DOMS چیست؟ آیا درد عضلانی تاخیری خطرناک است؟

اگر مدت‌هاست که ورزش می‌کنید، پس احتمالاً چیزهایی در مورد درد عضلانی تاخیری یا DOMS می‌دانید. هر وقت شما به یک فعالیت فیزیکی در حد غیر معمول مشغول می‌شوید، خواه بلند کردن یک شیء سنگین یا دویدن و یا حتی حرکت دادن اثاثیه منزل.

این فشارها و کشش‌ها (نه در حد خیلی شدید) موجب به وجودآمدن پارگی‌های میکروسکوپیک (Tears) در بافت عضلات می‌گردد. خلاصه اینکه بعد از انجام بعضی انواع فعالیت‌های فیزیکی سنگین، استرس فیزیکی قابل توجهی بر عضلات وارد می‌شود، بخصوص زمانی که مورد و فعالیت جدیدی برای سیستم بدن شما باشد و یا در مراحل آغازین یک برنامه تمرینی هستید، طبیعی است که در عضلات احساس درد کنید.

DOMS چیست؟

درد عضلانی تاخیری، درد و گرفتگی است که 24 تا 72 ساعت بعد از تمرینی که بدن‌تان به آن عادت ندارد احساس می‌کنید. این درد هم نتیجه آسیب و استرس فیزیکی است که شما حین تمرین به عضلات وارد آورده اید و باعث ایجاد التهاب توأم با پارگی های میکروسکوپیک شده اید.

فیزیولوژیست های ورزشی اظهار می کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است. وقتی تازه تمرین کردن را شروع می‌کنید و به عضلات‌تان فشار می‌آورید طبیعی است به بدن بیشتر سخت می‌گذرد تا اینکه عضلات به تمرین عادت کرده باشند. حتی جزئی‌ترین تغییرات در تمرینات هم می‌توانند منجر به درد عضلانی تاخیری شوند.

DOMS مخفف Delayed Onset Muscle Soreness است. درباره علت DOMS در دهه‌های گذشته فرضیه‌های زیادی عنوان شده است، اما بطور کلی پذیرفته شده که مکانیسم اصلی وابسته به صدمات مکانیکی به بافت عضلات اسکلتی به ویژه در تمرینات اکسنتریک است.

می‌توان گفت تقریباً همه‌ی افراد وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می‌کنند دچار DOMS می‌شوند، مخصوصاً تمرینات قدرتی. اما اگر عضلات به فشاری که به آنها وارد می‌کنید، عادت کنند و خودشان را تطبیق بدهند، احتمال اینکه به درد عضلانی تاخیری دچار شوید خیلی کمتر است.

اما وقتی تمرین جدیدی را وارد روتین خود می‌کنید، مقاومت یا حجم تمرینی را افزایش می‌دهید و یا متد پیشرفته‌ای از تمرین را اضافه می‌کنید، ممکن است همان احساس درد آشنا و قدیمی را دوباره تجربه کنید. DOMS معمولا بعد از تمرینات و حرکات اکسنتریک که عضلات در مقابل مقاومتی کشیده می‌شوند، بیشتر و شایع‌تر است.

وقتی عضلات‌تان دردناک هستند چه می‌کنید؟ بعضی از ورزشکارانی که برای تمرین کردن جانفشانی می‌کنند با وجود درد و ناراحتی که دارند، باز هم به خودشان فشار می‌آورند تا تمرینات را کامل انجام دهند. اما آیا این رویکرد درست است؟ از همه مهمتر، آیا ورزش کردن با وجود داشتن درد عضلانی تاخیری ریسک آسیب را بالا می‌برد؟

چه چیزی باعث DOMS یا درد عضلانی تاخیری می‌شود؟

جالب است بدانید ما هنوز دقیقاً نمی‌دانیم علت درد عضلانی تاخیری چیست. یکی از توجی‌هاتی که وجود دارد این است که این درد و گرفتگی ناشی از میکروتروماهایی (ریز ضربه) است که به فیبرهای عضلانی فعال وارد می‌شود.

فیبرهای عضلانی در واکنش به یک تمرین چالش برانگیز، کشیده شده و پارگی‌های ریزی در این فیبرها ایجاد می‌شود. در نتیجه بدن شما به آسیبی که دیده واکنش نشان می‌دهد. برخی از کارشناسان عقیده دارند یک مولفه‌ی التهابی نسبت به DOMS وجود دارد. میکروترومای روی داده در عضله، موجب ترشح مواد شیمیایی می‌شود که سلول‌های التهابی را وادار به ورود به ناحیه‌ی مورد نظر می‌کند. سپس سلول‌های التهابی، سیتوکین‌هایی آزاد می‌کنند که موجب درد می‌شوند.

عده‌ای دیگر عقیده دارند DOMS به خاطر میکروتروما در فیبرهای عضله نیست بلکه نوعی استرس متابولیک است. برخی دیگر هم باور دارند درد عضلانی تاخیری ذاتا نورولوژیکی است. نبودن درک کافی از این موضوع نشان می‌دهد با اینکه DOMS بسیار شایع است اما در مورد آن خیلی کم می‌دانیم. چیزی که واضح است این است که DOMS معمولاً خود محدود کننده بوده و بیشتر با تمرینات اکسنتریک روی می‌دهد.

وقتی دچار درد عضلانی تاخیری می‌شوید به مدت چند روز تا یک هفته دچار درد و گرفتگی عضله خواهید بود و تدریجا برطرف خواهد شد و با رابدومیولیز که بیماری خطرناکی بوده و ناشی از آسیب شدید به عضله است فرق می‌کند.

حتما بخوانید:

تفاوت درد عضلانی تاخیری و درد ناشی از آسیب چیست؟

در رابدومیولیز، عضله به حدی آسیب می‌بیند که پروتئین‌های عضله وارد جریان خون می‌شوند. این پروتئین‌ها به سمت کلیه رفته و در آنجا می‌توانند راه کلیه را بند آورده و منجر به از کارافتادگی ناگهانی کلیه شوند. این بیماری نسبتاً نادری است که در افرادی که ورزش‌های بسیار شدید انجام می‌دهند دیده می‌شود. ضمناً ابتلا به رابدومیولیز می‌تواند زمینه‌ی ژنتیکی هم داشته باشد اما عده‌ای عقیده دارند درد عضلانی تاخیری می‌تواند نوعی خفیف از رابدومیولیز باشد، ما این موضوع هنوز ثابت نشده است.

علائم درد عضلانی تاخیر یافته

این نوع درد (DOMS) خود را به صورت درد از نوع مات ـ گنگ و مبهم (dull)، لوگالیزه (موضعی) و در گروه عضلات تمرین داده شده که دامنة حرکت عضو یا عضله مربوطه را محدود نمی سازد، اما منجر به سختی و کاهش زودگذر قدرت عضلانی می شود، ظاهر می شود.

این دردها عمدتا خفیف و ضعیف می باشند و دلالت بر این می کند که عضلات شما با برنامه تمرینی شما درحال سازگاری هستند و متعاقب تمرینات بعدی، عضلات بهتر و قوی تر عمل می کنند. هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می کنند.

اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است که به تمرین می پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد درمراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند.

تمرین در شرایط DOMS، ریسک آسیب دارد؟

حالا سوال اصلی این است که آیا باید در روز اول یا دوم بعد از شروع درد عضلانی تاخیری ورزش و تمرین کرد؟ وقتی درد دارید و عضلات‌تان گرفته، به سختی می‌توانید تمرینات قدرتی را با فرم درست اجرا کنید. از لحاظ تئوری این اتفاق می‌تواند ریسک آسیب را بالا ببرد. وقتی پاهای‌تان گرفته و دردناک است، اگر سعی کنید بدوید، ممکن نیست زمین بخورید یا بیشتر به خود آسیب بزنید؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد DOMS در خوشبینانه‌ترین حالت، عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای نشان داده در عضلانی تاخیری، عملکرد دویدن را کاهش داده و می‌تواند بیومکانیک‌های دو را نیز تغییر دهد. اگر شما بیومکانیک‌های دویدن را تغییر دهید، باید انتظار داشته باشید که میزان آسیب‌تان بالاتر برود. ضمنا این مطالعه حاکی از آن بوده که در عضلانی تاخیری می‌تواند سوخت گیری مجدد ذخایر گلیکوژن در عضلات را به تاخیر بیندازد.

بنابراین ممکن است گلیکوژن کمتری در دسترس داشته باشید. همچنین، در شرایط DOMS شدید، قدرت و نیروی‌تان کاهش می‌یابد و این هم می‌تواند ریسک آسیب حین فعالیت‌هایی خاص را افزایش بدهد. ضمنا اگر با شرایط نامناسب تمرین کنید، به دلیل کم بودن توان و نیرو، نتیجه‌ای که باید بگیرید را نخواهید گرفت.

در مورد تمرینات سبک چطور؟

در شرایط DOMS شدید، احتمال آسیب بیشتر است چون درد می‌تواند بیومکانیک‌ها را تغییر داده و از عملکرد قدرتی‌تان بکاهد. اما بیشتر ورزشکاران نمی‌توانند یک هفته دست از تمرین بکشند و یک هفته زمانی است که برای برطرف شدن کامل درد و گرفتگی عضله لازم است. بهترین رویکرد این است که طی چند روز اول درد و گرفتگی عضله، تمرینات سبک انجام دهید. اگر با وزنه تمرین می‌کنید، مقاومت را کم کنید و تکرارهای بیشتر انجام دهید.

حتی می‌توانید تمرینات خود را کاملا تغییر دهید و ورزش‌هایی مانند یوگا یا تمرین‌هایی با شدت کم انجام دهید تا زمانی که درد برطرف شود. در واقع انجام دادن نوعی ورزش سبک، حتی اگر درد دارید، معمولا مفیدتر از هیچ فعالیتی نداشتن است. اگر شروع به حرکت کردن کنید، جریان خون به سمت عضلات بیشتر شده و علائم درد عضلانی تاخیری بهتر خواهد شد. بهتر است تا جایی که ممکن است حرکت کنید تا عضلات‌تان گرم و فعال باشند و احساس بهتری پیدا کنید.

راه های پیشگیری یا کاهش درد عضلانی تاخیر یافته

۱) گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی ملایم قبل از تمرین (حدود ۱۵ دقیقه) به شکستن چرخه ای که از درد عضلات شروع و به اسپاسم، سفتی و کاهش دامنة حرکت عضلات منتهی می شود، کمک می کند.

۲) نوشیدن آب قبل، بعد و حین تمرین(Hydrate) : به مقدار کافی آب یا نوشیدنی های ورزشی که حاوی الکترولیت های لازمه هستند، بنوشید.

۳) اگر تمرین قدرتی (مانند بدنسازی یا پاورلیفتینگ) انجام می دهید، به عضله یا گروه عضلاتی که روی آنها کار می کنید، بین ست ها کشش ملایمی بدهید.

۴) مرحله سرد کردن بدن بعد از تمرین : بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات ایروبیک سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی انجام دهید . این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می کند تا مواد زائد حاصله از تمرین (اسید لاکتیک) از بدن و عضلات دفع شوند.

۵) انجام ماساژ پس از تمرین

۶) سرما درمانی (گذاشتن کیسه یخ) بلافاصله بعد از تمرین، بر روی گروه عضلات کار کرده ( بعد از تمرینات بسیار سنگین،مانند پاورلیفتینگ که فرد احساس سوزش در عضلات دارد توضیحات از مترجم )

۷) مصرف ویتامین C به مقدار زیاد (روزانه حدود mg ۵۰۰) به کاهش درد کمک می کند.

هنگامی که دچار درد عضلات هستید انتظار نداشته باشید که رکورد شخصی خود را بتوانید بزنید چون حین درد عضلات (DOMS) مقداری از پتانسیل ورزشی شما کاسته می‌شود. درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) روی قسمت‌هایی از بدن که فعالیت داشته اند، تاثیر می‌کند پس شما هنگامی که عضلات کارکرده و خسته در حال ترمیم و بازسازی هستند، می‌توانید دیگر گروه عضلات را تمرین دهید.

نکته: داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی (مانند ایبوپروفن، سلکوکسیب، ناپروکسن و…) می توانند در جهت رفع این دردها بسیار مفید باشند اما در میان پژوهشگران بحث بر این است که مصرف این داروها پیشرفت و تقویت عضلات را محدود می‌سازد.

دقت شود که سرما درمانی در ۴۸ ساعت اول و گرما درمانی بعد از ۴۸ ساعت انجام می‌گیرد. تشخیص نوع و منشأ درد و شناخت تفاوت‌های بین درد عضلانی ملایم و متعادل که ناشی از تمرین نرمال می‌باشد و درد ناشی از تمرین بیش از حد (overuse) یا آسیب عضلانی. زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک مانند پیاده روی و شنا بپردازید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com