نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
شما زانوهای سالمی دارید و می‌خواهید آن را با قوی کردن زانو اینگونه نگه دارید. برای قوی کردن زانو و پیشگیری از ابتلا به زانو دارد، ورزش بهترین گزینه است، اما چه تمرینات ورزشی؟ فعالیت‌های فیزیکی که باسن، عضلات چهارسر، ساق پاها و مچ پا را تقویت می‌کنند برای زانو مناسب هستند چرا که ضعف در هر کدام از این مناطق می‌تواند فشار زانو و خطر آسیب را افزایش دهد. در ادامه چند حرکت ورزشی مفید را برای‌تان توضیح می‌دهیم.
اسكوات
نيل پير، مربي معتبر و فيزيولوژيست ورزشي در نيويورك، بر اهميت انجام تمريناتي خاص جهت آماده كردن زانو براي براي فعاليت‌هاي روزانه تاكيد دارد. او بيان مي‌كند اسكوات همه عضلات اطراف مفصل زانو، شامل عضلات چهارسر و سرينی را تحت تاثير قرار مي‌دهد. اگر تا به حال اين حركت را انجام نداده‌ايد با تكرارهاي 8 – 12 تايي با وزن بدن مي‌توانيد شروع كنيد. اين گونه كه بايد تا 90 درجه و يا كمتر پايين برويد البته در صورتي كه ناراحتي، آسيب ديدگي و يا مشكل خاصي نداشته باشيد.
جايگزين: اگر مشكل كمر و يا به طور كلي مشكلي داريد كه نمي توانيد اسكوات بزنيد مي توانيد از پرس پا استفاده كنيد.
لانچ براي سلامت طولاني مدت زانو
دكتر جرمي كلوز، پزشك ورزشي، بيان مي‌كند لانچ نيز مانند اسكوات از جمله حركاتي است كه باعث تقويت عضلات چهارسر و باسن جهت حمايت از مفصل زانو مي‌شود. در حرکت لانچ نبايد بیش از حد به جلو بياييد و فشار زيادي را بر روی مفصل زانو قرار دهید. اگر از مشكلاتي مانند آسيب زانو و يا آرتروز رنج مي‌بريد قبل از انجام اين حركات بايد با پزشك خود مشورت كنيد تا از تشديد آسيب جلوگيري شود.
حتما بخوانید:
قدم‌هاي بلند را به برنامه‌تان اضافه كنيد
فرقی نمی‌کند که شما با قدم‌های بلند آشنایی دارید یا نه، ایده کلی اين است كه شما با استفاده از یک ران و یک پا، وزن بدن‌تان را بالا مي‌كشيد، مانند این که از پله‌ها بالا مي‌رويد. قوي و سالم نگه داشتن ماهیچه‌های مفصل ران و ماهیچه‌های اطراف قوزک پا باعث به حداقل رسيدن خطر آسیب در مفصل زانو و قوی کردن زانو خواهد شد.
برای شروع با گام برداشتن، پای خود را روی یک پله بلند یا چیزی شبیه به آن قرار دهید تا پای شما در حدود ۹۰ درجه خم شود. سپس پای دیگر را روی سطح بالا بیاورید. این کار را برای ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید و اگر می‌توانید وزنه اضافه کنید.
عضلات مركزي خود را تقويت كنيد
ضعف در عضلات مركزي و عضلات پشت باعث ايجاد فشار بر مفاصلي می‌شود كه از بدن حمايت مي‌كنند. بنابراین داشتن يك برنامه تقويتي قوي براي سلامت مفاصل زانو و اندام تحتاني، مهم و ضروري است. مي‌توانيد تمرينات شكم و پشت را انجام دهيد. متخصصان می‌گویند که گستره‌ای از فعالیت‌ها از پلانك گرفته تا يوگا و پیلاتس – می‌تواند ضمن افزایش نعطاف‌پذیری، تعادل و ثبات به تقویت عضلات مركزي بدن کمک کند.
حتما بخوانید:
بدويد
اگر مشکلی در زانو نداشته باشید، دویدن با تقویت عضلات پا یک گزینه عالی برای قوی کردن زانو است. دويدن يك فعاليت عالي و كم هزینه است، فقط بايد بدانيد نبايد به صورت ناگهاني سرعت‌تان را افزايش دهيد و يا مسافت‌هاي طولاني بدويد كه باعث آسيب ديدگي نشود.
دوچرخه سواري كنيد
چه با دوستان‌تان دوچرخه‌سواری می‌کنید، یا به تنهایی و یا در رقابت‌هاي دوچرخه سواري شركت مي‌كنيد، اين دو چرخ می‌توانند عضلات ساق پا و قدرت کلی پا را بهبود ببخشد تا باعث سلامتي و قوی کردن زانو شما شود. دوچرخه‌سواری نیز برای کسانی که مشکلی در زانو ندارد، فعالیتی با کمترین آسیب است. پدال زدن موزون براي زانوها راحت است و می‌تواند يك ورزش هوازی را خوب به حساب آيد. موقعیت نیز سیال است چون شما می‌توانید هم در خارج منزل و هم داخل منزل با يك دوچرخه ثابت پدال بزنيد.
حتما بخوانید:
از الپتيكال استفاده كنيد
در حالي كه همه دويدن روي تردميل را انتخاب مي‌كنند، اما الپتيكال نیز براي فعاليت هوازي و قوی کردن زانو و پا گزینه مناسبی است. الپتیکال به غضروف زانو آسیب نمی‌زند و استقامت عضلات پا را افزایش می‌دهد.
هر كاري که مفید است برای قوی کردن زانو
در حالی که این تمرینات عضلات حمایت کننده مفصل زانو را تقویت می‌کند، لازم است بدانید هر فعالیت یا روش سبک زندگی که بتواند اضافه وزن شما را کم کند به قوی ماندن زانو کمک می‌کند. مثلاً وقتی روی یک پا می‌ایستید، پنج تا هشت برابر وزن بدن‌تان روي مفصل زانو است، اگر شما 5 كيلو اضافه وزن داشته باشيد حدود 25 تا 40 كيلو فشار اضافه به مفصل‌تان وارد مي‌شود. بنابراين بايد فعاليت ورزشي داشته باشيد تا وزن‌تان مناسب بماند و فشار اضافي به مفاصل‌تان وارد نشود.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام اگه ممکنه حرکات ورزشی برای پای پرانتزی هم بزارید
سلام، لینک زیر رو ببینید
https://www.elmevarzesh.com/knee-genovarum-and-corrective-exercise/