نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
داشتن شانه ها و باوز های خوش فرم یکی از فاکتورهای مهم در تناسب اندام است. در این مطلب 4 تمرین ساده و کاربردی را به شما معرفی می کنیم که به کمک آن می توانید چه در باشگاه و چه در منزل عضلات بازو و شانه را تقویت کنید و علاوه بر این با این تمرینات عضلات پشت و سینه را نیز تقویت کنید. این تمرینات را می توانید 2 بار در هفته تکرار کنید.
دوسر بازو
این تمرین برای تقویت عضلات بازو یعنی دو سر بازو مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید، زانوها را کمی کنید و عضلات شکمی را تو ببرید. دست هایتان را مستقیم در کنار پهلوهایتان نگه دارید و یک دمبل 2 تا 5 کیلوی را در هر دست نگه دارید. عضلات شانه ای را منقبض کرده و دمبل را بالا بیاورید بطوریکه کف دست صاف شود و روبروی شانه راست قرار گیرد. مکث کنید و سپس به آرامی آن را پائین بیاورید. این حرکت را برای دست دیگر نیز در 3 ست با 15 تکرار انجام دهید.
عضلات سه سربازو
باستید، پای چپ را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سپسبه سمت جلو مقداری خم شوید. در حالی که دمبل 1 تا 3 کیلو را در دست دارید، دست را از آرنج خم کنید و دست چپ را نیز روی ران چپ قرار دهید. دست راست را که از آرنج خم بوده رو به عقب ببرید، دقت کنید دست باید فقط از مفصل آرنج حرکت داده شود. حرکت را در 3 ست با 15 تکرار برای هر دست انجام دهید.
پرس بالای سر
در حالی که صاف ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل 2 تا 5 کیلوی را در در دست هایتان و بالای شانه بگیرید، بطوریکه کف دست رو به جلو باشد وآرنج ها بطرف پائین باشد. دمبل ها را با یک فشار بالا ببرید و به آهستگی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز در 3 ست با 15 تکرار انجام دهید.
بالا بردن دست از پهلو
پای راست را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سعی کنید وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم کنید. دمبلی به وزن 1 تا 3 کیلو را در دست چپ بگیرید و دست راست را روی ران راست به عنوان تکیه گاه قرار دهید. در حالی که مقداری به طرف جلو خم شده اید، دست چپ را بالا بیاورید تا حدی که دمبل به دنده پایینی قفسه سینه نزدیک شود. پس از یک مکث کوتاه به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
در ادامه
برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه
۳ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل
بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: familycircle
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام ببخشید من رشتم رزمیه و میخوام برم بدنسازی تا عضلاتمو صفت کنم ولی دوس ندارم که حجیم بشن
ایا تمریناتی هست که فقط عضلاتو صفت و قوی کنه بدون این که حجم زیادی بده…اخه قدم صد وهفتاده اگه بدنتم حجم بگیره ظاهر خوبی نداره و کلا بدنمم حالت عضلانی داره
سلام می توانید بدنسازی هم کار کنید و حجم نگیرید، این را مربی می تواند در برنامه قرار دهد، تمرینات بدون وزنه هم مفید هستند
پ عکساش کو
مشکلی در نمایش تصاویر نیست
ممنون از اینکه توضیحات خوبتون همراه با تصویر بود
خسته نباشید و تشکر
سلام
قبل از انجام این تمرینات نیاز به گرم کردن داریم؟
سلام، بله حتماً
سلام این تمرین هارو نباید بیشتر از دو بار در هفته انجام بدیم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
سلام، بستگی به این دارد که شما فقط می خواهید این تمرینات را انجام دهید یا اینکه برنامه دیگری هم دارید، اگر فقط این تمرینات است می توانید دو تا سه جلسه انجام دهید ولی اگر برنامه های دیگری نیز دارید یک جسله انجام دهید
سلام و خسته نباشید
اگه امکانش هست حرکات رو به صورت عکس متحرک نشون بدین
یکی دیگم اینکه هر حرکتی روی هر ماهیچه ای ک اثر میذاره رو مشخص کنید
مرسی از سایت خوبتون
لطف كنيد حركات رو بصورت كليپ نشان دهيم تا بيشتر مفهوم شود.با تشكر
ممنون متشکرم
سلام
عرض کردم خدمتتون من دونده استقامتم ک روزانه تمرین دارم ب صورت دووعده ک هفته ای ی جلسه استراحت دارم ک طبق این تمرینات سنگینی ک دارم خواستم انعطاف پذیری بدنم رو بیشتر کنم مخصوصا قسمت پاها لطفا ی برنامه طبق این فاکتور ب ادرسم ارسال کنید
واقعا دستون دردنکنه سایت خوبی دارین.خسته نباشید دس مریضا
سلام. در حال حاضر می توانید از تمرینات کششی و انعطاف پذیری موجود در سایت استفاده کنید
https://www.elmevarzesh.com/?p=459
http://www.elmevarzesh.com/streching-exercise-for-warm-up/
https://www.elmevarzesh.com/streching-exercise-for-warm-up/
https://www.elmevarzesh.com/types-of-stretching/
سلام
من تمریناتم استقامتو سرعتیه ودرطول هفته مرتب انجام میدم. ک ایا تمرینی برای کشش بیشتر بدنم بخصوص پاهام دارین
ک مشخص کنه ک بعداز تمرین باید انجام بدم کششیامو ؟
تمریناتم دووعده صبح وعصره.هفته ای یک روز استراحت دارم
متشکرم
سلام، ببخشید درست متوجه درخواست شما نشدیم!
سلام
شما میتونیدادرس سایتی ک کشش و استراحت بین هرکششو کامل اموزش داده باشه ارسال کنید؟ برای کشش بهتر
متشکرم
سلام
جواب سوال شما توی همین سایت علم ورزش هست. اما اگه واضح تر سوال تون و هدف تون رو مطرح کنید ممنون میشم.
هدف شما از حرکات کششی برای گرم کردن و سرد کردن بدن هست یا برای افزایش انعطاف پذیری مفاصل بدن؟ میزان کشش و استراحت در موارد مختلف متفاوته.
سلام
ازراهنماییو سایت خوبتون متشکرم
همچنین ازشمااقای نجفی
باسلام وعرض خسته نباشیدخدمت شما
من ی دونده استقامتم ک احتیاج ب کشش عضلانی زیادی دارم ک خواستار کمک از جانب شما هستم مثلا بتونم 180درجرو باز کنم الان تا 140اومدم ممنون از سایت خوبتون
سلام، از تمرینات کششی استفاده کنید، نمونه تمرینات کششی زیادی در سایت داریم، کافیست جستجو کنید
سلام
این خواسته شما نیازمند یک برنامه تخصصی کشش عضلات هست. شما باید حداقل دو جلسه در هفته رو به تمرینات کششی اختصاص بدید. ضمناً میزان سفتی یا شلی عضلات، لیگامنت، تاندون و مفاصل این محل هم تعیین کننده خواهند بود. حرکات کششی برای گرم کردن با حرکات کششی برای افزایش حرکت و چرخش مفاصل با هم فرق دارند. بهتره پس از گرم کردن بدن حرکات کششی متنوع رو به مدت 15 ثانیه انجام بدید سپس استراحت کنید و عضلات منطقه رو تکان بدید سپس حرکات رو دوباره انجام بدید. بعد از مدتی زمان کشش رو به 20 برسونید. کشش رو تا اوج انجام بدید و در اوج به مدت 15 الی 20 ثانیه نگه دارید.
سلام ی برنامه هس واس 180 درجه باز کردن من انجام دادم نتیجه گرفتم..از بازار میتونی دانلود کنی …اسمش همون باز کردن 180 در 75 روز.. موفق باشی
سلام…خسته نباشید…حرکاتی که معرفی کردید بسیار مفید هستند..