چگونه به حجم و تفکیک عضلات برسید؟

اگر تخصصی‌تر برخورد کنیم، باید بدانیم کدام وزنه را بلند کنیم و چند تکرار از یک حرکت را با آن انجام دهیم. به عنوان مثال شخصی که در پی افزایش حجم عضلانی و به اصطلاح هاپرتروفی است، باید تکرارهای پایین را با وزنه سنگین انجام ‌دهد. متقابلاً شخصی با هدف افزایش استقامت بدنی و تفکیک عضلات است باید تکرارهای بالا را با وزنه‌های سبک انجام دهد.

اکثر افراد به باشگاه می‌روند یک برنامه‌ی مشخص را برای مدت‌ها دنبال می‌کنند و انتظار دارند تغییرات چشمگیری را در بدن‌شان ببینند. این اشتباه عموم مردم است. اگر هدف شما رسیدن به فرم بدنی است که تا به حال نداشته‌اید باید نوع تمرینات‌تان هم تغییر کند. در این مطلب از مجله علم ‌ورزش با ما همراه باشید تا پاسخ سوال‌های‌تان را پیدا کنید.

نکات طلایی حجم و تفکیک عضلات

نحوه محاسبه یک تکرار بیشینه  1RM

هدف از محاسبه حداکثر توان ورزشکار این است که بدانیم یک فرد باید بر حسب توانش، با وزنه چند کیلویی فعالیت کند؟ برای این امر باید حداکثر وزنه‌ای که فرد می‌تواند برای یک بار بلند کند را یافت. سپس اگر هدف افزایش قدرت است باید با بیش از ۸۰٪ از حداکثر توان وزنه بلند کرد. اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد، باید وزنه انتخاب شده بین ۶۷ تا ۸۰٪ توان ورزشکار و اگر هدف افزایش استقامت عضلانی و کات کردن عضلات است باید وزنه‌ای با کمتر از ۶۷٪ حداکثر توان انتخاب شود.

با این حال بسیاری از ورزشکاران به طور تجربی متوجه این موضوع می‌شوند. در یک قاعده کلی اگر وزنه‌ی مناسب را انتخاب کرده باشید باید در یک یا دو تکرار آخر وزنه را به سختی بلند کنید و متحمل فشار شوید. شاید تا به حال توجه کرده باشید، همه عضلات نیازمند وزنه‌های سنگین نیستند تا به فرم دلخواه شما برسند.

به عنوان مثال تمرینات کامپاند که چند عضله متصل به یک مفصل را درگیر می‌کنند، می‌توانند متحمل فشار بیشتر و در نتیجه تأثیر بهتری شوند، مثل اسکوات پا و پرس سینه، از طرفی حرکات تک مفصلی یا ایزوله را می‌توان با وزنه سبک‌تر انجام داد. به طور مثال برای انجام حرکت جلو بازو لاری که صرفاً برای برجسته کردن قسمت قدامی بازو می‌باشد نباید همان وزنه‌ای را که برای پرس سینه استفاده می‌کنیم بلند کنیم.

دوران تفکیک عضلانی (کات)

به طور کلی اگر هدف شما تفکیک عضلانی است، در این دوره وزنه‌های سبک، حرکات تک‌عضله ای و کاهش استراحت بین ست‌ها مهم‌ترین فاکتورها هستند. در این دوره که تکرارهای بالا بسیار مهم هستند، اسیدهای چرب به عنوان منبع سوختی عمل می‌کنند و سوزاندن چربی‌های زیر پوستی که عامل اصلی پوشانده شدن عضلات هستند، باعث نمایان شدن عضلات و همان تفکیک عضلات خواهد شد.

دامنه تکرارها بین ۲۰ الی ۳۰ است و گاهی تا 100 تکرار بدون وقفه نیز پیش خواهد رفت. بهترین سیستم تمرینی برای دوران کات تمرینات دایره‌ای است که در آن گروه عضلات دائماً در حال تغییرهستند. تمرینات دایره‌ای به دلیل بهبود بخشیدن به وضعیت جسمانی و فیزیولوژی بدن و همچنین تقویت سیستم گردش‌خون بسیار مورد توجه قرار می‌گیرند. بسیاری از پرورش اندام کاران در دوران تفکیک عضلات از این سیستم بهره‌مند می‌شوند. در این سیستم باید زمان و حداکثر تعداد حرکت برای هر تمرین مشخص شود.

متغیرهای پیشنهادی برای این دوره:

سرعت اجرا بالا

از دیگر سیستم‌های تمرینی دوران کات سیستم تمرینات ایزوله (تک عضله)، دراپ ست، تری ست، مضاعف و سوپر اسلو می‌توان نام برد.

تغذیه در دوران کات

از آنجایی که هدف در این دوران تفکیک عضلات است، باید نسبت به کالری دریافتی، چربی و کالری بیشتری سوزانده شود. در نتیجه ورزش‌های هوازی در این دوره نقش به سزایی دارند. مکمل‌هایی که در این دوره مصرف می‌شوند به سد کننده‌های جذب چربی معروفند. به این معنی که کیتوزان موجود در این ترکیبات با جذب چربی به خود آن را در اختیار دستگاه گوارش قرار نمی‌دهد.

مکمل‌های دیگری به نام سد کننده‌های کربوهیدرات نیز برای کاهش کالری جذب شده توسط بدن کمک می‌کنند و اجازه‌ی تبدیل شدن کربوهیدرات‌ها به گلوکز را نمی‌دهند. مکمل دیگر برای دوران تفکیک عضلات ترموژنیک فت‌ها هستند که باعث تسریع در انتقال اسیدهای چرب ذخیره شده به کبد و استفاده از آن‌ها به عنوان سوخت روزانه می‌شوند. استفاده از چای سبز و قهوه به دلیل دارا بودن کافئین نیز به شدت توصیه می‌شود. فراموش نکنیم در این دوران باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم و مقدار مصرف شکر، چربی‌های بد و تنقلات را به حداقل برسانیم.

دوران حجم (هایپرتروفی)

یکی از مهم‌ترین نشانه‌های سازگاری بدن با تمرینات قدرتی بزرگ شدن اندازه عضلات است. امروزه بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی به دنبال حجم عضلانی هستند. این پدیده هایپرتروفی نامیده می‌شود و به معنی افزایش سطح مقطع عرضی تارهای عضلانی است.هایپرتروفی موقت یا به اصطلاح همان دم کردن عضله ناشی از تجمع مایع میان بافتی درون سلول و تولید اسید لاکتیک است. این نوع هایپرتروفی تنها چند ساعت به طول می‌انجامد.

اما در هایپرتروفی پایدار شاهد تغییراتی در ساختار عضله هستیم که نتیجه افزایش تعداد یا اندازه عضلات است که هایپر پلازیا نامیده می‌شود و اثرات آن به مراتب ماندگارتر است. در هایپرتروفی باید وزنه‌ای زیر حداکثر توان بیشینه خود انتخاب کنیم. هدف در این تمرینات تخلیه انرژی می‌باشد و با انتخاب ۷۰-۸۰٪ از حداکثر توان بیشینه باعث فراخوانی تارهای عضلانی بیشتری می‌شویم.

زیرا زمانی که برخی تارهای عضلانی خسته می‌شوند، تارهای دیگر شروع به انجام کار می‌کنند تا جایی که به فرسودگی کامل یا حد ناتوانی برسند. برای رسیدن به بهترین نتیجه لازم است بیشترین حد تکرار ممکن انجام شود و ورزشکار دیگر قادر به انجام حتی یک تکرار بیشتر نباشد. این افزایش فرسودگی در پایان تمرین سنتز پروتئین را برای بیشترین حد هایپرتروفی تحریک می‌کند.

استراحت بین ست‌ها در این سیستم تمرینی بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه است تا جایی که بدن فرصت بازسازی ذخایر آدنوزین تری فسفات را نداشته باشد و مجبور به فعالسازی متابولیسم پروتئین شود.

مجله علم ورزش: لازم به ذکر است در تحقیقی دیگر به این نکته اشاره شده که اگر وزنه سنگین باشد، بهتر است استراحت بین یک تا 2 دقیقه باشد تا ریکاوری بیشتر شود و در نتیجه در تکرارهای بعدی باجابجایی وزنه‌های سنگین تنش بیشتری در عضلات ایجاد شود.

به طور کلی حد معمول را می‌توان بین 45 ثانیه تا یک دقیقعه و 30 ثانیه در نظر گرفت. تکرارها با وزنه متوسط و سنگین عامل اصلی موفقیت در حجم عضله است. این تکرارهای فراتر از حد توان کم کم باعث پارگی تارها و عرق‌ریزی شده و نتیجه پارگی تارها رشد و نمو عضلات و هایپرتروفی است. در این دوره لازم است از حرکات کامپاند (چند عضله‌ای) استفاده کنید و قبل از هر جلسه تمرین ۲۰-۲۵ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.

متغیرهای پیشنهادی برای این دوره :

سرعت اجرا کم تا متوسط

از دیگر سیستم‌های تمرینی برای دوران حجم سوپر‌ست، کامپاند که برای افراد مبتدی نیز مناسب است، کاتسو و سیستم استراحت-وقفه می‌باشد. دقت کنید در دوره هایپرتروفی رشد عضله در زمان استراحت اتفاق می‌افتد بنابراین خواب کافی و ریکاوری مناسب از فاکتورهای مهم برای رسیدن به هدف می‌باشد. تنفس صحیح را فراموش نکنید.

تغذیه در دوران حجم

در طول دوران حجم به طور تقریبی ورزشکار باید ۴۵۰۰ کالری به صورت روزانه مصرف کند. این مقدار کالری باید در حدود ۶۰ درصد از قندها (کربوهیدرات‌ها)، ۲۰ درصد از پروتئین‌ها و ۲۰ درصد از چربی‌های مفید تامین شود. پیشنهاد می‌شود وعده‌های غذایی خود را به شش تا هشت وعده افزایش دهید تا عضلات آمینو‌اسیدهای لازم برای رشد را در طول شبانه‌روز در دسترس داشته باشند.

اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید یک لیوان شیر بنوشید. نکته‌ی بسیار مهم استفاده از همه‌ی گروه‌های غذایی در وعده‌های مختلف است. به عنوان مثال در یک وعده پروتئین مصرفی خود را تمام نکنید تا در وعده‌های دیگر پروتئین به بدن شما نرسد. شما در طول دوران حجم باید آنقدر بخورید تا نیاز بدن برای ریکاوری و ساخت عضله را تامین کنید اما اجازه ندهید کربوهیدرات‌ها به چربی تبدیل شده و تلنبار شوند.

همچنین بالا نگاه داشتن متابولیسم بدن با انجام ورزش‌های هوازی 3 بار در هفته مانع از تجمع چربی در دوره‌های حجم می‌شود. توصیه می‌کنیم در این دوران به جای استفاده از غذاهای آبکی، غذاهایی با چگالی بیشتر و خشک را انتخاب کنید. کربوهیدرات مصرفی باید در حد تعادل باشد و مصرف بیش از اندازه‌ی آن باعث تولید و ذخیره چربی خواهد شد. اصل تنوع را به یاد داشته باشید و برای مصرف پروتئین‌ها از تمام منابع پروتئینی بهره مند شوید .

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منابع: shape  و اصول و مبانی مربیگری پرورش اندام  GEL-LESMILLS