پیاده‌روی ورزش در هوای گرم استرس مضاعفی به بدن وارد می‌کند: دمای مرکزی بدن بالا می‌رود، حجم خون در دسترس عضلات کم می‌شود، و بدن مجبور می‌شود همزمان هم به عضلات فعال و هم به پوست (برای خنک‌سازی) خون‌رسانی کند. نتیجه این رقابت داخلی، مضراتی مثل گرفتگی عضلانی، خستگی مفرط، سنکوپ گرمایی و در موارد شدید، گرمازدگی است که می‌تواند خطرناک باشد.

خبر خوب این است که بدن انسان طی ۱۰ تا ۱۴ روز می‌تواند خودش را با گرما تطبیق دهد (پدیده‌ای به نام تطابق گرمایی)، و با رعایت چند نکته ساده — نوشیدن آب کافی، انتخاب ساعات خنک‌تر روز، و شناخت علائم هشدار — می‌توانید همچنان در تابستان ورزش یا پیاده‌روی کنید بدون این‌که خودتان را در معرض خطر جدی قرار دهید.

گرفتگی عضلات در هوای گرم

کمبود آب بدن، تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت‌ها می‌تواند موجب گرفتگی عضلات در هوای گرم شود. این گرفتگی می‌تواند ساده باشد یا به‌تدریج به اسپاسم دردناک منجر شود.

اگر در حین ورزش دچار این وضعیت شدید، فوراً فعالیت را متوقف کنید و به مکانی خنک بروید. یک محلول حاوی سدیم بنوشید یا کمی نمک به نوشیدنی‌تان اضافه کنید. اگر ناحیه گرفتگی دردناک یا متورم شد، از یخ استفاده کنید.

بهترین راه پیشگیری، تأمین آب بدن پیش از ورزش است. یک ترفند ساده: خودتان را قبل و بعد از ورزش وزن کنید؛ تفاوت وزن، معادل آب از‌دست‌رفته بدن شماست که باید جبران شود. سعی کنید هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک‌بار در حین تمرین، مقداری آب بنوشید.

خستگی مفرط ناشی از گرما

افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات، و تجمع خون در اندام‌های تحتانی از عوامل اصلی خستگی مفرط در هوای گرم هستند. کم‌آبی بدن هم به این خستگی دامن می‌زند و می‌تواند باعث سرگیجه و از‌ حال‌ رفتن شود. اگر دچار ضعف، سرگیجه یا حالت تهوع شدید، فوراً فعالیت را متوقف کنید.

پس از توقف، دراز بکشید و پاها را بالا نگه دارید؛ یک حوله خنک روی پوست بگذارید و مصرف مایعات را افزایش دهید. برای پیشگیری، طی ۱۰ تا ۱۴ روز کم‌کم خودتان را به ورزش در هوای گرم عادت دهید.

گرمازدگی؛ خطرناک‌ترین عارضه ورزش در هوای گرم

گرمازدگی یکی از خطرناک‌ترین مضرات ورزش در هوای گرم است. این حالت به‌ علت فشار و کمبود آب، افزایش ناگهانی دمای بدن، و در نهایت اختلال در عملکرد سیستم عصبی ایجاد می‌شود. علائم شایع آن شامل هذیان‌گویی، سرگیجه، اختلال گردش خون، از‌حال‌رفتن و آسیب بافتی است.

چگونه متوجه شویم دچار گرمازدگی شده‌ایم؟

علائم گرمازدگی می‌تواند شامل ضعف شدید، سبکی سر، غش، مشکلات هماهنگی حرکتی، سردرد، گرفتگی شکم، تهوع، استفراغ و اسهال باشد. اگر دچار این علائم شدید، ورزش را متوقف کنید، در مکانی خنک قرار بگیرید، در آب خنک بنشینید و در صورت نیاز به اورژانس مراجعه کنید.

برای پیشگیری، شدت و زمان ورزش را کنترل کنید، مصرف آب را متناسب با شرایط تنظیم کنید، و ترجیحاً در اول صبح که هوا خنک‌تر است ورزش کنید تا در ظهر.

کمبود آب بدن؛ ریشه بسیاری از مضرات ورزش در هوای گرم

کمبود آب و بر‌هم‌خوردن تعادل مایعات بدن، با تشنگی، سرگیجه و سردرد خودش را نشان می‌دهد. اگر این علائم را احساس کردید، ورزش را متوقف کنید، مکانی خنک پیدا کنید، و با یک نوشیدنی متعادل حاوی الکترولیت آب بدن را جبران کنید.
برای پیشگیری، طول روز و به‌خصوص پیش از ورزش آب بنوشید؛ اما در مصرف آن هم افراط نکنید، چون می‌تواند تعادل سدیم خون را به‌هم بزند.

چه کسانی بیشتر در معرض مضرات ورزش در هوای گرم هستند؟

مضرات ورزش در هوای گرم برای همه یکسان نیست؛ برخی گروه‌ها باید احتیاط بیشتری به خرج دهند.

کودکان و نوجوانان

بدن کودکان نسبت به بزرگسالان کندتر گرما را دفع می‌کند و دیرتر احساس تشنگی می‌کنند، به همین دلیل باید مصرف آب‌شان در گرما زیر نظر بزرگ‌ترها باشد.

سالمندان

توانایی تعریق و تنظیم دمای بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد؛ به همین دلیل سالمندان باید شدت و مدت ورزش در گرما را محدودتر نگه دارند.

افراد دارای بیماری قلبی، تنفسی یا دیابت

این افراد باید پیش از ورزش در هوای گرم با پزشک خود مشورت کنند، چون گرما فشار اضافی به سیستم قلبی-عروقی وارد می‌کند و می‌تواند علائم زمینه‌ای را تشدید کند.

زنان باردار

بدن در بارداری کارایی کمتری در دفع گرمای اضافی دارد؛ زنان باردار باید ورزش در گرمای شدید را محدود کنند و حتماً با پزشک خود درباره برنامه ورزشی مناسب مشورت کنند.

نکات ایمنی برای ورزش و پیاده‌روی در هوای گرم

عوارض ورزش در هوای گرم چیست؟ چگونه از آن پیشگیری کنید؟

تأثیرات گرما بر روتین ورزشی‌تان را بشناسید

تمرینی که در هوای گرم انجام می‌دهید، نسبت به همان تمرین در فضای خنک، انرژی بیشتری می‌طلبد و خستگی زودتر ظاهر می‌شود. دلیلش رقابت داخلی بدن است: هم عضلات فعال به خون‌رسانی نیاز دارند، هم پوست برای خنک نگه‌داشتن بدن؛ در گرما، این رقابت هر دو را محدود می‌کند.

شاخص گرما مهم‌تر از دمای هواست

نکته‌ای که خیلی‌ها نادیده می‌گیرند این است که رطوبت هوا به‌اندازه دما اهمیت دارد. وقتی رطوبت بالاست، عرق دیرتر تبخیر می‌شود و بدن سخت‌تر خنک می‌شود؛ به همین دلیل هوای ۳۲ درجه با رطوبت بالا می‌تواند خطرناک‌تر از هوای ۳۶ درجه خشک باشد. مربیان ورزشی حرفه‌ای برای همین به‌جای دمای ساده، از شاخص ترکیبی دما و رطوبت (Wet-Bulb Globe Temperature) برای تصمیم‌گیری درباره شدت و مدت تمرین استفاده می‌کنند.

به بدن فرصت تطابق با گرما بدهید

تمرینات شدید را یک‌باره در هوای گرم شروع نکنید. با حدود یک ساعت ورزش روزانه در هوای گرم، طی ۵ تا ۱۰ روز، بدن‌تان با این شرایط سازگار می‌شود؛ به این فرایند «تطابق گرمایی» (heat acclimatization) گفته می‌شود. تغییرات قلبی-عروقی طی ۳ تا ۵ روز اول رخ می‌دهند، اما تنظیم مکانیسم تعریق ممکن است ۱۰ روز یا بیشتر طول بکشد.

وقتی دما بالا می‌رود، شدت تمرین را کم کنید

حتی وقتی بدن‌تان با گرما سازگار شد، بهتر است از شدت و طول تمرین بکاهید. ورزش‌هایی مثل دوچرخه‌سواری یا شنا که به خنک نگه‌داشتن بدن کمک می‌کنند، جایگزین‌های خوبی برای تابستان هستند. توجه داشته باشید که رطوبت، وزش باد، و آفتابی یا ابری بودن هوا هم به‌اندازه دما اهمیت دارند.

جایگزین داخل سالن را فراموش نکنید

در روزهای بسیار گرم یا مرطوب، بهترین گزینه شاید اصلاً ورزش در فضای باز نباشد. جابه‌جا کردن تمرین به باشگاه دارای سیستم خنک‌کننده، یا انجام آن در ساعات خنک‌تر داخل خانه، بدون این‌که فایده ورزش را از دست بدهید، ریسک را به‌طور کامل حذف می‌کند.

لباس مناسب انتخاب کنید

برخلاف تصور رایج که پارچه نخی را بهترین گزینه برای ورزش در گرما می‌داند، شواهد نشان می‌دهند پارچه‌های نخی عرق را جذب می‌کنند اما آن را از پوست دور نمی‌کنند؛ در نتیجه پارچه خیس به بدن می‌چسبد و روند خنک‌سازی تبخیری را کند می‌کند. پارچه‌های مخصوص ورزشی (پلی‌استر یا نایلون با فناوری جذب رطوبت) عرق را سریع‌تر به سطح پارچه منتقل و تبخیر می‌کنند و برای ورزش شدید در گرما گزینه بهتری هستند. رنگ روشن لباس هم به بازتاب نور خورشید و جذب گرمای کمتر کمک می‌کند.

ضدآفتاب را فراموش نکنید

همیشه، مهم نیست چه ساعتی از روز، ضدآفتاب بزنید. این کار پوست شما را در برابر اشعه ماورای بنفش خورشید، که بیشترین آسیب را به پوست می‌زند، محافظت می‌کند.

تغذیه و میان‌وعده‌های آب‌دار

ورزش کردن بدون سوخت کافی، حتی در گرما، خطرناک است؛ افرادی که رژیم می‌گیرند گاهی از گرمای تابستان برای کاهش اشتها استفاده می‌کنند که توصیه نمی‌شود. در طول روزهای گرم، میان‌وعده‌هایی مثل کاهو، هویج، گریپ‌فروت و سیب انتخاب‌های خوبی هستند، چون به‌طور طبیعی آب‌دار بوده و در کنار تأمین انرژی، به هیدراتاسیون بدن هم کمک می‌کنند.

علائمی که نشان می‌دهند باید ورزش را فوراً متوقف کنید

چگونه در هوای گرم و فضای باز ورزش کنید؟

گرفتگی عضلانی گرمایی (Heat Cramp)

اولین هشداری که می‌گوید تمرین‌تان شدید و زیاد شده. عضله گرفته‌شده را به‌آرامی بکشید، ماساژ دهید و آب بنوشید. تا چند ساعت پس از رفع گرفتگی، ورزش را از سر نگیرید.

خستگی گرمایی

این حالت باعث خستگی شدید، از‌ نفس‌ افتادن، سرگیجه، استفراغ یا از‌ هوش‌رفتن می‌شود. پوست ممکن است سرد و مرطوب یا داغ و خشک شود، فشارخون افت کند و در عین حال نبض تند بزند. اگر ناگهان احساس سرما و لرز کردید، ورزش را متوقف کنید، به محیط خنک بروید و مایعات خنک بنوشید.

گرمازدگی

شرایطی بسیار خطرناک که نیاز به رسیدگی پزشکی فوری دارد. دمای بدن معمولاً به بالای ۴۰ درجه سانتی‌گراد (۱۰۴ درجه فارنهایت) می‌رسد و فرد دچار گیجی و پریشانی می‌شود. نبض و تنفس تند می‌شود و پوست ممکن است سرخ گردد. این وضعیت معمولاً پس از فعالیت شدید یا مسابقات رخ می‌دهد و اورژانسی محسوب می‌شود.

سنکوپ گرمایی

احساس سبکی سر یا غش ناشی از دمای بالا، که اغلب بعد از ایستادن طولانی یا بلند شدن ناگهانی پس از نشستن طولانی رخ می‌دهد.

بهترین ساعت برای ورزش و پیاده‌روی در تابستان

صبح‌ها بهترین زمان برای ورزش در تابستان است، چون گرما در پایین‌ترین حد خودش قرار دارد. اگر فرصت ورزش صبحگاهی را ندارید، اواخر عصر هم زمان مناسبی است. از ورزش کردن در ساعات میانی روز، وقتی دما و تابش آفتاب در بالاترین حد هستند، خودداری کنید.

تحلیل علم ورزش

نکته‌ای که در بیشتر راهنماهای ورزش در گرما نادیده گرفته می‌شود این است که «تشنگی» یک شاخص دیرهنگام است، نه یک هشدار زودهنگام. وقتی احساس تشنگی می‌کنید، بدن‌تان از قبل درصدی از آب خودش را از دست داده؛ به همین دلیل روش وزن‌کردن قبل و بعد از تمرین (که در بالا اشاره شد) شاخص قابل‌ اعتمادتری نسبت به «صبر کردن تا تشنه شدن» است.

نکته دوم این است که خطر واقعی گرمازدگی، بیشتر در روزهای اول گرمای فصل رخ می‌دهد، نه در اوج تابستان. بدنی که هنوز فرصت تطابق گرمایی پیدا نکرده، در همان اولین روزهای گرم بهار یا اوایل تابستان بیشترین آسیب‌پذیری را دارد؛ کسانی که منتظر می‌مانند تا هوا «واقعاً گرم» شود و بعد فکر احتیاط بیفتند، معمولاً همان چند روز اول را بدون آمادگی سپری کرده‌اند.

سوالات متداول

مضرات پیاده‌روی در هوای گرم چیست؟

پیاده‌روی در هوای گرم هم مثل هر فعالیت هوازی دیگری می‌تواند باعث کم‌آبی بدن، گرفتگی عضلانی و در موارد شدید خستگی گرمایی شود؛ هرچند به‌خاطر شدت پایین‌تر نسبت به دویدن یا ورزش‌های شدید، ریسک آن معمولاً کمتر است. نوشیدن آب کافی و انتخاب ساعات خنک روز، این ریسک را به‌طور محسوسی کاهش می‌دهد.

آیا ورزش در هوای گرم کالری بیشتری می‌سوزاند؟

بدن برای خنک نگه‌داشتن خودش در گرما انرژی بیشتری مصرف می‌کند، اما این کالری اضافه لزوماً به معنی چربی‌سوزی بهتر نیست؛ بخشی از آن صرف تنظیم دمای بدن می‌شود، نه لزوماً عملکرد ورزشی مؤثرتر. از نظر ایمنی و کیفیت تمرین، ورزش در هوای معتدل‌تر معمولاً نتیجه بهتری می‌دهد.

چه زمانی باید ورزش در هوای گرم را فوراً متوقف کرد؟

در صورت بروز سرگیجه، تهوع، ضعف شدید، سردرد، گرفتگی عضلانی یا احساس ناگهانی سرما و لرز با وجود گرمای هوا، باید بلافاصله فعالیت را متوقف کرد و به مکانی خنک رفت.

بهترین ساعت برای پیاده‌روی یا ورزش در تابستان چه زمانی است؟

صبح زود، پیش از بالا رفتن دما، بهترین زمان است. اواخر عصر هم گزینه مناسبی است. ساعات میانی روز باید تا حد امکان کنار گذاشته شوند.

چند روز طول می‌کشد تا بدن با هوای گرم سازگار شود؟

تطابق گرمایی معمولاً ۱۰ تا ۱۴ روز طول می‌کشد. تغییرات قلبی-عروقی زودتر (طی ۳ تا ۵ روز اول) رخ می‌دهند، اما تنظیم کامل مکانیسم تعریق بدن ممکن است تا ۱۰ روز یا بیشتر زمان ببرد.

جمع‌بندی

مضرات ورزش در هوای گرم از گرفتگی ساده عضلانی تا گرمازدگی خطرناک را شامل می‌شود، اما هیچ‌کدام از این‌ها به معنای تعطیل کردن ورزش در تابستان نیست. با شناخت علائم هشدار، تأمین آب کافی، انتخاب ساعات خنک‌تر روز، پوشیدن لباس مناسب، و دادن فرصت تطابق تدریجی به بدن، می‌توانید بدون نگرانی جدی، فعالیت ورزشی‌تان را در گرما ادامه دهید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

منابع
National Athletic Trainers’ Association (NATA). Position Statement: Exertional Heat Illnesses.
Mayo Clinic. Heat and exercise: Keeping cool in hot weather.
Cleveland Clinic. Best Warm-Weather Workouts to Help You Stay Fit Safely.
Casa, D. J., et al. Heat acclimatization guidelines and exertional heat illness prevention in athletic populations.