آیا ورزش باعث‌ عدم تعادل هورمونی می‌شود؟

تعریف ورزش دقیقا همان واژه ای است که به سادگی تقریباً برای توصیف تمام حرکات بدن ما استفاده می‌شود.  قبل پرداختن به مبحث ورزش و عدم تعادل هورمونی به موضوعی هیجان‌انگیز توجه شما را جلب می‌کنیم و قصد داریم تا یک چیز را روشن کنیم. ما هرگز مخالف ورزش و فعالیت‌های بدنی نیستیم. در حقیقت، کاملا برعکس.

آنچه که ما در این مطلب توضیح خواهیم داد، تصمیم گیری آگاهانه درباره چگونگی تعیین شیوه زندگی روزانه ماست. از آنجایی که هر تمرین و حرکتی که ما انتخاب می‌کنیم بر سطوح استرس، هورمون‌ها و سلامتی‌مان تاثیرگذار است، در اینجا دقیقاً هرآنچه که لازم است بدانید تا بتوانید ورزش منظم خود را به گونه‌ای ترتیب دهید که هورمون‌های بدن‌تان به بهترین شکل تنظیم شود.

هورمون‌ها

هورمون‌ها عملکردهای زیستی مختلف بدن انسان از جمله هضم، رشد، متابولیسم، خلق و خو، حرکت، تولید مثل، تنفس، استرس و عملکرد بافتی را تنظیم می‌کنند. وقتی هورمون‌های شما نامتعادل هستند، تقریباً می‌تواند بر تمام جنبه‌های سلامت و وضعیت عمومی بدن شما تأثیر بگذارد.

ورزش و تنظیم هورمون‌ها

ورزش واقعا برای همه ما انسان‌ها خوب است. مثل خواب و یا تغذیه مناسب، واقعاً خوب است. در واقع یکی از موارد غیر قابل انکار در ارتباط با سلامتی است. مشکلات مربوط به هورمون‌های ما معمولاً تنها زمانی به وجود می‌آیند که اصلاً ورزش نمی‌کنیم، یا نسبت به ساختار هورمونی منحصر به فردمان کاملاً زیاده روی می‌کنیم.

وقتی صحبت از ورزش می‌شود، همیشه بیشتر به معنی بهتر بودن نیست. ما اغلب فکر می‌کنیم که ورزش سخت‌تر، طولانی‌تر و شدیدتر کار خوبی است، اما در واقعیت، ورزش یک ارتباط U شکل با سلامتی و فواید موثر بر سلامت بدن دارد.

این بدان معنی است که شدت متوسط تمرینات مناسب و بهینه می‌باشد، اما تمرینات شدت پایین یا شدید می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. ما می‌خواهیم نقطه درست در وسط این شکل را مورد هدف قرار دهیم.  البته، همه تمرین‌ها اثرات یکسانی ایجاد نمی‌کنند و برخی از انواع تمرینات روی هورمون‌های ما تاثیر بسیار شدیدتری از بقیه می‌گذارند.

اکثرا ما عموماً از ورزش‌های متوسط و با شدت متوسط بهره‌مند می‌شویم، مانند:

• یوگا
• پیلاتس
• پیاده روی
• تمرینات قدرتی متوسط و غیره

در واقع در سطح بین‌المللی و جهانی، محبوبیت و اجرای شیوه جدیدی از تمرینات LIIT (تمرینات تناوبی با شدت کم) در حال افزایش است. با این حال، در سوی دیگر طیف، تمرینات با شدت خیلی بالا می‌تواند روی هورمون‌های ما، به‌ویژه در زنان، فوق‌العاده استرس‌زا باشد.

دوندگان، علاقه‌مندان به کراس فیت و HIIT؛ گوش به زنگ باشید

در حین دویدن، تمرین کراس فیت و HIIT، به دلیل افزایش دوپامین و اندورفینی که با انجام این نوع ورزش‌ها تجربه می‌کنیم، در دوزهای پایین احساس شگفت‌انگیزی در ما ایجاد میکند، اما شدت بالای این تمرینات می‌تواند هورمون‌های ما را نامتعادل سازد، اگر این تمرینات را بیشتر از ظرفیت بدن خود انجام دهیم، بدن نمی‌تواند آن را اداره کند.

این را در نظر بگیرید، هر بار که بدن را با حرکات دشوار و شدت بالایی مانند برپی، دوی سرعت و پرش‌های اسکاتی که ضربان قلب شما را به سقف می‌چسباند، مواجه می‌کنید، یک واکنش استرس در داخل بدن شما ایجاد می‌شود (یا اگر می‌خواهید از دیدگاه علمی‌تر به قضیه نگاه کنید، محورHPA – سمپاتیک فوق کلیوی تالاموس- شما تولید هورمون استرس را فعال می‌کند).

اگر خوب می‌خوابید، تغذیه مناسب دارید، بدن‌تان را دائما و بطور مناسب هیدراته می‌کنید و به طور کلی سالم هستید و سطح استرس پایینی دارید، این قطعاً می‌تواند یک وضعیت مثبت باشد. چیزی که می‌خواهیم از آن اجتناب کنید، اضافه کردن استرس بیشتر به بدنی است که قبلاً تحت استرس قرار داشته و اثرات منفی مانند عدم تعادل هورمونی و اختلال در عملکرد محور HPA را تجربه ایجاد می‌کند.

ورزش را به عنوان وسیله‌ای برای متعادل کردن سطح استرس خود بکارگیرید نه اینکه به فشار مضاعف وارده بر بدن توسط آن‌ها اضافه کنید.  وقتی ورزش بیش از اندازه شود، بدن ما توانایی خود را برای ریکاوری و تولید انرژی کافی از دست می‌دهد در نتیجه زودتر خسته و منجر به اختلال در سیستم‌های سراسری بدن می‌شود.

ورزش بیش از حد و عدم تعادل هورمونی

پروژسترون پایین

پروژسترون هورمون آرام بخش و تسکین دهنده می‌باشد که به ما کمک می‌کند بخوابیم، از خلق و خوی مناسب برخوردار باشیم و به ما کمک می‌کند تا از چربی برای تولید انرژی استفاده کنیم.

پروژسترون و کورتیزول هر دو مسیر بیوشیمیایی یکسانی دارند و از یک هورمون پیش ساز ساخته می‌شوند: پریژنولون. هر عاملی که در بدن استرس ایجاد کند (مانند ورزش شدید)، به غدد آدرنال ما می‌گوید که هورمون‌های استرس بسازند و بقای ما را بر تقریباً هر عملکرد دیگری در اولویت قرار دهند. از جمله تولید مثل.

هنگامی که ما به طور مداوم بیش از حد یا با شدت زیاد ورزش می‌کنیم، تولید هورمون جنسی در جایگاه دومی نسبت به کورتیزول قرار می‌گیرد. از طریق این مکانیسم، پروژسترون در بیشترین کاهش میزان ترشح قرار می‌گیرد و اختلالات ناشی از آن بروز می‌کنند.

علائم و اختلالات ناشی از پروژسترون پایین عبارتند از:

• اضطراب، بی‌خوابی و خلق و خوی عصبی؛
• افزایش وزن (حتی اگر زیاد ورزش می‌کنید)؛
• دوره‌های قاعدگی نامنظم یا کوتاه، یا اصلاً پریود وجود ندارد.
• پریودهای سنگین و دردناک؛
• افزایش علائم PMS مانند گرفتگی عضلات، نفخ، حساسیت و نوسانات خلقی.
• کاهش تولید هورمون پیش ساز؛ پریژنولون

استروژن کم

استروژن پایین یکی دیگر از موارد عدم تعادل هورمونی است که معمولاً هم از نتایج تمرینات ورزشی بیش از حد، بیش تمرینی و یا ورزش‌های سنگین مانند دو استقامتی بسیار طولانی و سنگین می‌باشد.

استروژن از تخمدان ها، سلول‌های چربی و غدد فوق کلیوی ما تولید می‌شود. هنگامی که سطح چربی بدن یک زن به زیر ۱۹ درصد می‌رسد، این فرد در معرض افزایش خطر استروژن پایین است و حتی ممکن است برای مدتی پریود خود را از دست بدهد.

باز هم، در اینجا صرفاً این قاعده وجود دارد که بدن ما بقا را بر تولید مثل ترجیح می‌دهد. به یاد داشته باشید، هر کاری که بدن شما انجام می‌دهد، اولین اولویت آن این ست که شما را زنده نگه دارد. اگر حتی غذای کافی برای تامین انرژی مورد نیازتان وجود نداشته باشد، به عنوان مثال چگونه باید به یک نوزاد در حال رشد غذا دهیم؟

علائم استروژن پایین عبارتند از:

• پریودهای نامنظم یاعدم وجود قاعدگی ماهانه
• گرگرفتگی
• تعریق شبانه
• بی خوابی
• میل جنسی کم و/یا خشکی واژن
• بدخلقی و تحریک پذیری
• پوست خشک

آندروژن بالا

آندروژن‌ها گروهی از هورمون‌ها هستند که شامل تستوسترون، DHEA، اتیوکولانولون و آندروستندیون می‌شوند که همگی برای تست تعادل هورمونی مورد آزمایش قرار می‌گیرند.

50 درصد آندروژن‌های ما توسط غدد فوق کلیوی و بقیه توسط تخمدان‌ها و سلول‌های چربی تولید و ترشح می‌شوند. وقتی بدن ما تحت استرس قرار می‌گیرد، چه از طریق تمرینات شدید کراس فیت، کلاس‌های اسپینینگ یا هر ورزش دیگری، غدد آدرنال ما فقط تولید کورتیزول را افزایش نمی‌دهند، ترشح آندروژن‌ها نیز به محیط بدن افزایش می‌دهند.

با گذشت زمان، آندروژن‌های اضافی می‌تواند در تخمک‌گذاری و چرخه‌های قاعدگی اختلال ایجاد کند و می‌تواند با بروز علائمی مانند:

• PCOS; تنبلی تخمدان یا پلی کیستیک تخمدان
• افزایش وزن (اگرچه ممکن است زیاد ورزش کنید)
• آکنه
• رشد موهای زائد
• دوره‌های نامنظم قاعدگی
• ناباروری

نکته‌ای در مورد آمنوره

همانطور که تاکنون ممکن است متوجه شده باشید، هر یک از عدم تعادل‌های هورمونی ذکر شده فوق می‌تواند باعث‌عدم وجود دوره‌های قاعدگی یا «آمنوره» شود. این یک تصور اشتباه شایع می‌باشد که فقدان دوره قاعدگی به دلیل یک برنامه تناسب اندام دشوار و شدید، «طبیعی»، «قابل انتظار» است. تصور اشتباه ولی پرطرفدار: «اگر نمی‌خواهید در حال حاضر بچه دار شوید، اینکار بسیار عالی است.»

لطفاً یادتان باشد، دوره قاعدگی یک پیام رسان ماهانه ضروری است که به شما دید ارزشمندی در مورد سلامت کلی و تعادل هورمون های‌تان می‌دهد. در سنین باروری و ماه‌ها یا حتی سال‌ها بدون وجود دوره‌های قاعدگی بودن نشانه‌ای از درون بدن شماست مبنی بر اینکه مشکلی پیش آمده است. خانم‌ها به بدن خود توجه کنید! همانطور که قبلا هم گفتیم، هر کاری که بدن شما انجام می‌دهد، اولویت شماره یک آن مراقبت از شما است. “چرا در مقابل ما نیز همین کار را نکنیم؟

وقتی صحبت از تعادل هورمونی می‌شود ما بیشتر زنان را در نظر می‌گیریم در حالی که مردان نیز تغییرات در بدن خود را تنها به عنوان بخشی از روند پیری قبول دارند، که صرفا این دیدگاه درست نیست. با این وجود همه ما می‌دانیم و باید بپذیریم که بیشتر علائم «پیری» در واقع ناشی از عدم تعادل هورمونی است که نه تنها بر تستوسترون، بلکه بر سطح کورتیزول و عملکرد هورمون‌های تیروئید نیز تأثیر می‌گذارد.

درست است که با بالا رفتن سن، مردان بیشتر با عدم تعادل هورمون مردانه مواجه می‌شوند، اما عوامل دیگری نیز در این امر دخیل هستند. این را نیز باید بگوییم در مردان در سنین پیش از بلوغ عدم تعادل هورمونی شدید بوجود می‌آید که ممکن است سلامت مغز را تحت شعاع قرار دهد.

عوامل موثر در عدم تعادل هورمونی مردانه

افزایش سن قطعا در عدم تعادل هورمون مردانه نقش دارد. هورمون‌های رشد مردانه پس از ۲۰ سالگی به طور پیوسته کاهش می‌یابند. در سن ۴۰ سالگی، اکثر مردان تنها نیمی از میزان هورمون رشد خود را حفظ می‌کنند و در ۸۰ سالگی معمولاً تنها ۵ درصد را می‌توانند حفظ کنند. با این حال، این خود نیز می‌تواند تحت تأثیر عوامل دیگری از جمله:

• سطح فعالیت
• انتخاب‌های غذایی و تغذیه مناسب
• ژنتیک
• آسیب‌ها
• داروها
• استرس

علائم عدم تعادل هورمونی مردانه

به راحتی می‌توان علائم عدم تعادل هورمونی را به عوامل دیگری مانند خستگی و کار بیش از حد، بودن در معرض آلودگی محیطی و غیره نسبت داد. با گذشت زمان، این علائم تا زمانی که شروع به تغییر روش زندگی‌تان نکنید، بدتر می‌شوند. در اینجا فقط چند مورد از رایج‌ترین علائم ذکر شده است:

• زوال شناختی
• افسردگی
• اختلال در نعوظ
• خستگی
• ریزش مو
• از دست دادن توده عضلانی
• میل جنسی کم
• از دست دادن حافظه
• افزایش وزن

انواع عدم تعادل هورمونی مردانه

اکثر عدم تعادل‌های هورمونی مردانه به یکی از چهار نوع تقسیم می‌شوند:

کلام پایانی

تعادل هورمونی بسیار اهمیت دارد تا آنجایی که پای حفظ بقای ما در میان است. بنابراین براساس وضعیت بدن و بر اساس نیازهای منحصر به فرد شما تمرینات‌تان باید تجویز و تنظیم گردد. همچنین ممکن است تغییراتی در رژیم غذایی، تزریق هورمون از خارج بدن برای دوره‌های مختلف زندگی، تغییر سبک زندگی روزانه و شیوه‌های متنوع تمرینی و یا حتی تغییر ورزش فعلی‌تان لازم باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com