از وقتی که فعالیت‌تان بیشتر شده، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید؟ اگر سعی در کاهش وزن دارید، باید مواظب باشید. افزایش اشتها بعد از تمرینات ورزشی سخت ممکن است برای همه اتفاق بیافتد اما برای کسی که به فکر کاهش وزن است و باید تغذیه هوشمندانه‌ای داشته باشد لازم است توجه بیشتری به آن داشته باشد.

اگر دیدید با شروع تحرک و فعالیت تمایل‌تان به خوردن بیشتر شده و نمی‌خواهید تلاش‌های‌تان برای کاهش وزن را خنثی کنید، در این مطلب مجله علم ورزش چند نکته برای‌تان دارد تا بتوانید گرسنگی و اشتهای‌تان را درست کنترل کرده و در مسیر درست‌تان به‌سمت تناسب اندام و سلامتی باقی بمانید.

1. سعی کنید با کالری‌های باکیفیت به بدن‌تان سوخت‌رسانی کنید

اول از همه، اگر واقعاً گرسنه هستید، باید بخورید! اما مراقب چیزهایی که می‌خورید باشید. اگر به بدن‌تان با کالری‌های فرآوری‌شده و بی‌کیفیت انرژی برسانید، نخواهید توانست پاسخگوی گرسنگی‌تان باشید، یا حداقل تنها برای مدت کوتاهی سیر خواهید بود. اهمیتی به تبلیغات‌های عجیب و فریبنده ندهید!

رژیم غذایی‌تان را با دقت بررسی کنید؛ شاید لازم باشد تغییراتی در آن ایجاد کنید تا ولع‌تان مهار شود. اگر در حال‌حاضر بیشتر از غذاهای طبیعی‌تر و فرآوری نشده و مغذی و سالم تغذیه می‌کنید، اما بازهم زیاد گرسنه می‌شوید، احتمالاً موارد دیگری وجود دارد که روی اشتهای‌تان مؤثر بوده و ربطی هم به برنامه تمرینی‌تان ندارد، مثلاً کمبود خواب، استرس و یا عوامل دیگر که باید بررسی‌شان نمایید.

2. وعده‌های غذایی‌تان را زمانبندی کنید تا هم نیازهای‌تان برطرف شود و هم برنامه‌های‌تان درست پیش برود

اگر تغذیه و سایر عوامل دخیل را رعایت کردید اما احساس گرسنگی‌تان همچنان پابرجا بود، بهتر است زمان خوردن‌تان را بررسی کنید. بعضی از افراد به این نتیجه می‌رسند که خوردن وعده‌های کوچک‌تر اما مکرر در طول روز باعث احساس سیری و رضایت بیشتری در آن‌ها می‌شود، بعضی‌ها هم ممکن است با خوردن همان 3 وعده همیشگی احساس بهتری داشته باشند. یک فرمول خاص و کاملی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد، بنابراین سعی کنید حالت‌ها گوناگون را امتحان کنید تا بفهمید کدام برای شما بهترین است و پاسخ اشتها و برنامه‌های‌تان را می‌دهد و هم اینکه در کاهش وزن کمک‌تان می‌کند.

3. آب بدن‌تان را حفظ کنید

نوشیدن آب کافی نه‌تنها برای سلامتی بدن ضروری است، مخصوصا وقتی هنگام ورزش عرق می‌کنید، بلکه باعث سرکوب اشتهای کاذب می‌شود. تحقیقی نشان داده است نوشیدن آب پیش از غذا به کاهش وزن کمک می‌کند.نوشیدن آب فراوان باعث افزایش انرژی می‌شود یعنی عملکردتان را ببهود می‌بخشد. بنابراین می‌توانید در زمان تمرین، شدید‌تر فعالیت کنید. آب یک نوشیدنی بدون کالری و طبیعی است که به ذهن و روان‌تان هم کمک می‌کند.

4. به‌جای افزایش شدت تمرین، فعالیت‌های روزمره‌تان را بیشتر کنید

در نهایت، اگر همه این راه‌ها را امتحان کردید اما واقعاً بازهم احساس گرسنگی داشتید، شاید لازم است برنامه تمرینی‌تان را مجدداً بررسی نمایید. ورزش زیاد و شدید می‌تواند با ایجاد احساس گرسنگی و ولع زیاد، تمام تلاش‌های‌تان را خنثی کند. فقط چند دقیقه وقت لازم است تا تمام کالری‌های سوخت شده را برگردانید، پس اجازه ندهید این اتفاق بیفتد.

شاید به این نتیجه برسید که 30 تا 45 دقیقه تمرین با تمرکز و درست در روز بهتر از یک ساعت یا بیشتر تمرین کردن اهداف‌تان را تأمین کند. در این مورد هم یک فرمول خاص برای همه وجود ندارد اما اگر هیچ راهی برای‌تان جواب نداد ارزش این را دارد که این راه را هم امتحان کنید. 30 دقیقه تمرین درست و با تمرکز همراه با تحرک در طول روز( مثلا 10000 قدم پیاده‌روی روزانه)، شاید همان فرمولی باشد که برای جلوگیری از برگرداندن کالری سوخت شده به بدن نیاز دارید تا به هدف‌تان برسید و تغییری در ترکیب بدنی‌تان ایجاد کرده و سالم‌تر باشید.

نکته پایانی

این نکته مهم است که شما چقدر چاق هستید تا برنامه ورزشی‌تان را تنظیم کنید، اگر برنامه غذایی درستی برای کاهش چربی داشته باشید، یک برنامه بدنسازی با وزن بدن در کمترین زمان از دویدن‌های طولانی مدت بهتر است، اگر چربی کمی دارید می‌توانید به جای یک ساعت دویدن با ریتم یکنواخت، تمرینات اینتروال با شدت متوسط و زمان کم را انتخاب کنید.

در مجموع این توصیه‌ها کلی بوده و برای همه کسانی که به فکر کاهش وزن هستند مهم است، نوع برنامه تمرینی شما به شدت و نوع ورزشی که می‌خواهید انجام دهید، مرتبط است، همیشه سخت تمرین کردن و زیاد عرق ریختن به معنی نتیجه خوب نیست، بلکه هوشمندانه ورزش کردن مهم است و فراموش نکنید تا زمانی که تغذیه خوبی نداشته باشید، ورزش کمک زیادی برای کاهش وزن به شما نخواهد کرد.

ترجمه و نعدیل: elmevarzesh.com