نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
شما حتی اگر سعی در کاهش وزن هم نداشته باشید به تمرینات قدرتی نیاز دارید. مطالعه‌ای جدید می‌گوید افرادی که چاق هستند و مقاومت به انسولین دارند به سختی می‌توانند عضله بسازند. یکی از استراتژی‌هایی که بیشتر افراد برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند ورزش کردن است، مخصوصاً ورزش‌های هوازی. تمرینات هوازی هرچند کالری سوزند اما تمرینات قدرتی فوایدی دارند که از تمرینات هوازی با شدت متوسط نصیب‌تان نخواهد شد.
یافته‌های علمی آشکارا حاکی از این هستند که تمرینات قدرتی نیز برای کاهش وزن سودمندند. ساختن بافت‌های عضلانی که از لحاظ متابولیکی فعال باشند، سوخت و ساز بدن در حالت استراحت را بالا می‌برد، هر چند تاثیرات آن نامحسوس است. به ازای هر پوند عضله‌ای که اضافه می‌کنید می‌توانید روزانه 6 تا 10 کالری بیشتر بسوزانید. از همه مهمتر، تمرینات قدرتی کمک می‌کنند در پروسه‌ی کاهش وزن، عضلات و قدرت‌تان حفظ شده و در نتیجه ساختار بدنی سالم‌تری داشته باشید. همه‌ی ما ترجیح می‌دهیم چربی از دست بدهیم، نه عضله.
حتما بخوانید:
آیا واقعیت دارد که چربی بیشتر در عضله سازی اختلال ایجاد می‌کند؟
البته این مطالعه‌ی کوچکی بود اما نشان داد که ارتباطی وجود دارد. در این تحقیق پژوهشگران 9 جوان چاق و 9 جوان با وزن طبیعی را وارد یک برنامه‌ی بدنسازی کردند. این افراد از نظر فیزیکی فعال نبودند. پیش از شروع، محققان ترکیب بدنی افراد، سطح قدرت و تحمل گلوکزشان را سنجش و ارزیابی کردند.
در بخشی از این مطالعه، محققان از یکی از ران‌های هر کدام از افراد شرکت کننده، بیوپسی عضله گرفتند. سپس این افراد 4 ست از تمرین پا را انجام دادند و در هر ست، 10 تا 12 تکرار داشتند. محققان از تکنیک خاصی برای مشاهده‌ی سطح آمینو اسیدها در جریان خون افراد استفاده کردند. بعد از جلسه‌ی تمرینی، افراد پروتئین بدون چربی خوردند و سپس بیوپسی‌های عضله دو بار دیگر تکرار شد، که دومی 5 ساعت بعد از ورزش بود. پایی که افراد ورزش نداده بودند به عنوان کنترل درنظر گرفته شد.
بعد از ورزش و خوردن پروتئین، سنتز پروتئین در عضله در هر دو پای افراد افزایش یافته بود. اما افراد لاغر نسبت به افراد چاق، سنتز پروتئین بسیار بیشتری در پای تمرین داده شده داشتند. بر این اساس، محققان نتیجه گرفتند که چاقی می‌تواند از میزان ترمیم عضله و هایپرتروفی که در واکنش به ورزش روی می‌دهد بکاهد.
سیگنال دهی مسیرهای آنابولیک در افراد چاق، نیروی کمتری دارد
بر اساس نتایج این مطالعه معلوم شده که سیگنال دهی مسیرهای آنابولیک که به عضلات می‌گویند رشد کنند در افراد چاق، نیروی کمتری دارد. یکی از عوامل مرتبط می‌تواند بالاتر بودن میزان مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که کمک می‌کند کانال‌‌های گلوکز و آمینو اسید برای ورود به سلول‌های عضله باز شود. بعد از تمرین، عضلات نیاز به این آمینو اسیدها دارند تا ترمیم شوند. اگر کسی مقاومت به انسولین داشته باشد، گلوکز و آمینو اسیدها نمی‌توانند به خوبی وارد سلول‌های عضله شوند. در نتیجه عضلات فعال ممکن است واحدهای سازنده‌ی ضروری برای ترمیم و رشد را به راحتی دریافت نکنند.
حتما بخوانید:
متاسفانه به سختی می‌توان سیکل مقاومت به انسولین را قطع کرد. موثرترین شیوه، کاهش وزن است اما وقتی مقاومت به انسولین دارید، کاهش وزن واقعا کار دشواری می‌شود. وقتی حساسیت به انسولین کم است، لوزالمعده مجبور است، انسولین بیشتری تولید کند و این انسولین اضافی مدت بیشتری در جریان خون می‌ماند. انسولین، انباشت چربی را افزایش داده و تجزیه‌ی چربی آن را مهار می‌کند؛ این شرایطی است که کاهش وزن را چالش برانگیزتر از هرچیز دیگری می‌کند.
شکستن چرخه‌ی معیوب مقاومت به انسولین
یکی از کلیدهای عضله سازی برای افراد چاق می‌تواند این باشد که حساسیت به انسولین را افزایش دهند. برای این هدف، مصرف کربوهیدرات کمتر مفید خواهد بود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین، بهتر عمل می‌کنند. اما رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز)، رویکردهای بسیار سختی در درمان مقاومت به انسولین هستند. چنین کاهش چشمگیری در مصرف کربوهیدرات، ممکن است در شکستن چرخه‌ی مقاومت به انسولین ضروری نباشد.
حتما بخوانید:
حساسیت به انسولین را چگونه می‌توان تقویت کرد؟
با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده از رژیم غذاییتان شروع کنید. از مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که قند اضافی دارند پرهیز کنید. همین رویکرد به تنهایی می‌تواند واکنش سلول‌ها به انسولین را بهبود بدهد. البته باید پروتئین کافی در رژیم غذاییتان داشته باشید چون پروتئین، سیر کننده بوده و آمینو اسیدهای لازم برای رشد عضلات را فراهم می‌کند.
ورزش بخشی از تجویزی است که برای درمان مقاومت به انسولین می‌شود. هر چند ممکن است فکر کنید ورزش هوازی از این جهت مفیدترین است اما مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Applied Physiology منتشر شده نشان می‌دهد، ترکیبی از ورزش هوازی و قدرتی، برای بهبود حساسیت به انسولین موثرتر است. یافته‌ها نشان می‌دهند هر 10 درصد افزایش در توده‌ی عضلانی منجر به 11 درصد بهبود در حساسیت به انسولین می‌شود. پس واقعا می‌ارزد که تمرینات قدرتی را در برنامه داشته باشید. حتی با وجود اینکه داشتن چربی زیاد در بدن، عضله سازی را سخت‌تر می‌کند، اما شما سود خود را از این تمرینات خواهید برد.
حتی صرفا تحرک بیشتر داشتن هم خوب است. در آنالیزی که روی 1626 مرد و زن صورت گرفت معلوم شد افرادی که بیشتر می‌نشستند، دو برابر بیشتر مستعد مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک بودند. البته فراموش نکنید که انجام تمرینات کافی نیست، بلکه باید نسبت به مقدار تحرکی که در طول روز دارید هم هوشیار باشید. بعد از شام کمتر تلویزیون تماشا کنید و بیشتر پیاده روی کنید!
کارهای کوچکی برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین
بعضی مطالعات می‌گویند مصرف سرکه سیب همراه با غذا، واکنش قند خون به آن غذا را کاهش می‌دهد. عنصر فعال سرکه سیب، اسید استیک عامل این اثر است. اگر سالاد می‌خورید، سس سرکه سیب می‌تواند بهترین انتخاب شما باشد. وقتی سرکه اسید استیک دار مصرف می‌کنید، سرعت تخلیه غذا از معده و ورود به روده‌ها کُندتر می‌شود و در نتیجه از جذب گلوکز کم شده و قند خون زیاد بالا نمی‌رود.
برخی منابع نیز ادعا می‌کنند کمی دارچین به کنترل قند خون و حساسیت به انسولین کمک می‌کند. پژوهشی دریافته دارچین می‌تواند تا 12 ساعت بعد از مصرف، حساسیت به انسولین را تقویت کند. چطور است همراه با قهوه‌ی صبح‌تان کمی دارچین میل کنید؟ اینها تغییرات کوچکی هستند که می‌توانند مفید باشند، اما تنها زمانی تاثیر گذارند که رژیم غذاییتان سالم باشد و ورزش بکنید. با این قدم‌های کوچک می‌توانید واکنش سلول‌ها به انسولین را بهبود ببخشید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
دم شما گرم
خیلی ممنون
خدا قوت