در حال حاضر به دنبال اندام ورزشکاری هستید، به باشگاه رفته‌اید و طبق برنامه‌های بدنسازی، پیشرفت خوبی داشته‌اید، تغذیه‌تان درست است و تمام تلاش‌هایی که کرده‌اید باعث شده بتوانید فیزیک خوبی از خودتان به نمایش بگذارید.

اما اگر دوست دارید اندام ورزشکاری تراشیده‌تر با عضلاتی پیچیده‌تر داشته باشید، می‌توانید برنامه‌ی تمرینی‌تان را جوری اصلاح کنید که کاهش چربی‌تان بیشتر بوده و تفکیک و تظاهر عضلانی بیشتری هم داشته باشید. با مجله علم ورزش همراه شوید تا چند نکته مفید برای‌تان توضیح دهیم.

۱. تمرینات هوازی با شدت بالا را هم در کنار تمرینات بدنسازی انجام دهید

برای داشتن اندام ورزشکاری باید روتین بدنسازی‌تان همراه با روتین هوازی با شدت بالا باشد. جوری برنامه‌تان را تنظیم کنید که سه یا چهار جلسه در هفته را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، جوری که بتوانید در اینتروال‌های کوتاه مدت، به ۸۵ تا ۱۰۰ درصد از ماکسیمم ضربان قلب‌تان برسید.

تمرینات هوازی تقویت کننده‌ی ریه‌ها که استراحت‌های بسیار کوتاه در میان‌شان باشد، باعث می‌شود تمرینات‌تان به نفع متابولیسم‌تان تمام شوند، یعنی بتوانید میزان کالری سوزی را هنگام و بعد از تمرین، افزایش دهید.

تحقیقات ثابت کرده که موثرترین نوع تمرینات کاهش وزن، همین شیوه است. در دو تا سه روز باقیمانده هم تمرینات مقاومتی یا استقامتی را مدنظر قرار داده و با وزنه‌های سنگین‌تر که بتوانید ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر اینتروال را به پایان برسانید، انجام‌شان دهید.

با این روش، عضلات کم‌چربی‌تری خواهید ساخت و عملکرد متابولیسم‌تان به اندازه‌ی بسیار مطلوبی شارژ خواهد شد. همچنین باید سعی کنید روتین‌های‌تان را متنوع کنید تا به طور پیوسته به عضلاتان شوک وارد شده و دچار یکنواختی نشوند؛ اتفاقی که معمولاً در برنامه‌‌های بدنسازی روی می‌دهد.

۲. روی تمرینات داینامیک تمرکز کنید

هر چند تمرینات ترکیبی و تمرینات جداگانه، هر کدام مزایای خاص خودشان را دارند، اما برای داشتن اندام ورزشکاری بهتر است تمرینات داینامیک را هم وارد روتین‌تان کنید تا حرکاتی را که در ورزش‌ها انجام می‌دهید، شبیه‌سازی کرده و تقویت‌شان کنید.

ضمناً روی حرکات عملکردی (عملکردهای روزمره) مانند پرس نیمکت، ددلیفت، اسکوات از جلو، بالاآوردن کتل‌بل در حالت شنا (renegade rows) و تاب دادن کتل‌بل تمرکز کنید که حرکات اصلی بدن در فعالیت‌های روزمره و همچنین عضلات کمتر به کار گرفته شده را هدف می‌گیرند و قوی‌تان می‌کنند.

تمرینات داینامیک باعث تقویت عملکرد ورزشی شده، مفاصل‌تان را در برابر آسیب قوی کرده و از آسیب جلوگیری می‌کنند. تمرینات ترکیبی، چربی بیشتری را سوزانده و نسبت به تمرینات ایزوله و جداگانه که تنها یک بخش از بدن را در یک زمان هدف می‌گیرند، سریع‌تر می‌توانند فیزیک‌تان را تغییر دهند.

پیشنهاد مطالعه: کتل بل چیست و ۱۲ دلیل خوب برای اینکه چرا باید با آن تمرین کنید؟

۳. تمرینات پلایومتریک و حرکات بدون وزنه و سرعتی را انجام دهید

تمرینات پلایومتریک و سرعتی (چابکی) برای ساختن فیبرهای عضلانی، تقویت عملکرد ورزشی، تقویت تاندون‌ها و غضروف‌ها، افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی بسیار عالی هستند. در تمرینات پلایومتریک می‌توانید شنا با دست زدن در هوا (clapping pushups)، پرش از روی جعبه و ترکیبی از هر حرکت تند و قوی را که توانایی شما برای ایجاد قدرت، پرش مرتفع‌تر و دویدن سریعتر به چالش می‌کشد انجام دهید.

برای تمرین‌های چابکی و چربی‌سوزی روی تمرینات انفجاری، تمرین به سبک کاریوکا، ترمین با نردبان چابکی تمرکز کنید تا هم سرعت‌تان بالا برود و هم تمرینات هوازی خاص‌تری انجام دهید.

اسکوات پرشی، بورپی و انواع شنا می‌توانند شما را به همان فیزیک قوی و تفکیک شده و چابکی که دوست دارید برسانند.

پیشنهاد مطالعه: آموزش ۱۰ حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشتر-  تصویری

۴. وزن را کمتر کنید و تکرارها را بیشتر

وزنه‌های سبک‎‌تر و تکرارهای بیشتر طی جلسات تمرین بدنسازی، برای نمایان شدن عضلات مفید است. سعی کنید تکرارها را با سرعت بیشتر (نسبت به وزنه سنگین) و البته حفظ فرم درست انجام دهید.

اگر احساس می‌کنید به چالش بیشتری نیاز دارید می‌توانید از باند کشی کمک بگیرید یا زمان استراحت بین ست‌ها را کوتاه‌تر کنید. تمرینات انفجاری با وزن متوسط، مانند وزنه‌برداری یک ضرب، پرتاب توپ طبی و تاب دادن کتل‌بل برای این هدف مفیدند.

پیشنهاد مطالعه: آیا وزنه‌ های سبک هم می‌توانند به اندازه وزنه‌های سنگین در عضله سازی مؤثر باشند؟

۵. تغذیه‌تان را درست و کامل کنید

باز هم درست مانند همیشه، برای ایجاد ساختار و فیزیکی قوی و درست باید تغذی‌ای مناسب که سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های سالم است داشته باشید و قند و افزودنی‌های مصنوعی را از رژیم‌ غذایی‌تان حذف کنید. سعی کنید مبنای تغذیه‌تان اینچنین باشد: ۹۰ درصد درست و سالم و ۱۰ درصد هر چه که دوست دارید!

نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید چون بدون آب بدن‌تان نمی‌تواند سموم را دفع کند و انرژی‌تان افت خواهد کرد، در نتیجه خسته و افسرده خواهید شد.

نظر شما

به نظر شما چه موارد دیگری برای داشتن اندام ورزشکاری باید رعایت شود؟ خوشحال می‌شویم با ما در میان بذارید

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mensfitness