بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه

عضله سازی یکی از اهداف مهم تمرینات بدنسازی است و تقویت عضلات شانه  که یکی از مهمترین عضلات بالاتنه محسوب می شود را نباید نادیده گرفت چرا که داشتن شانه های زیبا و خوش فرم برای هر ورزشکاری خوشایند است. اما برای پرورش و تقویت عضلات شانه باید یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانهحرکات متنوع و متعددی چه با وزنه و چه بدون وزنه برای تقویت عضلات شانه وجود دارند. در این مطلب ۵ حرکت را برای تقویت عضلات شانه انتخاب کرده ایم. این تمرینات روی عضلات دلتوئید که شامل عضلات دلتوئید جانبی، دلتوئید قدامی و دلتوئید خلفی می شود اثر گذار است. 

پرس دمبل نشسته

عضلات هدف: بخش میانی و جلوی عضله دلتوئید

تلگرام

بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانهروی نیکمت بنشینید و دمبل ها را در دست بگیرید. در این حالت باید بالاتنه صاف و کف پاها روی زمین باشد. دمبل ها را در سطح شانه  در حالی که کفت دست ها به سمت بیرون است، نگه دارید. سپس دمبل ها را به بالای سر ببرید. حداکثر ۲ ثانیه در این موقعیت بایستید، سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست و با ۱۵ بار تکرار انجام دهید. اگر از دمبل سبک استفاده می کنید، می توانید به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید. این حرکت تمرین کاملی برای تقویت عضلات شانه است.

پرس هالتر نشسته

عضلات هدف: بخش میانی و جلوی عضله دلتوئید

بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانهبرای انجام این حرکت، روی نیمکت بنشینید و هالتر را با مقداری فاصله از سینه نگه دارید. در این حالت شما آماده انجام حرکت هستید. هالتر را به بالای سر ببرید تا جای که دست های شما صاف می شود. در این وضعیت باید بالاتنه شما کاملا" صاف باشد. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت برای تقویت عضلات دلتوئید بسیار مفید است. حرکت را در ۲ یا ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید. این حرکت همچنین عضله سینه ای بزرگ را درگیر می کند.

نشر از جانب

عضلات هدف: بخش میانی عضله دلتوئید

بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانهاین حرکت را می توانید هم به حالت نشسته روی نیکمت و هم در حالت ایستاده انجام دهید. اگر حرکت را در حالت ایستاده انجام می دهید، مقداری زانوها را خم کنید ( خیلی کم). برای انجام این حرکت دو دمبل را در دست بگیرید و بایستید.  در این حالت دست هایتان را بالا بیاورید طوری که دمبل ها در سطح شانه قرار بگیرند. در این وضعیت دست ها را صاف نگه دارید و یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ مرتبه در ۲ الی ۳ ست انجام دهید. می توانید به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.

نشر از جانب در حالت نشسته

عضلات هدف: بخش پشتی عضله دلتوئید و عضلات پشت

بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانهاین حرکت مانند حرکت قبلی است اما در حالت نشسته انجام می شود. روی نیمکت بنشینید، دمبل ها را در دست بگیرید و خم شوید به نحوی که شکمتان را روی ران هایتان بگذارید. سپس دمبل ها را به مچ پا نزدیک کنید، البته می توانید دمبل ها را هم در ناحیه مچ پا به هم نزدیک کنید. سپس دست ها را به طرف بالا حرکت دهید تا در راستای شانه قرار بگیرند. در این وضعیت حداکثر ۲ ثانیه مکث داشته باشید، سپس به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را می توانید در ۲ الی ۳ ست و با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

نشر از جانب سیم کش

عضلات هدف: بخش میانی عضله دلتوئید

بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانهصاف بایستید و انتهای کابل را با دستی  که رو به دستگاه نیست، بگیرید. سپس به آرامی دست را به طرف بالا ببرید، طوری که دسته کابل هم سطح با شانه هایتان باشد. حداکثر ۲ ثانیه مکث داشته باشید، سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در ۲ الی ۳ ست و با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:bodybuildingestore

منبع تصاویر:bodybuilding

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۵ نظر

  1. سلیمی پور گفت:

    بسیار مفید بود ممنون……………..

  2. کیهان گفت:

    واقعا حرکات بسیار عالی و مفیدی هستند.

  3. بهار گفت:

    سلام من عضلات شونه ضعیفی دارم و تا کمی کار میکنم خسته میشم البته الان کمی بهتر شدم از وقتی باشگاه میرم حتی فک کردم آرتروز دارم و چکاپ کردم به توصیه دکترم گفت مشکل استخان نداری منظورم پوکی و…..تنها عضلات شونه رو باید تقویت کنی شنا برو یا باشگاه
    این حرکتا برا من قطعا خوبن منتها یه مشکلی که هست شونه چپم فک کنم فشار زیادی بش آوردم یا بی هوا وزنه بلند کردم الان تو حرکت دستم از سمت شونه کمی مشکل دارم البته نه خیلی.یه صدای شکستن میده وقتی حرکتش میدم انگار قفل شده و وقت حرکت یکمی….به هر حال مناسب نیست حرکت با دمبل تا وقتی بهتر بشه یا نه.چون تو مطالب سایت گفته شده بود که تا مدتی استراحت بدید به قسمتی که فشار بش اومده

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، درست متوجه شدید، عضوی که دچار آسیب ناشی از فشار می شود باید مدتی استراحت کند و سپس با فشار کم مجددا” تمرین داده شود

  4. فرشته گفت:

    سلام حرکت نشر از جانب را در باشگاه به ما گفتن ولی نگفتن که در حالت ایستاده زانوها باید کمی خم بشه ایا خم شدن پا لازم است؟

  5. علی گفت:

    چرا من در هنگام ورزش برای بالا بردن دستم کتفم بیرون میاد و دیگه دستم بالا نمی ره

  6. علی گفت:

    برای رفع کردن این مشکل چه باید کرد؟

  7. علی گفت:

    ایا ورزشی مناسب برای رفع ای مشکل وجود داره

  8. سیاوش گفت:

    سلام جناب اقای فیروزه ای.من حدودا ۱۰ ماه هست باشگاه میروم ۱۸ سال سن دارم قدم ۱.۷۶.در این ۱۰ ماهه با مصرف ۳ دوره پروتیین و برنامه غذایی حدودا ۲۰ کیلو اضاف کردم و ۷۰ کیلو وزن دارم اما هنوز سرشانه هایی قوی ندارم و دارای افتادگی هستند. و با افزایش وزن تنها کمی از این مشکل رفع شد اما همچنان سرشانه هایی افتاده دارم.چه تمرینی برای رفع افتادگی شانه ها مناسب است؟

  9. mohammad reza گفت:

    Mohammad Reza سلام من چهار ماه میشه زیبای اندام کار میکنم سرشانه راستم یک ماه میشه وقتی دستم را حرکت میدهم درد میکنه داکتر رفتم عکس گرفته گفت استخان سالم است به من سه قسم گولی توصیه کرد هشت روز میشه استفاده میکنم نتیجه نداده به نظرنتانمن باید چه کار کنم تشکر.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، باید علت درد مشخص شود، عکس گرفتن فقط وضعیت استخوان را بررسی می کند در حالی که برای آسیب باید mri بگیرید، پیشنهاد می شود به پزشک دیگری مراجعه کنید

  10. فرزان گفت:

    slm
    اقا من ی ماه پیش رو کتفم بد افتادم که رو به جل. اومد و خودم جا انداختم
    حالا رفتم پیش دکتر mri گرفتم در قسمت تلقوه اسیب دیده دکتر گفته نیاز به جراحی داره یا با وزنه زدن درست شه
    چون فوتبالیستم و دروازبان در پرتاب توب بادستم انگار داخل کتف قسمت تلقوه احساس جابه جا شدن عضله دارم باید چه ورزشهایی رو بکنم
    مرسی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      این طور آسیب ها باید طیر نظر فیزیوتراپ درمان شوند. حتما به فیزیوتراپ متخصص مراجعه کنید و فعلا تمرین را قطع کنید.

  11. یه بدبخت گفت:

    سلام
    دوستان من مشکل خاصی دارم لطفا کمک کنید.من فلج اطفال داشتم به علت سهل انگاری خودم و ورزش نکردن کار نکشیدن از ماهیچه هام الان به جایی رسیدم که دستم اصلا بالا نمیاد یعنی سرشونه هام کاملا ضعیف شدن جوری که دیگه بزور میتونم آب بخورم!!الان بدجور پشیمونم و میخوام بسازمش شما حرکت خاصی که من با این شرایطم بتونم انجام بدم میدونید که بهم بگید؟در ضمن میخوام هر جور شده دستگاه فیزیوتراپی بخرم.البته دوستان پیشنهاد کار درمان دادن که به دلیل مشکلات شدید مالی اصلا امکانشو ندارم.فقط اگه حرکتی میدونید لطف کنید کمک کنید. مرسی.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام دوست عزیز. مشکل شما حاد تر از شرایطی است که مربی یا فرد عادی بدون علم و تجربه در این زمنیه بتواند با شما کمک بکند. بهترین راه حل فیزیوتراپی و آب درمانی است که فکر میکنم هزینه آن از خرید دستگاه هم کمتر باشد.با آرزوی سلامتی.

  12. بهرام گفت:

    سلامن ۱۸سالمه سه سال بوکس کار کردم قبل ازین که برم بوکس وزنم۱۱۴کیلوبود بعدسه سال ۸۸کیلو شدم واین ۷ماهه دارم بدن سازی کارمیکنم مشکلم پوستم شله وجمع نمیشه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، متأسفانه شما می بایست در حین کاهش وزن بدنسازی نیزانجام می دادید، در هر صورت فعلاً تمرینات بدنسازی را انجام دهید تا به مرور پوست بدن به شکل فعلی خودش را وقف دهد

  13. احمد گفت:

    سلام ممنون از سایت عالیتون. من یک روز در میون دو حر کت از حرکات پشت بازو و جلو بازو و سینه و شانه رو میخوام انجام بدم. میشه بگید کدام دو حرکت رو با هم انجام بدم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر در باشگاه تمرین میکنید جلو بازو و پشت بازو با هالتر، جلو بازو دمبل نشسته و پشت بازو سیم کشی، سرشانه هالتر از پشت و نشر دمبل از طرفین، پرس سینه و بالاسینه با هالتر و پرس سینه دمبل رو امتحان کنید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *