تقویت کدام عضله به جلوگیری از کمر درد کمک می‌‌کند؟

اگر دچار کمر درد مزمن باشید می‌دانید در آن موقع هیچ چیزی بدتر از آن درد نیست! طبق آمارها حدود 80 دردصد از مردان و زنان در دوره‌هایی از زندگی با کمر درد مواجه شده‌اند، بنابراین جلوگیری از کمر درد خیلی حیاتی به نظر می‌رسد. چرا که ممکن است این کمر دردها هیچ وقت از بین نروند!

با چه روشی به جلوگیری از کمر درد کمک کنیم؟

یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از کمر درد تمرينات مقاومتي است. با تمرین با وزنه و یا کش بدنسازی، شما عضلاتي را تقویت می‌کنید که از ساختارهای عمیق‌تر در ستون فقرات حمایت می‌کنند. علاوه بر این، این نوع تمرينات وضعیت بدنی شما را بهبود می‌بخشند و در نتیجه باعث می‌شود که شما به علت همترازی، کمتر در معرض آسیب و درد کمر هستید. بهتر است بدانید شواهدی وجود دارد که وضعیت بدنی ضعیف می‌تواند آناتومی ستون فقرات شما را تغییر دهد.

اگر تمرينات با وزنه به درستی انجام شود، می‌تواند خطر کمردرد و آسيب را کاهش دهد اما متاسفانه بیشتر مردم بر روی تمرین عضلات بزرگ و سطحی در كمر مانند عضله پشتي بزرگ و عضلات راست‌كننده ستون مهره تمركز دارند،  شما می‌خواهید که این عضلات قوی باشند اما نه به قیمت عضلات کوچک‌تر و عمیق‌تر در پشت كه به عنوان تثبيت‌كننده‌ها شناخته مي‌شوند و اهمیت زیادی دارند.

نقش عضلات تثبيت كننده در جلوگیری از کمر درد

عضلاتی که کمر شما را محکم می‌کنند شامل عضلات اسكلتي، مورب شكمي، مربع كمري (عضلات فيله کمر) هستند. بر خلاف عضلات بزرگ‌تر در پشت، بيشتر عضلات كم عمق حرکت چندانی ندارند اما در عوض، زمانی که عضلات بزرگ‌تر به صورت ايزومتريك منقبض می‌شوند، عضلات كم عمق بيشتري در كمر شما منقبض می‌شوند.

در میان عضلات ثابت‌كننده در كمر، عضلات اسكلتي قوی‌ترین نقش را در حمایت از ستون فقرات بازی می‌کنند. این عضلات در بالای ستون فقرات و زیر عضلات راست‌ كننده ستون فقرات قرار دارند و از پایه ستون فقرات در ناحیه خاجي تا پایین گردن شما امتداد دارند. مطالعات نشان می‌دهند که اختلال در عملکرد این عضلات در ناحیه كمر یک عامل در ايجاد درد کمر است.

عضلات اسكلتي به کاهش فشار روی دیسک‌ها در ستون فقرات کمک می‌کنند، مثلاً زمانی که شما بدن‌تان را مي‌چرخانید، به عقب يا به كنار خم مي‌شوید این عضلات را به صورت ناخودآگاه فعال می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که فعالیت کمتری در این عضلات دارند، بیشتر در معرض کمر درد هستند.

ارتباط عضلات مولتی فیدوس multifidus با درد پشت و کمر چیست؟

عضلات مولتی فیدوس تعدادی از چند عضله اسکلتی هستند که  کارکرد آن باز کردن و چرخاندن ستون مهره‌ها است. به این عضلات؛ عضلات چندپاره چندسر هم گفته‌اند. وقتی این عضلات ضعیف باشند، عضلات سطحی و بزرگی که در ناحیه پشت قرار دارند و فیر عضلانی آن‌ها از نوع تند انقباض است، بیشتر تحت فشار خواهند بود و این مشکل ساز است چرا که این عضلات به نسبت عضلات اسکلتی با فیبر نوع یک، در برابر خستگی پایداری کمتری دارند و به نحوی طراحی نشده‌اند که در طول فعالیت‌های روزانه در حفظ و ثابت ستون فقرات نقش داشته باشند.

بنابراین وقتی عضلات اسكلتي ضعيفي داريد، عضلات كم عمق در کمر بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرند، مثل عضلات راست كننده كمر و يا عضلات پشتي كمر. وقتی این عضلات بیش از حد کار می‌کنند آن هم به دلیل ضعف عضلات عمقی، سفت و منقبض می‌شوند و همین آغاز درد کمر و مشکلات آن است.

تمرين دادن عضلات اسكلتي براي جلوگيري از درد تحتاني كمر

همانطور که گفته شد برای جلوگیری از کمر درد بايد عضلات اسكلتي به‌كار گرفته شوند تا قادر به انجام كارهايشان باشند. این عضلات به ستون فقرات در چرخش يا پيچش کمک می‌کنند و بیشترین انقباضی که انجام می‌دهند، ایزومتریک است.

هر چقدر که حرکاتی مثل چرخش، خم شدن و یا فشار بر روی ناحیه کمر زیاد باشد، این عضلات برای حمایت از کمر مدت زمان بیشتری در حالت انقباض هستند، بنابراین باید مقاومت آن‌ها بالا برود.

حالا شما می‌دانید که چرا باید عضلات اسكلتي و تثبیت کننده ستون فقرات را تمرین دهيد، اما چگونه این کار را انجام دهیم؟

به خاطر داشته باشید که این عضلات از فیبرهای نوع 1 هستند؛ یعنی کند انقباض و مقاوم در برابر خستگی هستند. روشی که برای تمرین دادن این عضلات می‌شود این است که عضلات با فيبر نوع ۲ را خسته کرده، سپس به عضلات تثبیت‌کننده‌هاي عمقی فشار وارد كنيد. این كار باعث می‌شود که آن‌ها قوی‌تر و مقاوم‌تر به خستگی شوند، بنابراین عضلات بزرگ‌تر در کمر به استراحت مورد نياز خود مي‌پردازند.

حرکت سگ پرنده bird dog برای جلوگیری از کمر درد

یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات اسكلتي، حرکت “سگ پرنده” است. برای انجام این حرکت، چهار دست و پا روی زمين قرار گيريد. یک دست را به طرف جلو صاف كرده و پاي مخالف آن‌ را نيز بالا آورده و صاف كنيد. دست و پا را تا جایی که می‌توانید در هوا نگه دارید. بعد از حدود ۳۰ ثانیه احساس خستگی می‌کنید و ممکن است احساس بی‌ثباتی داشته باشید. این اتفاق زمانی می‌افتد که عضلات پشت شما خسته می‌شوند.

در این مرحله تثبیت‌کننده‌هاي عمقی و اسكلتي شما فعال می‌شوند. با نگه داشتن موقعیت تا زمانی که احساس خستگی می‌کنید، این عضلات را قوی خواهید کرد و استقامت و قدرت بیشتری به عضلات خواهید داد. سپس با دست و پای دیگر تمرین را انجام دهید.

حرکت سوپرمن

یک تمرین موثر دیگر که عضلات اسكلتي را هدف قرار می‌دهد، حركت سوپر من است. احتمالا از قبل با این تمرین آشنا باشید. برای انجام این تمرین، روی زمين دراز بکشید. پاها، بازوها و سینه خود را بلند كنيد و ۳ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی بدن خود را به زمين نزديك كنيد. هنگامی که بدن خود را پایین می‌آورید، به دم و بازدم خود توجه كنيد. سه ست ۱۲ تكرار انجام دهيد و فراموش نکنید که قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. اگر در مزمن کمر دارید، بهتر است قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com