آیا به دنبال بهترین تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و تمرینات روزانه WOD برای کاهش وزن هستید؟ مسیر را درست آمده‌اید. کراس فیت، امروزه بسیار محبوب است و عمده‌ی محبوبیت آن به دلیل تغییرات مثبتی است که ورزشکاران کراس فیت در اندام و فیزیک خود ایجاد می‌کنند. کراس فیت برای کاهش وزن بسیار خوب است و من از میان 100ها تمرین روزانه، 13 نمونه تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و دست‌یابی به تناسب اندام مطلوب را معرفی می‌کنم.

نمونه تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی

  • هلن Helen
  • تاباتای عالی Tabata Something Else
  • اسکوتر Scooter
  • هلتون Helton
  • فیلتی فیفتی Filthy Fifty
  • اوا Eva
  • تمرین 16.1 Workout 16.1
  • هاوانا Havana
  • گریس Grace
  • هیرو WOD وید Hero WOD Wade
  • تریپل 3 Triple 3
  • جوسی Josie
  • چلسی Chelsea

1-هلن: Helen

بهترینات تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری

اطلاعات مربوط به تمرین روزانه: این تمرین روزانه‌ پایه و سریع، از تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی سریع است. دلیل این که تمرین هلن برای کاهش وزن مفید است به این بر می‌گردد که شامل دویدن بوده، برای تمرین قلبی عروقی و سوزاندن کالری خوب است و سویینگ کتل بل، که برای کل بدن کارامد بوده و یک تمرین قوی متابولیکی است.

دستورالعمل: 3 دور در کوتاه‌ترین زمان ممکن

تجهیزات مورد نیاز: برای مردان، کتل بل 1.5 پوندی، برای زنان: کتل بل 1 پوندی. میل بارفیکس.

حرکات:

  • دوی 400 متر
  • 21 سویینگ کتل بل
  • 12 بارفیکس

2-تاباتای عالی Tabata Something Else

بهترینات تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری

اطلاعات مربوط به تمرین روزانه: تمرین سبک تاباتا، برای چربی سوزی و افزایش متابولیسم بعد از پایان تمرین مناسب است. این تمرین تاباتا، با 32 دور شنا، بارفیکس، دراز و نشست و اسکوات همراه است.

دستورالعمل: سبک تاباتا، تناوب 20 ثانیه‌ای، 10 ثانیه استراحت بین تناوب‌ها. با 8 بارفیکس، 8 شنا، سپس 8 دراز و نشست و در نهایت 8 اسکوات  مهم‌ترین نکته در خصوص تاباتا، این است که باید با حداکثر فشار و ممکن تمرین را انجام دهید. هدف، دست‌یابی به 170 درصد حداکثر VO2 است.

تجهیزات مورد نیاز: میله بارفیکس

حرکات:

  • بارفکیس تاباتا
  • شنای تاباتا
  • دراز و نشست تاباتا
  • اسکوات با وزن بدن تاباتا

3- بهترینات تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری – اسکوتر Scooter

اطلاعات مربوط به تمرین روزانه: برای این تمرین روزانه‌ چربی سوز 30 دقیقه‌ای، از یک پارتنر یا هم تمرینی استفاده کنید. حرکات آسان هستند، ولی با در نظر گرفتن شدت تمرین، طولانی هستند.

دستورالعمل‌ها: تایمر تمرین یا ساعت کراس فیت را روی 35 دقیقه تنظیم کنید. در 30 دقیقه اول، حداکثر راند یا دور شامل 30 طناب دبل ، 15 بارفیکس، 15 شنا 100 متر دوی سرعت را انجام دهید. در 5 دقیقه نهایی، ددلیفت با حداکثر تکرار را انجام دهید.

تجهیزات مورد نیاز: طناب، میله بارفیکس، هالتر

حرکات:

  • 30 طناب دبل
  • 15 بارفیکس
  • 15 شنا
  • دوی سرعت 100 متر
  • 1 تکرار ددلیفت با حریف تمرینی

4-هلتون Helton

اطلاعات مربوط به تمرین روزانه: این تمرین روزانه به جوزف هلتون که در عراق مرد نسبت داده می‌شود. حرکات دو و برپی در این WOD موجب شده تا به یکی از بهترینات تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری تبدیل شود.

دستورالعمل‌ها: سه دور یا راند را در کوتاه ترین زمان ممکن اجرا کنید.

تجهیزات مورد نیاز: دمبل 50 پوندی.

حرکات:

  • دوی 800 متر
  • 30 تکرار اسکوات کلین با دمبل با استفاده از دمبل‌های 50 پوندی
  • 30 تکرار برپی

5-فیلتی فیفتی Filthy Fifty

بهترینات تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری

اطلاعات مربوط به تمرین روزانه: این تمرین کم شونده، تمرینی طولانی مدت است که موجب افزایش پمپاژ خون از قلب می‌شود. تمرینات چیپر یا کم شونده، برای افزایش استقامت استفاده می‌شوند و برای کاهش وزن نیز عالی هستند.

دستورالعمل: برای هر یک از فعالیت های ورزشی زیر  50 حرکت را انجام دهید.

تجهیزات مورد نیاز: جعبه پرش (مردان 24، زنان 20)، میله بارفیکس، کتل بل (مردان 16 کیلو، زنان 12 کیلو)، هالتر، دیوار برای پرتاب توپ ، دستگاه GHD

حرکات:

  • 50 پرش با جعبه
  • 50 بارفیکس پرشی
  • 50 سویینگ کتل بل
  • 50 استپ لانچ
  • 50 حرکت زانو به آرنج
  • 50 پرس فشاری یا پوش پرس
  • 50 حرکت فیله کمر
  • 50 حرکت پرتاب توپ به دیوار
  • 50 برپی
  • 50 طناب دبل

6- اوا Eva

اطلاعات مربوط به تمرین روزانه: اوا، تمرین روزانه پایه برای بهبود استقامت قلبی عروقی است. این برنامه دارای پتانسیل چربی سوزی با دو و سویینگ کتل بل است.

دستور العمل: 5 دور را در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام دهید.

تجهیزات مورد نیاز: یک کتل بل (مردان 32 کیلوگرم، زنان 2 4 کیلوگرم)

حرکات:

  • دوی 800 متر
  • 30 سویینگ کتل بل
  • 30 بارفیکس

7- تمرین 16.1 Workout 16.1

بهترینات تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری

اطلاعات مربوط به تمرین روزانه: این تمرین فشرده 20 دقیقه‌ای به کاهش وزن کمک کرده و یکی از بهترین تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری است زیرا از تمرینات ترکیبی که کل بدن در آن درگیر است را استفاده می‌کند.

دستور العمل: حداکثر تعداد تکرار را در 20 دقیقه انجام دهید. تایمر را روی 20 دقیقه تنظیم کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هالتر، میله بارفیکس

حرکات:

  • لانچ راه رفتنی دست بالای سر 25 فوت
  • 8 برپ
  • لانچ راه رفتنی دست بالای سر 25 فوت
  • 8 بارفیکس سینه تا بالای میله

8-هاوانا Havana

اطلاعات تمرین روزانه: این تمرین روزانه‌ی هیرو، شما را به شدت خسته کرده و باعث عرق ریزی می‌شود. این تمرین از نظر فیزیکی سخت بوده ولی ساده به نظر می‌رسد.

دستور العمل ها: حداکثر تکرار را در 25 دقیقه تکمیل کنید.

تجهیزات مورد نیاز: طناب، هالتر (185 پوند برای مردان و 125 پوند برای زنان)

حرکات:

  • 150 طناب دبل
  • 50 شنا
  • 15 پاور کلین

9-گریس Grace

اطلاعات تمرین روزانه: گریس حرکت چربی سوز سریع و ساده است. این برنامه تمرینی شامل 30 تکرار از وزنه برداری المپیکی دو ضرب است.

دستور العمل: 30 تکرار درکوتاه ترین زمان ممکن.

تجهیزات مورد نیاز: هالتر (135 پوند برای مردان و 95 پوند برای زنان)

حرکات: 30 حرکت دو ضرب در کوتاه‌ترین زمان ممکن

10- هیرو WOD وید Hero WOD Wade

بهترینات تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری

اطلاعات مربوط به تمرین: حرک وید یک تمرین فشرده و طولانی است که نام آن از اندرو وید، عضو ارتش آمریکا که در افغانستان مرد، گرفته شده است. اثر متابولیکی آن مدت‌ها بعد از پایان تمرین WOD باقی می‌ماند و یکی از بهترین تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و کاهش وزن است.

دستورالعمل: ابتدا، 1200 متر بدوید. سپس 4 دور شنا، دیپ و هند استند بروید. سپس 1200 متر دیگر بدوید.

تجهیزات مورد نیاز: جلیقه کاهش وزن، میله بارفیکس

حرکات:

  • دوی 1200 متر با جلیقه
  • 12 تکرار بارفیکس
  • 9  تکرار دیپ
  •  6 شنای روی دست ( هند استند)
  •  دوی 1200 متر با جلیقه

11- تریپل 3 – Triple 3

اطلاعات مربوط به تمرین روزانه: تمرین تریپل تری، شامل سه بخش است. این تمرین برای ورزشکاران سطح متوسط است. لذا اگر مبتدی هستید، باید به سطح مورد نظر برسید. این تمرین شامل حرکت پارویی یا رویینگ 3000 متر و سه مایل دو +300 طناب دبل است. اگر می‌خواهید لاغر شوید، این تمرین مناسبی است.

دستورالعمل: سه فعالیت زیر را در کوتاه ترین زمان ممکن اجرا کنید..

تجهیزات مورد نیاز: دستگاه رویینگ، طناب

حرکات:

  • رویینگ 3000 متر
  • 300 طناب دبل
  • 3 مایل دویدن

12-جوسی Josie

اطلاعات تمرین: جلیقه کاهش وزن موجب می‌شود تا دو مرحله دوی 1 مایلی در این تمرین بسیار سخت باشد. همراه با دو، تمرینات برپی، پاورکلین و اسکوات را انجام دهید. این تمرینی عالی برای کاهش وزن اضافه است.

دستور العمل: یک مایل بدوید، سه دور برپی، پاور کلین و اسکوات را انجام داده و سپس یک مایل دیگر بدوید.

تجهیزات مورد نیاز: هالتر (155 پوند برای مردان، 105 پوند برای زنان)، جلیقه 20 پوندی

 حرکات:

  • دوی یک مایلی با استفاده از جلیقه
  • 30 برپی
  • 4 پاورکلین
  • 6 اسکوات از جلو
  • دوی یک مایلی با جلیقه

13- چلسی

اطلاعات تمرین: این تمرین 30 دقیقه فشرده، هر راند را در هر دقیقه تکرار می‌کنید به این معنی است که شما باید 30 بار تمرین را تکرار کنید.

دستور العمل ها: ست‌های تمرینی را در هر دقیقه تکرار کنید.

تجهیزات مورد نیاز: میله بارفیکس

حرکات:

  • 5 تکرار بارفیکس
  • 10 تکرار شنا
  • 15 تکرار اسکوات با وزن بدن

آیا تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی بیشتری می‌خواهید؟

من فهرست WODهای کراس ترینینگ و  فیت که می‌توانید در خانه انجام دهید را ارائه کرده‌ام که شامل تمرینات کراس ترینینگ/ فیت بدون استفاده از تجهیزات است. در صورت نیاز می‌تواند به کتاب کراس ترینینگ با وزن بدن مراجعه کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com