نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
ددلیفت یک حرکت عالی برای تقویت پاها و عضلات باسن است. در ددلیفت، شما عمدتاً به کمک عضلات لگن و پاها، اما به کمک بیشتر گروه‌های عضلانی بزرگ بدنتان، وزنه را از زمین تا سطح ران بلند می‌کنید. ددلیفت معمولاً با یک هالتر و وزنهٔ صفحه‌ای یا یک هالتر ثابت انجام می‌شود، اما شما می‌توانید آن را با دمبل‌ها هم انجام دهید.
این حرکت، تخصص اصلی پاورلیفترها است که شما نباید در تمرینات وزنه آمادگی جسمانی عمومی آن را نادیده بگیرید. ددلیفت را برای ساخت عضله و بهبود آمادگی جسمانی عملکردی (functional fitness به نوعی از حرکات ورزشی گفته می‌شود که با انجام آنها برای زندگی روزانه بهتر آماده می‌شوید. شامل حرکاتی مانند هل‌دادن، پیاده‌روی، خم‌شدن، اسکوات، برداشتن اجسام و . …) به بخشی از تمرینات قدرتی خود اضافه کنید.
چطور ددلیفت را انجام دهیم؟
- عضلات هدف: کل بدن، همسترینگ‌ها، چهارسرران ها، گلوتئال، پایین کمر، ذوزنقه‌ای
- وسیله مورد نیاز: هالتر یا دمبل
- سطح: پیشرفته
یک هالتر سبک‌وزن برای شروع انتخاب کنید
1. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید (یا نه خیلی بیشتر) پنجه‌ها زیر هالتر باشند. جهت پنجه‌ها به جلو یا کمی به بیرون متمایل شوند. وقتی هالتر را بلند کردید، هالتر باید به نزدیکی جلوی ساق آورده شود حتی ممکن است کمی با آنها تماس داشته باشد. وضعیت خنثی ستون فقرات را حفظ کنید.
2. عضلات شکمی را با منقبض‌کردن یا تودادن آنها تثبیت کنید.
3. با خم‌کردن زانوها به موقعیت اسکوات بروید. فرم پایین‌آمدن برای هالتر (اما یکسان نیست) شبیه اسکوات است با کمر صاف یا کمی قوس کرده؛ اما شانه‌ها و ستون فقرات نباید گرده شده باشند (قوز نکنید).
4. هالتر را دقیقاً بیرون از زانوها با گریپ ترکیبی (در ادامه توضیح داده می‌شود) یا از بالا بگیرید.
5.با کمک پاها هالتر را رو به بالا از زانوها بلند کنید. هنگام اعمال تلاش، نفس را بیرون دهید. دقت کنید که نباید اول لگن را بلند کنید؛ چون این کار باعث حرکت به جلوی تنه و قوزکردن کمر می‌شود. سعی نکنید که هالتر را با بازوها حمل کنید. در حالی که پاها به سمت بالا فشار وارد می‌کنند، بازوها تحت تنش وقتی میله هالتر را گرفته‌اید، کشیده می‌شوند. به این فکر کنید که پاها و شانه‌ها به‌طور هماهنگی با لگن به عنوان نقطه تعادل به سمت بالا برده می‌شوند.
6. هالتر تقریباً باید با ساق‌ها تماس داشته باشد و در نزدیکی سطح ران هم‌زمان که به ارتفاع کامل می‌رسید، استراحت کند. شانه‌ها را تا حد امکان به عقب بکشید بدون اینکه به عقب خم شوید.
7.با حرکت برعکس و با اطمینان از اینکه کمرتان صاف است، هالتر را به زمین برگردانید.
8. تعداد تکرار مد نظر را انجام دهید.
فواید ددلیفت
ددلیفت از همسترینگ‌ها (عضلات پشت رانی)، چهارسرران‌ها (عضلات جلو ران‌ها)، گلوتئال (سرینی)، و عضلات پشتی کمر (راست‌کننده ستون مهره‌ها) استفاده می‌کند. عضلات تثبیت‌کننده مرکز بدن، شکمی، شانه‌ها و بالای کمر نیز در انجام حرکت نقش دارند.
ساخت توده عضلانی
ددلیفت بیشتر برای ساخت توده عضلانی در نظر گرفته می‌شود که بیشتر برای بدنسازها یا افرادی که می‌خواهند از تحلیل عضلات به دلیل بالارفتن سن جلوگیری کنند، مطلوب است. شما می‌توانید از ددلیفت برای ساخت قدرت کلی، قدرت مرکز بدن و ثبات نیز استفاده کنید.
افزایش متابولیسم
متابولیسم تعیین می‌کند که چقدر کالری در زمان استراحت می‌سوزانید. عضلات بدون چربی متابولیسم شما را سرعت می‌بخشند. با افزایش مقدار عضلات بدون چربی در بدنتان، شما می‌توانید متابولیسم‌تان را افزایش دهید. از آنجایی که ددلیفت با بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی در بدن انجام می‌شود، آنها یکی از بهترین انتخاب‌ها برای ساخت درصد بالایی از عضلات بدون چربی در بدن هستند.
ساخت آمادگی عملکردی
ددلیفت یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقلید از بلندکردن اشیایی است که در طول زندگی روزانه انجام می‌دهید؛ بنابراین به عنوان یک حرکت فانکشنال (functional) یا کاربردی شناخته می‌شود. یادگرفتن انجام ددلیفت با فرم خوب، به شما کمک می‌کند تا در زندگی روزانه با خطر کمتری اشیا را بلند کنید.
انواع ددلیفت
شما می‌توانید انواع ددلیفت را برای مطابقت با اهداف و سطح آمادگی جسمانی‌تان انجام دهید. چندین نوع مختلف ددلیفت پیشرفته با موقعیت متفاوت پاها و انواع گریپ وجود دارند.
مانند همه تمرینات، اگر در ددلیفت مبتدی هستید می‌بایست فقط وزنه‌های سبک یا فقط هالتر بدون هیچ وزنه اضافی را استفاده کنید. برای بررسی فرم انجام حرکت می‌توانید از یک مربی و یا دوست بدنساز کارشناس کمک بگیرید. زمانی می‌توانید وزنه را افزایش دهید که بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید.
ددلیفت دمبل
اگر به هالتر دسترسی ندارد یا وزن هالتر برای شما خیلی چالش‌برانگیز است، شاید امتحان کتل بل یا ددلیفت دمبل عمودی با وزنه‌های سبک‌تر فکر خوبی باشد. دمبل‌ها را با هر دو دست می‌گیرید و در لگن برای بلندکردن آنها دولا می‌شود.
ددلیفت رومانیایی
تفاوت ددلیفت با ددلیفت رومانیایی این است که به‌جای بلندکردن از مرحله اسکوات، در ددلیفت رومانیایی باید بلندکردن وزنه را از موقعیت ایستاده شروع کنید. این نوع ددلیفت عضلات زنجیره خلفی پشت را به کار می‌گیرد که شامل عضلاتی است که در امتداد پشت باسن، همسترینگ و ساق پا کشیده شده‌اند. شما همچنین می‌توانید ددلیفت رومانیایی را با جلوبردن یک پا به نسبت دیگری (مثلا پای راست را به اندازه طول یک پا جلو ببرید) نیز انجام دهید که در آن می‌بایست شبیه‌سازی واقعی از برداشتن اجسام سنگین و جابجایی آنها داشته باشید.
ددلیفت با زانوهای اندکی خم‌شده (stiff leg)
در این نوع ددلیفت، طی کل حرکت باید شکل ایستاده خود را حفظ کنید، یعنی پاها خم نشوند و زانوها تقریباً قفل شوند (یا اندکی خم شوند). حالت خنثی ستون فقرات را حفظ کرده و هالتر را وقتی به جلو خم می‌شوید، نزدیک بدن نگهدارید و به موقعیت ایستاده برگردید. ددلیفت با زانوهای اندکی خم‌شده همسترینگ و ماکسیموس سرینی را بیشتر از حالت استاندارد و رومانیایی درگیر می‌کند. اگر احساس درگیری بیشتری در عضلات همسترینگ نداشتید، به این معنی است که زانوهایتان را زیاد از حد مورد نیاز برای این حرکت خم کرده‌اید.
ددلیفت چمدانی
در این نوع ددلیفت می‌بایست از کنار بدن با یک‌دست وزنه را بلند کنید. حرکت برداشتن چمدان را تصور کنید. این حرکت برای تقویت مرکز بدن عالی است چون می‌بایست عضلات مرکز بدن را درگیر کنید تا از خم‌شدن بدن به کنار با وزنه پرهیز کنید. این حرکت به‌جای صاف‌بودن پاها نیازمند خم‌شدن مانند وقتی است که به اسکوات می‌روید شبیه ددلیفت استاندارد یا معمولی.
نحوه گرفتن میله
برای گرفتن میله هالتر در ددلیفت دو نوع وجود دارد:
نوع استاندارد آن یا گرفتن میله از بالا که در آن کف هر دو دست‌ها پایین است. اگر می‌توانید پشت‌دست‌هایتان را ببینید، این در واقع گریپ از نوع بالا است. این گریپ برای وزنه‌های سبک‌تر مناسب‌تر است.
گریپ ترکیبی (mixed) یک دست از بالا میله را گرفته و یک دست دیگر از پایین میله را می‌گیرد. این نوع گریپ ترکیبی برای وزنه‌های سنگین‌تر کاربرد دارد. این نوع گرفتن میله نوعی اطمینان خاطر به جود می‌آورد تا وزنه‌های سنگین‌تر از دست لیز نخورند.
نوع گرفتن میله می‌تواند بازتر باشد یا با عرض کمتری انجام شود. یک موقعیت برای شروع حرکت، گرفتن میله در نقاطی است که شانه‌ها و بازوها مستقیما رو به پایین بوده و بر میله عمود باشند. کمی گریپ بازتر (به این صورت که بازوها کمی به کناره‌ها برده شوند) شاید برای برخی افراد مناسب‌تر باشد و ددلیفت با گرفتن باز دست‌ها نیز یک نوع دیگر معتبر است. گریپ استاندارد یا معمولی از عضلات چهارسرران ها استفاده می‌کند (به‌جای لگن و کمر که با گریپ بازتر استفاده می‌شوند) و برای وزنه‌های سنگین‌تر مناسب است.
اشتباهات رایج در حرکت ددلیفت
ددلیفت فواید خیلی زیادی دارد؛ اما انجام صحیح آن بسیار اهمیت دارد. آسیب ناشی از ددلیفت می‌تواند باعث شود که حین ریکاوری نتوانید ورزش کنید؛ بنابراین ارزش خطرکردن را ندارد. از انجام این اشتباهات پرهیز کنید تا بتوانید بیشترین فایده با کمترین فشار و احتمال آسیب را از این حرکت ببرید.
قوزکردن (گرد کردن) کمر یا شانه
کمر را حین انجام ددلیفت صاف نگهدارید بدون اینکه شانه‌ها و ستون فقرات را قوز یا گرد کنید. شما باید برای انجام حرکت در لگن دولا شوید. لگن را پایین آورده و باسن را بیرون ببرید. عضلات شکمی را برای حمایت صاف‌بودن کمر، تو بدهید (منقبض کنید).
بلندکردن وزنه با بازوها یا کمر
برای مبتدیان، کلید فرایند بلندکردن وزنه، بلندکردن آن با پاها و لگن است نه با بازوها، شانه‌ها یا کمر – اگرچه نقش تثبیت‌کنندگی آنها اهمیت دارد. حین انجام بلندکردن وزنه، بازوها را صاف نگهدارید. خم‌کردن بازوها می‌تواند باعث فشار به عضلات دوسر بازو شود.
استفاده از وزنه خیلی زیاد
وقتی این حرکت را شروع می‌کنید، با نوع وزنه سبک‌تر آن شروع کنید تا زمانی که فرم انجام آن برایتان رضایت‌بخش باشد. یک تمرین‌دهنده شخصی یا مربی باشگاهتان می‌تواند به شما در بررسی نوع انجام ددلیفت کمک کند. در صورت لزوم در مقابل آیینه حرکت را تمرین کنید. می‌توانید با افزایش آمادگی جسمانی‌تان، وزنه را افزایش دهید، اما بهتر است این کار را با ملایمت و صبر انجام دهید تا به عضلاتتان فشار وارد نشود.
بلندکردن جزئی
با وزنه‌های سبک، می‌توانید تکرارها را با نزدیک‌کردن هالتر تا نزدیکی ساق یا حتی زمین و دوباره برگشت به موقعیت اولیه انجام دهید بدون اینکه میله هالتر را رها کنید. این واقعاً یک تکرار ددلیفت نیست. بهتر است یک بلندکردن کامل را تمرین کنید، میله را تا زمین پایین بیاورید و دوباره از موقعیت ایستاده شروع کنید.
دور بودن هالتر از بدن
وقتی بعضی افراد ددلیفت را انجام می‌دهند، آنها وزنه را خیلی دور از بدن قرار می‌دهند. هالتر می‌بایست برای حداکثر بلندکردن مؤثر و ایمن وزنه به بدن نزدیک شود. تماس با جلوی پاها حین بلندکردن اشکالی ندارد.
ایمنی و احتیاط
ددلیفت یک حرکت وزنه‌برداری پیشرفته است. اگر هر گونه شرایط پزشکی یا آسیبی دارید که باعث تأثیر روی پاها، زانوها، مچ پاها، لگن، کمر، شانه‌ها یا مچ دست‌ها می‌شود، با پزشک‌تان درباره انجام این حرکت مشورت کنید. اطمینان حاصل کنید که برای انجام تکنیک صحیح حرکت با مربی مناسبی مشورت می‌کنید. از وزنه‌های سبک برای شروع استفاده کنید و اگر دردی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید. برای زنان حامله بهتر است از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و شاید بخواهید نوع ایستاده بازتر سومو را به کار بگرید.
جمع‌بندی
ددلیفت یکی از بهترین حرکات ورزشی است که فواید زیادی برای ورزشکاران دارد. با این‌حال نحوه انجام صحیح آن بسیار اهمیت دارد؛ بنابراین از فواید این حرکت فوق‌العاده را با فرم صحیح و پیروی از نکات این مقاله، انجام دهید تا تبدیل به یک ورزشکار قدرت‌مندتر شوید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
ممنون اطلاعات عالی که میدین خیلی ارزشمند بود تشکر