بهترین مواد غذایی برای رفع خستگی و کسالت

خستگی، بخش جدایی ناپذیر زندگی پرمشغله امروزی است. اکثر افراد برای رفع خستگی به سراغ غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از کربوهیدرات، به ­خصوص مواد قندی و کافئین می‌روند‌. لازم است بدانید که این موادغذایی، به شما انرژی موقت می­‌دهند. شاید برای شما این سوال پیش‌آید که برای افزایش سطح انرژی‌‌ و رفع خستگی باید چه بخوریم؟ در این مقاله از علم ورزش به این سوال پاسخ داده‌ایم. برای دریافت پاسخ با ما همراه باشید.

برای اینکه احساس سلامت و انرژی کنید، به مواد مغذی مشخصی نیاز دارید. این مواد مغذی مانند کافئین، محرک نیستند و بدن شما از این مواد مغذی برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می‌کند. این مواد مغذی بدن شما را به طور واقعی تقویت می‌کنند و برخلاف موادی هستند که به طور مصنوعی و برای مدت کوتاه انرژی شما را افزایش می‌دهند.

برخی از مواد مغذی تولیدکننده انرژی عبارتند از:

بسیاری از افراد برای مبارزه با خستگی، کربوهیدرات مصرف می­‌کنند. کربوهیدرات­‌هایی که از مواد قندی و حبوبات به دست می­‌آیند، به شما انرژی فوری می­‌دهند، اما اثر کوتاه­ مدت دارند. پروتئین و سایر موادمغذی که به آنها اشاره کردیم به شما انرژی بلندمدت می‌دهند. بنابراین بهترین کاری که می­‌توانید انجام دهید، ترکیب کربوهیدرات با موادمغذی مذکور است که این امر باعث انرژی فوری و طولانی­ مدت می­‌شود.

بهترین مواد غذایی برای رفع خستگی و کسالت

پروتئین‌های حیوانی

گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، و محصولات لبنی همه منابع پروتئین هستند. میزان مواد تولیدکننده ­­انرژی در هرکدام از این مواد غذایی متفاوت است. تمام موادغذایی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم، حاوی پروتئین هستند.

مواد مغذی که در گوشت حیوانات وجود دارد، عبارتند از:

مواد مغذی موجود در ماهی و غذاهای دریایی عبارتند از:

سایر محصولات حیوانی که برای رفع خستگی مناسب هستند

اگر باردارهستید، بیماری قلبی دارید، یا در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستید، با پزشک درباره اینکه کدام یک از این گوشت­ و ماهی­‌ها برای شما مناسب‌تر است، مشورت کنید.

پروتئین‌­های غیرحیوانی

اگر رژیم‌غذایی شما حاوی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، برای جلوگیری از خستگی باید مصرف پروتئین­ گیاهی را افزایش دهید. آجیل‌ها و حبوبات، منبع پروتئین­‌های گیاهی هستند. پروتئین­‌های گیاهی برای گیاهخواران، همچنین افرادی که باید گوشت کمتری مصرف کنند مناسب است. آجیل‌ها و حبوبات نیز مانند گوشت، به غیر از پروتئین حاوی مواد مغذی دیگری هستند که به شما انرژی مضاعف می‌دهند، مانند:

حبوباتی که برای افزایش انرژی مفید هستند عبارتند از:

• لوبیا سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
• دانه سویا (ادامام): کوکیوتن، آهن، منیزیم، پتاسیم
• سویا: کوکیوتن، آهن، منیزیم، پتاسیم

به یاد ‌داشته باشید که پروتئین مقاومت شما را افزایش داده و ترکیب آن با کربوهیدرات به شما انرژی فوری و بلند مدت می­‌دهد‌.

میوه برای رفع خستگی

میوه­ برای تولید انرژی به بدن شما کمک می‌کند و می‌تواند منبع عالی ویتامین و موادمعدنی می‌باشد. میوه‌های تازه و رسیده بهترین گزینه هستند، زیرا میوه‌­های پیر یا خشک، موادمغذی حیاتی خود را از‌دست می‌دهند و قند بسیار بیشتری نسبت به میوه‌های تازه دارند.

میوه‌هایی که برای رفع خستگی مفید هستند عبارتند از:

میوه‌ها حاوی قند طبیعی (کربوهیدرات) زیادی هستند؛ بنابراین خوردن میوه‌های ذکرشده به شما در دریافت انرژی کوتاه­مدت و بلندمدت کمک می‌کند.

سبزیجات ضد خستگی

سبزیجات حاوی چندین ماده مغذی تولیدکننده انرژی هستند. حتی برخی از سبزیجات حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. (هرچند میزان پروتئین سبزیجات به اندازه پروتئینی نیست که در گوشت، تخم‌ مرغ، محصولات لبنی، آجیل‌ها، و حبوبات وجود دارد.) همچنین سبزیجات نسبت به میوه‌ها، حاوی کربوهیدرات کمتری هستند.

سبزیجاتی که به رفع خستگی کمک می‌کنند عبارتند از:

حبوبات

حبوبات منبع کربوهیدرات هستند و به شما انرژی فوری می­دهند. همچنین برخی از موادمغذی به شما انرژی بلندمدت می‌دهند، مانند برنج قهوه‌ای، جودوسر، گندم و برنج سفید‌ که حاوی آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین هستند. بسیاری از غلات‌ صبحانه حاوی این دانه‌ها و سرشار از ویتامین و موادمعدنی هستند؛ بنابراین منابع خوبی برای رفع خستگی هستند.

نکته‌ای درباره‌ی نوشیدنی­‌های جایگیزین‌ شیر

نوشیدنی‌های‌ جایگزین‌ شیر، حاوی موادمغذی تولیدکننده‌‌ی انرژی هستند. با اینحال این نوشیدنی‌ها نسبت به شیر، موادمغذی کمتری دارند. علت این امر این است که این نوشیدنی‌ها طی فرایند تولید یا به دلیل وجود آب یا دیگر عناصر اضافه‌شده، مواد مغذی خود را از دست می‌دهند.

برخی از این نوشیدنی‌های جایگزین شیر عبارتند از:

• شیربادام: حاوی سطح بالایی از پتاسیم، مقدارکمی از آهن، منیزیم، پروتئین
• شیربرنج: حاوی مقدار کمی از ویتامین‌هایB و پروتئین
• شیرسویا: حاوی مقدار متوسطی از ویتامینB۲، منیزیم، پروتئین، و سطح بالایی از پتاسیم

مقدار دقیق موادمغذی موجود در این نوشیدنی‌ها با توجه به برند نوشیدنی و موادتشکیل‌دهنده آن متفاوت است. برای اینکه از موادتشکیل‌ دهنده‌ی این نوشیدنی‌ها مطلع شوید، به برچسب روی آنها دقت کنید.

نکته‌ای درباره کافئین

کافئین یک محرک است که به شما انرژی فوری می‌دهد. در واقع کافئین به جای اینکه سلول‌های بدنتان را تغذیه کند، سرعت فرایند‌های بدنتان را افزایش می‌دهد. این امر به طور ذاتی بد نیست و قهوه و چای فوایدی برای سلامتی دارند.

با این­ حال کافئین می­‌تواند باعث بروز مشکلاتی شود. احتمالا می‌دانید که کافئین باعث اختلال در خواب و عصبی‌شدن می‌شود‌؛ مخصوصا اگر زیاد یا در آخر روز‌ مصرف شود. کافئین برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند، به‌ویژه افرادی که فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن دارند مضر است. کافئین و سایر محرک‌ها باعث انرژی کاذب و خستگی مفرط می‌شوند. اگر انرژی کمی دارید یا احساس خستگی مفرط می‌کنید، با دکتر خود درباره اثرات احتمالی کافئین و دیگر محرک‌ها مشورت کنید.

نکته آخر

اگر انرژی‌تان به طور مزمن پایین است، برای درمان با پزشک خود مشورت کنید. سطح پایین انرژی ممکن است ناشی از عوامل سبک زندگی غلط همچون استرس بالا،  خواب ناکافی، کمبود موادمغذی یا وجود بیماری‌های تشخیص داده‌ نشده باشد.

صرف نظر از علت، باید مواد غذایی‌ را در رژیم غذایی‌تان اضافه کنید که سطح انرژی‌تان را بالا ببرد و خستگی‌تان را رفع کند‌. شناخت مواد تشکیل دهنده این موادغذایی به شما در این امر کمک می‌کند. اگر به منظور کسب انرژی بیشتر غذا بخورید، از مصرف محرک‌ها و میان‌وعده‌های ناسالم بی‌نیاز می­شوید‌.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com