آیا برای‌تان پیش آمده که از روتین ورزشی‌تان نتیجه‌ای نگیرید و برای همین خسته و بی‌انگیزه شوید؟ اخیراً پژوهش‌ها نشان داده ممکن است بدن شما به انواعی از تمرین‌ها جواب ندهد. این مطالعه که از سوی دانشگاه سلطنتی کانادا صورت گرفته نشان می‌دهد، تمرین‌ها بر روی افراد، اثرات گوناگونی دارند و این تاثیرات  می‌توانند واقعاً متنوع باشند.

در این تحقیق، به ۲۱ فرد بزرگسال در ابتدا تمرینات استقامتی یا تمرینات متناوب داده شد؛ سپس بعد از مدتی، این دو گروه تمرین‌ها را عوض کردند. در مرحله‌ی اول بعضی از این افراد، پیشرفت‌هایی کرده بودند و برخی نیز هیچ تغییری نداشتند و حتی عده‌ای نیز بدتر هم شده بودند! نتیجه این بود که هر فرد، نسبت به یک نوع تمرین، واکنش خاص خودش را دارد.

اگر بعد از مدتی متوجه شدید برنامه‌ی تمرینی‌تان نتیجه نمی‌دهد، شاید دلیلش این باشد که بدن شما قرار نیست به این برنامه‌ی خاص جواب بدهد! اما لازم نیست نگران شوید؛ مطمئناً راه‌هایی وجود دارد تا بتوانید برنامه‌ی تمرینی مناسب وضعیت بدنی و روحی خودتان را پیدا کنید که نتیجه داشته باشد.

اینکه تصمیم بگیرید برنامه‌ی مناسب خودتان را پیدا کنید شروع خوبی است، اما چه باید چه قدم‌هایی بردارید تا به هدف‌تان برسید؟ دنبال چه چیزی باید باشید؟ از چه چیزی باید اجتناب کنید؟ در این مطلب مجله علم ورزش چند توصیه‌ی کارشناسانه برای‌تان دارد.

از کجا بدانیم روتین ورزشی‌مان برای ما مفید است یا نه؟

البته لذت بردن از فعالیت بدنی که در آن شرکت دارید، یکی از مهمترین ویژگی‌هاست اما این تنها نیمی از راه است! اگر شما از فعالیتی که دارید لذت می‌برید، پس احتمال اینکه آن را برای طولانی مدت در پیش بگیرید و به آن ادامه دهید بیشتر است. اما تغییرات فیزیولوژیکی چه می‌شوند؟ توصیه می‌شود با توجه به میزان انرژی دریافتی، سنجش وضعیت سلامت عمومی توسط پزشک و پیگیری معیارها و سنجش‌های بدنی، شرایط کلی را بررسی کنید. البته نرخ ضربان قلب در حالت استراحت و فشار خون هم دو عامل بسیار مهم در این ارزیابی هستند.

وقتی بدن به ورزش جواب نمی‌دهد و از ورزش کردن نتیجه نمی‌گیریم باید چه کار کنیم؟تحقیقات نشان داده، حتی در مورد آن‌هایی که از معمولاً از احساس خستگی رنج می‌برند هم، ورزش با شدت پایین می‌تواند سطح انرژی‌شان را بالا ببرد. به طور خلاصه، همه چیز به ترشح اندورفین و تمرین قلب جهت عملکرد موثرتر و انتقال اکسیژن بیشتر به مغز، اندام‌ها و سراسر بدن مربوط می‌شود.

یک علامت دیگر که نشان می‌دهد عادات و روتین ورزشی‌تان روی شما اثر دارد این است که بهتر و راحت‌تر می‌خوابید. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که خواب و استراحت بهتری دارند و در نتیجه حین روز، احساس هشیاری و انرژی بیشتری می‌کنند، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند. اما اگر ورزش و تمرینی که انتخاب می‌کنید مناسب شما نباشد، چنین اثری را نخواهید دید؛ در حقیقت دارید اشتباهی ورزش می‌کنید! مثلاً ممکن است اشتباه شما این باشد که خیلی دیروقت ورزش می‌کنید و برای همین خواب راحتی ندارید.

پژوهشی نشان داده ورزش سنگین و شدید می‌تواند اثر منفی روی خواب بگذارد. آیا اخیراً وضعیت انرژی و کیفیت خواب‌تان را بررسی کرده‌اید؟ بهتر شده یا بدتر؟ جواب شما به این سوال می‌تواند به شما کمک کند معلوم کنید آیا روتین ورزشی‌تان نیاز به اصلاح و تغییر دارد یا نه.

متاسفانه این روزها تمام تاکیدها و تمرکزها روی عددی است که تراوز نشان می‌دهد و تبدیل به معیاری شده که میزان سلامت و شادابی فرد را با آن می‌سنجند. در صورتی که عددی که ترازو نشان می‌دهد، تنها عددی کم اهمیت است که آشکارا چیزی را ثابت نمی‌کند. درصد چربی بدن یک فرد با توجه به ساختار کلی بدن او و هدفی که دارد، شاخص بسیار مهمتری است. مهم این است که بدانید بدن شما واقعاً از چه چیزی تشکیل شده (چربی یا عضله) و هدفی که برای بدن خودتان دارید چیست؟

حالا اگر برنامه‌ی ورزشی و تمرینی که قبلاً برای‌تان خوب و نتیجه بخش بوده، ناگهان بی‌اثر بشود چه باید بکنید؟

 یعنی ممکن است ناگهان بدن‌تان به این سری از تمرین‌های همیشگی و مفید، بی‌واکنش شود و دیگر جواب ندهد. این اتفاق همان عادت زدگی یا ورزش زدگی است و دیگر شما پیشرفتی نمی‌بینید. هرچند این اتفاق تا حدی طبیعی است و در بیشتر زمینه‌های ورزشی روی می‌دهد اما عواملی هستند که در بروز چنین شرایطی دخیلند و لازم است آنها را کشف کنید.

راه حل ممکن است تغییر شدت یا تکرار تمرین‌ها باشد. در واقع اگر بدون پیشرفت ماندن‌تان به درازا بکشد، زمان آن است که حتماً چیزی را تغییر دهید. خیلی مهم است که ناامید نشوید و فوراً قید ورزش را نزنید. وقتی برنامه‌ای برایتان در نظر گرفته می‌شود، درست این است که دست کم به مدت ۶۰ تا ۹۰ روز به آن وفادار بمانید، اما باز هم بستگی دارد که هدف نهایی‌تان چه باشد.

وقتی بدن با فشار سازگاری پیدا کرد، تغییر می‌کند اما برای تداوم پیشرفت‌ها در بلند مدت، نیاز به ترمیم دارد. شما باید زمانی را صبر کنید تا ببینید تمرینی را واقعاً دوست دارید یا نه و سپس تصمیم بگیرید، مثلا اگر تا به حال دوی ماراتن را امتحان نکرده‌اید نباید با صراحت بگویید که از آن متنفرید، از کجا می‌دانید، شاید این همان چیزی باشد که بدن شما بهترین واکنش را نسبت به آن نشان بدهد. بعد از دو ماه حالا می‌توانید نظر بدهید که دوستش دارید یا نه، که قطعاً این دوست داشتن و احساس خوشایند داشتن به تغییرات در سلامت قلب و عروق‌تان برمی‌گردد.

تستی که نشان می‌دهد چطور باید تمرین کنید

یک تست خوب و فوری وجود دارد که می‌توانید با کمک آن مشخص کنید نوع تمرین‌تان باید چگونه باشد؛ به این تست، بیوفیدبک می‌گویند. با تست بیوفیدبک شما آزمون‌های کوچکی از تمرین‌هایی که انتخاب کرده‌اید می‌گیرید و سپس فوراً تعیین می‌کنید که بدن شما چه واکنشی به این تمرینات نشان می‌دهد.

برای این تست، از ناحیه‌ی کمر تا جایی به جلو خم شوید که شروع کنید به احساس کشیدگی و تنش. سپس اولین تمرین برنامه‌تان را تا چند تکرار بدون وزنه انجام دهید یا اگر اولین تمرین‌تان، هوازی است تا چند ثانیه انجامش دهید. مجدداً از ناحیه‌ی کمر خم شوید و ببینید آیا می‌توانید بیشتر از بار قبل خم شوید یا نه. سپس تمرین بعدی برنامه‌تان را تا چند تکرار یا چند ثانیه انجام دهید، باز هم بعد از تمرین از کمر به جلو خم بشوید و ببینید تا چه اندازه می‌توانید بیشتر از بار قبل خم بشوید، پیش از اینکه احساس کشیدگی و تنش کنید.

وقتی بدن به ورزش جواب نمی‌دهد و از ورزش کردن نتیجه نمی‌گیریم باید چه کار کنیم؟کدام تمرین به شما اجازه داد طیف حرکتی‌تان را بیشتر کنید؟

 بر اساس متد بیوفیدبک، تمرینی که طیف حرکتی‌تان را افزایش بدهد، مناسب شماست، پس حتماً انجامش دهید. البته عوامل بسیار دیگری هم وجود دارد که می‌تواند در موثر یا بی‌اثر بودن تمرین‌تان دخیل باشد، بهبود وضعیت سلامت شما تنها از طریق ورزش نیست. بهترکردن کیفیت تغذیه و مصرف مکمل، استراحت و ریکاروی از عوامل مهم دیگر هستند. مفرح بودن ورزش و لذت بردن از آن را فراموش نکنید! حتماً برای‌تان مهم باشد که چه چیزی شاد و راضی‌تان می‌کند، با خودتان روراست باشید و احساس واقعی‌تان را بسنجید، چون همانطور که اول گفتیم، لذت بردن و احساس رضایت شما، نیمه‌ی اول راه موفقیت‌تان است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: businessinsider