آجیل غنی از چربی‌های اشباع شده و اشباع نشده‌ای‌اند که در سلامت قلب مؤثر است. چربی‌هایی که “ال دی ال” یا چربی بد خون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این منبع خوبی از فیتوسترول یا کلسترول گیاهی هستند. ترکیباتی که به کاهش چربی خون کمک می‌کند.

منبع غنی از ویتامین و مواد معدنی

آجیل منبع بسیار قوی فیبر، پروتئین، ویتامین هایی چون A، E، آهن، منیزیم و منبع بسیار خوبی از املاحی مانند فسفر، منگنز، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و سلنیوم هستند.

اسیدهای چرب امگا3

بسیاری از آجیل‌ها دارای میزان خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا3 از انواع مفید اسیدهای چرب است كه به سلامت قلب كمك می‌كند. این اسیدهای چرب در مواد دیگری مانند گوشت بسیاری از ماهی‌ها نیز یافت می‌شوند ولی آجیل یكی از بهترین منابع گیاهی آن است.

گردو مفیدترین

با توجه به مطالعاتی‌‌ که در گروه شیمی آمریکا انجام شده است، در بین مغزها، گردو برگ برنده را دارد. چون بر خلاف دیگر انواع آن‌ها، گردو حاوی میزان قابل ملاحظه‌ای از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامتی مهم و مفید است. همچنین گردو آنتی اکسیدان بیشتری را داراست.

چون چربی بالایی دارد، علاوه بر این کالری زیادی هم دارد و یک مشت کوچک از آن تأثیر خود را می‌گذارد. اما چربی، همانند پروتئین باعث احساس سیری می‌شود، احتمال افزایش قند خون را کاهش می‌دهد و می‌تواند اشتهای‌تان را در مقابل شیرینی‌جات و کربوهیدرات‌های دیگر مهار کند. در حقیقت، مطالعات نشان داده است که مغزها می‌تواند اشتهایتان را کنترل کند و از افزایش وزن‌تان جلوگیری کند و حتی در کاهش وزن هم مؤثر است.

مصرف روزانه  آجیل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را حدوداً ۳۰ درصد کاهش دهد.

آجیل ضامن سلامتی

تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه آجیل به ما کمک می‌کند زندگی سالم تری داشته باشیم. در بررسی هایی که در سال ۲۰۱۶ بر روی ۲۹ تحقیق و بر روی ۸۱۹۰۰۰ نفر انجام شد، نشان داده که مصرف ۲۰ گرم آجیل در روز که برابر است با یک مشت، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را ۳۰ درصد، خطر ابتلا به سرطان را ۱۵ درصد و خطر مرگ‌های زود هنگام را ۲۲ درصد کاهش دهد.

مطالعه انجام شده شامل تمام انواع مغزها می‌شود. مثل فندوق، پسته (و یا هر کدام‌ از انواع آجیل که بنشن یا دو لپه‌ای هستند). مطالعه دیگری نشان داد که مصرف هر روزه آجیل به جای مصرف کربوهیدرات می‌تواند به کنترل دیابت نوع ۲ کمک کند.

با افزودن آجیل ها به رژیم‌غذایی‌تان نکته ی حائز اهمیت این است که به پروتئین هم ‌توجه کنید، چون کالری موجود در آجیل به سرعت زیاد می شود. فندوق استرالیایی از پرکالری‌ترین مغزهاست. هر فنجان آن ۲۴۰ کالری دارد.

تقریباً هر فنجان گردو ۱۶۰ کالری دارد، پسته و گردوی پوست نازک (گردوی آمریکایی) حدوداً ۱۷۰ کالری دارند، بادام‌زمینی و کاشو یا آکاژ( نوعی پسته) حدوداً ۲۰۰ کالری دارند. اگر به مصرف نمک توجه دارید، انواع خام یا بدون نمک ‌آجیل‌ها را انتخاب کنید.

برای کاهش کالری زیادی که در آجیل‌ها وجود دارد، انواع خام‌ یا برشته نشده را به جای آجیل‌های روغنی بو داده انتخاب کنید. یک فنجان آجیل برشته بو داده ۲۳۸ کالری دارد. در صورتی که یک فنجان آجیل خام ۲۰۶ کالری دارد. (کالری‌ها با توجه به انواع آجیل‌ها متفاوت است.)

هم‌چنین مغزها به عنوان میان وعده یا مواد تشکیل دهنده ی غذایی به شمار می‌روند‌. سعی کنید در کنار مصرف آجیل میوه‌های خشک را هم با آن ترکیب کنید و یا مغزها را به سالاد، غلات‌ و ماست اضافه کنید. علاوه بر این می‌توانید از مغزهای آرد شده (له شده) به عنوان یک لایه ی خوشمزه روی ماهی استفاده کنید و اگر فقط تمایل به مصرف مغزها دارید به یک فنجان و یا یک  مشت آن بسنده کنید.

مصرف آجیل در بدنسازی

منیزیم در رشد و تقویت عضلات نقش مهمی دارد و آجیل‌ها نیز منابعی غنی‌ از منیزیم هستند. به عنوان مثال گردو و فندق سرشار از چربی‌های مفید هستند و میزان کربوهیدرات در آنها کمتر از بقیه‌ی مغزها است. همچنین فندق در میان تمامی مغزها بیشترین میزان چربی و کمترین پروتئین و کربوهیدارت را دارد.

علاوه بر این فندق منبع بسیار خوبی از ویتامین B1، منیزیم و منگنز است. فقط یک وعده فندق، ۵۸ درصد از نیاز روزانه به منیزیم و ۲۳ درصد از نیاز روزانه به تیامین را فراهم می‌کند. به علاوه، حدود ۶۰ درصد از اسیدهای چرب در فندق، اسید اولیک است که یک چربی غیراشباع‌ تک‌پیوندی به حساب می‌آید. این دقیقا همان مقداری است که در زیتون یافت می‌شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: edition.cnn