این روزها برای ورزشکارانی که اهل باشگاه رفتن هستند، روش‌های چربی‌سوزی با دستگاه‌های هوازی باعث سردرگمی‌شان شده است. بیشتر افراد مایل هستند از شیوه‌های ورزشی چربی‌سوزی با شدت متوسط استفاده کنند، با این تصور که بدین طریق چربی بیشتری خواهند سوزاند. با اینکه تا حدودی این مسئله صحت دارد، اما کالری کلی که می‌سوزانید بسیار مهم‌تر از این است که چه کالری‌هایی را می‌سوزانید. اگر آگاهی داشته باشید که انرژی چطور مصرف می‌شود، نتایج بهتری از تمرین و ورزش‌تان خواهید گرفت و از آن لذت هم خواهید برد.

چربی یا کربوهیدرات؟

کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین، سه نوع منبع انرژی هستند. تمام این سه نوع منبع باید پیش از این که بدن بتواند از آن‌ها استفاده کند، طی فرایندی به انرژی تبدیل شوند. کربوهیدرات‌ها سریع‌تر از چربی‌ها به انرژی تبدیل می‌شوند، اما این بدان معنا نیست که بدن ابتدا تمام کربوهیدرات را مصرف می‌کند و بعد سراغ چربی می‌رود. در واقع، بدن انسان در هر لحظه – حتی در زمان استراحت – از ترکیبی از کربوهیدرات و چربی استفاده می‌کند و نسبت این دو با توجه به شدت فعالیت تغییر می‌کند.

پس از این‌که یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات میل کردید، گلوکز آزادشده از آن به گلیکوژن تبدیل شده و در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. در روند مصرف انرژی، سلول‌ها گلوکز ذخیره‌شده به شکل گلیکوژن را تجزیه می‌کنند.

نسبت چربی و کربوهیدرات در ورزش

با افزایش شدت ورزش، سهم کربوهیدرات در تأمین انرژی بیشتر می‌شود. برعکس، در فعالیت‌های سبک و طولانی، بدن درصد بیشتری از انرژی خود را از چربی‌ها به دست می‌آورد. این یک طیف پیوسته است، نه یک کلید روشن/خاموش. به‌همین دلیل، این تصور که «اول کربوهیدرات تمام می‌شود بعد چربی» نادرست است.

وقتی منابع انرژی بدن محدود شود چه می‌شود؟

وقتی ذخایر گلیکوژن بدن کاهش زیادی پیدا کند، سهم چربی در تأمین انرژی همچنان بالا باقی می‌ماند، اما ممکن است سهم پروتئین‌ها نیز افزایش یابد. برخلاف تصور رایج، پروتئین انرژی بسیار اندکی تولید نمی‌کند؛ هر گرم پروتئین تقریباً به اندازه یک گرم کربوهیدرات (حدود ۴ کیلوکالری) انرژی در دسترس قرار می‌دهد، اما فرایند تبدیل آن پیچیده‌تر است. بدن اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کند و در فعالیت‌های استقامتی طولانی (حتی پیش از تخلیه کامل گلیکوژن)، حدود ۳ تا ۵ درصد از انرژی مصرفی می‌تواند از پروتئین تأمین شود. تنها در شرایط گرسنگی شدید یا تخلیه کامل ذخایر بدن است که تجزیه قابل‌توجه عضلات برای تأمین انرژی اتفاق می‌افتد.

کالری دریافتی و کالری مصرفی

مبحث کالری دریافتی و کالری مصرفی بسیار مهم است. درصد بالاتری از کالری‌های چربی، حین انجام تمرین با شدت پایین و ورزش طولانی می‌سوزند، اما کالری کلی که با این ورزش‌ها می‌سوزد، کمتر است. بنا به گفته جسیکا متیو، کارشناس فیتنس، در یک ساعت ورزش با شدت پایین، ۲۰۰ کالری سوخت می‌شود که ۱۲۰ کالری آن از چربی است. با این حال، ورزش کردن با شدت بالا به مدت یک ساعت، ۴۰۰ کالری می‌سوزاند که ۱۴۰ کالری آن از چربی است. این شیوه، کالری بیشتری از منبع چربی می‌سوزاند. به‌علاوه، تمرینات با شدت بالا، مصرف اکسیژن و متابولیسم بدن را تا ساعت‌ها پس از پایان ورزش بالا نگه می‌دارند (اثر افتربرن)، که این خود سهم بزرگی در چربی‌سوزی کلی دارد.

در ورزش هوازی چطور؟

برای این‌که هم از منبع چربی کالری بسوزانید و هم از منبع کربوهیدرات، باید روتین تمرین‌تان ترکیبی باشد، سرعت‌های متنوع داشته باشید، به تردمیل شیب سربالا دهید و از الپتیکال استفاده کنید. این کار جلوی حرکت یکنواخت در کاهش وزن و عملکرد ثابت را می‌گیرد، چون اجازه نمی‌دهد بدن‌تان هر روز به ورزش و تمرین خاصی عادت کند و بدون پیشرفت بماند.

شدت متغیر در تمرینات، باعث بهبود و ارتقاء فرایند ترمیم بدن شده و این روند باقی می‌ماند. از دستگاه‌های متنوع هوازی استفاده کنید. یک برنامه دایره‌ای داشته باشید، مثلاً ۱۰ دقیقه تپه‌نوردی روی تردمیل، ۱۰ دقیقه ورزش دوچرخه ثابت و ۱۰ دقیقه الپتیکال. هر وقت که به باشگاه می‌روید، با دستگاه‌های متفاوتی کار کنید. فعالیت‌های دیگری هم داشته باشید مانند شنا، پیاده‌روی یا تنیس. همیشه بدن‌تان را به چالش بکشید و هر زمان که تمرین برای‌تان خیلی ساده شد، شدت را افزایش دهید.

تمرین قدرتی

۲ تا ۳ بار در هفته، برنامه تمرین قدرتی داشته باشید و روی گروه عضلانی اصلی تمرکز کنید. توده عضلانی بیشتر، یعنی کالری‌سوزی بیشتر حتی در طول استراحت. تمرین‌های ورزشی قدرتی زیادی وجود دارند که می‌توانید با وزن بدن‌تان انجام دهید. هر از گاهی از یک مربی خوب برای ایده یا روتین جدید کمک و راهنمایی بگیرید و یا در باشگاه با تجهیزاتی مانند باندهای کشی، دمبل و یا با وزن بدن تمرین کنید. همه این‌ها سطوح گوناگونی از شدت را برای سوزاندن کالری چربی و کالری کربوهیدرات به شیوه‌ای بهتر در اختیارتان می‌گذارند.

به‌روزرسانی علمی: آنچه پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند

یافته‌های سال‌های اخیر، ضمن تأیید اصل هم‌زمانی مصرف چربی و کربوهیدرات، جزئیات تازه‌ای را روشن کرده‌اند:

نقطه «متقاطع معکوس» در ورزش‌های طولانی: پژوهشی در سال ۲۰۲۵ نشان داد که در فعالیت‌های بسیار طولانی (>۶ ساعت)، با کاهش ذخایر گلیکوژن و افت سطح انسولین، یک نقطه «متقاطع معکوس» رخ می‌دهد که در آن سهم چربی از کربوهیدرات پیشی می‌گیرد. این مدل، پویاتر از تصویر قدیمی «درصد ثابت» است.

تأثیر رژیم غذایی بر سوخت‌وساز: مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ نشان داد که ترکیب یک وعده غذایی (مثلاً پروتئین بیشتر به‌جای کربوهیدرات) می‌تواند اکسیداسیون چربی را در جلسه ورزشی بعدی به‌طور چشمگیری افزایش دهد.

اولویت عملکرد بر نوع سوخت: تحقیقی در سال ۲۰۲۵ نشان داد که با وجود تفاوت در سوخت غالب (چربی یا کربوهیدرات)، عملکرد نهایی دوندگان در مسافت ۵ و ۱۰ کیلومتر تغییر معنی‌داری نمی‌کند. بنابراین، تمرکز صرف بر «چربی‌سوزی» ممکن است هدف را از سلامت متابولیک و عملکرد کلی دور کند.

مصرف پروتئین در ورزش: یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۵ تأیید کرد که سهم پروتئین از کل انرژی مصرفی در ورزش استقامتی به‌طور متوسط ۳.۲۸٪ است و این سهم با افزایش شدت یا کاهش ذخایر گلیکوژن می‌تواند بیشتر هم بشود.
در مجموع، برای بیشتر افراد، مهم‌ترین راهکار همچنان ایجاد تعادل پایدار بین کالری دریافتی و مصرفی، همراه با تمرینات متنوع (هوازی و قدرتی) و تغذیه مناسب است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com | اصلاح و به‌روزرسانی علمی: بر اساس پژوهش‌های فیزیولوژی ورزش (۲۰۲۳-۲۰۲۵)