اگر دست یا پایمان در گچ بود، چطور فعالیت داشته باشیم؟

جوزف جونز از دویدن ۳ تا ۵ مایل خود لذت می‌برد تا اینکه درد وحشتناکی را در پاشنه‌ی چپ، او را وادار کرد تا به دنبال درمان آن برود. دکتر ارتوپد خار پاشنه را تشخیص داد و جونز ۴۶ساله ساکن کلمبیا تحت عمل جراحی برداشتن خار قرار گرفت. او به مدت ۹ هفته بوت بزرگی (بوت محافظ گچ پا) برای پای چپ خود استفاده کرد و از دستورات پزشک خود پیروی کرد تا بتواند تا جایی که امکان دارد فشار کمی به پاشنه‌ی خود وارد کند.

جونز می‌گوید: «من همیشه بسیار فعال بودم، می‌دویدم، تنیس و بسکتبال بازی می‌کردم.» «این همیشه بخش مهمی از زندگی من بوده است. آسیب دیدگی و عدم فعالیت کار دشواری بود.» او به مدت سه هفته قبل از جراحی، بوت محافظ می‌پوشید، به آرامی راه می‌رفت، تمرین‌های کششی را انجام می‌داد، وزنه‌های کوچک دستی را در حالت نشسته بلند می‌کرد و دراز نشست می‌رفت.

او دو هفته بعد از عمل جراحی استراحت کرد تا جای عمل بهبود یابد. پس از جراحی، جونز به بلند کردن وزنه‌های کوچک در هنگام نشستن ادامه داد و تمرینات کششی سبک که فیزیوتراپ به او آموزش داده بود را انجام داد. جونز می‌گوید: «من به دنبال حرکت ورزشی‌ای بودم که بتوانم به جای راه رفتن یا دویدن انجام دهم و فعالیت خود را حفظ کنم.» از آنجا که عمل او در اکتبر ۲۰۱۶ بود، او اکنون دوباره به طور منظم و بدون درد می‌دود.

این فعالیت از نظر روحی به او کمک کرد. او اظهار داشت: «تکمیل تمرینات به من این فرصت را داد که روی مصدومیتم تمرکز نکنم و کمک کرد تا سلامتی خود را در دوران بهبودی همچنان حفظ کنم.»

یافتن راه‌هایی برای داشتن فعالیت فیزیکی برای افرادی که از آسیب‌های جدی رنج می‌برند و بطور موقت نمی‌توانند تحرک داشته باشند، دشوار است، زیرا آن‌ها باید از بوت محافظ، زانوبند، گچ مُچ یا بازو یا باید از عصا استفاده کنند. سوزان اسپوزیتو، فیزیوتراپیست و مدیر ارشد تضمین کیفیت در مرکز توانبخشی فاکس، یک گروه پزشکی مستقر در چری هیل، نیوجرسی، می‌گوید: استفاده از چنین وسایلی هنگام بهبودی می‌تواند بر توانایی شما برای حفظ آمادگی جسمانی و همچنین بر چشم‌انداز ذهنی شما تأثیر بگذارد.

او می‌گوید اگر عادت به فعالیت دارید، «ذهن شما هوس ورزش می‌کند و همچنان خواهان ترشح اندورفین‌ها از طریق فعالیت بدنی است که باعث ایجاد حس خوب می‌شود.» «برای برآوردن این نیاز، باید تمرینات جایگزین را مشخص کنید. اگر در حال بهبودی از مصدومیت هستید، ممکن است نتوانید از بازوها یا پاهای خود به طور معمول استفاده کنید و در زمین بسکتبال یا تنیس بدوید یا مسابقه دهید، اما فعالیت‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید انجام دهید. مهم است که فعال بمانید تا عضلات خود را درگیر نگه دارید و قدرت خود را حفظ کنید.»

مشاوره‌ی پزشکی بگیرید و خود را از نظر ذهنی آماده کنید

نظر پزشک یا فیزیوتراپیست خود را بپرسید. قبل از شروع برنامه تمرینی جدید، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید که چه نوع تمریناتی بی‌خطر هستند. با هرگونه آسیب، قبل از هر چیزی، با پزشک خود مشورت کنید. اگر تحت درمان فیزیکی هستید، به گفته‌های متخصص فیزیوتراپی خود عمل کنید. پزشک و فیزیوتراپ می‌تواند به شما در درک میزان محدودیت‌های فیزیکی و فعالیت‌هایی که می‌توانید با خیال راحت انجام دهید، کمک کند. با بهبودی می‌توانید سطح فعالیت خود را افزایش دهید.

اهداف و انتظارات خود را دوباره تنظیم کنید

اگر از فعالیت بدنی لذت می‌برید، دوری از تمرین کردن یا ورزش مورد علاقه شما می‌تواند یک ضد حال واقعی باشد. باید این حقیقت را قبول کنید که برای مدتی نمی‌توانید این فعالیت‌ها را انجام دهید و به خاطر داشته باشید که این شرایط موقتی است. اهداف تناسب اندام خود را دوباره تنظیم کنید و بر پیشرفت تدریجی تمرکز کنید. به جای کاهش وزن در دو ماه، هدف خود را بر حفظ وزن خود در این مدت بگذارید. بر موفقیت‌های کوچک تمرکز کنید، مانند کنار گذاشتن عصای زیر بغل یا عصای چوبی.

حرکات کششی را به خاطر بسپارید

اگر گچ دستتان تا زیر آرنج است، بازوهای خود را بالای سر خود بکشید، این حالت را برای پنج ثانیه نگه دارید و آن را پایین بیاورید. حرکت را چهار بار دیگر تکرار کنید.  این کار می‌تواند به حفظ عضلات و به جلوگیری از تورم و گرفتگی کمک کند.

یوگا را در نظر داشته باشید

تمرین یوگا می‌تواند به کنترل درد کمک کند. او می‌گوید تمرینات تنفسی و تمرینات ریلکسیشن (تمدد اعصاب) می‌تواند پردازش درد را تغییر دهد، در حالی که ذهن آگاهی یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا از درد و آنچه که آن را تشدید یا کاهش می‌دهد آگاهی بیشتری داشته باشید.

قطعا انجام دادن همه‌ی انواع حرکات یوگا برای کسی که پا و یا بازویش در گچ است مناسب نیست، برای این افراد حرکات جایگزینی وجود دارند که می‌توانند انجام دهند. به عنوان مثال، حرکت وضعیت صندلی، که به برخی از مبتلایان به آرتروز کمک می‌کند تا درد خود را کنترل کنند، می‌تواند یک گزینه باشد. برخی از جلسات یوگا که به حرکت وضعیت صندلی می‌پردازد از صندلی به عنوان یک تکیه گاه استفاده می‌کنند،

در حالی که برخی دیگر از آن برای نشستن استفاده می‌کنند. برای اطلاع از مناسب بودن کلاس با توجه به محدودیت‌های خاص خود، از قبل با مربی یا مرکز تماس بگیرید.  حتی تمریناتی در یوگا وجود دارند که می‌توانید در تخت یا استخر دراز بکشید و با این حرکت به حفظ تحرک و کاهش گرفتگی بدن بدون تحمل وزن کمک کنید. یک درمانگر یوگا می‌تواند با همکاری سایر ارائه دهندگان خدمات سلامت، یک برنامه تخصصی برای شما تهیه کنند.

اگر پا، مچ پا، زانو یا پای شما بی‌حرکت است

هنگام نشستن یا دراز کشیدن ورزش کنید. اگر در حال بهبودی از آسیب جدی پا، مچ پا، زانو یا ساق پا هستید و نمی‌توانید وزن زیادی را روی پای خود قرار دهید، انجام تمرینات در حالت نشسته می‌تواند جایگزین خوبی باشند. چنین تمریناتی می‌تواند به شما در قوی نگه داشتن بالاتنه در دوران بهبودی کمک کند. به عنوان مثال، همانطور که جونز این روش را در پیش گرفت، می‌توانید در خانه یا باشگاه بنشینید و وزنه‌های کوچک دستی را بلند کنید.

شما همچنین می‌توانید تمرین‌های پا را در حالیکه خوابیده به پشت دراز کشیده‌اید، انجام دهید. به عنوان مثال، زمانی‌که به پهلو و یا به پشت خوابیده‌اید سعی کنید پا را بالا بیاورید.  استفاده از پدال مکانیکی فیزیوتراپی گزینه دیگری است. می‌توانید این دستگاه را که شبیه پدال‌های دوچرخه است روی میز بگذارید و از پدال‌ها برای تمرین بازوها استفاده کنید که به حفظ عضلات و استحکام آن‌ها کمک می‌کند.

انواع مختلف این نوع تجهیزات را می‌توان به صورت آنلاین خریداری کرد. همچنین، بسیاری از سالن‌های بدنسازی دارای دستگاه‌هایی به نام ارگومتر هستند که به شما اجازه می‌دهد هنگام نشستن یا ایستادن از اهرم یا پدال برای تمرینات قسمت فوقانی بدن خود استفاده کنید.

سعی کنید از کش‌های مقاومتی استفاده کنید

اگر مجبور باشید از تمرین‌های پا خودداری کنید، کش‌های مقاومتی می‌توانند یک وسیله ورزشی مفید باشند. این کش‌ها به نوارهای لاستیکی بزرگ و نازک شباهت دارند و می‌توانند به طرق مختلفی مورد استفاده قرار گیرند. به عنوان مثال، هنگام نشستن یا ایستادن، می‌توانید یک کش مقاومتی را دور دستگیره در بپیچید و دو سر را با حرکت پارو زدن به عقب بکشید.

فیزیوتراپیست شما می‌تواند کش‌های مقاومتی در اختیارتان قرار دهد و نحوه استفاده از آن‌ها را به شما نشان آموزش دهد. این کش‌ها برای خرید آنلاین در بسته‌های پنج تایی با قیمت ۱۰ تا ۲۲ دلار در دسترس هستند. با توجه به میزان آسیب دیدگی شما، ممکن است نیاز باشد در کنار این کش‌ها از دوچرخه ثابت یا دستگاه الپتیکال برای تمرینات هوازی استفاده کنید.

پاهای خود را ورزش دهید

دکتر لوگا پودستا، متخصص آسیب ورزشی و ارتوپدی در گروه پزشکی Bluetail در نیپل، فلوریدا، می‌گوید تمرینات ایزومتریک گزینه دیگری است. به عنوان مثال، در حالت نشسته، می‌توانید پای خود را در هوا صاف به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید که این حرکت به حفظ عضلات پا کمک می‌کند. پودستا می‌گوید: «تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید.» «این می‌تواند به حفظ عضلات و به جلوگیری از آتروفی عضلات کمک کند.»

وقتی دست، مچ یا بازوی شما در گچ است

از وسایل بدنسازی استفاده کنید. به شرطی که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید، پیاده روی و تمرین بر روی تردمیل یا دستگاه الپتیکال گزینه‌های خوبی هستند که بازوی آسیب دیده شما را در معرض آسیب قرار نمی‌دهند. همچنین می‌توانید یک کلاس اسپینینگ را امتحان کنید که تمرینات سخت دوچرخه سواری را ارائه می‌دهد.

تمرینات در آب را امتحان کنید

بسته به شدت آسیب دیدگی و اینکه آیا می‌توانید گچ خود را بردارید یا ضد آب است، شنا می‌تواند گزینه مناسبی باشد.  اگر نمی‌توانید شنا کنید، می‌توانید وارد استخر شوید و مجموعه‌ای از تمرینات مانند پیاده روی یا حرکات بلند کردن پا را انجام دهید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com