اصل اضافه بار در ورزش چیست و چرا مهم است؟

درست مانند انتخاب‌هایی که برای صبحانه‌مان می‌کنیم یا مدل آرایش موهای‌مان، بیشتر ما در تمرینات بدنسازی در تله‌ی روتین و یکنواختی گرفتار می‌شویم و از وزنه ای یکسان در تمام جلسات تمرینی استفاده می‌کنیم. راحت‌ترین کار جلوی چشم بقیه در باشگاه این است که وزنی را انتخاب کنیم که می‌دانیم از پس آن بر می‌آییم و وقتی هم که در خانه تمرین می‌کنیم، احتمالاً وزنه‌های گوناگون نداریم که حداقل در خلوت، وزن‌های سنگین‌تر را هم امتحان کنیم! اما کارشناسان می‌گویند، تغییر ندادن وزنه و رعایت نکردن اصل اضافه بار یعنی از دست دادن یک سری فواید قابل توجه.

جک کراکفورد، متخصص قدرت و آمادگی جسمانی و فیزیولوژیست ورزشی در انجمن ورزش آمریکا می‌گوید: «وقتی شما هر هفته با وزنی یکسان تمرین می‌کنید، بدن شما به مرور زمان با همین مقاومت سازگاری پیدا کرده و از جهت قدرت عضلانی یا هایپرتروفی، دست آوردی نخواهید داشت.» فرض کنید هر وقت که روی تردمیل می‌روید، مسافت یکسانی را بدوید، زمانی می‌رسد که پیشرفتی نخواهید دید، چون دیگر برای‌تان چالش برانگیز نیست.

اصل اضافه بار به زبان ساده

در اساطیر یونان، میلو از شهر کروتون مشهورترین ورزشکار المپیک باستان بود. او از هنگامی که گاو نر گوساله بود شروع به بلند کردن و حمل گوساله کرد. هر روز که گوساله رشد می کرد و سنگین تر میشد (اصل اضافه بار) میلو نیز قویتر می‌شد و سر انجام او می توانست قدرت خود را در بلند کردن گاو نشان دهد. میلوی تئوری تمرینات مقاومتی فزاینده را اگر هم اختراع نکرد اما ارائه داد.

چرا اصل اضافه بار مهم است؟

اصل اضافه بار یکی از اصول تمرین است به این معنی که برای افزایش توانایی و رشد عضله باید فشار به تدریج افزایش پیدا کند. اما چه اتفاقی می افتد اگر فقط یک بار این اصل را رعایت کنید؟

در تمرینات بدنسازی وقتی که اصل اضافه بار رعایت شود، طبیعتاً توانمندی بدن و عضلات نیز افزایش پیدا می‌کند، اما پس از مدتی سازگاری به وجود می‌آید. یعنی اگر شما از وزنه مثلاً 10 کیلویی قبلاً می‌توانستید نتیجه بگیرید، اکنون برای عضله سبک است به عبارت دیگر یعنی دیگر توانمندی بدن افزایش پیدا نمی‌کند.

قدرت، استقامت و حجم عضله، تنها زمانی افزایش می یابد که عضله برای دوره مشخصی از زمان، در حداکثر ظرفیت قدرت و استقامت خود علیه مقاوت هایی که از حد معمول بالاتر است، عمل کند.

برای افزایش رشد عضلات در یک بازه زمانی‌ طولانی‌ موضوع اصل اضافه بار بسیار مهم می‌باشد. به بیان ساده ‌تر شما اگر خواهان رشد پیوسته عضلات خود هستید باید با وزنه‌های سنگین‌تر تمرین کنید. افزایش میزان یک تکرار حداکثر و همینطور تعداد تکرار‌ها در هر برنامه باید اولویت اول شما قرار گیرد. چون این تنها راهی‌ است که شما می‌توانید به طور پیوسته به عضله سازی خود ادامه دهید.

رعایت اصل اضافه بار و پیشرفت

همانطور که توضیح داده شده استفاده مدوام از یک وزنه یعنی توقف رشد و قدرت عضلات. بنابراین باید به مرور اصل اضافه بار رعایت شود تا دستاوردهای شما در تناسب اندام رو به رشد باشد.

اما نکته مهم در این مقوله، اصل مقاومت فزاینده (اصل پیشرفت تدریجی) است. بدین معنی که اگر شما در پی رعایت اصل اضافه بار برای افزایش توانمندی‌های‌تان هستید، باید این مورد به صورت تدریجی باشد. در طول برنامه تمرین قدرتی، مقاومت، حجم تمرین، باید به طور دوره‌ای افزایش یابد تا همچنان که قدرت و استقامت افزایش می‌یابد، اضافه بار نیز افزایش یابد.

پیشرفت باید به صورت تدریجی باشد، زیرا پیشرفت بسیار سریع، ممکن است صدمات عضلانی – استخوانی و درد های عضلانی ایجاد کند.

اگر جزو افرادی هستید که مقاومت را در تمرینات خود تغییر نمی‌دهید باید یک نکته‌ی مهم را بدانید که به استقامت عضلانی مربوط می‌شود. استقامت عضلانی، یعنی توانایی عضلات برای تولید نیرو در عرض یک دوره‌ی طولانی و این چیزی است که در ورزش‌های شدید و طولانی مدت، بسیار مهم است مانند ماراتن. استقامت عضلانی همچنین به ما کمک می‌کند در فعالیت‌های روزانه‌ی خود انرژی بیشتر، ژست بدنی بهتر و آسیب کمتری داشته باشیم.

حتماً می دانید که توانایی عضله‌‌ای خاص برای اجرای یک حرکت خاص به صورت متوالی، همان استقامت عضله‌ی شماست یعنی هر چه قدر حرکت بیشتری انجام دهید دارای استقامت عضلانی بیشتری هستید.

به عبارتی دیگر اگر مثلاً قبلا می‌توانستید پرس شانه را فقط تا ۱۲ تکرار ادامه دهید اما حالا می‌توانید تکرارها را به ۱۶ برسانید پس باید به شما تبریک گفت چون استقامت عضلانی شما رو به پیشرفت است. بنابراین با یک وزنه تمرین کردن و افزایش دادن تعداد تکرارها، بهترین راه حفظ روند پیشرفت است.

اگر هدف شما، متناسب و قوی به نظر رسیدن است باید استقامت را افزایش بدهید. کراکفورد اصل «2X2» را توصیه می‌کند، که اساساً یعنی اگر بتوانید دو تکرار بیشتر از تکرارهایی که دو جلسه پیاپی انجام داده بودید، انجام دهید، پس زمان افزودن وزنه رسیده است. بطور کلی افزایش ۵ درصدی، یک پیشرفت خوب و مناسب است.

اگر امکان این افزایش‌های میان وزنی را نداشتید و این وزنه‌ها در دسترس‌تان نبود، می‌توانید نزدیک‌ترین وزن بعدی را انتخاب کنید، مثلا اگر وزنه‌ی ۱۰.۵ پوند در درسترس نداشتید، از وزنه‌ی ۱۲.۵ پوند استفاده کنید.

اگر به دنبال رشد عضلات هستید این نکات را مد نظر قرار دهید

۱- تلفیق: تمرینات خود را طوری طراحی کنید که تنوع تکرار داشته باشد. مثلا ۶ الی ۱۰، ۱۰ الی ۱۵ و ۱۵ الی ۲۰. این دامنه‌های متفاوت می‌تواند برای روزهای مختلف تمرین باشد یا همگی حتی در یک جلسه استفاده شود. تنوع را مدنظر قرار دهید.

۲- تا ناتوانی بروید: هر ست تمرینی را به ناتوانی عضله برسید. اگر می‌خواهید ۱۲ تکرار بزنید چرا در تکرار ۸ توقف می‌کنید؟ وقتی که تا ناتوانی ادامه دهید به اصل اضافه بار بهتری می‌رسید.

۳- پیشرونده باشید: وقتی که ست تمرین ساده شد، وزنه را افزایش دهید تا همان دامنه تکرار هدف را به ناتوانی برسید. یادتان باشد که عضله قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شود و در نتیجه توانش بالاتر می‌رود.

۴- چالش: از چالش کشیدن عضلات ترسی نداشته باشید. عضلات را با تکرارهای بالاتر به چالش بکشید و مطمئن باشید که جواب می‌دهد.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: womenshealthmag.com/fitness/lifting-heavier-weights و elmevarzesh.com