نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
رسیدن به تناسب اندام نباید خیلی پیچیده باشد. تمرینات ساده‌ای که با وزن بدن‌تان انجام می‌دهید یعنی همان تمرینات بادی ویت نیز می‌توانند از جهت عضله سازی بدون وزنه، کسب قدرت، انعطاف پذیری و سلامت عمومی شما را به نتایج بسیار خوبی برسانند.
تمرین بادی ویت چیست؟
تمرینات بدون وزنه یا همان بادی ویت، تمریناتی هستند که بر پایه وزن بدن انجام می‌شوند، این تمرینات می‌تواند شامل تمرینات اینتروال باشد یا تمرینات قدرتی با وزن، مزیمت مهم این تمرینات این است که می‌توانید تقریبا در هر مکانی انجام‌شان دهید. در ادامه برای‌تان می‌گوییم چرا تمرینات بادی ویت باید بخش اصلی روتین تمرینات شما را تشکیل دهند.
فواید تمرینات بادی ویت
1. بسیار موثرند
تحقیقات نشان می‌دهد ورزش‌های با شدت بالایی که بر اساس وزن بدن انجام می‌شوند مانند تمرینات پلایومتریک، در عرض مدتی کوتاه، نتایج شگفت انگیزی برای فیتنس‌تان دارند. تمرینات بادی ویت از آنجایی که نیاز به تجهیزات خاصی ندارند این امکان را به شما می‌دهند که بعد از کمی استراحت به راحتی از حرکتی به حرکت دیگر بروید. حتما شنیده‌اید که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) چه فواید مهمی به شما می‌رسانند.
2. می‌توانید آنها را با تمرینات قدرتی و هوازی ترکیب کنید
انجام یک تمرین هوازی سریع (مثلا 60 ثانیه بورپی یا high-knees) بین حرکات قدرتی (مانند یک ست شنا یا لانگز) باعث می‌شود همزمان با حفظ ضربان قلب، عضلات تشویق به رشد و تقویت شوند.
3. تمرینات بادی ویت می‌توانید سریع چربی بسوزانید
تنها چند دقیقه تمرینات دایره‌ای با وزن بدن می‌تواند تاثیر چشمگیری بر سوخت و ساز بدن داشته باشد. حتما در مورد حفظ روند کالری سوزی بعد از ورزش یا afterburn effect شنیده‌اید و می‌دانید حتی زمانی که تمرین‌تان تمام شده، همچنان بدن‌تان تا ساعت‌ها کالری می‌سوزاند.
4. تمرین بادی ویت در هر سطحی از فیتنس که باشید چالش برانگیزند
تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند فوق العاده‌اند زیرا به راحتی با هر سطحی از فیتنس قابل تنظیم‌اند. افزودن تکرارها، اجرای سریع‌تر یا آهسته‌تر تمرینات، استراحت‌های کوتاه مدت‌تر و یا افزودن یک حرکت پرتابی (مثلا در حرکت شنا وقتی که بالا می‌آیید، دستها را به هم بزنید)، تنها چند نمونه از چالش برانگیزتر کردن تمرینات بادی ویت هستند. با افزودن هر چالش می‌توانید آشکارا پیشرفت خود را ببینید.
5. تمرینات بادی ویت میان‌تنه‌تان قوی خواهد شد
میان تنه‌ی شما فقط شکم شش تکه‌تان نیست. دست کم 29 عضله، میان تنه‌تان را می‌سازند و بسیاری از حرکات ساده‌ی بادی ویت می‌توانند تمام این عضلات را درگیر کنند. چنین تمرین‌هایی نه تنها شکم‌تان را کوچک و سفت می‌کنند بلکه وضعیت بدنی بهتری نیز به شما می‌دهند، فشار وارد بر پایین کمر را تخفیف می‌دهند و عملکرد کلی‌تان را بهبود می‌بخشند.
6. انعطاف پذیری بدنی‌تان را افزایش می‌دهد
تمرینات بادی ویت می‌توانند همراه با تمرینات قدرتی و انعطافی اثر خوبی به جا بگذارند. انجام تمرینات بادی ویت با یک طیف کامل حرکتی شرایطی ایجاد می‌کند که مفاصل آزادانه حرکت کنند. همچنین وضعیت بدنی‌تان بهتر شده و از احتمال آسیب ورزشی نیز کم خواهد شد. مثلا یوگا ورزشی بسیار عالیست که هم انعطاف پذیری بدن را افزایش می‌دهد و هم قدرت بدنی را به میزان قابل توجهی بالا می‌برد.
7. هرگز بهانه‌ای برای ورزش نکردن نخواهید داشت
معمولا اگر از کسی که ورزش نمی‌کند علتش را بپرسید احتمالا می‌گوید: وقت ندارم یا دردسر دارد. خوشبختانه تمرین با وزن بدن، این بهانه‌ها را حذف می‌کند و مانعی سر راهتان باقی نمی‌گذارد. اگر برای ورزش کردن فقط به یک فضای کوچک نیاز داشته باشید و دیگر هیچ، می‌توانید هر جایی که ورزش کنید. ورزش کردن بدون نیاز به تجهیزات به عنوان ابزاری برای کاهش استرس نیز می‌تواند به کار برود.
8. با تمرینات بادی ویت تعادل‌تان بهتر می‌شود
وقتی صحبت از تمرینات تعادلی می‌شود، گاهی افزودن مقاومت می‌تواند معادل افزایش تعادل باشد. مثلا یک اسکوات معمولی را می‌توانید به اسکوات با یک پا تبدیل کنید و روی تعادل‌تان کار کنید. حرکات فانکشنال مانند اسکوات با یک پا می‌توانند علاوه بر بهبود تعادل، هوشیاری و کنترل بدن را نیز افزایش بدهند.
9. هرگز خسته و دلزده نمی‌شوید
همیشه روی تردمیل دویدن، دو سربازو زدن و پرس سینه می‌توانند خسته کننده و تکراری شوند. اما تمرینات بادی ویت متنوع‌اند. انواع و اقسام تمرینات جورواجور هستند که می‌توانند هر روتین ورزشی را از تکراری بودن و خسته کننده بودن دربیاورند. ضمنا با تمرینات بادی ویت دچار یکنواختی و عدم پیشرفت نخواهید شد و می‌توانید روند رو به جلوی خود را حفظ کنید.
10. به راحتی می‌توانید تمرینات بادی ویت را ترکیب کنید
شما می‌توانید تمرینات بادی ویت را داخل یا بیرون انجام دهید، تنها یا با گروهی از دوستان. می‌توانید این بار که برای دویدن به پارک می‌روید، چند حرکت قدرتی هم انجام دهید یا جلسه‌ی شنای‌تان را با یک سری تمرینات دایره‌ای سریع به پایان برسانید.
11. هزینه‌ای ندارد
عضویت در باشگاه هزینه دارد اما تمرین بادی ویت هیچ هزینه‌ای برای‌تان ندارد و برای همین هم طرفداران زیادی پیدا کرده است.
12. تمرینات بادی ویت به پیشگیری از آسیب کمک می‌کند
آسیب یکی از اصلی‌ترین دلایل دست کشیدن افراد از ورزش است، بنابراین پیشگیری از آسیب و محدود شدن با ارزش است و باید به آن الویت دهید. تمرینات بادی ویت عموما بی‌خطرند و هر کسی با هر سن و سابقه و در هر سطحی از فیتنس می‌تواند انجام‌شان دهد. بسیاری از حرکات ساده‌ی بادی ویت می‌توانند گزینه‌های خوبی برای بازسازی بدن باشند، حتی برای افرادی که آسیب‌های جدی دیده‌اند.
13. نتیجه خواهید گرفت
تمرینات بادی ویت نسبتا نتیجه بخشند زیرا شامل حرکات ترکیبی می‌شوند یعنی عضلات و مفاصل زیادی را در هر حرکت درگیر می‌کنند. تمرینات ترکیبی مانند شنا و لانگز برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد، فوق‌العاده موثرند. تحقیقات نشان می‌دهد تقویت میان تنه معادل تقویت تمام بدن است.
چند نمونه از تمرینات بادی ویت
پوش آپ
پوش آپ یا شنا نه تنها عضلات سینه، شانه‌ها و سه سر بازو را تقویت می‌کند بلکه تثبیت کننده‌ی بسیار خوبی برای بالا تنه و پایین کمر نیز هست. شنا را می‌توانید با حالت‌های مختلفی انجام دهید، مثلا روی یک دست یا یک پا.
اسکوات
این حرکت پایه‌ای فواید زیادی دارد. اسکوات می‌تواند شاخصی برای حرکت پذیری قوزک پا، لگن و قفسه سینه باشد. اسکوات را پشت به دیوار انجام دهید تا به تبحر لازم برسید و فرم درست را یاد بگیرید. همچنین می‌توانید اسکوات را با ترکیبی از حرکات پلایومتریک مانند اسپرینت، پرش و یا پرش زیگزاگی انجام دهید.
بارفیکس
بارفیکس از آن دسته حرکات ورزشی است که تاثیرات زیادی روی عضلات میانی، عضلات پشت و کمر و در کل روی بالاتنه دارد. از فواید حرکت بارفیکس تقویت عضلات پشت است. از دیگر فواید بارفیکس کمک به رشد متوازن عضلات است.
اسپلیت اسکوات بلغاری
این حرکت نه تنها عضله ساز و تقویت کننده‌ی پاهاست بلکه حرکت پذیری لگن و ثبات تعادل و استحکام زانوها را نیز بهبود می‌بخشد. می‌توانید حین این حرکت، کوله پشتی پُر از کتاب‌تان را روی سرتان بگیرید یا اینکه فقط دستها را جلوی‌تان دراز کنید.
کشش استرالیای
می‌توانید این حرکت را با قرار گرفتن زیر میز انجام دهید؛ لبه‌ی میز را بگیرید و سپس خودتان را به سمت میز بکشید. البته میزتان باید محکم باشد و زیر و اطراف آن فضای کافی برای حرکت داشته باشید.
پل باسن
پل تمرینی عالی و بسیار ساده است و یکی از بهترین تمرین‌های بادی ویت برای عضله سازی محسوب می‌شود. انوع این حرکت روی عضلات کمر، همسترینگ و باسن کار می‌کنند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: greatist + muscleandfitness + travelstrong
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام امیدوارم حالتون خوب باشه ، میخواستم بدونم انجام تمرینات بادی ویت که شامل بارفیکس و بقیه تمرینات میشه با توجه به اینکه مثلا تمام وزن بدن در بارفیکس پول آپ رو دستها مخصوصا بازو که میدونم ماهیچه درگیر اول عضلات پشت هست و بازو هدف دوم در حرکت بارفیکس هست یه تمرین سخته که همه وزن بدن رو دست متمرکز میشه ، حجم گفتین تو کامنتا با اضافه بار میاد که من حجمو نمیخوام فقط در نظرمه بدنی سالم و قدرتمند داشته باشم تمرینات بادی ویت هم یه دنیاس و تا سطح حرفه ای هم میشه ادامه داد تمومی نداره تمامه چیزایی که میخوامو داره ، خواستم بدونم بدن هیچ فرمی نمیگیره حجم نه منظورم فرمه مثل در حرکت پول اپ باعث نمیشه بازو سفت بشه و فرم بگیره یا عضلات پشت فرم بگیرن کلا هیچ تغییری در بدن نیست اگه میشه یکم واضح توضیح بدین ، این مقاله خیلی کمکم کرد با کلمه ای نمیشه توضیحش بدم حداقل میتونم بگم مرسی از زحماتتون
سلام عزیز جان
بله بدن فرم می گیره، ولی یه نکته مهمه اینجا اینکه طرف حجم زیاد بخواد یا سلامت و فرم گرفتن، مورد دوم قطعی هست ولی واسه حجم گرفتن مشخصه که بادی ویت تا یه حدی حجم میده بعدش وزنه لازمه
وگرنه با بادی ویت بحث سلامتی و قدرت و فرم گرفتن اوکی هست
یک ماهه که شروع کردم و یجورایی کلا دوباره دارم به زندگی برمیگردم باید بگم انرژی فراوان خوشحالی بی حدو اندازه وقتی که انجامشون میدم ، یعنی لحظه شماری میکنم برای ورزش کردن و بخشیش بخاطر شماس که یروزی اتفاقی چندتا مقاله از سایت خوندمو شروع کردم اینارو گفتم که شاید بتونم یه حس خوبی ایجاد کنم براتون ، سنم ۲۵ ساله و تغذیم عادی قبلا هم ورزش میکردم ۷ سال رزمی بدنم به طور بارونکردنی فرم میگیره و ریکاوری میشه که اونموقع هم فک میکردم شاید من اینطوری فک میکنم یعنی یجورایی شاید حق بجانب فکر میکنم و تحقیق کردمو مقالات زیادی خوندم که فهمیدم تا حدودی درسته الان با تمرینات بادی ویت که انجام میدم مثل بدنسازی تغذیه انچنانی میخواد که خودتون بهتر میدونین چیه و در کل میدونم یسری مواد غذایی باید یه بدن برسه هنگام ورزش حتی تو رزمی هم رعایت میکردم کلا راجبه تغذیه تو بادی ویت میتونین یه کمک کوچیکم شده بکنین حداقل یه ذهنیتی از تغذیش داشته باشم همین الانم که تغدیه عادی ۳ وعده در طول روز و وعده های کوچیک هم وقتی گرسنمه جواب خوبی داده بعداز ۳ سال گوشه گیریو ، انزوا تو همین یک ماه فرم گرفته و پیشرفت خوبی داشتم بنظر خودم ، همینطور با قدرت ادامه بدین من که شهرستانم و سطح همچیز صفره تقریبا سایتایی مثل شما و فضای مجازی مثله نور تو تاریکی کمکم میکنن
سلام، ممنون از شما
مطلب زیر رو بخونید، و مطالب مشابهی که در اون لینک دادیم
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟بهترین تغذیه قبل و بعد ورزش
سلام
من بادی ویت زیاد تمرین میکنم و قدرت بدنیم کم شده تو تمرین هام البته شنا سوئدی هم هست ، دمبل هم میزنم اما به نظر میرسه انقدر تاثیر نداشته که قدرت بدنیم زیاد بشه به عنوان مثال وقتی جسم سنگینی و میخوام بلند کنم نمیتونم نسبت به وزنم که 73 کیلو هستش قدم هم 175 هستش اون جسم سنگین و بلند کنم
از اونجا که هدفم کم کردن هر چه بیشتر چربی و تعادل بدن هستش چطور میتونم در کنارش قدرت بدنی و هم افزایش بدم
سلام، افزایش قدرت به افزایش اضافه بار ربط داره، شما باید به مرور مثلا وزنه سنگین تری جابجا کنید تا قدرت هم بالا بره
اصل اضافه بار در ورزش چیست و چرا مهم است؟
سلام
با تمریناتی که با وزن بدن انجام میشه ، میشه به بدن عضلانی مثل همین عکس هایی که گزاشتید رسید؟
یعنی اگر بدون دستگاه های بدنسازی با وزن بدن تمرینات مختلف مثل پلانگ، انواع شنا ، وال سیت و تمرینات متنوع بادی ویت و انجام بدیم ، همراه با تغذیه مناسب و تمرینات اینتروال چربی سوری میشه بدنی با حجم معمولی و نه چندان بزرگ اما عضلانی و ورزیده ساخت؟
سلام، راستش حجم نه، اما یمشه بدن رو ورزیده کرد و به نسبت کسی که ورزش نمی کنه تفاوتی ایجاد بشه، حجم رو اضافه بار + تغذیه مشخص می کنه که در بادی ویت تا یه جایی میشه اضافه بار رو رعایت کنید