نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
دویدن‌های طولانی مدت یا 30 دقیقه تمرین با دستگاه الپتیکال برای بسیاری از ورزشکاران طاقت‌فرسا است. به همین خاطر ورزشکاران علاقه بسیار زیادی به تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) دارند. اساس کار این نوع تمرینات دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا با دوره‌های کوتاه استراحت است. یکی از تمرینات معروف HIIT تمرین با جناب جنگی یا بتل روپ است ( Battle Rope ) است.
نتایج تحقیقات مختلف اثبات کرده‌اند تمرینات HIIT موجب توسعه توان بی هوازی و هوازی ورزشکار، افزایش سطح تستوسترون، بالا بردن متابولیسم و در نهایت بالا نگه داشتن متابولیسم بدن ساعت‌ها بعد از پایان تمرین می‌شود. در سالیان اخیر تمرینات متنوع HIIT ابداع شده‌‌اند و توجه ورزشکاران حرفه‌ای را به خود جلب کرده‌اند.
20 دقیقه تمرین با طناب جنگی موجب رسیدن ضربان قلب به اوج می‌شود، حس رضایت بخش و عالی به ورزشکار دست می‌دهد و شرایط شدید هوازی و بی هوازی که این تمرین فراهم می‌کند، باعث شده تا در برنامه تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای در رشته‌های مختلف ورزشی قرار بگیرد.
جنس طناب برای تمرین بتل روپ
وزن بتل روپ به طول آن بستگی دارد. یک طناب معمولی حدود 15 متر طول و 3.81 سانتی‌متر قطر دارد. این طناب دارای وزنی حدود 13 کیلوگرم است و برای تمامی ورزشکاران در هر سطحی از آمادگی بدنی مناسب است.
طناب جنگی با طول 15 متر و قطر 5 سانتی متر حدود 24 کیلوگرم وزن دارد و بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای با سطح آمادگی بالا مفید است. طناب 15 متری اگر از وسط دور یک میله انداخته شود دو طناب 7.5 متری تشکیل می‌شود و برای اکثر ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای مناسب است. 10 دقیقه تاب دادن و تمرین با طناب جنگی موجب سوزاندن 112 کالری می‌شود.
در این مطلب مجله علم ورزش 13 تمرین عالی بتل روپ را که برای همه سطح‌های آمادگی ارائه شده است، آموزش می‌دهد. کل زمان تمرین 10 دقیقه است. هر تمرین را 20 ثانیه انجام دهید سپس 20 ثانیه استراحت کنید و سراغ تمرین بعدی بروید.
آموزش حرکات بتل روپ
Alternating Waves
دو سر طناب را بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را خم کنید. سپس دست‌ها را به صورت موجی و تناوبی در سطح کمر تا جلو شانه‌ها به سمت بالا و پایین ببرید.
Double Arm Waves
این تمرین مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که تمرین را با دو دست به صورت موجی و تداومی در سطح کمر تا جلو شانه‌ها به سمت بالا و پایین انجام دهید.
Grappler Hip-to-Hip Toss
این تمرین مانند فن جودو است که ورزشکار یقه لباس حریف را گرفته و از بالای سر به طرف مقابل پرتاپ می‌کند. دو سر طناب را با دست‌ها بگیرید. برای شروع دست‌ها را در سمت چپ و بیرون بدن در کنار کمر قرار دهید. دست‌ها را همزمان به سمت بالای سر و سمت راست و پایین بدن حرکت دهید. بعد از گذشتن مسیر دست‌ها باید در سمت راست و بیرون بدن و کنار کمر قرار گرفته باشند.
Double Arm Slam
این تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. با این تفاوت که دامنه حرکات دست‌ها از زمین تا بالای سر است. دو سر طناب بگیرید. دست‌ها از بالای سر شروع به حرکت کرده و محکم طناب را بر روی زمین بکوبید.
Double Arm Slam Jump
این تمرین مانند تمرین قبلی است با این تفاوت هنگام رسیدن دست‌ها به بالای سر ورزشکار باید یک پرش انجام دهد و همزمان با فرود دست‌ها را پایین آورده و طناب‌ها را بر زمین بکوبد.
Snakes
برای انجام تمرین دو سر طناب را بگیرید. دست‌ها باید کنار هم باشند. سپس به صورت موجی- افقی دست‌ها را به سمت راست و چپ بدن حرکت دهید. در این حالت باید حرکت مار مانند طناب دیده شود.
Claps
این تمرین بتل روپ به کف زدن معروف است. دو سر طناب را با دست‌ها در بیرون بدن نگه دارید. سپس همزمان دست‌ها را به سمت داخل بدن به شکل کف زدن بیاورید. دست‌ها در جلو کمر باید به هم رسیده و برای تکرار حرکت به بیرون بدن برده شوند.
Alternating Waves + lunge
این تمرین مانند تمرین موجی تناوبی است. با این تفاوت که حین انجام تمرین، حرکت لانچ را هم انجام دهید.
External and internal Rotation
تمرین چرخش داخلی و خارجی یکی از تمرینات سودمند طناب جنگی است. بایستید و کمی زانوها را خم کنید. دو سر طناب را محکم بگیرید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. سپس با چرخش دست‌ها از آرنج حرکت چرخشی طناب را در فضا بچرخانید. توجه کنید که در این حرکت بازوها ثابت هستند. حرکت را به سمت داخل و بیرون بچرخانید.
Circles
برای انجام تمرین دایره، بایستید و زانوها را کمی خم کنید. دو سر طناب را در پایین محکم بگیرید. سپس دست‌ها را به صورت دایره وار اطراف بدن به یک سمت همزمان بچرخانید. تمرین را با چرخش کامل دست‌ها و شانه‌ها به سمت چپ یا راست انجام دهید.
Double Arm Waves + push ups
این تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. با این تفاوت که حین انجام حرکت موجی دست‌ها، بعد از انجام 5 موج یک حرکت شنای سوئدی انجام دهید. 1+5 را تا پایان زمان تمرین رعایت کنید.
Double Arm Side-to-Side Shuffle
این تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. اما باید حین حرکت به صورت پا بوکس به سمت چپ و راست حرکت کنید.
Uppercuts
بایستید و دو سر طناب را محکم بگیرید. سپس به صورت تناوبی (یک در میان) با یک دست به سمت بالای سر مشت بزنید.
Jumping Jacks
یکی از تمرینات سخت طناب جنگی، تمرین پروانه است. دو سر طناب را محکم بگیرید و در زمان تعیین شده حرکت پروانه را انجام دهید.
ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com
منبع: artofmanliness
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام، قیمت هاش خیلی گرونه متاسفانه و برای هر کسی قابل خریداری نیست، پیشنهادی در این مورد ندارید؟ از کجا میشه با قیمت پایین تر خریداری کرد؟
سلام، علی جان اطلاعی نداریم
می تونی از شلنگ های قطر۳اینچ به بالا استفاده کنی
من این کارو میکنم جواب می ده
درود به شما
عااااااالی بود
محشره
واقعا استفاده کردم از مطالب خوبتون