وقتی وزن کم می‌کنیم، تمام کاهش وزن از چربی نیست. بخشی از وزن از دست‌ رفته می‌تواند از آب و گلیکوژن و بخشی نیز از توده بدون چربی باشد؛ عضله یکی از اجزای توده بدون چربی است. مقدار این کاهش به عواملی مانند شدت کسری انرژی، دریافت پروتئین، تمرین مقاومتی، سطح فعالیت و ترکیب بدن فرد بستگی دارد.

به همین دلیل، کاهش وزن با چربی‌سوزی یکی نیست و کاهش توده بدون چربی هم لزوماً به معنی از دست دادن عضله نیست. این تفاوت برای تفسیر درست نتیجه رژیم اهمیت زیادی دارد.

آیا هر کاهش وزن به معنی از دست دادن عضله است؟

خیر. وقتی مصرف انرژی کمتر از نیاز بدن می‌شود، بدن برای تأمین انرژی از چند منبع استفاده می‌کند. چربی ذخیره‌ شده یکی از مهم‌ترین این منابع است، اما هم‌زمان ذخایر گلیکوژن نیز می‌توانند کاهش پیدا کنند.

گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود و با آب همراه است. بنابراین به‌خصوص در شروع رژیم‌هایی که دریافت کربوهیدرات را کاهش می‌دهند، ممکن است وزن بدن در مدت کوتاهی پایین بیاید؛ بدون اینکه تمام این کاهش وزن ناشی از چربی یا عضله باشد.

از طرف دیگر، توده بدون چربی (Fat-Free Mass) فقط عضله نیست. آب بدن، گلیکوژن، اندام‌ها و سایر بافت‌های غیرچربی نیز در این دسته قرار می‌گیرند.

بنابراین اگر دستگاه آنالیز بدن بعد از چند هفته کاهش وزن، مثلاً کاهش توده بدون چربی را نشان دهد، نمی‌توان همان عدد را مستقیماً به‌عنوان «مقدار عضله ازدست‌رفته» در نظر گرفت.

چرا بدن هنگام رژیم فقط سراغ چربی نمی‌رود؟

بدن هنگام کمبود انرژی، ترکیبی از منابع سوخت را مصرف می‌کند و نسبت استفاده از این منابع ثابت نیست. ذخایر چربی برای تأمین انرژی اهمیت زیادی دارند، اما بدن هم‌زمان باید فرایندهای ساخت و تجزیه پروتئین را تنظیم کند. در شرایط کمبود انرژی، اگر محرک کافی برای حفظ بافت عضلانی وجود نداشته باشد، تعادل پروتئین عضله می‌تواند به سمت تجزیه تغییر کند.

این موضوع به معنی آن نیست که بدن در رژیم «به‌ جای چربی، عضله می‌سوزاند». در واقع، چربی و بافت بدون چربی می‌توانند هم‌زمان در کاهش وزن سهم داشته باشند و شرایط فرد تعیین می‌کند سهم هرکدام چقدر باشد.

حتی درباره تأمین انرژی مغز نیز تصور قدیمی «مغز نمی‌تواند از چربی استفاده کند، پس بدن مجبور است عضله را به گلوکز تبدیل کند» دقیق نیست. مغز در شرایطی مانند روزه‌داری می‌تواند از اجسام کتونی حاصل از چربی نیز استفاده کند و گلوکز مورد نیاز بدن از چند مسیر مختلف تأمین می‌شود.

علت از دست دادن عضله در رژیم چیست؟

کسری انرژی شدید

هرچه محدودیت انرژی شدیدتر باشد، فشار بیشتری برای تأمین انرژی از ذخایر بدن ایجاد می‌شود و حفظ توده بدون چربی دشوارتر می‌شود. البته نمی‌توان گفت هر رژیم با کسری کالری زیاد حتماً مقدار مشخصی عضله از بین می‌برد. ترکیب رژیم، میزان پروتئین، تمرین و شرایط بدنی نیز تعیین‌کننده‌اند.

پروتئین ناکافی

در دوره کاهش وزن، دریافت پروتئین کافی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. متاآنالیزها نشان داده‌اند دریافت پروتئین بالاتر در افراد در حال کاهش وزن، به‌ویژه در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی، با حفظ بهتر توده عضلانی یا توده بدون چربی همراه است.

در افراد تمرین‌کرده که هم‌زمان در محدودیت انرژی هستند نیز مرور سیستماتیک جدیدتر، رابطه مطلوب بین دریافت پروتئین و تغییرات توده بدون چربی را گزارش کرده است. بنابراین پروتئین ناکافی یکی از عواملی است که می‌تواند سهم توده بدون چربی از کاهش وزن را بیشتر کند.

حذف تمرین مقاومتی

عضله برای حفظ ظرفیت خود به محرک نیاز دارد. اگر فرد در دوره کاهش وزن تمرین مقاومتی (بدنسازی) را کنار بگذارد، یکی از مهم‌ترین محرک‌های حفظ بافت عضلانی حذف می‌شود. شواهد جدید نیز نشان می‌دهند اضافه کردن تمرین مقاومتی به رژیم کاهش وزن، کاهش توده بدون چربی را کمتر می‌کند و کاهش چربی و حفظ قدرت را بهبود می‌دهد.

پس نقش تمرین مقاومتی در دوره کاهش وزن فقط سوزاندن کالری نیست؛ این تمرین به بدن دلیل می‌دهد که بافت عضلانی را حفظ کند.

کاهش شدید فعالیت روزانه

ممکن است فرد همچنان تمرین کند، اما در طول روز بسیار کم‌تحرک‌تر از قبل شود. کم شدن راه رفتن، ایستادن و فعالیت‌های روزمره هم مصرف انرژی را تغییر می‌دهد و هم میزان تحریک عضلات را کاهش می‌دهد. بنابراین کاهش فعالیت روزانه می‌تواند در کنار رژیم، به کاهش بیشتر توده بدون چربی کمک کند.

کاهش وزن در شرایطی که توده عضلانی از ابتدا پایین است

افراد از نقطه شروع یکسانی وارد رژیم نمی‌شوند. سن بالاتر، توده عضلانی پایین، بی‌تحرکی طولانی و برخی شرایط بیماری می‌توانند حفظ عضله را دشوارتر کنند. به همین دلیل، نمی‌توان یک درصد ثابت از کاهش وزن را برای همه افراد به‌عنوان «عضله‌سوزی» در نظر گرفت.

هرچه درصد چربی بدن پایین‌تر باشد، حفظ توده عضلانی در شرایط کمبود انرژی دشوارتر می‌شود؛ بنابراین ورزشکاران بسیار کم‌چربی حتی با دریافت پروتئین بالا نیز ممکن است هنگام کاهش وزن مقداری از توده بدون چربی خود را از دست بدهند.

از کجا بفهمیم واقعاً عضله از دست داده‌ایم؟

این قسمت از ماجرا از خود عدد ترازو مهم‌تر است. موارد زیر به‌تنهایی ثابت نمی‌کنند که عضله از دست داده‌اید:

  • کاهش سریع وزن در روزهای اول رژیم
  • کاهش عدد Lean Mass در یک اندازه‌گیری
  • کوچک‌تر شدن عضلات بعد از کاهش مصرف کربوهیدرات
  • کاهش وزن چند روزه
  • کاهش جزئی دور بازو یا سایر اندام‌ها

آب و گلیکوژن می‌توانند همه این شاخص‌ها را تغییر دهند.

در مقابل، اگر طی چند هفته قدرت و عملکرد تمرینی به‌طور پایدار افت کند و این تغییر هم‌زمان با کاهش توده بدون چربی ادامه‌دار باشد، احتمال از دست دادن بافت عضلانی بیشتر می‌شود؛ به‌خصوص اگر فرد در همین دوره کسری انرژی شدید، پروتئین ناکافی یا کاهش تمرین مقاومتی نیز داشته باشد.

بنابراین برای تشخیص عضله‌سوزی، بهتر است به جای یک عدد، روند چند هفته‌ای وزن، ترکیب بدن و عملکرد عضلانی را کنار هم بررسی کنید.

اگر دستگاه آنالیز بدن گفت عضله کم کرده‌اید، چقدر به آن اعتماد کنیم؟

با احتیاط. بسیاری از دستگاه‌های ترکیب بدن، عضله را به‌ صورت مستقیم اندازه‌گیری نمی‌کنند و تغییرات آب بدن می‌تواند روی برآورد توده بدون چربی اثر بگذارد. برای همین، اگر یک بار دستگاه نشان داد «یک کیلو عضله کم کرده‌اید»، نباید بلافاصله نتیجه بگیرید که واقعاً یک کیلو بافت عضلانی از دست داده‌اید.

اندازه‌گیری‌ها زمانی ارزش بیشتری پیدا می‌کنند که با روش یکسان، در شرایط مشابه و در چند نوبت انجام شوند و در کنار آن، تغییرات قدرت و عملکرد نیز بررسی شود. این نکته به‌خصوص در هفته‌های اول رژیم اهمیت دارد؛ چون تغییرات آب و گلیکوژن می‌توانند بسیار سریع‌تر از تغییر واقعی بافت عضلانی اتفاق بیفتند.

آیا کاهش وزن سریع همیشه باعث عضله سوزی می‌شود؟

نه. این یکی از ساده‌سازی‌های رایج درباره رژیم است. کاهش وزن سریع در ابتدای یک رژیم، به‌ویژه با کاهش کربوهیدرات، می‌تواند تا حد زیادی ناشی از کاهش گلیکوژن و آب باشد. بنابراین سرعت پایین آمدن وزن در چند روز اول، معیار مناسبی برای تشخیص عضله‌سوزی نیست.

از طرف دیگر، کاهش وزن سریع و ادامه‌دار در شرایطی مانند کسری انرژی شدید، پروتئین ناکافی و حذف تمرین مقاومتی می‌تواند شرایط را برای از دست دادن توده بدون چربی نامطلوب‌تر کند. پس به‌جای اینکه به دنبال این باشید که چند کیلو در هفته کم کردم؟ باید دنبال این باشید که چه مقدار از این کاهش وزن از چربی بوده و چه مقدار از توده بدون چربی؟

آیا در رژیم مقداری از توده بدون چربی هم از دست می‌رود؟

در بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن، بخشی از وزن از دست‌ رفته از توده بدون چربی است؛ اما این مقدار بین افراد و مداخلات مختلف تفاوت زیادی دارد.

نکته مهم این است که نباید عددی مانند «۲۰ درصد وزن از دست‌ رفته» را به‌عنوان یک قانون ثابت در نظر گرفت. چنین اعدادی مربوط به میانگین برخی جمعیت‌ها و مداخلات هستند و توده بدون چربی نیز معادل عضله نیست. به همین دلیل، اگر کسی ۱۰ کیلو وزن کم کرده است، نمی‌توان صرفاً با یک فرمول گفت چند کیلو از این مقدار عضله بوده است.

چرا بعضی افراد در رژیم بیشتر عضله از دست می‌دهند؟

پاسخ معمولاً یک عامل منفرد نیست. فردی که با کسری انرژی شدید وزن کم می‌کند، پروتئین کافی دریافت نمی‌کند، تمرین مقاومتی ندارد و هم‌زمان فعالیت روزانه‌اش نیز کاهش پیدا کرده است، شرایط بسیار متفاوتی با فردی دارد که در دوره کاهش وزن تمرین مقاومتی را حفظ کرده، پروتئین کافی دریافت می‌کند و کاهش وزن خود را در یک دوره طولانی‌تر دنبال می‌کند.

به همین دلیل، کیفیت کاهش وزن فقط با مقدار کاهش وزن سنجیده نمی‌شود. هدف مطلوب این نیست که ترازو با هر سرعتی پایین بیاید؛ هدف این است که بخش عمده کاهش وزن از چربی باشد و تا حد امکان توده و عملکرد عضلانی حفظ شود.

جمع‌بندی

از دست دادن عضله یکی از احتمالات دوره کاهش وزن است، اما هر کاهش وزن یا هر افت توده بدون چربی به معنی عضله‌سوزی نیست. گلیکوژن و آب می‌توانند در روزهای اول رژیم وزن و توده بدون چربی را تغییر دهند؛ در مقابل، کسری انرژی شدید، پروتئین ناکافی، حذف تمرین مقاومتی و کاهش فعالیت می‌توانند شرایط را برای از دست دادن توده عضلانی نامطلوب‌تر کنند.

اگر می‌خواهید بفهمید در یک رژیم واقعاً عضله از دست داده‌اید یا نه، به یک عدد از ترازو یا دستگاه آنالیز بدن اکتفا نکنید. روند وزن، ترکیب بدن و مهم‌تر از همه عملکرد و قدرت عضلانی را در طول زمان کنار هم ببینید.

برای اینکه بدانید چگونه هنگام کاهش چربی، توده عضلانی را بهتر حفظ کنید، موضوع وارد مرحله دیگری می‌شود: برنامه‌ریزی تغذیه و تمرین برای چربی‌سوزی بدون از دست دادن عضله.

منابع
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
40909191/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
39002131/https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1579024/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9285060
https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000888
https://doi.org/10.1136/bmjsem-2024-002363
https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.06.030