وقتی صحبت از ساخت عضله به میان می‌آید روش‌ها و تئوری‌های بسیار زیادی پیش‌روی ما قرار دارد. همیشه راه‌حلی برای رسیدن به هر‌کدام از هدف‌های ما اعم از سلامتی، تناسب اندام و زیبایی وجود دارد اما چگونه به هر 3 هدف دست پیدا کنیم؟ طبیعتا باید از اصول عضله سازی پیروی کنید.

حتما بخوانید:عضله سازی افراد لاغر با 11 راهکار مهمبهترین مکمل عضله سازی و بدنسازیدر یک ماه یا یک سال چقدر می‌توانیم عضله سازی کنیم؟

معمولاْ در این شرایط قوانین پایه اصلی را فراموش می‌کنیم و باعث آسیب‌دیدگی می‌شویم. قوی‌تر شدن عضلات و تناسب‌اندام فقط در باشگاه اتفاق نمی‌افتد بلکه به میزان زیادی بستگی به چگونگی گذراندن بقیه ساعات روز، میزان خواب و تغذیه شما دارد. در این مطلب از مجله علم ورزش با ما همراه باشید تا با خوردن، استراحت و خواب نیز عضله سازی کنید.

18 نکته از اصول عضله سازی

۱.پروتئین یک ضرورت است

پروتئین یک منبع غذایی حیاتی برای بدن بشمار می‌رود. هر فرد بالغ روزانه نیاز به مقدار کافی پروتئین دارد که در همه‌ی وعده‌های غذایی تقسیم شده باشد. پیشنهاد می‌شود پروتئین روزانه خود را به یک وعده اختصاص ندهید تا در تمام ساعات روز بدن به منبع پروتئین دسترسی داشته باشد. مقادیر اضافه پروتئین باعث ایجاد سنگ کلیه و چربی اضافی خواهد شد.

۲.کربوهیدرات‌ها

پروتئین‌ها فقط زمانی برای شما عضله‌سازی می‌کنند که کربوهیدرات کافی برای سوخت و تولید انرژی در دسترس بدن قرار داشته‌باشد. در غیر این صورت بدن از پروتئین مصرفی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. سوختن کربوهیدرات‌ها باعث تولید انرژی برای استفاده عضلات و همچنین انرژی کافی برای عملکرد مغز را در پی دارد. از کربوهیدرات‌ها با شاخص قندی پایین و پیچیده استفاده کنید تا در زمان طولانی‌تر انرژی داشته باشید.

۳.تعدد وعده‌های غذایی از اصول عضله سازی

برای فعال نگاه‌داشتن متابولیسم بدن در طول روز لازم است. تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر و حجم آن را کم کنید و حداقل ۶ وعده در روز غذا بخورید. اگر عادت به کم‌غذایی دارید و فکر می‌کنید بدن در زمان گرسنگی از چربی‌ها استفاده می‌کند در اشتباهید. بدن شما بسیار باهوش است و با گذشت چند روز دیگر از چربی‌ها استفاده نخواهد کرد در نتیجه پروتئین به جای چربی سوزانده می‌شود.

۴.خواب مناسب و ساخت عضله بیشتر

اصول عضله سازی

ساخت عضله در زمان استراحت اتفاق می‌افتد. تحقیقات اخیر نشان داده‌است بدن از نظر بیولوژیکی به ۶-۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارد. هورمون‌های زیادی از جمله هورمون رشد و تستوسترون هنگام خواب در بدن ترشح می‌شوند تا به ساخت عضله کمک کنند. بدون خواب کافی فقط خستگی ورزش بدون نتیجه برای شما خواهد ماند.

۵.حرکات ترکیبی

یکی از اصول عضله سازی این است که برای تسریع علاوه بر انجام حرکات ترکیبی و حرکات مادر نیاز به تمرین عضلات کوچک‌تری که اطراف شانه‌ها، باسن و ران‌ قرار دارند نیز داریم. این عضلات، عضلات بزرگ‌تر را پوشش داده و باعث بهتر دیده‌ شدن آن‌ها می‌شوند. انجام تمرینات تعادلی و انفجاری به تقوت این عضلات کمک می‌کند.

۶.جلوگیری از روتین ورزشی

اینکه شما هر روز در ساعاتی مشخص ورزش کنید اما اجازه ندهید نوع تمرین شما تکراری شود، بسیار مهم است.عادت کردن عضلات و متابولیسم بدن به تمرین نتیجه‌ی دلخواه را در پی نخواهد داشت شما ناچارید به عضلات شوک وارد کنید.

۷.عضلات پشتی

مشاغل امروزی باعث زیاد نشستن و بی‌تحرکی و در نتیجه پهن شدن باسن می‌شوند. عضلات پشتی نقش بسیار مهمی در فرم ایستادن و زیبایی اندام دارند در نتیجه اگر شغل شما به‌گونه‌ای است که ساعت‌های زیادی مجبور به نشستن هستید لازم است تمرکز بیشتری روی عضلات پشتی، باسن و عضله سرینی داشته باشید.

۸.خانم‌ها با وزنه زدن ضمخت نمی‌شوند

بر‌ خلاف باور عامیانه، خانم‌ها علاوه بر اینکه با وزنه‌های سنگین عضلانی نمی‌شوند، بلکه زدن وزنه برای آن‌ها لازم است و فرم بهتری به بدن می‌بخشد. بدن خانم‌ها به علت پایین بودن سطح تستوسترون به شکلی که ما تصور می‌کنیم، نمی‌شود و فقط در ‌صورت استفاده از مکمل‌ها و دارو‌های استروئیدی شبیه عضلات مردانه خواهد شد. لازم به ذکر است استفاده از استروئیدها برای خانم‌ها عوارض بسیار زیادی در پی دارد.

۹.اهمیت زمان و اصول عضله سازی

بعد از اتمام ورزش بدن شما به شدت به غذا نیاز دارد در نتیجه هر‌چه زودتر سوخت مورد نیاز بدن را در اختیارش قرار دهید عضله‌سازی زودتر انجام می‌گیرد. یک راه ساده استفاده از سفیده تخم‌مرغ و شیک‌های پروتئینی بلافاصله بعد از اتمام ورزش است.

۱۰.نوشیدن آب کافی

مصرف آب قبل، در ‌حین و بعد از ورزش برای هیدراته نگاه داشتن بدن ضروری ‌است. در ورزش‌های آبی مثل شنا، موج‌سواری و واتر‌پلو نیز نباید نوشیدن آب را فراموش کرد زیرا عملکرد ورزی را تا ۲۵ درصد افزایش می‌دهد.

۱۱.استفاده از ابزار‌های مختلف

باید بدانیم که تنها راه ساخت عضله بلند کردن وزنه‌های سنگین نیست. شما از حمل کردن خرید روزانه تا رکاب زدن در مسیر رفتن به سر کار و موارد دیگر می‌توانید عضله‌سازی کنید. بهترین راه رسیدن به عضله‌سازی خلاقیت در ورزش‌ها و استفاده از ابزاری است که در اختیار دارید.

۱۲.به کار‌گیری گروه عضلات بیشتر

انجام حرکاتی که گروه عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند باید جایگزین حرکات ایزوله و تک‌مفصلی شوند. حرکات ایزوله مثل جلوبازو دمبل، برای برجسته کردن عضله بازو استفاده می‌شود و نقش چندانی در پایه و اساس عضله‌سازی برای شما نخواهند داشت. حرکاتی مثل پرس‌سینه، اسکوات و حرکات پلایومتریک به وسیله عضلات متعددی انجام می‌شوند که این امر باعث ترشح هورمون رشد بیشتری در بدن می‌گردد.

۱۳.اهمیت شدت تمرین و تمرکز در اصول عضله سازی

سعی کنید در تمرینات خود بیشتر از سوپر‌ست‌ها استفاده کنید و کمتر استراحت کنید. استفاده از موبایل و سرگرم شدن با آن تمرکز شما روی تمرین را از بین می‌برد و نتیجه دلخواه را نمی‌گیرید .

۱۴.استراحت فعال برای ساخت عضله بیشتر

بدن در روز‌های استراحت عضله‌سازی می‌کند و سعی کنید به‌جای استراحت‌های معمولی از استراحت‌های فعال استفاده کنید چرا‌که در روند ریکاوری شما تأثیر به‌سزایی دارد. زمانی که شما بدن را از فشار رها می‌کنید جریان خون بیشتر می‌شوند و اسپاسم‌ عضلانی رخ نمی‌دهد درنتیجه بدن ریلکس‌تر می‌شود و زودتر ریکاوری می‌کند.

15.تعادل‌تان را بهم بزنید

زمانی که مشغول انجام حرکتی مثل پرس سرشانه هستید سعی کنید روی نیمکت ننشینید. استفاده از بوسوبال این حرکت را به حرکتی ترکیبی تبدیل می‌کند. روی بوسوبال بایستید و تمرین‌تان را انجام دهید.

عدم تعادل علاوه بر ‌اینکه پایین‌تنه شما را درگیر می‌کند باعث می‌شود، عضلات شکمی برای حفظ بالانس کلی تحت فشار قرار گیرند و بیکار نمانند. اگر به بوسوبال دسترسی ندارید می‌توانید روی یک پا بایستید و اگر واقعاً احساس کردید نیاز دارید تمرین‌تان را به صورت نشسته انجام دهید روی یک توپ بنشینید.

16.از وزنه‌های متفاوت استفاده کنید

به طور طبیعی عضلات جلو بازو از عضلات پشت بازو قوی‌تر هستند، در نتیجه نباید برای همه‌ی تمرینات از یک وزنه استفاده کرد. ممکن است فکر کنید با عوض کردن وزنه‌ها اتلاف وقت می‌کنید اما باید بدانید در این صورت مجبور نیستید برای هر حرکت تعداد تکرار‌های یکسانی را انجام دهید.

3 ست با 3 وزنه مختلف انجام دهید. وزنه‌ها را در ابتدای تمرین روی زمین بچینید تا به‌راحتی به آن‌ها دسترسی داشته باشید.اگر بعد از انجام ۱۰ تا ۱۲ تکرار با یک وزنه احساس خستگی و سوزش در عضله داشتید آن وزنه برای تمرین شما مناسب است. بعد از مدتی با توجه به افزایش میزان تارهای عضلانی و قدرت‌تان می‌توانید بار تمرینی را افزایش دهید.

17.تمرینات فول‌بادی را شروع کنید

تا زمانی‌که توانایی انجام حرکات داینامیک فول‌بادی را دارید چرا فقط یک ناحیه از بدن خود را تمرین می‌دهید. بسیار دیده شده مردم به اشتباه فکر می‌کنند برای رها شدن از شر چربی‌های شکم باید فقط حرکات شکمی انجام دهند. باید بدانیم یک تمرین فول‌بادی باعث بالا رفتن ضربان قلب و چربی سوزی کلی خواهد شد. برای نمونه به تمرین زیر توجه کنید:

  • دراز نشست کامل (عضله هدف: بالاتنه و شکم)
  •  اسکوات همراه با ساق پا ایستاده (عضله هدف: ساق پا، سرینی و شکم)
  • دراز نشست پهلو(عضله هدف: ران خارجی، شکم و بازو)
  • اسکوات همراه با چرخش به پهلوی مخالف (عضله هدف: سرینی و بازو)
  • اسکوات همراه با وود چاپ (عضله هدف: پشتی بزرگ، سرینی و بازو)

18.ایجاد تنوع در سرعت انجام تمرین

مسلماً شما می‌خواهید از تمرین‌تان نتیجه دلخواه را بگیرید پس برخلاف آنچه فکر می‌کنید لازم نیست همه‌ی تمرینات را با سرعت معین و آرام انجام دهید. در سرعت انجام حرکات تنوع ایجاد کنید. سریع ورنه را بلند کنید و آرام بازگردانید و یا برعکس. توجه داشته باشید وزنه مناسب را انتخاب کنید و تمرینات را با کنترل انجام دهید. وزنه‌های سنگین برای حرکات سرعتی مناسب نیستند.

۱9.هیچ وقت دیر نیست

با افزایش سن ما مقادیری از حجم عضله را از دست می‌دهیم این روند از 30 سالگی شروع شده و در 50 سالگی به اوج می‌رسد. این به آن معنی نیست که ما نمی‌توانیم از دست دادن عضله را به تعویق بیاندازیم. تمرینات قدرتی با شدت زیاد در سنین جوانی به این مسأله کمک می‌کند اما اگر  شما در هر سنی هستید و احساس می‌کنید ماهیچه‌های شما رو به تحلیل است درنگ نکنید و ورزش را جدی بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/15-most-basic-facts-about-building-muscle

https://www.popsugar.com/fitness/How-Tone-Sculpt-Muscle-Faster-8320245