کراتین یکی از محبوب ترین و معروف ترین مکمل های بازار است. به نظر شما چرا کراتین یک مکمل پُرطرفدار بدنسازی به شمار می آید؟ جواب آن بسیار ساده است، تحقیقات ثابت کرده اند کراتین پیشرفت های جالبی در عملکرد ورزشکاران بوجود می آورد  و مصرف مداوم و به میزان مناسب کراتین یکی از مؤثرترین راه های افزایش توده عضلانی بدون چربی و بالا بردن قدرت و توان در ورزش های با شدت بالا است.

پس باید در مورد مصرف کراتین بیشتر بدانید. اما ابتدا باید بدانیم کراتین چیست؟ کراتین یک ماده طبیعی است که در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد. این ماده خستگی را کاهش داده و عملکرد را در یک تمرین یا فعالیت شدید بهبود می ببخشد.

به رغم وجود محصولات بدون کیفیت کراتین، متأسفانه باورهای غلط و اطلاعات ناصحیح و ناقص در مورد نحوه مصرف و بزرگنمایی در مورد عوارض جانبی باعث سردرگمی بسیاری از ورزشکاران شده است. آیا این مکمل بی ضرر است؟ آیا سبب افزایش وزن می شود؟  آیا به کلیه ها آسیب می رساند؟

کراتین چگونه عمل می کند؟

برای انقباض یک عضله آدنوزین تری فسفات باید به ملکول های فسفات شکسته شود، با حذف فسفات ADP باقی می ماند اما مشکل اینجاست که بدن نمی تواند از ADP برای تولید انرژی استفاده کند، راه حل چیست؟ ADP  یک فسفات PC از ذخایر فسفوکراتین بدن شما می گیرد و دوباره ATP می سازد که تولید انرژی می کند. حال استفاده از مکمل کراتین فسفات سبب افزایش ذخایر فسفات بدن شده و دسترسیADP  را به فسفات (فسفو کراتین) را افزایش می دهد که نتیجه بالا رفتن سرعت ساخت ATP  و کارایی ورزشی است.

به زبان ساده کراتین به جلوگیری از خستگی و واماندگی در حین تمرین کمک می کند، باعث می شود تمرینات را با شدت  ومدت طولانی تر انجام دهید و در نهایت منجر به افزایش قدرت و سایز عضلانی می شود.

کراتین موجب آسیب های کبدی و کلیه می شود

واقعیت: همانطور که در ادامه با ذکر منابع معتبر اشاره خواهیم کرد، تحقیقات زیادی بر روی مکمل های کراتین صورت گرفته که نتایج این تحقیقات هیچ عارضه منفی بلند مدتی را از عوارض کراتین بر کلیه ها و کبد نشان نداده است.

نتایجی که اغلب در مجلات در بیان مخالفت با مصرف کراتین مورد بررسی قرار گفته اند در روش تحقیقی خود حول محور توانایی عملکردی کلیه ها در تصفیه خون تکیه داشته اند، چرا که در اثر مصرف مکمل کراتین اختلافی در سطح کراتین فسفات (که در تشخیص های آزمایشگاهی به عنوان نشانگر مشکلات کلیوی در نظر گفته می شود) به چشم می خورد و همین موضوع سبب شبه در عملکرد ناقص کلیه ها و آسیب کلیه می شود که در واقع نوعی مثبت کاذب تلقی می شود و هیچ تأثیر منفی بر ارگان های بدن خصوصا” کلیه ها ندارد. همچنین هیچ مشاهدات علمی مبنی بر تأثیرات مزمن کلیه وجود ندارد.(3)

در چندین تحقیق بر روی کلیه ها هیچ تأثیر منفی بر اثر مصرف کراتین در عملکرد تصفیه ای مشاهده نشده.(4و5) از آنجایی که ما در علم ورزش از مخاطبانمان انتظار نداریم مطالب ما را یک طرفه بپذیرند چند سطر از تحقیقات علمی در باب مصرف کراتین با ذکر منابع می آوریم: 12 هفته مصرف کراتین هیچ گونه تأثیری بر فاکتورهای چربی خون ندارد.(6) مصرف طولانی مدت مکمل کراتین هیچ تأثیری بر نشانگرهای سلامت یک فرد ورزشکار نداشته است.(7و8) طبق آخرین مطالعات تغییرات چشمگیری در عملکرد کلیه، کبد و قلب مشاهده نشد.(9)

کراتین سبب مشکلات گوارشی می شود

واقعیت: تمامی شواهد موجود بیانگر بی ضرر بودن کراتین بر دستگاه های بدن است، اما در برخی افراد مشکلات خفیف گوارشی دیده شده است. به نوعی این باور صحیح است، اما این اتفاق به ندرت پیش می آید در واقع تنها 5 تا 7 درصد از مصرف کنندگان دچار دردهای شکمی و مشکلات گوارشی می شوند، معمولا” مصرف بیش از حد در یک وعده و یا مصرف با شکم خالی از عوامل بروز مشکلات گوارشی هستند. برای کاهش این عوارض در حال حاضر کراتین میکرونیز شده به بازار عرضه شده که در اصل شکل ریزتر شده ی کراتین است که با قابلیت حل شدن بیشتر باعث جذب آسان و بیشتر کراتین و کم شدن مشکلات گوارشی می گردد.(10)

کراتین سبب گرفتگی عضلانی و دهیدراته شدن می گردد

واقعیت: هیچ اطلاعاتی که نشان دهنده ی دهیدراته شدن و گرفتگی عضله بر اثر مصرف کراتین وجود ندارد. یکی از برداشت های غلط در مورد کراتین کم آبی بدن و گرفتگی عضله به خصوص در مناطق گرم و مرطوب است. این باور نه تنها نادرست بلکه کاملا” بر عکس است. استفاده از کراتین به دلیل احتباس آب به افزایش آب بدن کمک می کند و متخصصان برای بر طرف کردن کم آبی بدن مصرف آن را توصیه می کنند.

در تحقیقی در دانشگاه (san diego)  نتایج نشان داد در طی 60 دقیقه تمرین در هوای گرم مصرف کراتین سبب کند کردن سرعت افزایش دمای مرکزی بدن شده است. که متعاقبا” باعث تأخیر در خستگی می شود.(16) در چندین تحقیق دیگر نیز استفاده از کراتین در محیط های گرم و مرطوب باعث افزایش کارایی ورزشکاران گردیده است.

مصرف کراتین سبب تخریب بافت های عضلانی (رابدومیولیزیز) می شود

واقعیت: این نظریه که مکمل کراتین سبب رابدومیولیزیز می شود هیچ مبنای علمی ندارد. زیرا سطح کراتین کیناز که بر اثر تخریب عضلانی ایجاد می شود بسیار بالاتر از سطح سرمی آن در اثر مصرف مکمل است. کراتین با احتباس آب و پایین نگه داشتن نسبی دمای بدن باعث کاهش ضربان قلب در حین ورزش می شود. ( رابدومیولیزیز آسیب و تخریب عضلات اسکلتی است. سلول های عضلانی اسکلتی تخریب و محتویات آن ها به خون وارد می‌شود.)

مصرف کراتین سبب چاقی می شود

با شروع دوره بار گیری کراتین در چند روز اول شاهد افزایش وزنی حدود 0.8   تا 2.9 درصد از وزن کل بدن خواهید بود که غالبا” به دلیل احتباس آب روی می دهد.اما با پایین آوردن دوز مصرفی و افزایش فعالیت به خصوص فعالیت های مقاومتی – استقامتی شاهد افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی خواهید بود چرا که توانایی شما در انجام تمرینات با شدت و حجم بیشتر افزایش یافته است.

کراتین قدرت شما را افزایش می دهد

در مورد مصرف کراتین و اینکه قدرت عضله سازی را افزایش می دهد، به هیچ عنوان بزرگنمایی نشده است. این موضوع را لیزا لین نویسنده کتاب ” راه حل متابولیسم ” می گوید. البته فقط در صورتی که کراتین به همراه یک رژیم غذایی مناسب و تمرین روتین مصرف شود. پس اگر به این فکر بودید که فقط با مصرف کراتین به نتایج ایده آل خود برسید، باید بگوییم که دست نگه دارید. لین توضیح می دهد: برای زمان کوتاهی، کراتین به شما انرژی مضاعفی می دهد. اما همچنان باید کارتان را انجام دهید. اگر کراتین باعث شود که 5 تکرار بیشتر را انجام دهید، آن موقع بدانید که عضله بیشتری خواهید ساخت.

مصرف کراتین و افزایش وزن

حتما در مورد مصرف کراتین و افزایش وزن هم شنیده اید. تحقیقی که توسط محققان دانشگاه کینیپیاک انجام شده نشان داده است که استفاده از مکمل کراتین در هفته اول 450 گرم تا حدود یکی کیلو نیم وزن شما را افزایش می دهد. دلیل این امر جذب آب بیشتر در بدن است. لیزا لین در این خصوص می گوید: نیازی به نگرانی نیست.

این وزن اضافه به وزنه های سنگین تر و حجم عضلانی بیشتر تبدیل خواهد شد. به علاوه؛ بلافاصله پس از قطع مصرف کراتین وزنی که بر اثر آب اضافه بدست آورده اید، به حالت اولیه بر می گردد. حدس بزنید چه چیزی برنخواهد گشت؟ قدرت و عضلات بیشتری که ساخته اید.

کراتین مونوهیدرات باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش احتباس آب و املاح و افزایش جذب آمینو اسید‌ها در عضلات اسکلتی شده که این اتفاق باعث افزایش قوای جسمانی بدنساز می‌شود. در ضمن این مکمل به انجام تمرینات سخت کمک کرده و باعث افزایش حجم و توده عضلانی می شود.
کراتین برای مغز خوب است

کراتین عملکرد مغز و حافظه را بهبود می بخشد و به نظر می رسد پتانسیل درمان افسردگی را نیز دارد. بسیاری از مردم افسرده و ناامید، انگیزه ای برای حرکت ندارند، اما وقتی بیشتر حرکت می کنید، حس بهتری پیدا خواهید کرد. وقتی حس بهتری دارید، باز بیشتر حرکت خواهید کرد. کراتین انرژی اضافه ای را برای حرکت بیشتر فراهم می کند.

پودر کراتین، بهترین حالت مصرف آن است

در مورد مصرف کراتین و اشکال مختلف این مکمل که می تواند به صورت پودر، قرص یا حالت مایع باشد، بهترین حالت آن به صورت پودر است. حالت ساده و ابتدایی کراتین مونوهیدرات بهترین حالت مصرف کراتین است. پودر در بدن راحت تر مورد استفاده قرار می گیرد. کراتینی که شکلات های آبنباتی دارند، بدن شما را از کراتین با کیفیتی که لازم دارید، تغذیه نمی کنند.

پودر را با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید

یکی از سوالاتی که در مورد مصرف کراتین مطرح می‌شود، این است که کراتین را با چی بخوریم؟ توصیه می شود به جای اینکه کراتین را با آبمیوه مصرف کنید؛ بهتر است با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید. بعضی از ورشکاران کراتین را با آبمیوه مخلوط می کنند، فقط برای این که سریع تر آن را به خون برسانند. اما باید این را بدانید که کراتین خودش با سرعت زیاد وارد خون می شود. به علاوه به یاد داشته باشید که آبمیوه شکر و کالری بیشتری دارد.

بهترین زمان مصرف کراتین

کراتین را تبدیل به بخشی از غذای روتین صبحگاهی، قبل از تمرین یا شیک بعد از تمرین کنید. حالت ایده آل حدودا یک ساعت قبل از تمرین است. اما مهم ترین چیز در مصرف کراتین، ثبات و مصرف همیشگی آن است. بسیاری از ورزشکاران نتیجه خوبی نمی گیرند چون با بی دقتی کراتین را مصرف می کنند.


تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

فایل منابع