ترکیب بدنی چیست؟ چگونه ترکیب بدنی را بهبود دهید؟

آیا می‌خواهید وزن کم کنید، یا اینکه توده عضلانی خود را حفظ کرده و توده چربی‌تان را کاهش دهید؟ یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند برای کاهش وزن کمک کننده باشد، با این وجود شما می‌توانید از تمرینات مختص ترکیب بدنی برای حفظ عضله در طول دوره کاهش وزن استفاده کنید. مطلب آنطور که پیچیده به نظر می‌آید، نیست. فقط باید تمرینات مختص ترکیب بدنی را به همراه رژیم غذایی پر پروتئین و بدون چربی داشته باشید تا کاهش وزن را تسریع و بدن را قوی‌تر سازد.

ترکیب بدنی چیست؟

ترکیب بدنی یعنی نسبت توده چربی به توده بدون چربی بدن که شامل عضله، استخوان و ارگان‌های دیگر است. ترکیب توده بدن با استفاده از درصد چربی بدن اندازه گیری می‌شود. چربی بدن یک زن با تناسب اندام معمول و مناسب به طور کلی بین ۲۱ تا ۲۴ درصد قرار می‌گیرد. چربی بدن یک مرد با تناسب بدنی متعادل به طور کلی بین ۱۴ تا ۱۷ درصد قرار می‌گیرد.

چگونه ترکیب بدنی خودمان را بدانیم؟

شیوه‌های زیادی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد. بسیاری از باشگاه‌های ورزشی و کلینیک‌های پزشکی می‌توانند آزمایشات ساده‌ای را برای بدست آوردن میزان درصد چربی‌تان انجام دهند. معیارهای سنجش میزان چربی بدن نیز وجود دارد، که این درصد را اندازه گیری کند.

از دست دادن توده چربی و افزایش عضله، اثر لاغری و تقویت کننده مورد نظر را ایجاد می‌کند. با این وجود، تغییر مثبت در توده عضلانی می‌تواند عدد نمایانگر وزنتان را بر روی ترازو افزایش دهد. در نتیجه، ترازو سنتی ممکن است بهترین روش سنجش میزان پیشرفت و موفقیت نباشد. قبل از شروع یک برنامه تمرینی، بهتر است وزن خود را بدانید تا بتوانید میزان پیشرفت خود را در طول مسیر ارزیابی کنید.

یکی دیگر از این تکنیک‌ها اندازه گیری قسمت‌های مختلف بدن است. می‌توانید دور کمرتان را با استفاده از متر اندازه بگیرید. همچنین می‌توانید سایر قسمت‌های بدن را در خانه مانند باسن، بازوها، ران‌ها یا سینه اندازه بگیرید. انجام این روش فقط به یک متر اندازه گیری نیاز دارد. در حالی که تغییرات در اندازه کمر شما به طور دقیق نمی‌گوید که توده چربی یا بدون چربی شما تغییر کرده است، اما می‌تواند به شما ایده دهد. به عنوان مثال، کاهش اندازه دور کمر معمولاً نشانه کاهش چربی شکم و پهلو است.

چگونه ترکیب بدنی را تغییر دهیم؟

ترکیب بدنی از توده چربی و توده بدون چربی تشکیل شده است. شما می‌توانید با کاهش چربی بدن و افزایش عضله، ترکیب بدنی‌تان را تغییر دهید. اکثر مردم می‌دانند که ورزش و رژیم غذایی بر وزن بدن و ترکیب بدنی تأثیر می‌گذارد. اما تأثیر بر ترکیب بدنی همیشه آسان نیست.

تغذیه برای تغییر ترکیب بدنی

اول از همه، تعداد کالری دریافتی خود را در نظر بگیرید. گرچه کالری تنها مسئله مهم نیست، اما یکی از مهمترین عواملی است که باید مورد توجه قرار گیرد. به زبان ساده، اگر به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن‌تان می‌سوزاند دریافت کنید، اضافه وزن خواهید یافت.

از طرف دیگر، اگر دائماً کالری کمتری از میزان نیاز بدن دریافت کنید، لاغر می‌شوید. همچنین فکر کردن در مورد انواع غذاهایی که بیش از حد می‌خورید مفید خواهد بود. می‌توان گفت که بیشتر اینها غذاهای فرآوری شده مانند بستنی، پیتزا و چیپس هستند که بخش پاداش مغز را بسیار فعال می‌کنند.

این غذاها دارای کالری بسیار بالایی هستند و معمولاً شما را سیر نمی‌کنند، یکی از بزرگترین دلایل این امر مقدار کم فیبر و پروتئین در غذاهای فرآوری شده است. پروتئین برای همه بسیار مهم است، اما اگر از نظر جسمی فعال هستید یا سعی در عضله‌سازی و از دست دادن چربی دارید، باید مقدار آن را افزایش دهید. پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بسیار سیر کننده‌تر است و بدن شما در طی فرآیند متابولیسم پروتئین کالری بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی مصرف می‌کند.

فیبر همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد و احساس سیری بعد از خوردن غذا را افزایش می‌دهد. می‌توانید فیبر را از منابع مختلف گیاهی مانند لوبیا، غلات کامل، مغزها و سبزیجات دریافت کنید. توصیه می‌شود مردان تا سن ۵۰ سال روزانه ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند، اما توصیه می‌شود زنان ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند. مصرف زیاد فیبر و پروتئین شروع خوبی برای افرادی است که می‌خواهند سلامتی و ترکیب بدنی خود را تغییر دهند.

تمرین کاردیو مختص ترکیب بدنی

انواع فعالیت‌های ورزشی باعث کالری سوزی می‌شود. اما تمرینات ترکیب بدن و فعالیت‌های ورزشی ترکیب بدنی در یک قالب، برنامه تمرینی را بوجود می‌آورد که به سوزاندن چربی بیشتر و عضله سازی منجر می‌شود. به این ترتیب، همچنان که وزن کم می‌کنید، میزان چربی را با توده عضلانی جایگزین می‌کنید، عضلاتی محکم ظاهر بدنی قوی و استوار را برای‌تان به ارمغان می‌آورد.

تمرین هوازی، که بعضاً کاردیو نیز نامیده می‌شود، تمرینی است که سبب پمپاژ قلب‌تان می‌شود. در طی یک تمرین هوازی، نفس کشیدن‌تان دشوارتر خواهد شد و شروع به تعریق می‌کنید. با این وجود لازم نیست هر روز تا حد سخت نفس کشیدن تمرین کنید. در واقع، بالاترین درصد کالری‌تان را از چربی با انجام تمرین با شدت متوسط می‌سوزانید.

با بهبود سطح آمادگی جسمانی تان، ممکن است بخواهید تمرینات سخت‌تری را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. تمرینات با شدت بالاتر کالری بیشتری می‌سوزانند، اما نسبت چربی کمتر است (کالری سوزی از چربی کمتر خواهد بود). برای به حداکثر رساندن کالری سوزی از چربی، ترکیبی از تمرینات با شدت بالا، شدت متوسط و کم شدت را برنامه فیتنس کامل و متعادل خود بگنجانید.

تمرینات مقاومتی برای ترکیب بدنی

با شروع تمرینات مقاومتی متوجه تغییرات اساسی در ترکیب بدنی خود خواهید شد. هدف از تمرینات مقاومتی ساخت و فرم دهی به عضلات است.

یک تصور غلط در بین خانم‌ها این است که تمرینات مقاومتی باعث عضلانی شدن بیش از حد آن‌ها خواهد شد. این اتفاق به ندرت رخ می‌دهد. زنان به میزان کافی هورمون تستوسترون برای ساخت عضلاتی که ممکن است یک مرد با همان تمرین بسازد، تولید نمی‌کنند.

همچنین لازم نیست نگران نداشتن وسایل ورزشی ویژه باشید و نیازی به صرف هزینه‌های زیاد و یا عضویت در باشگاه بدنسازی نیست. شما می‌توانید برای تقویت عضلات پاها، بازوها و شکم، تمرینات مقاومتی ساده‌ای را در خانه انجام دهید، با برخی از تمرینات چیزی بیشتر از وزن بدن خود نمی‌خواهید.

نمونه تمرینات مخصوص ترکیب بدنی

بنابراین زمانی که می‌خواهید ترکیب بدنتان را تغییر دهید، کدام تمرینات بهتر است؟ تمرینات ساده با وزن بدن موثر هستند، زیرا ضربان قلب شما با این نوع تمرینات افزایش می‌یابد (تمرینات هوازی) و همزمان عضلاتی قوی با ساختاری محکم خواهید داشت.

اینها نمونه‌هایی از تمریناتی است که می‌توانید در خانه با وسایل ورزشی اندکی یا بدون وسیله برای شکل و فرم دهی به بدن انجام دهید:

تمرینات ساخت ترکیب بدن

اگر در تمرینات خود ثابت قدم هستید، باید تنها در عرض چند هفته متوجه تغییراتی در ترکیب بدنی خودتان شوید. چگونه یک برنامه تمرینی ثابت را طراحی می‌کنید؟

شما می‌توانید تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی یا همان تمرینات کار با وزنه را در تمرین دایره‌ای قرار دهید یا می‌توانید تمرینات تناوبی را در روزهای مختلف انجام دهید.

تمرین دایره‌ای

فعالیت‌های ورزشی کاردیو یا هوازی مورد علاقه خود را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید و هر فعالیت را به عنوان تک تمرین جایگزین کنید به این معنا که هر تمرین دایره‌ای باید شامل ۵-۷ حرکت باشد.

به عنوان مثال، اگر دوست دارید پیاده روی کنید، ممکن است تردمیل را ترجیح دهید و یا برای مدت ۷ دقیقه تپه نوردی کنید و سپس ۳ دقیقه‌پوش آپ، لانچ، و تمرینات دراز نشست و کار بر روی شکم مثل کرانچ کار کنید. برای یک تمرین کامل دایره ای، آن الگوی تمرینی مد نظرتان را سه تا شش بار تکرار کنید.

روزهای متفاوت و جداگانه تمرینی

همچنین می‌توانید با تمرینات ترکیبی کاردیو و مقاوتی با الگوی یک روز درمیان، چربی بسوزانید و عضله‌سازی کنید. به عنوان مثال، ممکن است روز دوشنبه، چهارشنبه و جمعه در جلسات تمرینی ایروبیک شرکت کنید و تمرینات کار با وزنه‌تان را در روزهای سه شنبه و پنج شنبه اجرا و برنامه خود را کامل کنید.

این کار به عضلات شما فرصت می‌دهد تا ریکاوری کند. فراموش نکنید که رژیم غذایی شما نیز نقش مهمی دارد. اطمینان حاصل کنید که تعادل انرژی بدن‌تان را کنترل می‌کنید تا کمبود لازم برای اینکه چربی سوزی اتفاق بیفتد را جبران کنید (بدن سراغ عضله یا پروتئین برای کالری سوزی نرود.)

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع
verywellfit.com/how-to-change-your-body-composition-3495985 – healthline.com/nutrition/improve-body-composition