نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
کراس ترینینگ یک سیستم تمرینی بسیار مؤثر است، خواه درصدد عضله سازی یا کاهش وزن باشید، کراس ترینینگ می‌تواند شما را در رسیدن به اهدافتان یاری کند. کراس ترینینگ، سیستم تمرینی پیچیده است که از عناصر حرکات ورزشی، ژیمناستیک، وزنه‌برداری و تمرین قدرتی استفاده می‌کند. این عناصر، با یکدیگر برای ایجاد یک سیستم تمرینی جدید که کارآمد، چالش برانگیز و متغیر است ترکیب می‌شوند.
هر تمرین متفاوت است، بنابراین بدن شما هر بار به شیوه‌ای متفاوت با چالش روبرو می‌شود. به همین دلیل، کراس ترینینگ می‌تواند موجب کاهش کسالت و پیشگیری از فلات تمرین شود. کراس ترینینگ ممکن است بهترین و موثرترین راه برای بهبود سطح کلی تناسب اندام و سلامت شما باشد
تمامی فعالیت‌های ورزشی به راحتی قابل‌اندازه‌گیری می باشند بطوری‌که می‌توانید میزان پیشرفت خود را مشاهده کنید. شما می توانید تعداد نامحدودی از فعالیت‌های کراس ترینینگ را انجام دهید، بدین معنی که پس از انجام آنها، با هر فعالیت ورزشی روتین در باشگاه، دیگر خسته نخواهید شد. توصیه اکید من به شما این است که همراه با یک یار تمرینی این فعالیت ها را انجام دهید.
بدین صورت انجام فعالیت‌ها بسیار آسان‌تر و سرگرم‌کننده شده و می‌توانید یکدیگر را به چالش بکشید. برخی از این فعالیت‌های ورزشی را می‌توان در منزل انجام داد و برخی از آنها هم به تجهیزات ورزشی اندکی نیاز دارند. یک سالن بدنسازی با کیفیت بالا هر آن چیزی را که حین تمرین به آن نیاز پیدا کنید، در اختیارتان قرار می دهد و یک باشگاه استاندارد نیز 95 درصد تجهیزات لازم را برایتان فراهم می نماید. فعالیت‌های ورزشی کراس ترینینگ بسیاری وجود دارند، به همین دلیل نیز برخی از آنها بر اساس نام طرح کننده‌اش نامگذاری شده‌اند.
تفاوت بین کراس ترینینک و کراس فیت چیست؟
ایا این دو مشابه هستند؟ نخیر به هیج وجه. کراس ترینینگ ساخت و تقویت قدرت، استقامت و تمامی جنبه های دیگر آمادگی جسمانی با انجام فعالیت های ورزشی متنوع است. اما کراس فیت (Notice the consistent capitalization of Fit) یک رژیم تمرینی که شامل حرکات عملکردی با شدت بالا و یک برند تجاری ورزشی می‌باشد هر کدام نتایج متفاوتی را به وجود می‌آورند. اگر به دنبال تقویت استقامت، پیشگیری از آسیب دیدگی و ساخت عضلات قوی برا عملکرد بهتر هستید می‌توانید کراس ترینینگ را انتخاب کنید.
عضلات درگیر در کراس ترینینگ
دست‌ها و شانه؟ بله، در برنامه تمرینات قدرتی یا کراس ترینینگ با وزن بدن بسیاری از فعالیت های ورزشی مانند جلو بازو، پشت بازو و غیره وجود دارد. عضلات میان تنه ؟ بله، انواع کرانچ، پلانک و دیگر حرکات شکم در برنامه تمرینی شما بنا به نیاز بدنی شما وجود خواهد داشت.
پاها و همسترینگ؟ بله، انواع لانچ ها، اسکوات‌ها و حرکات انفجاری مانند پاورکلین و دویدن با شدت و مسافت‌های مختلف عضلات پا پایین تنه شما را به قدر کافی درگیر خواهند کرد. عضلات پشت؟ در برنامه های تمرینی کل بدن حرکاتی مانند بارفیکس، رویینگ… عضلات پشت شما را به چالش خواهد کشید. به عبارتی در انجام تمرینات کراس ترینینگ تمامی عضلات بدنی شما درگیر بوده و تقویت خواهند شد.
انوع تمرینات کراس ترینینگ
- تمرینات انعطاف پذیری
- تمرینات هوازی
- تمرینات با هدف افزایش قدرت
- برای بالا بردن آمادگی جسمانی کل بدن
- تمرینات با فشار بالا و متناوب
- تمرینات با فشار پایین (مناسب برای حفظ آمادگی جسمانی در فصول مختلف ورزشی و یا ریکاوری پس از جراحی یا آسیب های ورزشی)
مزایای کراس ترینینگ
- جلو گیری از آسیب دیدگی
- تناسب اندام و آمادگی جسمانی همه جانبه
- جلوگیری از خستگی و کلافگی از انجام تمرینات روتین و تکراری
- افزایش انعطاف پذیری
- دست یابی به قدرت مطلق
- رفع عدم تعادل عضلانی و ناهماهنگی عضلات
کراس ترینینگ بهترین راه برای افزایش سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما می‌باشد شدت در تمرینات کراس ترینینگ کاملا به انتخاب شما بستگی دارد. می‌توانید به جای دویدن نرم قدم بزنید و یا با شدت بالا به صورت اینتروال بدوید و یا در هر ست از تمرین با انتخاب وزنه‌های سنگین تر فشار تمرین را بالا ببرید.
دیگر مزایای انجام تمرینات کراس ترینینگ که می‌توان به آن اشاره کرد
ارزان بودن آن: شما می‌توانید با کمترین هزینه بدون ناز ه تجهیزات ورزشی در هر مکانی تمرینات کراس ترینینگ را انجام دهید.
مناسب برای افراد مبتدی: در هر سطحی از آمادگی جسمانی باشید می‌توانید از تمرینات کراس ترینینگ برای بالا بردن عملکرد ورزشی خود استفاده کنید و نیاز نیست حتما ورزشکار حرفه‌ای یا تمرین کرده باشید. این تمرینات بسیار ایده‌ال برای افرادی که تصمیم دارند تازه ورزش را شروع کنند، است.
قابل اجرا در هوای آزاد: اگر به باشگاه ورزشی دسترسی ندارید و یا از رفتن به باشگاه ورزشی خسته شده‌اید، می‌توانید بسیاری از فعالیت های ورزشی کراس ترینیگ را در هوای آزاد پارک‌ها یا بیرون محل کار و زندگی خود اجرا کنید.
نمونه‌ای از تمرینات کراس ترینینگ
1- The Squat Routine
این یکی از ساده ترین و آسان‌ترین تمرینات کراس ترینینگ می باشد. به دلیل سادگی این حرکات بهتر است شما با فشار بالا و در کوتاه ترین مدت زمان این تمرینات را انجام دهید. یکی از تمرینات مناسب برای ورشکاران مبتدی می باشد فعالیت‌های ورزشی زیر را 3 ست انجام دهید بدون استراحت اجرا کنید.
- 10 تکرار برپی
- 15 تکرار کرانچ شکم
- 20 تکرار اسکوات با وزن بدن
500 Meter Sandwich
- 500 متر دویدن
- 40 تکرار اسکوات با وزن بدن
- 30 تکرار شکم
- 20 تکرار برپی
- 10 تکرار شنا سوئدی
- 500 متر دویدن
این یک نوع تمرین پر فشار است که کل بدن شما را به چالش خواهد کشید. 500 متر دویدن اولیه با فشار مناسبی انجام دهید تا انرژی برای انجام بقیه فعالیت‌های ورزشی داشته باشید به خصوص 40 تکرار اسکات و 20 تکرار برپی بسیار سخت خواهد بود.
Fran
یکی دیگر از تمرینات کلاسیک 21-15-9 این تمرین است. فعالیت‌های ورزشی زیر را 21 تکرار ،15 تکرار و بعد 9 تکرار در 6 ست با بالاترین شدت ممکن انجام دهید.
- اسکات هالتر افزایشی (تراستر)
- بارفیکس
ترکیب این تمرینات ساده و پایه تمامی گروهای عضلانی شما را درگیر خواهند کرد.
تمرینات کراس ترینینگ با وزن بدن
در زیر نمونه‌ای از تمرینات استاندارد بدون نیاز به هیجگونه تجیهزات ورزشی را مشاهده می‌کنید.
1) 3 دور در کوتاه ترین زمان ممکن: دوی 800 متر، 50 اسکوات با وزن بدن.
2) 10 دور در کوتاه ترین زمان ممکن: 100 متر دوی سرعت، 10 شنا سوئدی.
3) 3 دور در کوتاه ترین زمان ممکن: 20 پروانه، 20 اسکوات با وزن بدن، 20 برپی، 20 کرانچ.
4) کندی: در کوتاه ترین زمان ممکن، 5 دور، 20 بارفیکس، 40 شنا سوئدی، 60 اسکوات
5) لوسی: در کوتاه ترین زمان ممکن، 5 دور، 5 بارفیکس، 10 برپی، دوی 400 متر
یا…
فعالیت های ورزشی زیر را 3 دور، 60 ثانیه استراحت بین دورها اجرا کنید
- 20 اسکوات با وزن بدن
- 20 برپی
- 20 شنا سوئدی
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: thefitnesstribe + webmd + Cross Training Workouts Book Bundle + Bodyweight Cross Trainin
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
مرسی از معرفی این رشته بسیار مقاله ی مهم و با ارزشی بود