شاید تا به‌حال نام تمرینات LISS را شنیده باشید، شدت پایینی از تمرینات کاردیو و نوعی از شاخه‌ی تمرینات فیتنس و تناسب اندام می‌باشد که در شبکه‌های اجتماعی بسیار محبوب شده‌است. در مطلب شما را با تمرینات LISS آشنا می‌کنیم.

تمرینات LISS چیست؟

تمرینات هوازی شدت-پایین با بار کار پایدار (شدت معین) مانند تمرینات استقامتی، مثلاً شما دوی ماراتون را در مقابل دوی سرعت تصور کنید.

اساساً هر تمرین هوازی_هر فعالیت پایه‌ا‌ی که در شدت سبک تا متوسط (پایین)انجام شود، اما برای مدت طولانی ادامه یابد را تمرینات شدت-پایین با شدت ثابت می‌گویند. (عموماً بین۳۰تا۶۰دقیقه)

تمرین LISS هر گونه تمرین استقامتی با شدت پایین مثل پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری است که همگی در یک سطح آرام انجام می شوند.

آیا این تمرین سبک جدیدی از برنامه‌های فیتنس است؟

در حقیقت نه. این تمرینات در واقع نوع تعدیل شد‌ه‌ی تمرینات هوازی است که اخیراً توسط برخی مربیان محبوب در شبکه‌ی اجتماعی اینستاگرام مورد توجه خاصی قرار گرفته‌اند و طرفداران بسیاری نیز در سرتاسر دنیا پیدا کرده‌ است.

این سبک جدید بازنگری در روند تناسب اندام است که علاوه‌ بر آن دست بیشتر نکات منفی تمرینات هوازی در این نوع تمرین حذف شده است.

این روش برای دهه‌ها توسط بدنسازان معروف جهان استفاده‌ می‌شد. در اوایل دهه‌ی ۶۰ و در آغاز دهه‌ی  ۷۰استفاده‌ی آن در میان بدنسازان برای کمک به عضله‌سازی همراه با داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات مرسوم بود.

چه ویژگی‌هایی این تمرینات را محبوب کرده است؟

دلایل و ویژگی‌های بسیار زیادی هستند که این تمرینات را محبوب کرده‌اند، اما هر کدام از آن‌ها به نوبه‌ی خود جذاب هستند.

دوره‌ی بازیافت فعال و ریکاوری: این تمرینات پتانسیل فوق‌العاده‌ای برای قرار گرفتن در دوره‌ی بازیافت به عنوان بخشی از برنامه‌ی تمرینی‌تان دارد. بخصوص اگر تمرینات شدید اینتروال و مقاومتی منظم به صورت روزانه در هر یک از جلسات تمرینی ۶۰دقیقه‌ای خود داشته باشید.خطر آسیب‌دیدگی در این تمرینات به میزان بسیار زیادی کم است.

تمرینات وحشتناکی نیستند: این تمرینات برای آن دسته از افرادی که تازه به جمع تمرین‌کنندگان پیوستند و هنوز مبتدی هستند، مثل کلاس ابتدایی زبان برای نوآموزان زبان و یا مانند اجزای پایه‌ی یک تمرین کامل هستند که با اجرای این تمرینات به تدریج می‌توان به حدی از آمادگی جسمانی و سلامتی نسبی دست ‌یافت، بدون آنکه از شدت تمرین یا نوع حرکت یا مدت تمرینات واهمه پیدا کنید.

هنگامی که با دستگاه تردمیل با شدت متوسط شروع کنید و یا تمرین شنای روی زمین را آن‌هم به صورت تفننی اجرا کنید ترس کمتری نسبت به موقعی که وارد کلاس‌هایی با تمرینات بوت‌کمپ می‌شوید،دارید. با اجرای بیشتر و بیشتر تمریناتLISS،می‌توانید قدرت و استقامت عضلانی خود را تقویت کنید و از پس اجرای هر تمرین ورزشی سنگین مقاومتی یا استقامتی برآیید.

تمرینی هوشمندانه و موثر: با تلاشی اندکی می‌توانید نتایج شگفت‌انگیزی کسب کنید. افزایش محبوبیت این نوع تمرین تاحدودی به دلیل خصوصیت (کاهش وزن همزمان با اجرای حرکات با شدتی که می‌توانید و تا جایی که امکان‌پذیر است.) این نکته قابل توجه است: این ایده که می‌توانید با دوساعت راه‌رفتن بر روی تردمیل در هفته‌، بدنی متناسب‌تر و تراشیده‌تر و عضلانی‌تر داشته باشید، بسیار جذاب است.

مثال‌هایی از تمرینات LISS

یکی از ملموس‌ترین و بهترین مثالی که می‌توان از این تمرینات آورد؛ همین تمریناتی است که بیرون از باشگاه انجام می‌دهید. دوچرخه‌سواری یا دوی آهسته در پارک و یا مناطق جنگلی که دارای شیب هستند، بسیار تمرین LISS خوبی است. همانطور تمرینات هوازی سبک با دستگاه‌هایی مانند تردمیل یا قایق، انجام تمرینات سبک تا متوسط هوازی در باشگاه. می‌توانید در استخر شنا کنید یا بر روی دوچرخه ثابت با شدت ثابتی پدال بزنید.

این نوع تمرین چه فوایدی دارد؟

پاسخ کوتاه به این سوال «بله» است. باید این تمرینات را برای متعادل شدن برنامه‌های سنگین مقاومتی و استقامتی خود استفاده کنید. تمرینات LISS به خودی خود منجر به اثر منفی در مقادیر توده‌ی بدون چربی و میزان متابولیسم‌ پایه می‌شود.

اما اجرای این تمرینات در سوخت و ساز چربی برای تولید انرژی مصرفی توسط بدن بسیار موثر هستند. اگر چه این تمرینات، در دسترسی و شکستن مولکول‌های چربی برای مصرف بدن بسیار ضعیف عمل می‌‌کنند.

بنابراین این مسئله به چه معناست؟ اگر به تنهایی این تمرینات را انجام دهید بدون اینکه برنامه‌ی مقاومتی اصلی و منظم و رژیم‌غذایی مناسب نداشته باشید، انجام این تمرینات‌ منجر به استفاده‌ی بدن از ماهیچه‌‌های خودش به عنوان سوخت می‌شود،به دلیل نیاز‌های کالریک بسیار پایین پروتئین(عضله)‌سوزی یا تحلیل عضلانی. شما بیشتر لاغر می‌شوید،اما قدرت‌تان را از دست می‌دهید.

چه زمان هایی برای تمرینات LISS توصیه می‌شود؟

اگر بدرستی تمام تمرین را انجام می‌دهید، فرقی ندارد چه زمانی این تمرینات را انجام دهید. در هر صورت مفید خواهند بود. به این ترتیب که زمانی که تمرینات اصلی خود را انجام می‌دهید،یک روز را برای ریکاوری و بازیافت خود کنار بگذارید و در این روز سعی کنید تا تمرینات کاردیو شدت پایین (با یک شدت معین) یا LISS را انجام دهید.

که اصطلاحاً به این عمل ریکاوری فعال می‌گویند. یا در انتهای جلسات تمرینی خود این تمرینات را جای دهید تا به احیا و ترمیم عضلات کمک کند. هنگام تمرین به طرز تغذیه و مواد مناسبی که در رژیم‌غذایی می‌گنجانید توجه کنید، قبل، حین و پس از تمرین. بسیار مهم است اگر با این شیوه تمرین می‌کنید به تغذیه خود اهمیت دهید.

همانطور که گفته شد بهترین راهبرد در تمرینات این است که بین شدت پایین و شدت بالای تمرینات تعادل برقرار کنید. ترکیب تمرینات HIIT و LISS با هم برای هر شخصی که قصد چربی‌سوزی دارد، بسیار سودمند است و تاثیر فوق‌العاده‌ای بر سیستم بدنی دارد.

تمرینات LISS زمانی که به عنوان بخش سرد کردن پس از تمرینات HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) بسیار مفید است و تاثیرات عالی با چربی‌سوزی دارد. تمریناتHIIT تمرینی موثر در شکستن پیوندهای تری‌گلیسیرید با بافت‌های پیوندی سخت (سخت در شکسته شدن،چربی‌های شکم) که در متابولیسم‌ چربی کمتر شرکت می‌کنند و به اصطلاح معروف کمتر متابولیزه می‌شوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com