همه ما می‌دانیم در کنار تمرینات منظم بهترین شیوه افزایش توده عضلانی، مصرف پروتئین است. اما از کجا بدانیم پروتئین کافی برای تولید بافت‌های عضلانی بیشتر دریافت می‌کنیم یا نه؟ شما می‌توانید با محاسبه تعادل نیتروژنی‌تان بفهمید که پروتئین مصرفی‌تان کافیست یا خیر.

اما تعادل نیتروژنی چیست؟ با مجله علم ورزش همراه شوید تا در این مورد توضیح دهیم. تعادل نیتروژنی، سنجش خروجی نیتروژن کسر شده از ورودی نیتروژن است. اگر میزان نیتروزن در بدن ایده آل باشد، شانس عضله‌سازی افزایش می‌یابد.

سه حالت تعادل نیتروژنی

نیتروژن، ثابت نیست و سه حالت دارد که هر حالت از آن روی فعالیت‌های شما در فیتنس تأثیر می‌گذارد.

حالت مثبت: حالتی است که نشانگر دریافت نیتروژن بیشتر در مقایسه با خروجی نیتروژن باشد، که این بهترین حالت نیتروژن برای عضله سازی می‌باشد. هرچه دریافت نیتروژن بیشتر باشد، ریکاوری سریع‌تر انجام می‌شود. این حالت مثبت، بدن را در شرایط آنابولیک قرار می‌دهد.

حالت موازنه: حالتی است که ورودی و خروجی نیتروژن مساوی هستند. در این حالت، شما نه عضله می‌سازید و نه از حالت تناسب بازگشت می‌کنید.

حالت منفی :حالت منفی غیرایده‌آل ترین حالت تعادل نیتروژنی است، چون نیتروژن خروجی بیشتر از نیتروژن دریافتی است. در این وضعیت عضلات شروع به تخریب شدن می‌کنند و بدن را در حالت کاتابولیک یا سوخت و ساز ویرانگر قرار می‌دهند.

متابولیسم 2  روند آنابولیک و کاتابولیک دارد که اولی باعث رشد عضلات و دومی تجزیه عضلات و بافت ها می شود.

سنجش تعادل نیتروژنی

شما می‌توانید تعادل نیتروژنی‌تان را با پیگیری ظرفیت نیتروژنی غذایی که می‌خورید، اندازه‌گیری کنید و سپس با مقدار نیتروژن مصرفی مقایسه نمایید. همچنین می‌توانید تعادل نیتروژنی‌تان را با سنجش دفع نیتروژن اوره ادرار تخمین بزنید. 90 درصد نیتروژن از طریق ادرار و به ‌وسیله کلیه‌ها دفع می‌شود.

چگونه به تعادل نیتروژنی مثبت دست پیدا کنیم؟

غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید

تعادل نیتروژنی چیست و چگونه باعث عضله ‌سازی می‌شود؟این واضح است! مخصوصاً اگر یک بدنساز باشید. شما باید پروتئین کم‌چرب بیشتری مصرف کنید تا به تعادل درست نیتروژنی در بدن‌تان دست پیدا کنید. از منابع ضعیف پروتئینی مانند گوشت‌های قرمز پرچرب اجتناب کرده و بیشتر از گوشت ماهی، ماکیان و آجیل مصرف نمایید.

مصرف چربی و کربوهیدرات‌ها را متعادل کنید

کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کاملاً کنار نگذارید. شما به این مواد مغذی برای حمایت از ترکیبات پروتئینی نیاز دارید. با این حال، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را از منابع سالم مانند غلات، ماهی‌های چرب و آجیل انتخاب کنید. غذاهایی بخورید که فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌شان بالا باشد، مانند محصولات ریشه‌ای (مثلاً سیب زمینی) و همینطور سبزیجات.

بیش از اندازه تمرین نکنید

تمرین زیاد، رشد عضلانی را تشدید نخواهد کرد، بلکه کاملاً برعکس است! وقتی بیش از اندازه تمرین می‌کنید، بافت‌های عضلانی شروع به تخریب شدن می‌کنند. ورزش زیاد همراه با مصرف ناکافی پروتئین موجب تعادل نیتروژنی منفی می‌شود.

به اندازه کافی استراحت کنید

مجله علم ورزش همواره به ورزشکاران توصیه می‌کند به استراحت توجه زیادی داشته باشند. استراحت به اندازه تمرینات اهمیت دارد. شما باید بعد از تمرینات سخت، به عضلات‌تان استراحت بدهید تا ترکیبات پروتئینی ایجاد شوند. اگر زیاد تمرین کنید، عضلات شروع  به استفاده از پروتئین‌های باقیمانده‌ به‌عنوان سوخت می‌کنند و این موجب تعادل نیتروژنی منفی خواهد شد. باید به بدن‌تان استراحت بدهید تا خودش را ترمیم کند و عضلات شروع به رشد نمایند.

ایجاد حالت آنابولیک

وقتی تمرین می‌کنید باید با تحریک فیبرهای عضلانی تعادل نیتروژنی مثبت را به بیشترین میزان برسانید بدون این‌که موجب تخریب‌شان شوید. در نتیجه بدن به حالت آنابولیک دست پیدا می‌کند و رسیدن بدن به تعادل نیتروژنی مثبت راحت‌تر می‌گردد و بدن بدون‌ این‌که خسته و فرسوده شود، کارآمدتر خواهد شد. برای رسیدن به چنین شرایطی، تمرینات‌تان کوتاه مدت و شدید باشد، نهایتا ً45 دقیقه و دو تا سه تمرین کامل برای هر بخش از بدن.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com