شما بعد از ورزش کردن چه می‌کنید؟ اگر مثل من باشید، معمولاً به خانه می‌روید و روی کاناپه می‌نشینید. یا اگر صبح ورزش می‌کنید، دوش می‌گیرید و با ایجاد تغییراتی به محل کارتان می‌روید. آیا این عادات برای‌تان آشنا هستند؟ اگر چنین است، یعنی به احتمال زیاد مرتکب یک یا چند اشتباه بزرگ بعد از تمرینات می‌شوید. یک برنامه درست ورزشی، لازمه بیشترین میزان سلامتی و تناسب اندام است و اگر سعی دارید وزن کم کنید یا به تناسب اندام برسید، عادات بعد از تمرین‌تان می‌تواند برنامه‌ی شما را به شکست یا موفقیت برساند.

کارهایی که باید بعد از ورزش انجام دهید

حرکات کششی برای سرد کردن بدن و انعطاف پذیری

بعد از ورزش چکار کنیم

این مهمترین نکته است. بزرگترین اشتباهی که هرکسی می‌تواند بعد از تمرین مرتکب شود این است که از انجام حرکات کششی و ریکاوری صرف نظر کند. انجام تمرینات ورزشی باعث ایجاد فشارهای مکانیکی و متابولیکی در بدن می‌شود. در صورتی که این فشار‌ها بیش از اندازه باشند و ریکاوری مناسبی نداشته باشید منجر به وضعیت‌عدم تعادل در ریکاوری میشود.

اگر یک ورزشکار باهوش باشید، تمرینات کششی بعد از ورزش را جزو برنامه اصلی تمرین می‌دانید، بدین گونه عضلات شما گرم هستند و انجام تمرینات انعطافی و کششی ساده‌تر و راحت‌تر است. اما بیشتر ما چه‌کار می‌کنیم؟ از این بخش فرار کرده و به زیر دوش می‌دویم. کشش بدن در پایان تمرین، برای حفظ سلامت مفاصل، عضلات و پیشگیری از آسیب مهم است. تمرینات کششی فواید بیشتری هم برای‌تان دارند مانند کاهش استرس و بهبود خواب.

هرچند توصیه نمی‌کنم تمرین کششی دینامیک را در ابتدای ورزش انجام دهید، اما منظور این است که طوری این حرکات را انجام دهید که انگار کاری بهتر از این برای انجام دادن ندارید، بدون هیچ عجله‌ای. یعنی باید 10 تا 15 دقیقه بدون توقف تمرین انعطاف‌پذیری و کششی را برای تمام بدن انجام دهید. این بخش از تمرین‌تان را به نحوی مهم بدانید و در برنامه‌تان به گنجانید که به تمرین شکم و تمرین هوازی اهمیت می‌دهید، تا این حد مهم است.

بعد از ورزش بدن را تغذیه کنید

تغذیه بعد از ورزش برای حفظ بدن سالم و متناسب ضروری است. بنابراین باید بدانید  که بعد از ورزش چه بخورید. بیشتر کارشناسان توصیه می‌کنند ترکیب مناسبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی را که حین تمرینات از دست داده‌اید جایگزین کرده و به فرایند ریکاوری کمک کنید. اما بیشتر ما چه‌کار می‌کنیم؟ از جلسات تمرینی به‌عنوان توجیهی برای پرخوری از غذاهای نادرست استفاده می‌کنیم.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، زیاده‌روی در خوردن حتی بعد از یک جلسه تمرین هم می‌تواند تمام سختی‌هایی را که در باشگاه متحمل شده‌اید کاملاً از بین ببرد. در نتیجه وزن کم نخواهید کرد. بابراین این مهم است بدانیم بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ اگر هدف شما کاهش وزن است، کلید تغذیه درست بعد از تمرین این است که طوری بدن را تغذیه کنید، انگار که ورزش نکرده‌اید.

البته باید به شیوه درستی دوباره سوخت‌گیری کنید! اما نباید پرخوری کنید چون در باشگاه به سختی کار کرده‌اید. نسبت به غذایی که می‌خورید هُشیار باشید و کالری را که در وعده بعد از تمرین‌تان دریافت می‌کنید، در کالری کلی که در برنامه آن روزانه‌تان دارید به حساب آورید.

پروتیین مصرف کنید

خوردن پروتئین پس از تمرین، مواد لازم برای ترمیم بافت‌ها را فراهم می‌کند و ثابت شده است که سرعت ریکاوری را نیز افزایش می‌دهد. بهتر است بعد از تمرین، غذایی با ترکیبی مناسب از کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا به ترمیم عضلات و ریکاوری بدن کمک کند.

لباس‌هایتان را سریع عوض کنید

5 کاری که باید بعد از ورزش کردن انجام دهید

اول از همه اینکه بعد تمرین لباس‌هایتان را عوض کنید. اصلا درست نیست که با لباس‌های عرق کرده و چسبان وقت بگذرانید حتی اگه لباس‌های خیلی مد روزی باشند و همینطور لباس‌های عرق کرده می‌توانند موجب ساییدگی پوستی و دیگر مشکلات پوستی شوند و نیز شما را در معرض خطر نقض سیستم ایمنی بدن خود قرار دهند.

بعد از ورزش دوش بگیرید

بعد از ورزش دوش آب گرم بگیرم بهتر است یا آب سرد؟ به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ مانند دمای هوا، دمای بدن شما؛ نیاز شما به ریکاوری سریع و یا اینکه می‌خواهید از دوش گرفتن برای رشد بیشتر عضلات بهره ببرید، در هر صورت شما بعد از ورزش برای پاکسازی پوست و موی بدن و همچنین ریلکس کردن حتما دوش بگیرید.

بعد از ورزش استراحت کنید، به نحوی که انگار آرام و قرار ندارید

همانطور که می‌دانید ریکاوری بعد از تمرین از اهمیت زیادی برخوردار است (عضلات شما برای بازسازی و بدن شما برای استراحت، به زمان نیاز دارند) و نباید آن را فراموش کنید، چون عدم ریکاوری صحیح می‌تواند باعث شکست شما در فعالیت ورزشی شود.

اما اگر قصد کاهش وزن دارید، پس از یک استراحت کوتاه، باید فعال بمانید! می‌پرسید چرا؟ چون با فعالیت‌های گرمازای غیر ورزشی، به کالری سوزی بیشتر ادامه خواهید داد. اگر فعال و متحرک باقی بمانید، می‌توانید در طول روز به راحتی صدها کالری بسوزانید، حتی بیشتر از کالری که حین تمرینات سوزانده‌اید.

بدن را پس از تمرین هیدراته کنید

5 کاری که باید بعد از ورزش کردن انجام دهید

بهترین هیدراتاسیون (آبرسانی) قبل، حین و بعد از ورزش اتفاق می‌افتد. آب به بدن شما کمک می‌کند تا مواد مغذی به دیگر بخش‌های بدن منتقل شود و موجب می‌شود همیشه حس بهتری داشته باشید. اگر دچار کم آبی شده باشیم، می‌تواند موجب کمبود انرژی ما شده و عملکرد ما را دچار مشکل کند.

سعی کنید قبل از تمرین حدود ۲۰ اونس (هر ۱ فنجان = ۸ اونس/ ۱ اونس معادل ۲۸.۴۱۳ میلی لیتر)، در طول تمرین ۲۰ تا ۳۰ اونس و نیم ساعت بعد از تمرین ۱۰ اونس آب بنوشید. این به شما کمک می‌کند تا مایعاتی را که در طول تمرین از دست داده‌اید جبران کنید و به شما کمک می‌کند تا در طول روز هیدراته بمانید.

از نوشیدن مشروبات الکلی اجتناب کنید

یکی از چیزهایی که باید بعد از تمرین از آن اجتناب شود، الکل است. چه آبجو باشد، مشروب، یا شراب. الکل متأسفانه ریکاوری شما را کند کرده و مزایای تمرین شما را کاهش می‌دهد. همه‌ی ما می‌دانیم مصرف انواع مختلف الکل، مانند آبجو، دارای کالری زیادی هستند که می‌تواند کالری مصرفی شما را در حین ورزش بی‌نتیجه سازد.

با خودتان مهربان باشید

فرض کنید یک روز تمرینی پایین‌تر از سطح استاندارد را در سالن بدنسازی یا زمین بازی‌های میدانی پشت سرگذاشته اید. شما نباید برای آن خود را سرزنش کنید. ما قرار نیست هر روز در بهترین حالت خود باشیم. بعضی روزها خسته هستیم یا استرس داریم، خوب غذا نخورده یا نخوابیده ایم، بدنمان کم آب شده است و بی‌انگیزه هستیم. همه این روزها را تجربه می‌کنند، حتی افرادی که در بهترین فرم بدنی خود هستند.

پس باید چکار کنید؟ عشق ورزیدن به خود را تمرین کنید. هنگامی که روز سختی دارید، مهم این است که فقط تمرین را شروع کرده و ادامه دهید. بابت اینکه وزنه پایین‌تری زده اید، آهسته‌تر دویده‌اید یا کالری کمتری سوزانده‌اید خودتان را سرزنش نکنید. هنگامی که تمرین را به پایان رساندید، کار خود را انجام داده اید. منفی بافی سازنده نیست و به هیچکس در نزدیک شدن به اهدافش کمک نمی‌کند.

بنویسید، طوری که انگار با درمانگرتان هستید

5 کاری که باید بعد از ورزش کردن انجام دهید

ورزشی که کردید چه احساسی به شما داده است؟ باور داشته باشید یا نه، نوشتن احساسات‌تان درباره تمرینی که داشته‌اید می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی به برنامه‌تان پایبند بمانید. یادداشت کردن درباره ورزش، مانند یک یادآور برای پیشرفت‌ها و دست آوردهای‌تان عمل می‌کند. همچنین اگر مشکلی در روند کاهش وزن یا اجرای جلسات داشتید، مرور این یادداشت‌ها می‌تواند سودمند باشد. پس ایده خوبی است که بعد از تمرین چند دقیقه وقت بگذارید و چند خط درمورد احساس‌تان حین تمرین بنویسید.

اطلاعاتی مانند موارد زیر را لحاظ کنید:

  1. چه کردید؟ (طول تمرین، نوع ورزش)
  2. وقتی شروع کردید چه احساسی داشتید؟
  3. حین تمرین چه احساسی داشتید؟ ( اعتماد بنفس؟ قوی بودن؟ ناراحتی؟)
  4. حالا که تمام شده چه احساسی دارید؟
  5. سایر عواملی که ممکن است روی حس و حال‌تان تأثیر گذاشته باشد( استرس کاری، روابط،…)

اگر دفترچه یاداشت برای ورزش دارید، آن را در ساک باشگاه‌تان نگه دارید تا بتوانید فوراً بعد از اتمام تمرین، یادداشت بردارید. می‌توانید از یک اپلیکشین مناسب برای این کار استفاده کنید. یک بار تجربه آن پیشنهاد بدی نیست.

برنامه‌ریزی کنید، به نحوی که انگار برای زنده ماندن تمرین می‌کنید

مهم‌ترین ابزار ریکاوری بعد از تمرین چیست؟ خودکار،… گوشی هوشمند، یا تقویم و یا هرچیزی که از آن برای زمانبندی ملاقات‌ها و حوادث واقعاً مهم استفاده می‌کنید. وقتی تمرین‌تان را تمام می‌کنید، باید برنامه جلسه بعدی را بریزید، درست مثل این‌که مهم‌ترین برنامه زندگی‌تان است. اینگونه مطمئن می‌شوید که حتماً انجامش خواهید داد.

بهتر است که یک برنامه زمانبندی هفتگی و حتی ماهانه داشته باشید تا مطمئن شوید، تمرینات تناسب اندام، شش تکه شدن شکم و یا کاهش وزن را به میزان کافی انجام می‌دهید. اما به‌محض تمام کردن جلسه، دوباره برنامه را مرور نمایید یا جزئیاتش را تکمیل کنید تا بدانید تمرین بعدی‌تان چیست.

پیشرفت تغییرات خود را ثبت کنید

آیا برای هدف خاصی ورزش می‌کنید؟ آیا سعی می‌کنید قوی‌تر شوید؟ سریعتر؟ آیا بر اساس برنامه خاصی تمرین می‌کنید و سعی دارید به آن معیار مورد نظر برسید؟ باید متوجه پیشرفت خود باشید و تغییراتتان را ثبت کنید.

هرگز از ثبت تغییرات خود غافل نشوید. این کار نه تنها خللی بر تمرینات فیزیکی شما وارد نمی‌کند بلکه موجب انگیزه‌ای برای تمرینات بعدی شما می‌شود. عادات شما بعد از تمرین می‌تواند به اندازه خود تمرین برای به حداکثر رساندن مزایای جسمی و روحی شما مهم باشد.

عکس نگرفتن بعد از تمرین یک اشتباه است. ما حقیقتا متوجه تعییرات بدن خود به مرور زمان نمی‌شویم. یا تغییرات به دست آمده را بیش از حد یا کمتر برآورد می‌کنیم. آگاهی از نحوه پیشرفت شما [با اشاره به شواهد بصری] به شما کمک می‌کند تا در آینده انگیزه خود را حفظ کنید. اگر احساس می‌کنید که پیشرفتی نداشته اید، فقط کافیست به عکس‌ها نگاه کنید و با خود خواهید گفت: «من می‌خواهم این روند تداوم داشته باشد.»

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

eatthis.com/never-skip-these-steps-immediately-after-exercise-say-experts

verywellfit.com/mistakes-we-make-after-exercise-3495198