تمرینات فانکشنال چیست؟همه چیز در مورد فانکشنال

بیشتر افراد به دلایلی مثل کاهش وزن، حفظ وزن، افزایش قدرت بدنی و یا کاهش استرس ورزش می‌کنند. همه‌ی این‌ها، دلایل ارزشمندی برای دنبال کردن یک شیوه‌ی تناسب‌اندام و ورزش هستند، ولی درعین‌حال می‌توانید برای بهبود جایگاه اجتماعی و رسیدن به موفقیت نیز ورزش کنید. حتی برای انواع ورزش‌های بهبود دهنده‌ی وضعیت زندگی، یک نام اختصاص داده‌شده است: تمرینات فانکشنال یا کاربردی.

تمرینات فانکشنال چیست؟

تمرینات فنکشنال در واقع یکی از قدیمی‌ترین و متداول‌ترین تمرینات می‌باشند. تمرینات کاربردی در رشته‌ی توانبخشی جسمانی (فیزیکی) شروع شد و توسط درمانگران فیزیکی برای بهبود و ریکاوری پس از آسیب یا معلولیت ایجاد گردید.

از این زمان به بعد، تمرینات کاربردی توسط متخصصان تناسب‌اندام مورد استقبال قرارگرفته و به برنامه‌های تمرینی تحمل وزن غالب تبدیل شدند که معمولاً الگویی از حرکات روزمره را شبیه‌سازی کرده و به بهبود قدرت ناحیه‌ی مرکزی بدن کمک می‌کنند.

تمرینات فانکشنال استقامت، پایداری و پویایی موردنیاز را به منظور کامیابی در زندگی و عرصه‌ی ورزش به شما می‌دهد. می‌توانید از الگوهای حرکتی کاربردی یا فانکشنال پایه نظیر هل دادن، کشیدن، تکان دادن [hinging]، اسکوات، چرخش، حمل و راه رفتن- پیاده‌روی و دویدن- به‌طور روزمره استفاده کنید. تمرینات فانکشنال از فعالیت‌هایی استفاده می‌کنند که موجب بهبود مهارت حرکتی شما در این الگوهای اولیه، به شما یک مزیت رقابتی را می‌دهد به‌طوری‌که می‌توانید به شکلی ایمن و با سلامت خوب، به اهداف خود دست پیدا کنید.

امروزه، بسیاری از افراد در صنعت تناسب‌اندام، که از تمرینات کاربردی برای توصیف شیوه‌ی برنامه نویسی تمرینات کاربردی استفاده می‌کنند، دو شیوه را مطرح کرده‌اند که در آن، تمرینات قدرتی اختصاصی است و می‌تواند به حرکات ورزشی، انتقال یابد. 1- پایداری 2- تعداد مفاصل مورداستفاده در تمرین.

این طرفداران فرم مدرن تمرینات کاربردی، احتمالاً فراموش کرده‌اند (یا شاید هرگز نمی‌دانند) که تمرین قدرتی، یک تمرین اختصاصی است و به شرایط زیر بستگی دارد:

حامیان و طرفداران این فرم مدرن تمرینات کاربردی، با حذف این عوامل اضافی از چارچوب خود، می‌توانند به طور آزادانه‌ای، “تنها” استفاده از مجموعه وزنه آزاد، برنامه‌ی تمرینی زمین محور، تمرینات چند مفصلی همانند اسکوات، لانج و حرکت ددلیفت برای هر هدف را توصیه کنند.

برخی طرفداران این فرم مدرن از تمرینات کاربردی پیشنهاد می‌کنند که هر حرکتی که دو شرط یا معیار بالا را نداشته باشد (نظیر پرس پا، که از پایداری بیشتر برای اعمال نیروی بیشتر یا از حرکت پشت ران روسی [Nordic curl] که اساساً یک تمرین و حرکت تک مفصلی است استفاده می‌کند)، در واقع برای عملکرد ورزشی مضر است و حتی می‌تواند خطر مصدومیت را برای ورزشکار به همراه داشته باشد.

تا آنجا که من می‌دانم، هیچ‌گونه شواهدی در خصوص صحت موارد فوق، ارائه نشده است. درهرصورت، هر چارچوب تمرینات کاربردی که بسیاری از شیوه‌های تمرینات قدرتی اختصاصی را نادیده می‌گیرد (نظیر این فرم مدرن تمرینات کاربردی)، درنهایت به آماده‌سازی بهینه‌ی ورزشکار برای انجام ورزش، کمکی نخواهد کرد.

در گذشته تمرینات فانکشنال به چه معنی بود؟

برگشتن به گذشته و بررسی این که چگونه یک اصطلاح جدید برای اولین بار وارد یک رشته یا زمینه‌ی خاص شده است، همواره سخت است علی‌رغم این، اصطلاح تمرینات کاربردی یا فانکشنال نخستین بار در رشته‌های علوم ورزشی و قدرت و آماده‌سازی[strength and conditioning] ظهور کرد و دقیقاً به همان معنی‌ای که امروزه متخصصان کهولت شناسی به کار می‌برند، یعنی میزان بهبود عملکرد در یک حرکت ورزشی خاص توسط تمرینات قدرتی، به‌کاربرده شد. درنتیجه، در این چارچوب اولیه‌ی تمرینات کاربردی، یک تمرین فانکشنال یا کاربردی، به‌عنوان تمرینی محسوب می‌شد که موجب تولید قدرت شده و به یک حرکت ورزشی خاص نسبت داده شد.

فواید تمرینات فانکشنال چیست؟

هدف تمرینات کاربردی تناسب‌اندام، بهبود توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزمره است. در واقع تمرینات کاربردی را به‌عنوان یک حرکت کامل در نظر بگیرید نه یک حرکت مربوط و اختصاصی برای عضله خاص. هنگام پرش، شما تنها از عضلات پا استفاده نمی‌کنید. این یک تلاش و حرکت هماهنگ بین سیستم عصبی، قلبی عروقی و اسکلتی عضلانی است که به امکان حرکت پویا و سیال را می‌دهد.

تمرینات کاربردی از عضلات و مفاصل متعدد استفاده می‌کنند. برای مثال، تمرینات کاربردی، به‌جای حرکت آرنج، مفاصل آرنج، شانه، ستون فقرات، زانو، ران و قوزک پا را درگیر می‌کنند. این نوع تمرین، درصورتی‌که به طور مناسب اجرا شود، می‌تواند موجب آسان‌تر شدن فعالیت‌های روزمره شده و به کاهش خطر آسیب و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند. تمرینات کاربردی تناسب‌اندام به‌عنوان بخشی از برنامه‌ی جامع برای کهنسالان به منظور بهبود تعادل، چابکی و قدرت عضله و کاهش خطر سقوط (افتادن) مفید می‌باشند.

حتما بخوانید:

ورزش TRX چیست + آموزش 16 ورزش تی آر ایکس – فیلم و عکس

تمرینات فانکشنال به چه کسانی توصیه می‌شود؟

متخصصان تناسب ‌اندام، معمولاً تمرینات فانکشنال را به زنان باردار یا افرادی که در حال ریکاوری یا بهبودی ناشی از مصدومیت یا بیماری هستند، به‌عنوان جایگزینی برای تمرینات استقامتی یا قدرتی، توصیه می‌کنند. دلیل این است که بهترین کار این است که بدن فرد درگیر ورزشی که فعلاً قادر به انجام آن نیست، نشود.

کلمه‌ی “کارکرد یا function” اغلب توسط دانشمندان (موسوم به متخصصان کهولت­‌شناسی) که به دنبال بهبود کیفیت زندگی در افراد مسن هستند، استفاده می‌شود و اشاره به فعالیت‌های زندگی روزمره دارد. فعالیت‌های زندگی روزمره، فعالیت‌هایی نظیر بلند شدن از روی صندلی، پیاده‌روی و حرکت در مسیر کوتاه، غذا خوردن، حمام رفتن و استفاده از اشیای خانه می‌باشند، یعنی چیزهایی که باید برای تداوم زندگی طبیعی خود قادر به انجام آن‌ها باشیم.

از آنجا که تمرینات قدرتی، کاملاً خاص و ویژه است، این محققان اغلب به این نتیجه می‌رسند که می‌توانند عملکرد را در برخی فعالیت‌های روزمره (نظیر بلند شدن از صندلی) با استفاده از تمرین‌های قدرتی (نظیر اسکوات)، که موجب افزایش انواع قدرت‌های کلیدی، انواع تمرینات قدرتی که برای آزمون لازم هستند، بهبود بخشند.

بلند شدن از روی صندلی و تمرین اسکوات، هر دو مستلزم تولید نیرو هستند، ضمن این‌که عضلات (به‌صورت هم‌مرکز یا درون‌گرا)، با سرعت کند (چون بار، چالش‌برانگیز و قابل‌توجه است)، با طول عضله برابر (چون هر دو از طریق دامنه‌ی حرکتی مفصلی مشابه در ران و زانو، درگیر می‌شوند)، با بار ثابت، در جهت عمودی، با چالش پایداری مشابه (هنگام حفظ تعادل روی زمین) و با استفاده از گروه‌های عضلانی یکسان (اکستنسور های ران و زانو)، منقبض می‌شوند.

با چنین تناسب و تناظر نزدیک و دقیق بین دو حرکت، بدیهی است که تمرین اسکوات می‌تواند موجب بهبود کارکرد (فانکشن) در افراد مسنی شود که تلاش می‌کنند تا از روی صندلی بلند شوند. این لزوماً کمکی به بهبود توانایی آن‌ها برای رسیدن به قفسه‌ی مرتفع و یا انجام سایر فعالیت‌های زندگی روزمره، که مستلزم الگوهای حرکتی یکسان و مشابه نیستند، نمی‌کند، بلکه، این مقوله و موضوع متفاوتی است.

حتما بخوانید:

ورزش بادی پامپ چیست؟ چه مزایا و فوایدی دارد؟

8 نکته‌ی کلیدی در تهیه برنامه‌ی تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال مناسب برای نوجوانان، بسیار متفاوت از تمرینات کاربردی برای یک فرد 50 یا 80 ساله است.

تمرینات کاربردی تناسب‌اندام چیست؟

تمرینات کاربردی تناسب‌اندام برای هماهنگ‌ سازی عضله‌ها و عضلات و آماده‌ سازی آن‌ها برای انجام کارهای روزمره با شبیه‌ سازی حرکات معمول و متداول که در خانه، سرکار و یا در هنگام ورزش انجام می‌دهید، مفید هستند. هنگام استفاده از عضلات مختلف در بالاتنه و پایین‌تنه به ‌صورت هم‌ زمان، تمرینات کاربردی تناسب‌اندام نیز بر پایداری ناحیه‌ی مرکزی بدن تأکید می‌کنند.

برای مثال، اسکوات، یک حرکت فانکشنال یا کاربردی است زیرا موجب تقویت عضله‌های مورد استفاده هنگام نشستن یا بلند شدن از صندلی یا برداشتن اشیا در ارتفاع پایین می‌شود. از طریق تمرین عضله‌ها برای انجام کارهای روزمره، بدنتان برای انجام کار ها در طیف وسیعی از شرایط، آماده می‌شود.

تمرینات کاربردی تناسب‌اندام را می‌توان در خانه یا سالن بدنسازی انجام داد. برای مثال، می‌توانید از باندهای  کشی مقاومتی یا دمبل در خانه استفاده کنید و یا می‌توانید حرکات وزن بدن نظیر شنا، دراز و نشست، یا پلانک و اسکوات، استفاده کنید.

سالن‌های بدنسازی، کلاس‌های تمرینات کاربردی را ارائه می‌دهند و یا ممکن است تمرینات کاربردی را در قالب تمرینات بوت کمپ [boot camps] یا سایر انواع کلاس‌ها بگنجانند. آن‌ها معمولاً تمرینات کاربردی با شدت بالا را ارائه می‌کنند که در آن می‌توانید طیف وسیعی از حرکات فانکشنال یا کاربردی را با شدت بالا انجام دهید. تمرینات شامل تمرینات هوازی یا اروبیک، حرکات وزن بدن و وزنه برداری می‌باشند. ابزارهای تمرین شامل توپ تناسب‌اندام، کتل بل و وزنه‌ها، اغلب در تمرینات تناسب کاربردی استفاده می‌شوند.

فیلم تمرینات فانکشنال

برای تمرینات فانکشنال به چه وسایلی نیاز داریم؟

حتما بخوانید:

ورزش بادی اتک چیست چه فواید و مزایایی دارد؟

مثال‌ها و نمونه تمرینات فانشکنال تناسب‌اندام، کدام‌ها هستند؟

حرکات بدنی جامع و کامل که در فعالیت‌هایی نظیر تایچی و یوگا یافت می‌شوند، شامل ترکیبی از تمرینات انعطاف پذیری و استقامتی می‌باشند که به ایجاد تناسب کاربردی کمک می‌کنند.

سایر مثال‌های مربوط به حرکات تناسب کاربردی خاص که چندین عضله و مفصل را درگیر می‌کنند به شرح زیر هستند:

لانج های چند جهته بدن شما را برای انجام فعالیت‌های معمولی و متداول نظیر کشیدن جاروبرقی و کار در باغچه اماده می‌کنند. برای انجام حرکت لانج، یک پا را ثابت نگه داشته و پای دیگر را به سمت جلو، عقب یا کناره‌ها حرکت دهید تا زمانی که زانوی شما زاویه‌ی 90 درجه پیدا کند و زانوی عقب موازی با کف زمین شود.

انواع مختلف تمرینات کاربردی

همه‌ی افراد می‌توانند از مزایای فیزیکی تمرینات کاربردی بهره ببرند. تعداد کمی از گروه‌های خاص، از هر دو سبک‌های با برخورد بالا و کم برخورد این روش تمرینی، سود می‌برند.

تمرینات کاربردی با شدت بالا (پرشدت)

اخیراً، ارتش آمریکا، فرمی از تمرینات کاربردی پر شدت (HIIT) را برای تمرین سربازان ارائه کرده است. این برنامه برای بهبود آمادگی بدنی بهتر در طیف وسیعی از شرایط از طریق رژیم تمرینات قدرتی، استقامت و قلبی طراحی شد. گزارش ارزش در خصوص HIIT در برابر برنامه‌های تمرینات سنتی، نشان داد که مدت و حجم پایین HIIT می‌تواند منجر به آسیب کم‌تری در مقایسه با تمرینات استقامتی با حجم بالاتر شود.

اگرچه این نوع تمرینات برای بسیاری از سربازان مناسب هستند، ولی سطح شدت ممکن است موجب بروز ریسک مصدومیت برای کل جمعیت شود. لذا، علی‌رغم مزایای بالای HIIT ، مطالعات با طراحی خوب و مناسب باید برای دست‌یابی به نتایج قوی در خصوص ایمنی HIIT انجام شود.

برای تمرینات کاربردی پر شدت (HIIT)، ما مربیانی داریم که می‌توانند در هر مرحله از تمرین، به شما مشاوره دهند و راهنماییتان کنند. برنامه‌ی Aaptiv را برای مشاهده‌ی جدیدترین روش‌های تمرینی منتشر شده، دانلود کنید.

تمرینات کاربردی کم شدت (با شدت پایین)

نسخه‌ی کم شدت تناسب‌اندام فانکشنال، به طور گسترده‌ای برای کمک به افراد مسن‌تر جهت حفظ سبک زندگی و فعالیت‌ها، استفاده شده است. مطالعه‌ی انجام شده توسط دانشمندان علوم ورزشی و درمانگران فیزیکی در دانشگاه WI-La Crosse به مقایسه‌ی دو گروه از افراد پرداخته‌اند: افرادی که یک سری تمرینات کاربردی را انجام دادند و گروه شاهددکه تنها تمرینات ورزشی روزمره را انجام دادند.

پس از چهار هفته مطالعه، گروه تمرینات کاربردی، بهبود بیشتر در قدرت، استقامت، چابکی، تعادل و انعطاف پذیر را نشان دادند و بهتر قادر به حفظ فعالیت‌های زندگی روزمره بودند. Aaptiv دارای هر دو تمرینات کم شدت و پر شدت است که می‌توانید با کمک مربی متخصص به صورت مرحله به مرحله آن‌ها را انجام دهید.

حتما بخوانید:

ورزش تاباتا چه فوایدی دارد؟ فیلم آموزش ورزش تاباتا برای لاغری

نکاتی در خصوص شروع برنامه‌ی تمرینی فانکشنال

بهترین شیوه برای شروع برنامه‌ی تمرینی تناسب کاربردی (فانکشنال)، یافتن یک متخصص ماهر و مجرب است. مربیان شخصی، که تمرینات کاربردی را ارائه می‌کنند، می‌توانند ابتدا، الگوهای حرکتی شما را به طور کامل ارزیابی کنند. آن‌ها می‌توانند آسیب‌های گذشته و عادات فیزیکی که شیوه‌ی کارکرد و عملکرد شما را تغییر داده است شناسایی کنند. سپس، آن‌ها با شما برای حفظ و بازسازی و احیای حرکات پایه با شما همکاری می‌کنند به طوری که بدن به طور راحت و کارآمد در طول روز، فعالیت کند.

همه‌ی مربیان، صلاحیت و مهارت انجام این نوع ارزیابی و طراحی برنامه را ندارند. جیسون، توصیه می‌کند که سوابق مربی، را بررسی کرده و سوالاتی را بپرسید. یک مربی خوب، همیشه داستان‌های موفقیت بیماران قبلی را ارائه می‌کند. به دنبال توصیه نامه‌ها و سفارشاتی باشید که بیماران با آسیب‌ها و مصدومیت‌های قبلی یا مسائل پاسچر در آن قید شده باشد و مستقیماً با بیماران قبلی تماس بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: medium + self