نفس کشیدن احتمالا چیزی است که به آن اهمیت زیادی نمی‌دهید، چون غیرارادی انجامش می‌دهید و بیشتر وقت‌ها اصلا متوجه هم نمی‌شوید، البته بجز وقتی که بعد از چند پله بالا و پایین کردن یا دویدن روی تردمیل به نفس نفس زدن می‌افتید. آن وقت است که دم و بازدم انجام دادن انگار همه چیزتان می‌شود. در تمام این تلاش‌ها و لحظاتی که تمرینات کم شدت‌تری انجام می‌دهید، چگونه نفس کشیدن یعنی نفس کشیدن با بینی یا با دهان، مهم می‌شود.

درست نفس کشیدن به عملکرد ورزشی‌تان کمک می‌کند و برعکس، یعنی تنفس نادرست جلوی عملکرد درست‌تان را می‌گیرد. در این مطلب به شما می‌گوییم چرا باید حین تمرین به نحوه‌ی تنفس‌تان دقت کنید و چگونه می‌توانید به بهترین شکل نفس بکشید تا به نتایج تمرین خود کمک کرده باشید.

نفس کشیدن با بینی در مقایسه با تنفس با دهان

خیلی از ما بدون اینکه به تنفس‌مان دقت کنیم تمرین و ورزش می‌کنیم اما در واقع تنفس با دهان با تنفس با بینی تفاوت‌های قابل ملاحظه‌ای دارد. دهان شما به یکباره می‌تواند حجم بیشتری از هوا را به درون بکشد اما نفس کشیدن با بینی می‌تواند کارآمدتر باشد. چرا؟ وقتی شما با بینی‌تان نفس می‌کشید، اکسیژن کمتری به ریه‌های خود می‌کشید. از آنجایی که پروسه‌ی دم گرفتن با بینی، کُندتر بوده و با مقاومت بیشتری همراه است، به بدن فرصت بیشتری برای پردازش اکسیژنِ دریافت شده می‌دهد. نتیجه اینکه اکسیژن وارد شده به بدن را موثرتر به کار می‌برید.

پردازش ِ آهسته‌تر اکسیژن به واسطه‌ی دم گرفتن با بینی باعث تجمع کربی دی‌اکسید در بدن نیز می‌شود و این کربن دی‌اکسید می‌تواند سپس به اکسیژن بیشتری تبدیل شود. هر چند تنفس با دهان هوای بیشتری وارد بدن می‌کند، اما سرعت بیشتر آن و عدم وجود مقاومت باعث می‌شود بدن، فرصت کمتری برای استفاده از اکسیژنِ دریافت شده و تبدیل کربی دی‌اکسید به اکسیژن در بدن داشته باشد.

یک فایده‌ی دیگر نفس کشیدن با بینی این است که ساختار بینی یک دفاع مهم در برابر پاتوژن‌های موجود در هوا محسوب می‌شود. بینی ما جوری ساخته شده که از سیستم تنفسی‌مان حمایت کند. موهای داخل سوراخ‌های بینی و راههای هوایی آن، به فیلتر کردن آلرژن‌ها و جلوگیری از ورود ذرات خارجی به ریه‌ها کمک قابل توجهی می‌کنند.

نفس کشیدن با بینی حین ورزش کردن

از آنجایی که تنفس با بینی به بدن اجازه می‌دهد از اکسیژن بهتر استفاده کند، می‌تواند میزان استرس بدن حین انجام تمرینات را کاهش بدهد. بدن شما هر چه راحت‌تر بتواند از اکسیژن استفاده کند، عملکرد شما در هر تمرینی که انجام می‌دهید بهتر خواهد بود. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد دونده‌هایی که حین تمرین تنفس با بینی انجام داده بودن، هوای کمتری دریافت کرده بودند و در عین حال، سطح عملکردشان مانند دونده‌هایی بود که تنفس با دهان انجام داده بودند.

ضمنا بدن شما از اکسیژن در فرایند تبدیل چربی به انرژی نیز استفاده می‌کند (مثلا حین دوی آهسته)، بنابراین هر چه فرایند رسیدن اکسیژن به سلول‌های‌تان و استفاده از آن موثرتر باشد، پتانسیل ِ چربی سوزی نیز بیشتر خواهد شد.

بدیهی است که هر چه تمرین ورزشی‌تان پُرشدت‌تر یا استرس برانگیزتر بشود، تنفس با بینی کمک بیشتری به تسکین مورد نیاز بدن‌تان خواهد کرد. تنفس درست با بینی از فشار خون و استرس‌تان کم کرده و در نهایت به شما کمک می‌کند طی جلسه‌ی تمرین، بیش از اندازه خسته و ناتوان نشوید.

به همین دلایل، کارشناسان توصیه می‌کنند تا جایی که ممکن است حین تمرین با بینی نفس بکشید. اگر تا به حال عادت به این کار نداشته‌اید و تازه می‌خواهید به تنفس با بینی عادت کنید، توصیه می‌کنیم اول روی تنفس با بینی حین وارم آپ و سرد کردن بدن تمرکز کرده و سعی کنید آن را به تمام تمرینات خود گسترش دهید تا کم کم به این الگوی تنفسی عادت کنید.

چه زمانی تنفس با دهان بهتر است؟

البته دور از انتظار نیست که حین بخش پُرشدت تمرینات خود، مثلا دویدن روی تردمیل یا اسپرینت، با دهان خود نفس بکشید. در زمان‌هایی که شدت تمرین می‌تواند به حدی برسد که تنفس با بینی دیگر امکانپذیر نباشد و نیاز داشته باشید هر چه سریع‌تر، هوای بیشتری وارد ریه‌های خود کنید، باید با دهان تنفس بکشید و حتما طبیعتا این کار را می‌کنید. به هر حال دهان شما می‌تواند حجم بیشتری از هوا را نسبت به بینی‌تان به درون بکشد.

چند ثانیه تنفس با دهان می‌تواند کمک‌تان کند چند تکرار سخت و طاقت فرسای آخر تمرین دشواری مانند بورپی را تاب بیاورید اما باید هر چه زودتر به محض پایان تمرین به الگوی تنفس با بینی برگردید. تمرکزتان را روی تنفس‌های آرام و عمیق با بینی بگذارید تا بدن‌تان را آرام کنید و به الگوی استفاده‌ی موثرتر از اکسیژن در بدن برگردید.

زمان‌هایی که تمرین نمی‌کنید چگونه باید نفس بکشید؟

تنفس با بینی علاوه بر حمایت از فیتنس‌تان، به بدن‌تان کمک می‌کند از اکسیژن بهتر استفاده کند، بنابراین توصیه می‌کنیم همیشه و در هر حال این الگوی تنفسی را حفظ کنید. هرچند تنفس با دهان معمولا یک عادت نیمه خودآگاهانه است اما اگر شب‌ها اینگونه نفس می‌کشید ممکن است علامت آپنه انسدادی خواب باشد که عارضه‌ای است در آن، تنفس به طور مکرر حین خواب دچار اختلال می‌شود. تنفس درست با بینی برای سلامت عمومی اهمیت دارد چون استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد، خلق و خو را بهتر می‌کند و حتی می‌تواند تسکین دهنده‌ی درد باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com