عوارض و فواید ورزش کراس فیت چیست؟

تمرینات کراس فیت امروزه طرفدارن زیادی را به خود جذب کرده است. در این مطلب از نگاهی متفاوت به بررسی تمرینات کراس فیت می‌پردازیم. فواید ورزش کراس فیت چیست؟ عوارض کراس فیت چیست؟ با ما همراه شوید.

فواید ورزش کراس فیت

کراس فیت، بهترین اتفاقی است که بدون تردید و به طور آشکار در حوزه‌ی تمرین با هالتر روی داده است. از زمان اختراع هالتر، یعنی صد سال پیش تا کنون، هیچ چیزی به اندازه‌ی کراس فیت، کاربری هالتر را افزایش نداده است.

بعد از یک سری تبلیغات اغراق آمیز که وعده‌ی لاغر و خوش‌اندام شدن بدون زحمت و ورزش شدید را به مردم می‌داد، P90X که یک مجموعه‌ی آموزش بدنسازی در خانه بوده و توسط تونی هورتون گسترش پیدا کرد، اعلام کرد که اگر می‌خواهید قوی‌تر شوید و چربی‌های‌تان را آب کنید، باید عرق بریزید و خسته شوید و همه‌ی این‌ها زمانی مؤثر است که رژیم غذایی درستی هم داشته باشید. در این زمان، ایده‌‌ی تمرین «سخت» باب شد و همه به دنبال حل این مسئله بودند. ایده‌ی «اغفال عضلات» هم اولین بار در دهه‌ی ۷۰ توسط سازمان Weider مطرح شد و رواج گرفت.

کراس فیت هم در همین زمان مشهور شد که به آن «P90X با هالتر» می‌گفتند؛ این شیوه، عضلات را در معرض حرکات متنوع و تصادفی قرار می‌داد و بسیار دشوار بود. کراس فیت چنان جاذبه‌ای داشت که در تاریخ صنعت ورزشی و باشگاه‌داری، سریع‌ترین فرصت رشد را برای صاحبان باشگاه‌ها ایجاد کرد.

هر کدام از این باشگاه‌ها که متاسفانه بیشترشان را نمی‌توان باکس دانست، مجهز به هالتر، صفحات ضربه‌گیر، فضایی مسطح برای انجام تمرینات پایه‌ای قدرتی بوده و فضایی جهت انجام تمرین روز (WOD) اختصاص داده بودند، فضایی که امروزه هم کراس‌ فیترها از آن بهره‌مندند. خلاصه اینکه کراس فیت باعث شد دسترسی و انگیزه‌ی افراد نسبت به هالتر و زدن آن‌ها بیشتر شود.

در کل می‌توان گفت کراس فیت مفید است چون:

عوارض ورزش کراس فیت

کراس فیت یک ورزش است، نه تمرین! ورزش، یک فعالیت بدنی است که به خاطر هدف خاص همان ورزش انجام می‌شود، اما تمرین، به خاطر تاثیراتی که حین فعالیت یا بعد از آن روی می‌دهد، انجام می‌شود. تمرین، فعالیت بدنی است که با هدفی بلند مدت‌تر و ذهنی‌تر صورت می‌گیرد. ما به طور مستمر تمرینات خاصی را در پیش می‌گیریم تا به هدف خاصی برسیم.

امروزه ورزش جنبه‌ی تفریحی دارد، اما خب، ممکن است اینطور هم نباشد. شما خودتان را متقاعد کرده‌اید که امروز ورزشی را انجام دهید که فوایدش هم برای‌تان مشخص است، این تمرین امروز به شما حس خاصی می‌دهد که می‌تواند خوب یا بد باشد، همین امروز!

اما تمرین، پروسه‌ای است که شما با هدف رسیدن به نتایجی خاص در آینده، آن را در پیش می‌گیرید، حتی شاید این آینده، دور باشد. حتی ممکن است تمرین شما، شامل یک روز تمرین سبک باشد که احساس کنید در آن روز فقط وقت‌تان را تلف کرده‌اید.

ورزش کراس فیت شما را به طور تصادفی در معرض حرکات متنوع با شدت‌های مختلف قرار می‌دهد که در بیشترشان، فاکتور زمان مطرح است. مثلاً هر چند تکرار ممکن در یک زمان تعیین‌شده یا تکرار با عددی مشخص با بیشترین سرعت ممکن. به همین دلیل کراس فیت، یک ورزش است، نه تمرین. کراس فیت تصادفی است ولی در تمرین ما برنامه‌ای داریم و می‌دانیم قرار است برای هدفی خاص، چه کار بکنیم.

کارهای فیزیکی متفاوت، نیازمند سازگاری‌های فیزیکی متفاوت هم هستند؛ دوی ۲۶.۲ مایل نیازمند فعالیتی متفاوت با اسکوات با وزن ۷۰۰ پوند است. اگر برنامه‌ای جوری طراحی نشده باشد که شما را قوی‌تر کند یا سرعت‌تان را بالا ببرد یا ساختار بدنی‌تان را بهتر کند، نمی توانید به آن بگویید «تمرین»، بلکه آن فقط ورزش است.

برای بیشتر افراد، ورزش کاملاً راضی‌کننده است و قطعاً بهتر از این است که تمام روز یک جا بنشینند و فعالیتی نکنند. بنابراین برای خانم‌های خانه‌دار، فروشنده‌ها و به طور کل بیشتر افرادی که هدف تمرینی خاصی ندارند، کراس فیت، ورزش خوبی است. کراس فیت موفق شد با تکیه بر واژه‌ی «تصادفی» شهرت و طرفداران زیادی پیدا کند؛ تصادفی یعنی اینکه «خسته کننده نیست» و خسته کننده نبودن باعث می‌شود افراد انگیزه و اشتیاق پیگیری داشته باشند. پیگیری ورزش کراس فیت همراه با تغذیه‌ی مناسب، شکم‌تان را صاف می‌کند و این چیزی است که کراس فیت، کار بزرگی در موردش انجام می‌دهد.

امتیاز ورزش کراس فیت، اجتماعی بودن آن است، عضویت در گروه‌هایی که رفتارهای اجتماعی و روحیه‌ی رقابتی را تقویت می‌کند. شما عضو گروهی می‌شوید که همه به هم کمک می‌کنند و به هم انگیزه می‌دهند.

این دو فاکتور بسیار قدرتمند یعنی خسته کننده نبودن و گروهی تمرین کردن، سبب پیگیری این ورزش شده و امتیاز بزرگی محسوب می‌شود. اما مشکلی این میان وجود دارد که نقطه ضعف بزرگی محسوب می‌شود: شرایط بعد از گذر از مراحل ابتدایی.

همانطور که می‌دانید کسی که مبتدی است، ریکاوری بدنش در زمان بسیار کوتاهی روی می‌دهد، حدود ۴۸ ساعت. زیرا کسی که قبلاً تمرین نکرده، سازگاری بدنی ندارد و این حرکات شدید باعث می‌شود فوراً شروع به سازگاری پیدا کردن کند. به همین دلیل کراس فیت برای بسیاری از افرادی که مبتدی هستند، نتیجه‌ی بسیار خوبی دارد. این برنامه‌ی ورزشی برای اولین بار موجب می‌شود حرکات سریعی را تجربه کنند اما به مرور مشکلی آشکار به وجود می‌آید.

اصل برگشت کاهنده

برای یک تازه‌کار، کراس فیت اثری مشابه تمرینات بدنسازی را دارد زیرا سخت است و استرسی که به بدن وارد می‌شود آن را وادار به انطباق می‌کند. سپس، روند پیشرفت کُند می‌شود زیرا اصل فیزیولوژی را نمی‌توان نادیده گرفت. هر چه انطباق بیشتری با استرس و فشار بدنی پیدا کنید، قوی‌تر و متناسب‌تر خواهید شد. و هر چه قوی‌تر و متناسب‌تر شوید، گرفتن نتیجه‌ی بیشتر و فراتر رفتن برای بدن دشوارتر می‌شود چون این حرکات دیگر برای‌تان ساده هستند.

به این حالت، «اصل برگشت کاهنده» می‌گویند و طبیعت و تجربیات خودتان هم این را ثابت می‌کند؛ وقتی میوه‌ی پایین‌تر را از درخت چیدید، برای دسترسی به میوه‌های بالاتر باید از نردبان کمک بگیرید. کراس فیت هم متدولوژی مشابهی دارد، وقتی فرد مکرراً در معرض استرس‌های تصادفی قرار گرفت، پیشرفتش متوقف می‌شود و دیگر افزایش شدت استرس‌های تصادفی دیگر جوابگو نیست و فقط آزارتان می‌دهد چون قوی‌تر نمی‌شوید و ضربان قلب‌تان بالاتر از ۲۰۰ BPM نمی‌رود. پیشرفت‌های فراتر باید براساس تحلیلی از انطباقی که می‌خواهید خلق کنید صورت بگیرد و باید یک برنامه‌ی تمرینی با هدف روی دادن انطباق‌های بعدی به درستی طراحی و پیگیری شود.

استقامت، یک نمونه‌ی عالی از ویژگی‌های فیزیکی است که سایر پارامترهای ورزشکارانه را ارتقا می‌دهد. استقامت بیشتر یعنی قدرت بیشتر، هماهنگی بیشتر و خیلی چیزهای بهتر دیگر. شما با انجام حرکات تصادفی تنها تا مدتی می‌توانید قوی‌تر شوید، اما بعد از مدتی مجبورید برنامه‌ی دیگری ترتیب دهید تا قوی‌تر شوید. کراس فیت نمی‌تواند از این نظر شما را تامین کند و حتی اجازه‌ی چنین اتفاقی را هم به شما نمی‌دهد.

بنابراین برنامه‌ای که روند پیشرفت‌تان را حفظ کند و شما را به جایی برساند که از استرس‌های وارد شده نتایج بهتری بگیرید، دیگر نباید تصادفی باشد. برای خیلی‌ها کراس فیت کافیست اما برای بسیاری دیگر، کراس فیت آنها را به جایی می‌رساند که دیگر کافی نیست. به عبارتی دیگر، کراس فیت یک مشکل ذاتی دارد که به نظر می‌رسد حل شدنی نیست.

آسیب‌های ورزش کراس فیت

بسیاری از مربیانی که هم‌اکنون در حوزه‌ی کراس فیت فعال هستند، مجوز و تجربه و علم کافی این ورزش را ندارند و حد و مرزهای برنامه‌ریزی‌های WOD و چگونگی اصلاح آن را نمی‌دانند. هر ساختاری که فرصت کافی برای رشد نداشته باشد چنین اتفاقی برایش می‌افتد و چون کراس فیت هم حوزه‌ای بود که ناگهان و سریع رشد کرد از این قاعده مستثنی نیست.

ضمناً در کراس فیت آسیب‌های جدی هم وجود دارد مانند آسیب تاندون آشیل، رابدومیولیز (Rhabdomyolysis) یا آسیب و تخریب عضلات اسکلتی و سایر مشکلاتی که حاصل تمرین بیش از حد کسی هستند که نمی‌تواند به طور مداوم خودش را با حرکات تصادفی و گاهاً بسیار شدید تطبیق دهد. البته هر ورزشی آسیب‌هایی دارد و در حقیقت، هر ورزشکار حرفه‌ای در عرصه‌ی رقابت‌ها در معرض آسیب هم هست. کراس فیترها هنگام ورزش در محیط باشگاهی آسیب می‌بینند و بیشترشان با این اتفاق افسرده می‌شوند.

آن‌هایی که در سطح بالا فعالیت بدنی دارند در معرض آسیب هستند و فرقی نمی‌کند فعالیت‌شان چیست. یکی از دلایلی که تمرین در درازمدت، باعث پیشرفت می‌شود این است که فرد وضعیت فعلی‌اش را خوب بررسی کرده و برنامه‌ای منطقی برای ارتقا سطح دارد به گونه‌ای که قابل تداوم، بی‌خطر و خاص هدفش باشد و برای همین هم نتیجه می‌گیرد. اینکه به طور تصادفی در معرض سطوح گوناگون حجم فعالیت‌ها، شدت، استراحت، پیچیدگی‌های تکنیکی و قدرتی قرار بگیرید، نمی‌تواند قابل تداوم، بی‌خطر و خاص باشد و برای همین هم نتیجه و کارآمدی ندارد.

مطالعه‌ی گسترده‌ای نشان داده ریسک آسیب در بدنسازی، پایین‌ترین میزان را دارد، اما کراس فیت دقیقاً برعکس است.

جنبه‌ی ناخوشایند دیگر کراس فیت این است که برخی از مربیان تازه‌کار در این رشته، مشکل تمرین یا ورزش بودن کراس فیت را درک می‌کنند ولی چون نمی‌توانند دلیل آشکاری برایش پیدا کنند، سعی می‌کنند با افزودن شدت حرکات، وضعیت را تغییر داده و به عبارتی مشکل را برطرف نمایند. افزودن وزن به حرکات، خطرناک است.

مثلاً افزایش تکرار پرش از باکس، خطری بسیار جدی است چون هم از نظر متابولیک و هم از نظر ساختاری فشار بسیار زیادی به بدن وارد می‌کند و اگر همراه با حرکات دیگر با تکرار بالا باشد که ورزشکار را در مدت کوتاهی بسیار خسته کند می‌تواند در بلند مدت، التهاب تاندون‌ها و عضلات را در بر داشته باشد. پس حتماً قبل از انتخاب کراس فیت همه‌ی جوانب را دقیقاً بررسی کنید و از ماهر بودن مربیانی که قرار است زیر نظرشان ورزش کنید مطمئن شوید.

نهیه و ترجمه: elmevarzesh.com