نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
ورزش در پریودی می‌تواند فوراً به یک عمل خسته‌کننده مبدل شود. عوامل مختلفی وجود دارند که بر روی انگیزه شما برای ورزش در پریودی تأثیر می‌گذارند، عواملی مانند: کرامپ (گرفتگی)، نفخ شکم، سردرد و کمبود شدید انرژی. با اینحال فواید فعال‌بودن در دوران قاعدگی بی‌شمار هستند، فوایدی شامل، کاهش علائم پی‌ام‌اس (سندروم پیش‌قاعدگی به اختصار PMS)، قاعدگی‌های کمتر دردناک و بهبود خلق‌وخو.
فهمیدن اینکه کدام یک از ورزش‌ها بهترین است و چگونه می‌توانید روتین تمرینی را با چرخه قاعدگی خود تنظیم کنید می‌تواند به شما کمک کند تا تغییرات هورمونی و خستگی احتمالی در آینده را کنترل کرده در حالیکه از مزایای فعالیت بدنی نیز بهره‌مند خواهید شد. برای اینکه بدانید چطور باید از ورزش در پریودی بیشترین بهره را ببرید، ادامه مطلب را بخوانید.
هورمون‌ها چطور سطوح انرژی را تحت تأثیر قرار می‌دهند؟
یک چرخه معمولی ۲۸ روز طول می‌کشد و به دو فاز فولیکولی و لوتئال تقسیم می‌شود که تخمک‌گذاری در میانه این دوره یعنی روز ۱۴م اتفاق می‌افتد. طی دوره قاعدگی، پروژسترون و استروژن در پایین‌ترین حد ممکن خود هستند که همین امر باعث می‌شود تا انگیزه و انرژی فرد کمتر شود.
اگرچه موردی که در بالا به آن اشاره کردیم، انتظاری است که به صورت معمول داریم، اما بسیاری از چرخه‌های ماهیانه زنان با هم متفاوت بوده و ماه به ماه تغییر می‌کنند. به همین دلیل، تجربه هر فردی می‌تواند متفاوت باشد. بعضی از افراد شاید اصلاً احساس کمبود انرژی نکنند در حالیکه بقیه ممکن است حتی برای چند روز نای بیرون‌آمدن از تختخواب را هم نداشته باشند.
بهترین ایده این است که چرخه و تغییراتی که اتفاق می‌افتد را برای جمع‌آوری داده‌هایی درباره چگونگی واکنش بدن به نوسانات هورمونی در طول ماه، ثبت کنید. اگر سطوح انرژی، درد یا اختلالات خلقی شما بیش از حد زیاد شود یا باعث اختلال در زندگی روزمره شما شود، بهتر است با یک متخصص زنان و زایمان و یا پزشکتان مشورت کنید.
تغییرات هورمونی طی دوره قاعدگی
روز اول: خونریزی شروع می‌شود، مقدار هورمون‌های استروژن و پروژسترون در حد پایینی است که همین امر مانع ترشح دوپامین، سروتونین و گابا (گاما آمینو بوتیریک اسید یا به اختصار GABA) می‌شود. در نتیجه تا زمان تخمک‌گذاری سطح تحمل استرس فرد کاهش می‌یابد.
روز ۲-۷: فاز اولیه فولیکولی، استروژن شروع به افزایش می‌کند.
روز ۸-۱۴م: مرحله نهایی فولیکولی، استروژن در بالاترین حد خود و پروژسترون در پایین‌ترین مقدار خود است.
روز ۱۴م: تخمک‌گذاری. از این روز به بعد تحمل استرس فرد افزایش می‌یابد.
روز ۱۵-۲۱: فاز اولیه لوتئال، پروژسترون افزایش زیادی پیدا می‌کند.
روز ۲۲-۲۸م: فاز لوتئال نهایی، استروژن و پروژسترون در حد پایینی هستند.
تنظیم روتین با چرخه قاعدگی
ورزش در پریودی – معمولاً روزهای یکم تا هفتم چرخه – می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. سطوح پایین استروژن و پروژسترون و سطوح بالای التهاب ممکن است باعث شود که خستگی و کمبود انگیزه را تجربه کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند که سطوح استقامت و تحمل فرد طی این دوره زمانی کاهش می‌یابد. همچنین خونریزی، کرامپ عضلانی و دیگر علائم ناخوشایند و تمایل به انجام تمرین، ممکن است به پایین‌ترین حد ممکن برسد.
اگر شما هم جزو افرادی هستید که شرایط بالا را تجربه می‌کنید، فعالیت‌های بدنی را انتخاب کنید که از نظر جسمانی استرس یا فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند؛ مانند تمرین کاردیوی سبک، یوگا، پیلاتس، شنا یا تمرینات وزنه سبک که ممکن است در مقایسه با تمرینات اینتروال با شدت بالا یا یک جلسه دویدن طولانی برایتان ایده‌آل‌تر باشند.
یکی از مواردی که نباید از یاد ببرید این است که سطوح تستوسترون طی دوره قاعدگی بالاتر است که همین امر ممکن است منجر به فعالیت‌های عضله‌سازی بهتری طی تمرینات قدرتی شود. بعد از گذشت چند روز اول دوره قاعدگی، اگر احساس انرژی بیشتری کردید، بهترین زمان برای افزایش شدت است – با این فرض که خوب ریکاوری شده باشید و انرژی و توان این کار را داشته باشید.
برای بعضی از زنان، ترس از نشت خون ناشی از قاعدگی می‌تواند باعث اختلال در تمایل آن‌ها به ورزش شود. برای کاهش این ترس می‌توانید از فنجان قاعدگی یا شورتکس (شورت مخصوص دوران قاعدگی) استفاده کنید.
ایده‌آل ترین ورزش در پریودی
وقتی بحث انتخاب ورزش در پریودی به میان می‌آید، هر چیزی که باعث شود شما احساس خوبی هنگام انجام و بعد از آن داشته باشید، کاملاً مورد تأیید است. بعضی از افراد بعد از چند روز اول دوره قاعدگی‌شان زمانی که هورمون‌ها شروع به تغییر می‌کنند، انرژی خود را دوباره بازیافته می‌بینند. بعضی دیگر نیز، هنوز چند روزی را نیاز دارند تا بهترین احساس را داشته باشند.
با اینحال، تحقیقات نشان داده‌اند که بعضی از انواع ورزش‌ها می‌توانند در مقایسه با بقیه سودمندتر باشند. اگر علائمی مانند خستگی و کرامپ عضلانی را احساس می‌کنید شاید بعضی از فعالیت‌های خاص مانند موارد زیر باعث بهبود آن‌ها شوند:
پیاده‌روی
پیاده‌روی یک ورزش هوازی بوده که به طور قابل‌ملاحظه‌ای می‌تواند باعث کاهش علائم پی‌ام‌اس و کرامپ طی دوره قاعدگی شود. محققان پیاده‌روی هوازی را به عنوان یک «فعالیت خیلی مؤثر» برای زنان طی دوره قاعدگی می‌دانند. این تحقیق بر روی تردمیل انجام شده است؛ اما قطعاً شما می‌توانید با پیاده‌روی در فضای بیرون از هوای تازه و تغییرات منظره نیز لذت ببرید.
یک مطالعه که در مجله زنان و زایمان و ناباروری ایران منتشر شد نشان داد که ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع طی ۳ روز اول شروع دوره قاعدگی، درد و کرامپ را کاهش می‌دهد. پیاده‌روی با سرعت متوسط به پیاده‌روی با سرعت ۴ تا ۵.۵ کیلومتر بر ساعت گفته می‌شود در حالیکه سرعت پیاده‌روی سریع ۵.۵ تا ۶.۵ کیلومتر بر ساعت است؛ بنابراین هر کدام که احساس راحتی بیشتری به شما می‌دهند را انتخاب کنید.
دویدن
اگر احساس می‌کنید توان انجام ورزش‌های شدیدتری را دارید، دویدن ممکن است به شکل مؤثری علائم پی‌ام‌اس مانند کرامپ را کاهش دهد. یک مطالعه منتشرشده در مجله ناتوانی و توان‌بخشی نشان داد زنانی که سه بار در هفته به مدت چهار هفته ورزش‌های هوازی شدید بر روی تردمیل انجام داده بودند، دردشان کاهش پیدا کرده بود.
هشدار: اگر سابقه دویدن ندارید، بهتر است نخست با ترکیب اینتروال پیاده‌روی و دویدن (دویدن با سرعتی که بتوانید بدون نفس‌نفس‌زدن بدوید) شروع کنید و به مرور زمان و با افزایش سازگاری و ساخت پایه هوازی‌تان به سمت تمرینات سنگین‌تر (از نظر شدت، زمان یا مسافت تمرینی) بروید. در غیر این صورت احتمال مصدومیت و بیش‌تمرینی را در خود افزایش خواهید داد.
شنا
آب معمولاً برای افرادی که تنش، درد یا خستگی دارند، آرام‌بخش است. انجام فعالیت بدنی در استخر ممکن است فواید اضافی دیگری را طی دوره قاعدگی به همراه داشته باشید.
مطالعه منتشرشده در بخش عمومی زنان و زایمان نشان داد شرکت‌کننده‌هایی که طی دور قاعدگی‌شان شنا را انتخاب کرده بودند، از فوایدی مانند کاهش علائم اضطراب، افسردگی، تنش، تغییرات خلق‌وخو، احساس خارج از کنترل‌بودن، هماهنگی ضعیف، گیجی، سردرد، خستگی، درد، حساسیت سینه، بی‌خوابی، ورم و گرفتگی بهره‌مند شدند.
مطالعه بر روی ۷۰ زن انجام گرفت؛ بنابراین تحقیقات بیشتر می‌تواند مفیدتر باشد؛ اما باز هم اگر امیدوار هستید که طی دوره قاعدگی خود از این علائم خلاص شوید و یا آن‌ها را کاهش دهید، قطعاً شنا ارزش امتحان‌کردن را دارد. تحقیقات اضافی صرفاً بر روی اثرات ورزش‌های آبی برای کرامپ عضلانی نتایج مشابهی را به همراه داشت. در طول مطالعه ۱۲ هفته‌ای درد و مدت زمان کرامپ قاعدگی کاهش یافت.
یوگا
یوگا یک ورزش بسیار خوب برای افرادی است که به هر دلیلی به دنبال تسکین درد خود هستند و درد قاعدگی از این قاعده مستثنی نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا یک ابزار درمانی برای بسیاری از انواع درد، استرس و اضطراب است. برای علائم نامطلوب طی دوره قاعدگی، یوگا بازم هم می‌تواند به کاهش علائمی مانند درد بدنی، ورم شکم، حساسیت سینه، گرفتگی شکمی و عرق سرد کمک کند.
در بررسی ۴۰ مطالعه انجام شده، نشان داده شد که یوگا می‌تواند برای کاهش کرامپ، درد قاعدگی و بهبود کیفیت زندگی بسیار مؤثر باشد. انواع شکل‌های یوگای احیاگر یا ترمیمی (restorative yoga) مانند حالت بچه، پل باسن، بالابردن پاها و تکیه آن‌ها به دیوار و چرخش کمر خوابیده را امتحان کنید.
باورهای نادرستی درباره بعضی حرکات مخصوصی مانند انواع حرکات معکوس یوگا وجود دارد که می‌تواند طی دوره قاعدگی خطرناک باشند. انجام هر شکل از حرکات یوگا طی دوره قاعدگی بی‌خطر است؛ اما عاقلانه است که از انجام حرکاتی که باعث درد شدید و کرامپ می‌شوند پرهیز کنید. با اینحال، اگر تحت درمان لقاح مصنوعی هستید، انجام حرکاتی که در آن‌ها با چرخش و برعکس‌کردن بدن (وارونه‌کردن بدن) همراه است، می‌تواند خطرناک باشد. در چنین شرایطی بهتر است با توجه به نگرانی‌های اضافه‌ای که درباره شرایط خودتان دارید، با پزشک خودتان مشورت کنید.
پیلاتس
تحقیقات مخصوصی درباره فواید پیلاتس برای کاهش استرس قبل از شروع دوره قاعدگی و علائم پی‌ام‌اس در مجله دانشکده پزشکی اصفهان نشان داده است که حتی پیلاتس از فعالیت هوازی هم می‌تواند مؤثرتر باشد. طی این مطالعه، شرکت‌کنندگان به مدت ۸ هفته تمرینات پیلاتس را انجام داند. مطالعه دیگری که در مجله توسعه تحقیقات پرستاری و مامایی نشان داد که پیلاتس همراه با ویتامین‌ای می‌تواند برای علائم روانی و جسمانی پی‌ام‌اس مفید باشد. در این مورد، افراد شرکت‌کننده به مدت ۴ هفته در تمرینات پیلاتس شرکت داشتند.
تمرینات قدرتی
برای افرادی که از تمرینات قدرتی لذت می‌برند، تجربه یک هفته کاهش عملکرد می‌توانند دلسردکننده باشد به ویژه اگر بخواهید وزنه‌ها یا تکرارهای خود را افزایش دهید؛ اما متوجه شوید که پیشرفتتان کاهش پیدا کرده است.
اگرچه این تجربه می‌تواند ناامیدکننده و خسته‌کننده باشد، اما طبیعی بوده و هنوز هم حفظ روتین تمرینی می‌تواند با ارزش باشد حتی اگر حجم یا بار تمرینی را کاهش دهید. درحالی‌که بعضی از تحقیقات نشان از هیچ گونه تغییری در عملکرد قدرتی طی دوره قاعدگی نمی‌دهند، با اینحال تجربه شخصی شما با روتین تمرینی‌تان با توجه به سطح انرژی و ناراحتی عمومی‌تان احتمالاً متفاوت باشد. اطمینان حاصل کنید که به صدای بدن خود گوش می‌دهید و در صورت لزوم تلاش خود برای انجام تمرین را کاهش دهید.
در حقیقت، تمرین با وزنه‌های سبک‌تر در مقایسه با تمرینات قدرتی منظم، هنوز هم می‌تواند برای شما مفید باشد. به این هفته‌ها معمولاً فاز تخلیه بار گفته می‌شود، فاز تخلیه بار در واقع هفته‌ای است که در آن ورزشکار می‌بایست با برنامه‌ریزی یک هفته سبک‌تر از بار و حجم تمرینی با تغییر در ست‌ها، تکرارها و وزنه‌ها یا همه این عوامل باعث افزایش عملکرد در هفته آینده شود.
نکته: گوش‌دادن به صدای بدن به این معنی است که بتوانید با شناختی که از بدن خود دارید بفهمید که در چه مواقعی می‌توانید به صورت ایمن تکرارها یا حجم را افزایش دهید و یا در چه مواقعی می‌بایست به دلیل داشتن درد از ادامه تمرین صرف‌نظر کنید و یا یک تمرین سبک داشته باشید.
چطور ورزش در پریودی ایمنی داشته باشیم؟
در حالیکه هیچ گونه محدودیتی برای ورزش در پریودی ندارید، اما بهتر است از خودتان را به خستگی بیش از حد مجبور نکنید. چون انجام این کار احتمال تجربه احساس علائم بیش تمرینی را بالا می‌برد و در هفته‌های آینده تمرینی هم، احساس گرفتگی و خستگی خواهید داشت که همه اینها دست‌به‌دست هم داده و باعث عملکرد ضعیف شما می‌شوند.
مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که به سطوح انرژی خود به دقت توجه کرده و خواب، تغذیه و ریکاوری خود را زیر نظر بگیرید. همان‌طور که در این مطلب نیز اشاره شد، دلایل زیادی برای فعال‌بودن در دوره قاعدگی وجود دارند؛ اما این فعالیت نباید به ضرر سلامتی شما باشد.
جمع‌بندی
طی دوره قاعدگی تجربه درد، کرامپ و تغییرات خلق‌وخو می‌توانند به‌مانند موانعی عمل کرده و انجام ورزش را چالش‌برانگیز کنند. با اینحال، دلایل زیادی وجود دارند که چرا ورزش در پریودی مهم است؛ به عنون مثال مهم‌ترین آن‌ها کمک به قابل‌تحمل‌ترکردن جنبه‌های کمتر لذت‌بخش این دوره است.
از این زمان برای کاهش ریتم زندگی خود استفاده کنید، روی خودمراقبتی و ریکاوری خود تمرکز کنید در حالیکه ادامه‌دادن به فعالیت بدنی می‌تواند یک روش عالی برای سازش در این دوران باشد. همیشه به صدای بدن خود توجه کنید و از ورزش‌های با شدت بالا یا ورزش‌هایی که باعث می‌شوند احساس خوبی نداشته باشید، پرهیز کنید. اگر هر یک از علائمتان باعث اختلال در زندگی شما شد می‌توانید با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.