم خوردن تعادل الکترولیت‌ها که منجر به افزایش سطح سدیم خون می‌شود را هایپرناترمیا گویند.

اجرای حرکات بدنسازی موجب کاهش حجم پلاسما و افزایش آب میان بافتی و درنتیجه غلظت خون می‌شود، اما نکته مهم این است که کم آبی باعث کاهش سرعت جریان خون در رگ‌های قلبی شده بنابراین خون رسانی بافت قلب در این حالت دستخوش تغییر می‌باشد و خطر سکته قلبی را در فرد ایجاد می کند.

همچنین در شرایط کم آبی تبادل موادغذایی و دفعی کندتر شده و بدن با چرخش تولید مواد سوختی از ذخایر در دسترس اقدام به تولید آمونیاک می‌کند.

اگر در اثر کم آبی حدود 2 درصد از وزن بدن را از دست بدهید این امر سبب کاهش سطح عملکرد ورزشی شما خواهد شد. به عنوان مثال چنانچه 70 کیلوگرم وزن داشته باشید و 1/4 کیلوگرم از وزن بدن را طی ورزش بخاطر کم آبی از دست بدهید چنانچه مایعات مناسب مصرف نکنید دچار کاهش توانایی و افت ورزشی خواهید شد.

حتما بخوانید:

علائم کم آبی بدن ؛ چگونه بدانیم بدن مان کم آب است؟

از کجا بدانیم که بدن ما دچار کم آبی شده است؟

یک راه ساده برای تشخیص میزان آب بدن، بررسی رنگ ادرار است. اگر رنگ ادرار روشن یا بی رنگ است، یعنی  آب کافی در بدن تان وجود دارد. هر چه ادرار شما تیره تر (زرد) باشد، یعنی آب موجود در بدن شما کافی نیست. با نوشیدن مایعات به اندازه ی کافی می‌توانید آب بدن را در حد متعادل نگه دارید. از دیگر راه های بررسی میزان آب بدن بررسی تغییرات در وزن و میزان تعریق در طول روز است. لازم است بدانید کاهش وزن موجب از دست دادن آب بدن می‌شود و همچنین هر چه تعریق در شما بیشتر باشد طبیعتاً آب زیادی را از دست داده اید و لازم است آب از دست رفته را جبران کنید.

بزرگترین نشانه هشدار در از دست دادن زود هنگام آب!

تشنگی یکی از اولین علامت‌های هشدار دهنده‌ی کمبود آب در بدن است. اما به جز آن علامت‌های دیگری مانند خستگی، برافروختگی پوست، تنفس تند، افزایش ضربان قلب، کاهش ظرفیت ورزش و علایم تأخیری شامل ضعف و سرگیجه نیز هستند.

چرا نوشیدن زیاد آب ضرر دارد؟

امکان نوشیدن بیش از حد آب خصوصاً زمانی که هوا گرم باشد و احساس تشنگی شدیدی داشته باشید وجود دارد. کلیه‌ها نیز در این مسیر با شما همکاری می‌کنند چرا که در افراد بالغ  کلیه‌ها قادر هستند، بین ٢٠ تا ١٠٠٠ میلی لیتر مایع را در هر ساعت از خود عبور دهند! کار آسانی نیست ولی ممکن است. اما باید مراقب باشید، چون مصرف آب در مقدار زیاد به خصوص در طی یک دوره ی کوتاه مدت، ممکن است یک تهدید برای سلامتی شما باشد!

افزایش مصرف آب باعث افزایش دفع املاح و مواد معدنی از بدن، کاهش سطح سدیم در بدن و همچنین رقیق شدن خون می‌شود، که به دنبال آن باعث ایجاد مشکلی به نام هایپوناترمیا می‌گردد، هایپوناترمیا یک اختلال الکترولیتی شایع است که به نقض در نسبت سدیم به آب بدن برمی گردد. به عبارت دیگر مایعات بدن رقیق شده و تورم سلول ها از کاهش اسمولالیته ی مایع خارج سلولی ناشی می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: medicalnewstoday + webmd

---