نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
با این برنامه هوازی و تمرین بدنسازی که توسط استاد آمادگی جسمانی نیروی دریایی آمریکا آقای Ken Weichert و بنیانگذار کلاس آمادگی جسمانی پایگاه نظامی تهیه شده است، بدون احتیاج به وسایل مختلف چربی بسوزانید و عضله سازی کنید. توسط این تمرینات کوتاه مدت اما شدید اینتروال هوازی، تمرین بدنسازی برای کل بدن و تمرینات مخصوص عضلات شکم تمامی بدن خود را تراشیده و شکم‌تان را سفت کنید. این تمرینات که روی هم رفته 10 دقیقه طول خواهند کشید را 3 ست پیاپی انجام دهید.
1- تمرین طناب زدن
- زمان: 1 دقیقه و 30 ثانیه
- هدف: عضلات ران، ساق پا، شانه‌ها، پشت و سیستم هوازی
به مدت 1:30 ثانیه این تمرین را انجام دهید و بدون صرف وقت به تمرین بعدی بروید.
2- اسکوات
- زمان: 2 دقیقه
- هدف: عضلات باسن و ران
بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن از همدیگر باز کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. حرکت اسکوات را انجام دهید. وزن بدن را بر روی پاشنه‌ها بیاندازید. ران ها را تا حد 90 درجه خم کنید، سپس به وضعیت اول برگردید. حرکت را 2 دقیقه انجام داده و به حرکت بعدی بروید.
3- لانچ
- زمان: 1 دقیقه
- هدف: عضلات باسن و چهار سر ران
بایستید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید. یک گام بلند با پای راست به جلو بردارید و همزمان زانوی پای راست و چپ را خم کرده تا بدن پایین برود. وزن بدن بر روی سینه پای چپ و کف پای راست باشد. به وضعیت اول برگرید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
4- کرانچ با پای عمود
- زمان: 30 ثانیه
- هدف: عضلات شکم
روی زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و عمود بر زمین نگه دارید. دست‌ها را بالا ببرید و کنار پاها قرار دهید. سپس عضلات شکم را منقبض کرده و بالاته را از زمین جدا کنید. سعی کنید دست‌ها را به انگشتان پاهایتان برسانید. بالاتنه را به زمین برگردانید تا یک تکرار کامل شود. در 30 ثانیه هرچند حرکت توانستید انجام بدید.
5- ضربه پا
- زمان: 1 دقیقه
- هدف: عضلات شکم و لگن
روی زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و در هوا معلق نگه دارید. دست‌ها نیز کنار بدن باشند. در این حالت پاها را به صورت مخالف بالا و پایین ببرید. پاها نباید با زمین برخورد کنند. برای چالش بیشتر می‌توانید سر و شانه را از زمین جدا کنید و حرکت را انجام دهید. در یک دقیقه تا حد امکان حرکت پاها را انجام دهید.
6- سوپر من اصلاح شده
- زمان: 30 ثانیه
- هدف: قسمت پایینی عضلات پشت و باسن
رو به زمین دراز بکشید. پاها به اندازه عرض شانه باز و صاف باشند. دست را از آرنج خم کرده و بالاتر از سطح شانه‌ها نگه دارید. کف دست‌ها روی زمین باشند. همزمان باسن، قسمت پایینی پشت و کمر را منقبض کرده و پاها و دست‌ها از از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید. در 30 ثانیه این حرکت را تا حد امکان انجام دهید.
7- شنا سوئدی
- زمان: 30 ثانیه
- هدف: عضلات سینه، بازو، پشت و شکم
در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. دست‌ها مستقیم و پاها بدون خمیدگی باشند. اعضای بدن باید یک خط مستقیم را تشکیل دهند. با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین ببرید. سپس به وضعیت شروع برگرید تا یک تکرار کامل شود. در 30 ثانیه تا حد امکان حرکت را تکرار کنید.
8- پرش پروانه
- زمان: 2 دقیقه
- هدف: عضلات لگن، ران، باسن و سیستم هوازی
پاها به هم چسپیده و دست‌ها کنار بدن باشند. با یک پرش دست‌ها را بالای سر برده و پاها را از همدیگر باز کنید و با پرش دوم به وضعیت شروع برگردید تا یک حرکت کامل گردد. در 2 دقیقه تا حد امکان این حرکت را انجام دهید. بعد از اتمام یک دور تمرینات، مجددا” از اول این حرکات را تکرار کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: health.com/health/gallery/0,,20690381,00.html
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام.با تشکر از سايت خوبتون.
هر ست رو بايد تا حداکثر توان انجام بديم يا تعداد مهمتره؟ مثلا من شنا سوئدى رو اگر تا حداکثر توان انجام بدم شايد 35 تا بيشتر نتونم برم در حالى که ميتونم 7 تا ست 10 تايي برم.
سوال دو: بين هر ست چقدر بايد استراحت کرد؟بين 1 تا 2 دقيقه زمان مناسبيه؟
سلام
وقتی در انجام یک تمرین زمان فاکتور اصلی است یعنی شما باید در زمان تعیین شده حداکثر تعداد تمرین را انجام دهید. اما اگر فاکتور اصلی تعداد ست و تکرار است با توجه به پیشنهاد وتوصیه مربی در ست های اول با شدت 70 درصد و ست دوم با شدت 85 درصد و ست سوم با شدت 100 درصد تمرین را انجام دهید. زمان استراحت بین ست ها سی ثانیه الی یک دقیقه مناسب است.
سي دقيقه زمان كافي است يا ميشه تا 45 دقيقه هم بريم؟
چربي سوزي هم دارعه يا فقط تقويت عضلاته؟
سلام
اگر هر روز تمرین می کنید 45 دقیقه زیاد است اما اگر یک روز در میان تمرین می کنید 45 دقیقه مناسب است. این برنامه مخصوص چربی سوزی و عضله سازی است یعنی هر دو عمل همزمان انجام می شوند.
سلام من سه روز باشگاه ميرم چارروز ديگه كه خونم دنبال ي سري حركات مثل اين برنامه بودم خيلي ممنون حتما انجام ميدم
عالی بود. حرکات ساده اما بسیار تاثیرگذار.
با سلام.میخاستم بدونم این حرکات رو میشه پس از تمرینات بدنسازی تو باشگاه انجام داد یا باید بین تمرینات بدنسازی و این حرکات فاصله باشه.من تو باشگاه بعد از تمرینات وزنه در حدود بیست دقیقه شکم کار میکنم.فاصله تمرینات شکم با وزنه چقدر باید باشه.ممنون از سایت عالیتون.
سلام، خیر نمی توانید انجام دهید، خود این تمرینات یک برنامه جداگانه است، شما می توانید 3 جلسه در هفته با انتخاب 3 الی 4 حرکت در هر جلسه، حرکات را در 4 ست 20 تایی انجام دهید
سلام
چه نوع حركات ورزشى مناسب تقويت لگن و كمر هستند؟
سلام
لطفا از مطالب زیر استفاده کنید
https://www.elmevarzesh.com/lower-back-butt-and-abs-workout-video/
https://www.elmevarzesh.com/prevent-back-pain-with-exercise/
https://www.elmevarzesh.com/lower-back-strengthening-exercises/
https://www.elmevarzesh.com/key-points-for-those-who-have-back-pain/
من برای لاغری دوچرخه ثابت مبزنم.درسته میگن باسن و ران بزرگ میشه?مربیم گفته اصلا دوچرخه ثابت نزنم.این صحت داره?
سلام، دوچرخه ثابت یکی از گزینه های کاهش وزن است و می توان با انجام برنامه های اینتروال و هوازی نتیجه خوبی هم گرفت، روی تقویت عضلات پایین تنه تأثیر دارد اما باعث حجم گرفتن نمی شود
سلام
ممنون از سایت خوبتون
متاسفانه این تمرینات و در کل بیشنر تمرینات بدون وزنه برای اونایی که زانو درد دارن و زانوشون مشکل داره اصلا مناسب نیست و اسیب زانو رو بیشتر میکنه
امکانش هست که برای این دسته از افراد هم تمرینات به خصوصی قرار دهید.
باتشکر
من کندرومالاسی (ساییدگی غضروف زانو) دارم.این تمرینهارو انجام میدم.واقعا ضرر داره واسه زانو?
سلام، چنانچه چنین مشکلی دارید بهتر است از انجام این حرکات خودداری کنید و با مشورت پزشک محدودیت های ورزشی را تعیین کنید
ببخشید میشه در یک مقاله رابطه ی قد و بدنسازی رو شرح بدین.
من یک نوجوان16ساله هستم و میخوام به باشگاه بدنسازی برم اما این مسئله که میتونه قدمو بسوزونه به شدت برام اذیت کنندس.لطفا در این سایت خوب جوابه این مشکل من و همسن و سالانم رو بدید
در منابع مختلف به دنبال چنین موضوعی بوده ایم اما تا کنون در این خصوص تحقیق انجام نشده است و هر جوابی در این خصوص بر اساس تجربه است، قاعده کلی این است که ورزش نباید به گونه ای انجام شود که به صفحات رشد آسیب وارد کند، بنابراین در سن رشد ورزش باید زیر نظر مربی و با احتیاط انجام شود
ممنون از سایت خوبتون و موضوعاتی که انتخاب کرده اید
باسلام و تشكر از سايت خوبتون.ميخواستم ببينم براي باريك كردن پاها بايد تمرينات اينتروال انجام داد يا تمرينات مستمر با شدت پايين؟طناب زدن كمك ميكنه؟يا كلا راهي نداره كه به صورت موضعي پاها رو باريك كنم؟
سلام
تمرینات هوازی و مقاومتی برای باریک کردن پاها مفید هستند. تمرینات مقاومتی باید بدون وزنه و ترجیحا با وزن بدن انجام شوند. تمرینات هوازی مثل طناب زدن هم مفید است اما با شدت کم و زمان طولانی تر. مثلا 10 الی 15 دقیقه با شدت متوسط و پایین انجام دهید.
سلام
این تمرینات رو اگه هر روز انجام بدیم بهتر نتیجه میگیریم یا یک روز در میان؟؟؟؟؟؟؟
و چرا تو این تمرینات از حرکات کششی استفاده نشده؟؟؟؟؟
سلام
در صورت آمادگی بدن می توانید هر روز انجام دهید. این مطلب شامل تمرینات بدنسازی است. شما می توانید حرکات کششی را قبل و بعد تمرین برای گرم و سرد کردن بدن انجام دهید.
سه بار باید تکرارش کنی نباید اونوقت بین هرست استراحت کرد !؟یعنی نیم ساعت شت هم بدون استراحت !؟
سلام
تمرین بدنسازی بدون استراحت بین ست ها امکان پذیر نیست و منجر به تمرین زدگی و آسیب خواهد شد. بین هر ست و هر تمرین استراحت کنید اما نباید زیاد استراحت کنید.
خیلی خوبه
ممنون