نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
بیشتر خانم‌ها و آقایان دوست دارند دورکمرشان کمتر باشد تا اینکه عضلاتی بزرگ و حجیم داشته باشند. در واقع کمر باریک‌تر، اندامی خوش‌تراش‌تر با انحناهای بیشتری را به نمایش می‌گذارد، چیزی که معمولا خانم‌ها هم آن را بیشتر می‌پسندند. یک باور نادرست که رواج پیدا کرده این است که شما می‌توانید با تمرین بیش از حد شکم مثلا با تمرینات پیچ و تابی و خم و راست شدن‌های فراوان، کمر را بتراشید و باریک کنید.
طی سال‌های اخیر، انواع و اقسام ورزش‌ها و ابزارها به بازار معرفی شده که قول بارک‌تر کردن کمر را می‌دهند. اما متاسفانه واقعیت این است که این راه‌های عجیب و غریب ندرتا نتیجه‌ای به بار می‌آورند. اگر آن روی سکه را ببینیم چطور؟ چرا تمرین بیش از حد شکم باعث بزرگ شدن سایز کمر می شود؟
چه چیزی تعیین کننده‌ی سایز کمرتان است؟
اندازه‌ی دور کمر شما، به نسبت سایر معیارها، توسط ژنتیک‌تان تعیین می‌شود، اما بر اساس تغذیه، ظرفیت چربی بدن، سن، جنسیت و حتی وضعیت سوخت و ساز بدن‌تان، می‌تواند طی زمان تغییر کند. اگر درصد چربی بدن‌تان بالا باشد، یک بخش عمده از این چربی، در ناحیه‌ی اطراف کمرتان ذخیره شده است که مقدار آن تا حدودی تخت تاثیر DNA که از والدین‌تان به ارس برده‌اید است.
سن هم فاکتور مهم دیگری است
وقتی شما جوان هستید و استروژن بیشتری دارید، چربی بیشتری در ران‌ها و باسن‌تان ذخیره می‌کنید که باعث می‌شود فیزیک‌تان شباهت بیشتری به ساعت شنی داشته باشد. بعد از یائسگی، میزان استروژن افت می‌کند و شما احتمالا متوجه می‌شوید که چربی اطراف شکم و کمرتان افزایش یافته است. حساسیت به انسولین هم کمتر می‌شود و این هم عاملی است برای تجمع چربی بیشتر در اطراف کمر. تعدادی از مطالعات نشان داده که دورکمر زیاد، بیشتر و قوی‌تر از شاخص توده‌ی بدنی، دلالت بر احتمال وجود خطراتی برای سلامتی در آینده دارد.
استرس و کمبود خواب
استرس و کمبود خواب هم عواملی هستند که می‌توانند ذخیره‌ی چربی را در اطراف کمر بیشتر کنند. بنابراین لازم است سبک زندگی و شیوهی تغذیه‌تان را دقیقا بررسی کنید. مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و شیرین هم عامل مهم دیگری در بیشتر شدن سایز کمر است.
اما ارتباط تمرین بیش از حد شکم با سایز کمر چیست؟
آیا ورزش می‌تواند جلوی افزایش سایز کمر را بگیرد؟ ورزش، کالری سوزی دارد و می‌تواند به شما کمک کند تا از درصد چربی بدن‌تان کم کنید. بسته به اینکه بدن‌تان ترجیح دهد چربی را کجا انباشته کند، کاهش درصد چربی بدن می‌تواند سایز کمرتان را کاهش دهد. تمرینات متناوب با شدت بالا، شیوه‌ای بسیار مفید برای کاهش چربی بدن است. اما در مورد تمرینات استقامتی چطور؟
عضلاتی که در سایز کمرتان نقش دارند، عمدتا عضلات مورب شکمی هستند، یعنی همان عضلاتی که در طرفین کمرتان قرار دارند. پس راز کمر باریک شدن در تمرین همین عضلات است؟ آیا باید با شدت هرچه تمام‌تر روی این عضلات کار کنید تا دورکمرتان را بتراشید؟
حتما بخوانید:
اما واقعیت تمرین بیش از حد شکم چیست؟
در واقع، هایپرتروفی عضلات مورب شکمی باعث می‌شود کمرتان پهن‌تر به نظر برسد. با اینحال بعید است که بتوانید با تمرینات چرخشی و کرانچ ساده، سایز عضلات مورب شکم‌تان را افزایش بدهید. اما اگر کرانچ با وزنه را انجام بدهید می‌توانید این عضلات را رشد بدهید. بدون استفاده از مقاومت، به سختی می‌توانید این عضلات مورب را تا جایی به چالش بکشید که به مرحله‌ی رشد برسند. البته فراموش نکنید که بعضی از این تمرین‌ها برای ستون فقرات سنگین هستند.
حتی بدتر اینکه برخی از افراد تمرین پهلو دمبل خم را با وزنه‌های سنگین انجام می‌دهند و انتظار دارند چنین حرکتی، دورکمرشان را کمتر کند! البته حتما این را می‌دانید که نمی‌توان تنها روی کاهش چربی یک نقطه از بدن تمرکز کرد. شما نمی‌توانید با انجام کرانچ‌های مکرر و سنگین و یا پهلو خم‌های زیاد، صرفا چربی کمرتان را نشانه بگیرید، حتی اگر عضلات اصلی‌تان را حجیم کنید، این تمرینات باعث تراشیده شدن کمرتان نخواهند شد، بلکه کاملا برعکس!
در مورد اسکوات و ددلیفت چطور؟
گاهی می‌شنوید که می‌گویند خانم‌ها نباید ددلیفت و اسکوات‌های سنگین انجام دهند چون این تمرین‌ها می‌توانند دورکمر را حجیم کنند. ددلیفت و اسکوات، مانند کرانچ‌های مورب و سایر تمرینات مشابه، عضلات مورب‌تان را هدف نمی‌گیرند. متاسفانه، تاکنون هیچ پژوهش و مطالعه‌ای انجام نشده که نشان بدهد هایپرتروفی عضلات مورب و عضلات دیواره‌ی شکم، در واکنش به اسکوات و ددلیفت تا چه اندازه است اما با توجه به عضلاتی که این تمرین‌ها بیشترین تاثیر را روی‌شان دارند، بعید است که ددلیفت یا اسکوات به تنهایی، هایپرتروفی قابل توجهی روی عضلات مورب یا دیواره‌ی شکمی دربر داشته باشد.
در واقع، این تمرینات ترکیبی به شما کمک می‌کنند چربی بدن‌تان را بسوزانید و در نتیجه ذخیره‌ی چربی اطراف کمر و شکم‌تان کاهش پیدا کند. ضمنا این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند در مقایسه با دورکمرتان، پایین‌تنه‌ای تفکیک شده‌تر داشته و در نتیجه کمرتان باریک‌تر به نظر برسد.
اگر قصدتان کم کردن سایز کمرتان است
اگر نتوانستید با کرانچ و چرخش‌های بی‌شمار، از دور کمرتان کم کنید پس چکار می‌توانید بکنید؟ همانطور که گفته شد، تغذیه اهمیت بسیار زیادی در بهینه کردن درصد چربی بدن‌تان دارد. بهتر است به جای متمرکز شدن روی کاهش سایز کمرتان با تمرینات مختص به این موضوع، روی تفکیک و تقویت عضلات سرشانه کار کنید تا به V فرم شدن اندام‌تان کمک کنید. وقتی بدن‌تان به فرم V نزدیک‌تر شود، دور کمرتان به خاطر وضوح شانه‌های‌تان باریک‌تر به نظر خواهد رسید. پس روی عضلات سه گوش (دلتا مانند) جلویی و میانی و جانبی و بالای کمرتان کار کنید تا سایز و قدرت‌شان افزایش یابد.
حتما بخوانید:
در مورد میان‌تنه چطور؟
به جای تمرکز زیاد روی کرانچ، سعی کنید پلانک را در روتین تمرینی‌تان افزایش دهید تا میان‌تنه‌تان قوی‌تر شود. یک میان‌تنه‌ی قوی به شما کمک خواهد کرد تا سایر تمرینات بدنسازی را موثرتر و با فُرم بهتر انجام دهید. ضمنا میان‌تنه‌ی باثبات و محکم، ریسک آسیب را کم خواهد کرد.
با افزایش تدریجی سایز کمر ناشی از سن چه باید کرد؟
اگر دیدید با ورود به دوره‌ی بعد از یائسگی، سایز دور کمرتان رو به افزایش است، حتما خواب کافی و با کیفیت داشته باشید و استرس‌تان را تا بیشترین حد ممکن کنترل کنید. یادتان باشد، بدن‌تان ترجیح می‌دهد چربی‌ها را اطراف میان‌تنه‌تان انبار کند چون سطح استروژن‌تان افت کرده است. همچنین مطالعات نشان می‌دهد کورتیزول یا هورمون استرس، بعد از یائسگی افزایش می‌یابد.
بالا بودن میزان کورتیزول در این موارد یعنی چربی بیشتر در ناحیه‌ی اطراف کمر. کنترل استرس و داشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به شما کمک کند تا افزایش کورتیزول را هم کنترل کنید. حتما شیوهی مناسب خودتان را برای کاهش استرس پیدا کنید تا رویکردی هدفمند و موثر برای این کار داشته باشید. دو تا از شیوه‌هایی که ثابت شده از میزان کورتیزول می‌کاهند، مدیتیشن و یوگا هستند.
نتیجه
انجام تمریناتی که عضلات مورب شکمی را هدف می‌گیرند، شما را کمر باریک نمی‌کنند و اگر مقاومت را هم به این تمرین‌ها اضافه کنید در واقع ممکن است باعث هایپرتروفی این عضلات شده و دور کمرتان را افزایش بدهند. باریک و خوش‌تراش نگه داشتن کمر نیازمند رویکردی چند جانبه است؛ رژیم غذایی، برنامه‌ی ورزشی متعادل، کنترل استرس و خواب کافی، همه‌ی اینها به یک اندازه مهم هستند!
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام
سوال اولم انجام هر روزه ی تمرینات ترکیبی مقاومت و قدرتی و سرعتی که مستقیم و غیر مستقیم به عضلات شکم فشار میاره هم ممکنه باعث بشه جلوی پیشرفت رشد عضلات سیکس پک و بگیره؟؟این تمرینات و من تو خونه فقط با دمبل و پکیج اموزشی خارجی انجام میدم و فشار زیادی هم به شکم میاره اما از دمبل و وزنه برای حرکات شکم استفاده نمیکنم
سوال دوم
من زیاد میشنوم که میگن رسیدن به درصد کمی از چربی که بدن و زیبا و جذاب نشون میده احتیاج به دارو و مکمل داره این درسته؟واسه خودم این صحبتی که زیادی میشنوم عجیبه چون من وقتی تمرینات شدید ترکیبی و انجام میدم و شدت چربی سوزی و میبینم فکر میکنم هر کسی با این تمرینات سخت و رژیم درست میتونه به مروز زمان درصد چربی و پایین ببره
سلام، نه به اون صورت، اگر مدام هر روز تمرین شکم انجام بدید اون بله مشکل ساز میشه ولی شما تصور کنید عضلات شکمی ما در تنفس نقش داره این یعنی فعالیت تمام وقت، خب اگر مبنا فقط فعالیت عضله باشه که نمیشه، در خوص سوال دوم هم من زیاد بهش باور ندارم، مگر اینکه یه ورزشکار حرفه ای بخواد کات زیادی داشته باشه و این کار رو بکنه وگرنه با تغذیه میشه البته برای بدنی که درصد چربی معقولی داره و بدنی متناسب نه کسی که زیادی چربی داره و بخواد یهو با تغذیه کات کنه
سلام ؛ الان سایز بدون غذا هم میشه افزایش داد ؟
افزایش سایز یعنی افزایش حجم عضله، با تمرین عضله تحریک به رشد میشه، با تغذیه، استراحت و خواب و … عضله رشد می کنه
سلام ، من الان چجوری سایز رو افزایش بدم با ورزش میشه ؟
سلام، بدنسازی
سلام . وزن و سایز باهم فرق دارن
سلام، اگر جمله ت سوال هست، بله فرق داره
تفاوت بین کاهش سایز و کاهش وزن