11 حرکت تقویت عضلات شکم برای شکمی صاف و عضلانی

حرکاتی که در این مطلب برای شما آماده کرده‌ایم تأثیر بسزایی بر روی تقویت عضلات شکم خصوصا” عضلات زیرشکم، مورب شکمی و راست شکمی دارند. می توانید این 11 حرکت تقویت عضلات شکم را در برنامه تمرینی خود قرار دهید و با انجام آن به مرور به عضلات ۶ تکه شکم دست پیدا خواهید کرد.

حركت پيچ روسی

روی زمین بنشیند و پاها را مطابق قرار دهید، می‌توانید از یار تمرینی هم کمک بگیرد. زانو‌ها را تا زاویه ۶۰ درجه خم کنید و بالاتنه را بالا آورید تا زاویه ۴۵ درجه، دست‌ها را صاف و مستقیم رو به جلو بگیرد، سپس  بالاتنه و دست‌ها را به طرف راست و چپ بدن بچرخانید و به موقعیت اول برگردید.

حركت كرانچ معکوس

روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در اطراف بدن روی زمین قرار دهید. زانو‌ها را خم کنید ولی کف پا روی زمین نباشد. پاها را بالا بیاورید تا جای که زانوی شما سینه را لمس کند یا به نزدیکی آن برسد همچنین سر گردن و شانه را مقداری از زمین جدا کنید و به موقعیت اول برگردید.

حركت لگ رايز نيمكت تخت

سومین حرکت تقویت عضلات شکم برای شکمی صاف و عضلانی حرکت لگ رایز است، برای انجام آن روی میز دراز بکشید، پاها مقداری از میز آویزان باشد و دست‌ها را در کنار بدن زیر کمر قرار دهید. سپس پاها را بالا آورید، لگن تا زاویه ۹۰ درجه. زانو‌ها را صاف نکنید بلکه مقداری خم باشد. برای شدت بخشیدن به این حرکت می‌توانید وزنه‌ای سبک را میان پاها قرار دهید.

حرکت لگ رایز آویزان

از میله بارفیکس آویزان شوید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. نوک انگشتان پا رو به پایین و بدن کاملا” صاف و کشیده باشد. سپس در حالی که زانو‌ها را خم می‌کنید پاها را بالا آورید تا زمانی که زانو‌ها در مقابل سینه قرار می‌گیرند. پس از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

حركت لگ پولين

روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را زیر کمر قرار دهید. همزمان پاها را بالا آورید و زانو را خم کنید در این وضعیت لگن زاویه ۹۰ درجه خواهد داشت. همچنین بالاتنه (سر، گردن و شانه) را بالا آورید به نحوی که سینه به زانو نزدیک شود. به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

تقویت عضلات شکم با حرکت Cross Chop

این حرکت با درگیر کردن عضلات شکم، پا و بازو گذشته از تقویت عضلات اندام‌های ذکر شده حتی به چربی سوزی نیز کمک می‌کند و به شما در رسیدن به شکمی صاف کمک می‌کند. پاهای خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و شکم را به درون بدهید طوری که پشتتان صاف باشد. دست‌های خود را به هم گره بزنید یا از یک توپ استفاده کنید. چمباته بزنید و دست‌های خود را به پایین به سمت چپ ببرید، سپس مستقیم بایستید و دست‌های خود را به سمت راست ببرید. مرحله قبل را تکرار کنید، اما این بار دستانتان را به پایین و سمت راست برده و سپس به سمت چپ بلند کنید. ۱۰الی ۱۵ مرتبه در هر طرف بدن حرکت را تکرار کنید.

حرکت پلانک برای شکمی صاف

این حرکت باعث تقویت عضلات هسته مرکزی بدن یا همان core می‌شود و تأثیر بسزایی بر تقویت عضلات بزرگ بدن که در این حرکت درگیر هستند، دارد. از دست‌ها و زانو‌های خود شروع کنید، ساعد‌ها را بر روی زمین قرار دهید، پاها را از پشت دراز کنید طوری که بر روی انگشتان پا تعادل داشته باشید و پشتتان راست باشد. برای اینکه پشت صاف باشد شکم را به درون بدهید. این حرکت را با حفظ موقعیت به مدت ۱۰ ثانیه شروع کنید و برای رسیدن به مدت ۶۰ ثانیه هر روز این حرکت را تکرار کنید.

حرکت Cat Stretch (کشش گربه ای)

شاید شما هم شنیده باشید که شکم خود را به داخل دهید تا در صاف شدن شکم به شما کمک کند. این حرکت دقیقا” این حالت را در طول روز به شما یادآوری می‌کند. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به نحوی که زانوها را به اندازه عرض لگن و دست‌ها را به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. شکم را با پشت صاف به درون بکشید و پس از آن پشت خود را مانند یک گربه قوس دهید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه در طول روز تکرار کنید.

حرکت کرانچ پا بالا برای شکم عضلانی

دست‌ها را پشت سر  بگذارید و پاها را دراز کنید؛ پای چپ را روی پای راست بگذارید، سپس زانو‌ها را خم کنید و به طرف بالا تنه حرکت دهید. ران تا زاویه ۹۰ درجه خم می‌شود، بالاتنه را نیز فقط تا حدی که شانه‌ها از زمین جدا شود حرکت دهید. این موقعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت شکم با توپ بدنسازی

پاها را روی توپ بگذارید به نحوی که تا ناحیه لگن با توپ در تماس باشد. سپس در حالی که دست‌ها را پشت سر قرار داده‌اید شانه‌ها را از زمین جدا کنید و به حالت اول برگردید. البته لازم به ذکر است برای جلوگیری از آسیب به مهره‌های گردن، می‌توانید دست‌ها را کنار سر و یا کنار گردن قرار دهید.

حرکت پا دوچرخه ( Cycling stomach crunch exercise )

با قراردادن دست‌ها پشت سر و خم کردن ۹۰ درجه ران‌ها از باسن تمرین را شروع کنید. به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدنتان بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و حرکت را با طرف مقابل انجام دهید. این حرکت را به تعداد مورد نیاز به صورت پیوسته تکرار کنید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com