اگر اهل باشگاه رفتن باشید پس احتمالا این را هم شنیده‌اید که: تا درد نکشید رشد نمی‌کنید یا اینکه: اگر درد نداشته باشی یعنی تمرین اثر نکرده است. اما اگر دردی که ناراحت‌تان می‌کند فراتر از صرفا یک درد و گرفتگی بعد از تمرین باشد چطور؟ اگر آسیب دیده باشید چه؟

ورزش کردن، بدن را قوی می‌کند و اجازه می‌دهد عضلات خوش فرم‌تر و مقاوم‌تر شوند، اما می‌تواند فشار شدیدی هم وارد کند و به راحتی آسیب بزند. پس مهم است که محدودیت‌های بدن خود را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کرده و رشد کنید.

علائم و نشانه‌ها

ابتدا باید درد خوب را از درد بدن تشخیص دهید. درد خوب دردی است که ناشی از احساس ناراحتی حین ورزش و طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین می‌شود و مانع دیگری برای‌تان ایجاد نمی‌کند. اما اگر حین استراحت هم احساس درد و ناراحتی داشتید یا بعد از ۷۲ ساعت هم دردتان کم نشد تا حدی که شک دارید می‌توانید تمرین را ادامه دهید یا نه، پس باید به پزشک مراجعه کنید.

پیشنهاد مطالعه:
تفاوت میان درد خوب و درد بد در تمرینات ورزشی چیست؟
تجربه‌ی دردی که دارید مطمئناً بسته به اینکه در کدام قسمت از بدن است فرق می‌کند اما می‌تواند چیزی شبیه این باشد:

زانوها: زانو، بزرگ‌ترین مفصل بدن است که مدام در حال فعالیت است. یعنی اگر احتیاط نکنید به راحتی در معرض آسیب خواهد بود. برخی از علائمی که باید توسط یک کارشناس ارزیابی شوند شامل درد متمرکز و قابل توجه در بالا یا پایین زانو که باعث احساس ناراحتی‌تان شده و مانع راه رفتن یا ایستادن در روتین روزانه است.

شانه‌ها: حرکات معمول و مکرر مانند وزنه زدن بالای سر یا پرت کردن می‌تواند منجر به آسیب به کتف شود. اگر حین تمرینات خاصی احساس می‌کنید در ناحیه‌ی کتف صدایی ایجاد می‌شود، یا اگر دیدید نمی‌تواند بازوی‌تان را بدون درد بالای سرتان ببرید به پزشک مراجعه کنید.

عضلات: وقتی فشار یا کششی در قسمت کمر، بازوها و پاها دارید باید توجه کنید که آیا در هر کدام از این قسمت‌ها حین تمرین، درد کلافه کننده‌‌ای دارید یا نه. اگر دردتان سبب افت عملکردتان حین تمرین بشود ممکن است عضله در اثر فشار زیاد صدمه دیده باشد یا حتی به دلیل استفاده‌ی زیاد از آن آسیب دیده باشد. اگر مطمئن شوید که قبل از تمرین به خوبی بدن را گرم کرده‌اید می‌توانید جلوی تنش زیاد یا اصطلاحا رگ به رگ شدن عضله را بگیرید. باید یادتان باشد که فاکتورهایی چون شدت تمرین، محدودیت‌های فیزیکی و اجرا فرم درست نیز اهمیت زیادی دارند.

پیشنهاد مطالعه:
از کجا بدانیم دردی که داریم درد عضلانی تاخیری است یا آسیب؟

با آسیب چه کنیم؟

توصیه می‌کنیم بسته به میزان درد یا آسیب، نکات خود مراقبتی زیر را در پیش بگیرید:

استراحت فعال داشته باشید

فقط روی کاناپه دراز نکشید و استراحت کنید؛ یوگا می‌تواند دردتان را تسکین بدهد، چون به بدن کمک می‌کند یک ریکاوری فعال از درد داشته باشد و با کشیدن نواحی درد، تنش را کم کرده و احساس بهتری به شما بدهد. در نتیجه بدن‌تان احساس انرژی کرده و میزان تحرک‌تان بیشتر می‌شود. یوگا معروف است به اینکه شما را به تعادل خوبی می‌رساند که می‌توانید با ارتقاء تکنیک تمرینات خود از آسیب‌ها یا دردهای بعدی جلوگیری کنید.

خوب بخوابید

خواب کافی و با کیفیت برای بازسازی بدن ضروریست. وقتی وارد مرحله‌ی REM یا حرکت سریع چشم (خواب عمیق) می‌شوید، بدن شروع می‌کند به تحریک رشد بافت و ترمیم عضله. اگر الگوی خواب کسی مدام تغییر کند یا کیفیت خوابش افت کند، بدنش نمی‌تواند آسیب‌ها را ریکاوری کند. کمبود خواب می‌تواند موجب از دست دادن توده عضلانی شود و نهایتا بر عملکرد ورزشی‌تان تاثیر بگذارد.

هیدراسیون

ریکاوری بعد از تمرین درست به اندازه‌ی خود تمرین اهمیت دارد. هیدراسیون مناسب بعد از تمرین به بدن کمک می‌کند مواد مغذی لازم برای ترمیم آسیب را گوارش کند. اگر شما بعد از تمرین دهیدراته باشید، عضلات تخریب نمی‌شوند تا دوباره بازسازی شوند (یا قوی‌تر شوند). همچنین دهیدراسیون موجب خستگی شده و باعث می‌شود فشار بیشتری حین تمرین به بدن وارد شده و در بلند مدت دچار آسیب ناشی از تمرین زیاد بشوید.

کمک‌های اولیه

شما باید بخش آسیب دیده یا کشیده شده را به خوبی مراقبت کنید تا آسیب تشدید نشود. یعنی کمپرس سرد یا بالا قرار دادن ناحیه‌ی آسیب دیده حین استراحت.

تهیه و ترجمه: elmevarzeshcom