اکنون برای رفتن به باشگاه و انجام یک جلسه تمرین هیجانی آماده‌اید؟ قبل از اینکه بند کفش‌تان را ببندید، حتماً توصیه‌های مجله علم ورزش را بخوانید تا هیچ کدام از این اشتباه‌هات را در باشگاه مرتکب نشوید. همه ما در جایی شاهد این مسئله بوده‌ایم که فردی در باشگاه بدون اینکه اطلاعی از تمرین و دستگاه بدنسازیی که استفاده می‌کند، داشته باشد، مشغول تمرین کردن است.

در این صورت تمرینات پرس سینه جای خود را به تمرینات انفجاری پایین تنه می‌دهد، تمرینات قایق به شکل عجیب غریبی از تمرینات همسترینگ اجرا می‌شود و تمرینات دستگاه لت منجر به جلو عقب شدن بدن شخص به شکل یویو می‌شود. اگر در باشگاه هم ندیده باشید حتماً در ویدئوهای آنلاینی که پر بیننده و موفق نیستند، دیده‌اید.

بدتر از اینکه در محیط باشگاه خجالت زده می‌شوند و زیرکانه خود را از جمع دور می‌کنند و خطرناک‌تر از تمام خطاهای کوچکی که انجام داده‌اند، به خود صدمه می‌زنند یا از اهداف‌شان سرخورده و ناکام می‌مانند. در این مطلب اشتباهات بزرگی که اکثر افراد در باشگاه مرتکب می‌شوند را از زبان ورزشکاران حرفه‌ای به شما خواهیم گفت. توج داشته باشید که دقیقاً چه می‌گویند و اطمینان حاصل کنید که این صدمات را به خودتان وارد نمی‌کنید.

اجرای بیش از حد تمرینات کاردیو

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که در باشگاه‌ها رخ می‌دهد، استفاده بیش از اندازه از دستگاه‌های هوازی برای چربی سوزی است. بیشتر مردم می‌خواهند که سریع وزن کم کنند، بنابراین به محض اینکه وارد باشگاه شوند به سرعت روی دوچرخه یا الپتیکال می‌پرند و شروع به پا زدن می‌کنند و یا روی تردمیل مشغول دویدن برای عرق ریختن و سوزاندن کالری هستند.

درست است که ورزش‌های هوازی باعث افزایش مصرف انرژی می‌شود اما باید بدانید که انجام تمرینات با وزنه و مقاومتی همان چیزی است که شما را به سمت هدف‌تان یعنی همان خوش فرم شدن بدن‌تان هدایت کند. همچنین بسیاری از بانوان از ترس “عضلانی شدن” از تمرینات با وزن سنگین خودداری می‌کنند.

به عنوان یک خانم در نظر داشته باشید که شما دارای مقدار اندکی تستوسترون هستید که بتوانید عضله سازی کنید. همچنین عضله سازی به شکل محسوس و عضلانی شدن بدن صرف زمان طولانی، کالری و انرژی بسیار زیاد آن را به پروسه‌ای آهسته و پر زحمت تبدیل کرده است. باور کنید این گفته که یک روز از خواب بیدار می‌شوید و با بدن عضلانی رو به رو می‌شوید یک افسانه است.

به کارگیری غلط پوزیشن بدن در تمرینات

یکی از اشتباهات بزرگ ایجاد شده توسط مردم اجرای تمرینات با وضعیت نادرست بدنی است. ورزشکاران برای انجام تمرینات وزن زیادی از بدن‌شان را استفاده می‌کنند و می‌توانند اغلب اوقات تمام ست‌های‌شان را به درستی و کامل اجرا کنند. آن‌ها برای بلند کردن وزنه‌ها بسیار تلاش می‌کنند در حالی که به طور موثر از زمان تمرین‌شان استفاده نمی‌کنند.

تکنیک غلط منجر به تاثیر تمرین بر عضله دیگری و همچنین باعث توسعه الگوی حرکتی ضعیف می‌شود. اگر از درستی اجرای یک حرکت مطمئن نیستید، از کسی که می داند بپرسید، نگران نباشید که از یک مربی کمک گرفته‌اید، نگران این موضوع باشید که ممکن است به خودتان آسیب وارد کنید.

مردم باید بدانند که تا وقتی که نتوانند به درستی آن تمرین با کل دامنه حرکتی‌شان را اجرا کنند، نباید بار را افزایش دهند و وقتی انقباض عضله‌تان و حالت قرار گیری بدن‌تان را درست و محکم کردید بعداً به فکر اضافه کردن بار باشید.

برنامه ریزی نادرست

طبق گفته شرکت کننده سابق مسابقات پروش اندام IFFB، برنامه ریزی مناسب و صحیح بزرگ‌ترین کمبود در میان افراد است. بیشتر از اینکه بدون فکر قبلی با هم به مسئله برنامه بپردازیم و امیدوار باشید که می‌توانید آزادانه از دستگاهی به دستگاه بدنسازی دیگر بروید، مهم است با یک برنامه در باشگاه تمرین کنید. تمرینات‌تان باید بازتابی از پایان اهداف‌تان باشد، چه آن هدف ساختن سایز عضلانی، افزایش حجم عضلانی و یا تقویت قدرت ساده باشد.

مردم اغلب هدف‌های تو خالی، دارای روال عادی و یا بی هدف و انگیزه خاصی را دنبال می‌کنند و در بعضی مواقع هم به جای استفاده از برنامه‌ای دارای چارچوب خاص از برنامه متغییر استفاده می‌کنند. شاید فکر کنید که اکنون به سطح پیشرفتی رسیده‌اید که تغییر کوچکی در برنامه‌تان بدهید اما باید بدانید که همه شرایط یکی نیستند و بعضی اوقات تغییرات خیلی کوچک هم می‌تواند به میزان زیادی نتیجه مد نظرتان را عوض کند.

7 اشتباه رایج در باشگاه که باید از انجام آن‌ها خودداری کنید

اختصاص ندادن فرصت‌هایی برای استراحت

یکی دیگر از مشکلاتی که وجود دارد این است که افراد فرصتی را در اختیار سیستم عصبی مرکزی خود برای استراحت نمی‌دهند. مردم نیازمند زمان‌بندی برای تمرینات‌شان هستند در غیر این صورت برای ایجاد تغییرات و کسب فواید تمرین بی‌انگیزه می‌شوند.
پس از 8 هفته تمرین یا تمرینات شدید، هفته‌ای را هم برای استراحت و پرداختن به ریکاوری فعال اختصاص دهید. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که از تقویت قدرت‌تان نسبت به آنچه که در گذشته بودید، مطمئن شوید.

اجرای برنامه یکنواخت تمرینی

یکی از معضلات مهم این است، به محض وارد شدن به باشگاه می‌بینیم که عده‌ای فقط مشغول انجام یک حرکت یا یک برنامه خاص هستند که هیچ وقت حاضر به تغییر دادن آن نیستند. هرگز بیش از اندازه بر روی یک حرکت توقف نکنید انگار که قربانی انجام آن حرکت یا آن برنامه هستید و ذهن‌تان را از تکرار این فعالیت و درگیری آزاد کنید.

همه ما داشتن یک روال را در زندگی‌مان دوست داریم، اما اگر برای مدت‌هاست که به یک برنامه یا حرکت ثابتی
چسبیده و خود را به چالش نکشیده‌اید، حتماً در فلات می‌مانید و پیشرفتی نمی‌کنید. اگر در یک نوع تمرین هم از نظر جسمانی هم روانی باقی مانده‌اید، برنامه تمرینی‌تان به مرور کم رنگ‌تر می‌شود تا زمانی که دیگر اثری از آن نمی‌ماند.

تکرار همان حرکت سابق

تکرار یکی دیگر از اشتباهات اشخاص به هنگام ورزش در باشگاه است. بلند کردن متوالی اضافه بار به اندازه کافی پیشرفت‌تان را تایید نمی‌کند، بخصوص اگر بخواهید برنامه تناسب اندام را شروع کنید. من مشاهده می‌کنم که افراد حتماً همان تعداد 10- 12 تایی تکرار، با همان مقدار وزنه را در هر هفته برای ماه‌ها تمرین می‌کنند.

وقتی در ابتدای تمرینات هستید از همان تعداد تکرار های 10-12 متداول هم نتیجه می گیرید، در عین حال برای ادامه پیشرفت سرانجام باید مقدار وزنه‌هایی که بلند می‌کنید را بیشتر (اضافه بار) کنید و ست و تکرارها را تغییر دهید.

ورزشکار یا مربی کسل کننده نباشید، یکنواخت نباشید

با اینکه این مورد مختص افرادی است که تمایل به نشان دادن خود در صحنه‌های حرفه‌ای تناسب اندام دارند اما هنوزم این اشتباه در بین افراد دیده می شود. بسیاری از مربیان و ورزشکاران تازه وارد تناسب اندام کاری برای متمایز شدن خود از دیگران انجام نمی‌دهند، باید چیزی وجود داشته باشد تا شما را از دیگران متمایز کند و مردم را به طرف شما و طبعیت از شما وا دارد. اگر شما هم مانند هر شخص دیگری هستید، دوام عمر شغل حرفه‌ای تان بسیار کوتاه است.

به نظر شما چه موارد دیگری هست که باید به آن توجه شود؟ نظرتان را با ما در میان بگذارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: https://www.bodybuilding.com/content/8-common-gym-mistakes-you-must-avoid.html