حرکت جلوپا دستگاه جزو تمریناتی است که معمولاً با دستگاه بدنسازی اهرمی مانند انجام می‌شود. روی یک صندلی که در راستای شکل صحیح حرکت تعبیه شده است می‌نشینید و پد مقاومت دستگاه را با پاهایتان جا به جا می‌کنید.

این تمرین عمدتاً بر روی عضلات چهارسر ران و عضلات جلویی ران – راست شکمی-رکتوس و عضلات پهن ران کار می‌کند. شما می‌توانید از این تمرین برای تقویت نیروی عضلات بخش اندام تحتانی و ساخت عضلات به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی استفاده کنید.

فواید حرکت جلوپا دستگاه

حرکت جلوپا دستگاه عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد که عضلات بزرگ جلوی ران هستند. از نظر عملکردی، این یک تمرین «کنیتیک زنجیره باز» است که با «تمرینات زنجیره بسته» مانند اسکوات متفاوت است. تفاوت این دو نوع تمرین در این است که در حرکت اسکوات، بخشی از بدن که بر روی آن‌ها تمرین می‌کنید در نوع قرارگیری پاهاست.

پا در حرکت اسکوات به عنوان تکیه گاه بر روی زمین است)، در حالی که در حرکت جلوپا با پا، مقاومت بالشتکی دستگاه را حرکت می‌دهید، به این معنی که پاهای شما در حین تمرین بر روی زمین ثابت نیستند، بنابراین زنجیره حرکت در حرکت جلوپا با دستگاه باز است.

عضلات چهارسر ران در دوچرخه سواری می‌توانند به خوبی تقویت شوند، اما اگر سایر تمرینات کاردیو مانند دویدن یا پیاده روی را به برنامه خود اضافه کنید، عضلات همسترینگ پشت ران را هم به میزان زیادی تمرین و توسعه می‌دهید. در این حین، ممکن است بخواهید عضلات چهارسر ران را بیشتر تقویت کنید تا تعادل بیشتری در عضلات‌تان برقرار سازید.

تقویت عضلات چهارسر می‌تواند نیروی تولیدی عضلات پا در حین انجام حرکاتی مانند لگد زدن را نیز افزایش دهد، که می‌تواند در ورزش‌هایی مانند فوتبال یا هنرهای رزمی مفید باشد.

آموزش حرکت حرکت جلوپا دستگاه

ساق پاها را طوری قرار دهید که پد بالشتگی در بالای ساق پاها و بر روی بخش پایینی مچ پاها قرار گیرد. در این حرکت مطمئن شوید که زاویه زانوها ۹۰ درجه است. وزنه‌ای را که انتخاب می‌کنید دقت کنید که میزان بار متوسطی را برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار به شما بدهد.

  • دست‌های خود را روی میله‌های کناری دستگاه قرار دهید.
  • پد مقاومت را با بازدم بالا بیاورید تا پاهایتان تقریبا صاف شوند. مفصل زانوهای خود را «قفل» نکنید. با کمر صاف به پشتی صندلی دستگاه تکیه دهید و به کمرتان قوس ندهید.
  • در بازگشت حرکت بازدم کنید و وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
  • سه ست از ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

اشتباهات حرکت جلوپا دستگاه

از این اشتباهت در حین انجام تمرین بپرهیزید تا بیشترین فایده را از جلسه تمرینی خود ببرید و از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

بلند کردن وزنه سنگین

در تمرین با دستگاه باید بدانید که این دستگاهی نیست که بتوان از آن به منظور جابه جایی حداکثر وزنه به شکل یک تکرار بیشینه 1RM استفاده کرد، که در واقع بیشترین میزان وزنی است که می‌توانید فقط برای یک بار بلند کنید. به دلیل خطر کشیدگی رباط زانو، از این تمرین با هدف تمرینات قدرتی با تکرار کم و بار زیاد استفاده نکنید.

تکرارهای بالا

بیش از سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری با بار متوسط انجام ندهید. شما نیازی به انجام هیچ گونه تمرین استقامتی با تکرارهای زیاد با دستگاه اکستنشن جلو پا ندارید.

انجام خیلی سریع تمرین

انجام حرکت جلوپا دستگاه به شکل سرعتی به جای درگیر ساختن عضلات شما، به مفاصل‌تان آسیب وارد می‌کند و همچنین تمرین با هر سرعتی تنها از مقدار «جنبش در حرکت» یا توان شما برای اجرای حرکت استفاده می‌کند به این معنا که تمام انرژی شما برای اجرای حرکت مصرف می‌شود، خستگی برای شما می‌ماند و هیچگونه تغییری و در نهایت نیروی شما را تخلیه می‌کند بجای بکار گیری نیرو در جهت ساخت عضلات شما!

قفل کردن زانوها

زانوهای خود را با حالت کشش کامل «قفل» نکنید. مفصل زانوها باید در انتهای حرکت کمی خمیده باشند مانند حرکت جلوبازو وگرنه این می‌تواند مفصل زانوهایتان را تحت فشار قرار دهد.

حرکات جایگزین جلوپا دستگاه

این تمرین را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام دهید تا عضلات چهارسر ران شما تحت فشار تمرین قرار گیرد.

آیا نیاز به اصلاح حرکت دارید؟ (آسان تر)

به جای استفاده از دستگاه بدنسازی اکستنشن پا، می‌توانید حرکت جلوپا را با استفاده از وزنه‌هایی که بر مچ پا بسته می‌شوند یا بندهای مقاومتی انجام دهید.  برای انجام حرکت جلوپا نشسته با بکارگیری وزنه‌های مچ پا، با وزنه‌های ۵ پوندی (۳-۲ کیلویی) شروع کنید و فقط تا وزنه‌های ۱۰ پوندی (۵ تا ۶ کیلویی) پیش بروید. یا بندهای مقاومتی را دور مچ پا و دور پای پشتی صندلی در همان سمت گره کنید.

  • روی یک صندلی بنشینید و پشت کمر خود را صاف کنید.
  • یک پا را بلند کنید تا مستقیماً از بدن دور شود.
  • پنج ثانیه نگه دارید.
  • پایین‌تر به موقعیت شروع.
  • با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

برای بازکردن پا در حالت ایستاده با استفاده از یک کش مقاومتی، یک انتهای باند پشت بدن خود نگه می‌دارید و باند را دور مچ پای خود حلقه می‌کنید. در حالتی بایستید که وقتی زانو خم شده و مچ پا در پشت شما قرار دارد، بند کششی نداشته باشد. در صورت لزوم از یک دستگیره در یا صندلی برای تعادل خود استفاده کنید.

  • به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا به بند کشیده شود و کمر صاف باشد.
  • تا جایی که برای‌تان مقدور و راحت است بکشید. مکث کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
  • 10 تکرار انجام دهید، سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

سخت تر کردن حرکت جلوپا دستگاه

با افزایش قدرت، به تدریج میران وزن مورد استفاده خود را افزایش دهید، اما حجم تمرین را در حد متوسط نگه دارید. می‌توانید جلوپا با یک پا را برای تمرین روی هر پا به صورت جداگانه انجام دهید. تمرینات بر روی عضلات چهارسر ران را با هم ترکیب کنید. مطمئن شوید که اسکات را برای فرم دادن به بخش اندام‌های تحتانی انجام می‌دهید.

نکات ایمنی

اگر آسیب زانو، مچ پا یا ران دارید، از پزشک خود، یک فیزیوتراپیست واجد شرایط، یا مربی بدنسازی شخصی و آمادگی جسمانی که در توانبخشی با تمرینات کار با وزنه و مقاومتی تخصص دارد، راهنمایی بخواهید. ممکن است بگویند از انجام تمرین با دستگاه جلوپا اجتناب کنید. کارشناسان تندرستی می‌گویند که تمرین‌های زنجیره باز مانند حرکت جلوپا باز می‌تواند به زانو آسیب برساند و حتی اسکات در عمق کامل نیز ایمن‌تر است. اگر درد در زانو یا مچ پا احساس کردید، این تمرین را متوقف کنید. هنگام انجام حرکت اکستنشن پا حتما از فرم مناسب و صحیح حرکت پیروی کنید و تمرینات چهارسر ران خود را ترکیب کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com