تقویت عضلات پا در خانه+ بدنسازی پا در خانه تصویری

داشتن پاهای زیبا و عضلانی خواستی بسیاری از مردم است اما برای برخی امکان حضور در باشگاه و دسترسی به وسایل ورزشی مقدور نیستند تا بتوانند به هدفشان برسند. اما می توانید بدون وزنه نیز عضلات را پرورش دهید. در این مطلب چند ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه را به شما آموزش می دهیم. قبل از انجام تمرینات حتماً بدن را به خوبی گرم کنید، این تمرینات را یک روز در میان یا دو روز یک بار در 3 ست با 10 الی 15 تکرار انجام هید.

اسکوات برای تقویت عضلات پا

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است. این حرکت چند عضله را به خوبی درگیر می کند و نتیجه بسیار عالی نیز دارد! برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دست ها را صاف رو به جلو بگیرید و مانند حالت نشستن پایین بروید، زانوها باید تا زاویه 90 درجه خم شوند. سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در 3 ست با 15 الی 14 تکرار انجام دهید.

اسکوات پرشی

این حرکت را نیز مشابه حرکت اسکوات انجام دهید، با این تفاوت که هنگام برخواستن، با یک پرش کوتاه می‌پرید و در فرود حرکت اسکوات، پشت سر هم این حرکت انجام شود. دقت کنید فرود روی انگشتان پا باشد.

همچنین می‌‌توانید حرکت اسکوات را با وزنه یا چیزی مشابه آن انجام دهید، در این حرکت عضلات داخل ران بیشتر درگیر می‌شوند

لانچ برای تقویت عضلات پا در خانه

این حرکت نیز یکی از بهترین حرکات برای داشتن پاهای زیبا و عضلانی است. برای انجام این حرکت یک پا را جلو قرار دهید. سپس به آرامی پایین بروید تا جایی که زانوها خم شوند. دقت کنید زانو پای عقب با زمین فاصله کمی داشته باشد اما زمین را لمس نکند. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را نیز در 3 ست با 15 الی 14 تکرار برای هر پا انجام دهید.

فیلم تقویت عضلات پا در خانه

لیفت پا از بغل

به پهلو سمت راست دراز بکشید، باید بدن شما در یک خط مستقیم باشه، آرنج رو خم کنید و دست رو زیر سرتون قرار بدید، دست چپ رو هم از آرنج خم کنید و بذارید جلو بدن، بعد به آرومی پا رو به سمت بالا و پهلو حرکت بدید، بعد به نقطه اول برگردید و پا رو بدون اینکه پای زیرین رو لمس کنه، بازم حرکت بدید، 20 تکرار برای هر پا حرکت رو انجام بدید. بعد از 20 تکرار، پا رو بازم بالا ببرید و 20 ثانیه نگه دارید.

تقویت عضلات پا با کیک بک

به حالت چهار دسته و پا بایستید، دست‌ها زیر شانه و زانوها خم زیر لگن، سپس پای چپ رو در حالی که از زانو خم است به آرامی بلند کنید و به بالا حرکت دهید، سپس پا رو به نقطه شروع برگردانید، اما زانو رو با زمین تماس ندید.

پل باسن

روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها کنار بدن باشد، کمی پاها رو بیشتر از عرض لگن باز کنید، حالا با یک نفس عمیق، باسن و کمر رو از زمین جدا کنید، دقت کنید باید از زانو تا شانه در یک خط مورب قرار بگیرند، حالا نفس را بیرون بدید و بدن رو آروم پایین بیارید، این حرکت 15 بار تکرار کنید، هر بار انجام هم بین 5 تا 10 ثانیه – اگر می‌تونید- نگهش دارید، یا پاها رو بهم بچسبونید و 10 تکرار دیگه انجام بدید.

حرکت برپی

روی زمین به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و کف دست‌ها روی زمین باشند با یک پرش پاها به شکم نزدیک کنید، سپس با پرش دیگر به صورت عموی رو به بالا بپرید، می‌توانید پاها را به درون شکم بکشید یا صاف باشند، به محض فرود در حالت نشسته قرار بگیرید و با پرتاب پاها به عقب به حالت شنا سوئدی بروید، ادامه حرکت مانند توضیحات ابتدایی است.

برای نتیجه بهتر، حرکات را سنگین کنید؛ برای اینکه بعد از مدتی نتیجه بهتری از تمرینات بگیرید می توانید در هر تمرین از دمبل نیز استفاده کنید، بسته به توانایی که دارید، وزنه ای را انتخاب کنید و حین انجام حرکات آن ها را در دست بگیرید.

اسپلیت اسکوات برای تقویت عضلات پا

با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید!

حرکت استپ با بالا آوردن زانو

در مقابل یک جعبه یا نیمکت با ارتفاع مناسب بایستید. این وضعیت شروع است. حرکت را با قرار دادن پای چپ خود روی نیمکت آغاز کنید. با کشش باسن و زانوی پای جلویی، روی جعبه بایستید. پس‌ از اینکه با پای چپ روی جعبه ایستادید، زانوی پای راست را خم کرده و با انقباض عضله سرینی، زانوی خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. با برعکس کردن جهت حرکت به نقطه شروع برگشته و مراحل بالا را برای پای مقابل تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com