برای خواب راحت چه بخوریم؟ 9 خوراکی برای افزایش کیفیت خواب

خواب راحت و کافی، تاثیر زیادی بر سلامت ما دارد. خواب کافی خطر گسترش بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، مغز و دستگاه‌ گوارش شما را سالم نگه می‌دارد و باعث بهبود سیستم ایمنی شما می‌شود‌. به طور عمومی توصیه می‌شود هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید. برای داشتن خواب راحت می‌توانید راهبردهای زیادی از جمله تغییر رژیم غذایی را به کار ببرید.

زیرا برخی خوراکی‌ها خواصی دارند که به بهبود خواب شما کمک می‌کنند. در این مقاله از علم ورزش ۹ خوراکی‌ بسیار عالی برای داشتن خواب راحت به شما معرفی می‌کنیم که به منظور افزایش کیفیت خواب، می توانید آنها را قبل از خواب بخورید.

9 خوراکی برای داشتن خواب راحت

1. بادام

بادام یک دانه با خواص فراوان که سرشار از مواد مغذی و حاوی چربی اشباع نشده، فیبر و آنتی اکسیدان است. ۳۰ گرم بادام حاوی ۱۴٪ از نیاز روزانه بدن به فسفر، ۳۲٪ منیزیم و ۱۷٪ ریبوفلاوین است. بین خوردن منظم بادام و کاهش خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌های مزمن، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی ارتباط وجود دارد.

ادعا شده که ممکن است بادام باعث بهبود کیفیت خواب شود. علت این امر است که بادام و برخی آجیل‌ها منبع هورمون تنظیم کننده خواب، به نام ملاتونین هستند.

بادام همچنین منبع عالی منیزیم است. در واقع ۱۹٪  از نیاز روزانه بدن شما به منیزیم تنها از طریق ۳۰ گرم بادام تامین می‌شود. مصرف کافی منیزیم به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. به ویژه در افرادی که بیخوابی دارند.

تصور بر این است که نقش منیزیم در بهبود خواب به علت توانایی آن در کاهش التهاب است. علاوه بر این ممکن است بادام سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش دهد. این هورمون باعث اختلال در خواب می‌شود. اگر می‌خواهید قبل از خواب بادام بخورید تا متوجه تاثیرات آن بر کیفیت خوابتان شوید، ۲۸ گرم یا یک مشت بادام کافی خواهد بود‌.

بادام منبع ملاتونین و منیزیم (عنصرهای داشتن خواب راحت و عمیق) است و به دلیل وجود این دو عنصر، خوراکی مناسبی برای قبل از خواب است.

۲. گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون خوشمزه، مغذی و سرشار از پروتئین است. پروتئین در تقویت عضلات و‌‌ تنظیم اشتها اهمیت دارد. علاوه بر این گوشت بوقلمون منبع خوبی برای برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. ۲۸ گرم گوشت بوقلمون، ۵٪ از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین، ۵٪ فسفر، و ۹٪ سلنیم را تامین می‌کند.

بسیاری از افراد ادعا می‌کنند گوشت بوقلمون غذای خوبی برای خوردن قبل از خواب است و علت این امر افزایش احساس خواب‌آلودگی است. با اینحال هیچ مطالعه ای به طور مشخص نقش گوشت بوقلمون بر خواب را بررسی نکرده‌ است.

با این وجود برخی خواص گوشت بوقلمون، علت اینکه چرا افراد بعد از خوردن آن احساس خستگی می‌کنند را توضیح می‌­دهد. در واقع گوشت بوقلمون حاوی آمینو اسید تریپتوفان است که تولید هورمون تنظیم کننده خواب (ملاتونین) را افزایش می‌دهد.

پروتئین موجود در گوشت بوقلمون، به افزایش خستگی کمک می‌کند. شواهد حاکی بر آن است که بین مصرف مقدار متوسطی از پروتئین قبل از خواب و کیفیت بهتر خواب (به طور مثال کمتر بیدار شدن در طول شب) ارتباط وجود دارد. برای اثبات نقش بالقوه‌­ی بوقلمون بر بهبود خواب، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

با این ­حال خوردن مقدار کمی گوشت بوقلمون قبل از خواب ارزش امتحان کردن دارد، مخصوصا اگر در خوابیدن مشکل دارید. گوشت بوقلمون غذای خوبی برای قبل از خواب است؛ زیرا سرشار از پروتئین و تریپتوفان است که هردو خستگی را‌ تحریک می‌کنند.

۳. چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی معروف است که خواص متنوعی برای سلامتی دارد‌. چای بابونه حاوی فلاون (گروهی از آنتی اکسیدان‌هایی) است و التهاب‌هایی را که اغلب منجر به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی می‌شوند، کاهش می‌دهند.

چای بابونه باعث تقویت سیستم ایمنی، کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود سلامت پوست و افزایش کیفیت خواب می­‌شود. چای بابونه همچنین حاوی آپیجنین است، آنتی اکسیدانی که به برخی گیرنده‌های مغز می‌چسبد و از این طریق خواب‌آلودگی را افزایش و بی خوابی را کاهش می‌دهد.

در مطالعه‌ای گروهی از زنان به مدت دو هفته چای بابونه خوردند و با افرادی که این چای را نخوردند مقایسه شدند. گزارش‌ها حاکی از آن است که ‌کیفیت خواب این زنان نسبت به افرادی که چای بابونه نخوردند افزایش داشت. این زنان همچنین علائم افسردگی کمتری داشتند، که به طور معمول با مشکلات خواب در ارتباط است، پس برای داشتن خواب راحت چای بابونه را در نظر بگیرید.

۴. کیوی برای داشتن خواب راحت

کیوی یک میوه کم کالری و بسیار مغذی است. یک کیوی متوسط فقط۵۰ کالری دارد و حاوی مقدار قابل توجهی مواد مغذی، شامل ۱۱۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C  و ۳۸٪ ویتامین  K است. کیوی همچنین حاوی مقدار زیادی فولات، پتاسیم و موادمعدنی است و  التهاب کلسترول را کاهش می‌دهد‌.

علت این تاثیرات، کاروتنوئید است، که کیوی سرشار از آن است و باعث تقویت کیفیت خواب می‌شود. در واقع کیوی یکی از بهترین خوراکی‌هایی است که می‌توانید قبل از خواب برای داشتن خواب راحت بخورید.

تاثیرات کیوی بر بهبود خواب به این دلیل است که کیوی حاوی سروتونین است. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که چرخه خواب را تنظیم می‌کند. همچنین آنتی اکسیدان‌های موجود در کیوی نظیر ویتامین C و کاروتنوئید ممکن است به علت کاهش التهاب تا حدودی در بهبود خواب موثر باشند. خوردن ۱ تا ۲ عدد کیوی متوسط قبل از خواب، به شما کمک می‌کند سریع‌تر و به مدت بیشتری بخوابید.

۵. آب آلبالو ترش

آب آلبالو ترش تاثیرات شگفت‌انگیزی برای سلامتی دارد و سرشار از چند ماده مغذی مهم است. ۲۴۰ میلی‌لیتر آب­ آلبالوترش، حاوی ۶۲٪ از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین A؛ حدود 40 درصد ویتامین c  و ۱۴٪ منیزیم است.

علاوه براین آب آلبالوترش منبع غنی آنتی اکسیدان است و حاوی آنتوسینانین و فلاون است. آنتی اکسیدان‌ها از سلول‌های شما در مقابل التهاب‌های مضر محافظت می‌کنند؛ که این امر منجر به بیماری‌های مزمن نظیر دیابت و بیماری قلبی می­شود.

آب آلبالوترش همچنین باعث افزایش خواب‌آلودگی می‌شود و حتی به دلیل نقشی که در برطرف کردن بی خوابی دارد، مورد مطالعه قرار گرفته است. درواقع آب آلبالوترش به دلیل اینکه حاوی هورمون ملاتونین است، به افزایش کیفیت خواب در شب کمک می‌کند.

در مطالعه‌ای بزرگسالانی که بی خوابی داشتند، دو بار در روز و به مدت دو هفته، ۲۳۷ لیتر آب آلبالوترش ‌نوشیدند. این افراد نسبت به زمانی که آب آلبالوترش نمی‌نوشیدند، تقریبا یک ساعت و نیم بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را گزارش کردند. اگر مشکل خواب دارید، برای داشتن خواب راحت نوشیدن آب آلبالوترش را امتحان کنید.

۶. ماهی چرب

ماهی­‌های چرب همچون سالمون، تون، قزل آلا و ماکارل به طرز شگفت‌انگیزی سالم و مفید هستند. چیزی که این ماهی­‌ها را از بقیه متمایز می‌کند این است که آنها سرشار از ویتامین D هستند. برای مثال ۱۰۰ گرم سالمون حاوی ۵۲۵_۹۹۰  IU ویتامین D است، که این مقدار بیش از ۵۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین D است.

علاوه بر این ماهی‌های چرب، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مخصوصا EPA  و DHA هستند که هر دو التهاب را کاهش می‌دهند‌. اسیدهای چرب امگا۳ از شما در مقابل بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند و سلامت مغز را افزایش می‌دهند‌.

ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی‌های چرب، باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود‌؛ زیرا هر دو باعث افزایش تولید سروتونین، ماده شیمیایی بهبود دهنده خواب در مغز، می­‌شوند.

در مطالعه‌ای، مردانی که ۳ بار در هفته و به مدت ۶ ماه، ۳۰۰ گرم سالمون آتلانتیک خوردند، نسبت به افرادی که مرغ خورده بودند ۱۰ دقیقه زودتر به خواب رفتند. در واقع ویتامین D موجود در ماهی‌های چرب، باعث بهبود چشمگیر کیفیت خواب می‌شود.

خوردن چند گرم ماهی چرب قبل از خواب، به شما برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند چون باعث می‌شود، زودتر و عمیق‌تر بخوابید. ماهی‌های چرب، منبع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند.

۷.گردو

گردو سرشار از موادمغذی است و بیش از ۱۹ ویتامین و ماده معدنی بدن را تامین می‌کند. گردو همچنین غنی از منیزیم، فسفر، مس و منگنز است. علاوه بر این گردو منبع عالی چربی، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است. در هر ۲۸ گرم گردو ، ۴ گرم پروتئین وجود دارد که در کاهش اشتها مفید است.

گردو همچنین باعث بهبود سلامت قلب می‌شود و سطح بالای کلسترول را که فاکتور خطر اصلی بیماری‌های قلبی است، کاهش می‌دهد. خوردن گردو به دلیل اینکه سرشار از هورمون تنظیم کننده خواب به نام ملاتونین است‌، کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.

گردو حاوی ALA، اسیدهای چرب امگا ۳، است که در بدن تبدیل به DHA  می‌شود‌. DHA باعث تولید سروتونین می شود. اگر مشکل خواب دارید، خوردن یک مشت گردو برای شما کافی خواهد بود.

۸. دمنوش گل ساعتی برای داشتن خواب راحت

دمنوش گل ساعتی یکی از دمنوش‌های گیاهی است که سال‌های زیادی به طور سنتی برای درمان برخی از بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. دمنوش گل ساعتی منبع غنی آنتی اکسیدان فلاونوئید است، که ازخ واص آن می‌توان به کاهش التهاب، بهبود سلامت سیستم ایمنی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش اضطراب اشاره کرد‌.

دمنوش گل ساعتی تولید GABA را افزایش می­‌دهد، یک ماده شیمیایی در مغز که گلوتامیک را تحریک می‌کند. دمنوش گل ساعتی چون خواب‌آلودگی را افزایش می‌دهد؛ بنابراین نوشیدن آن برای داشتن خواب راحت مفید است.

۹. برنج سفید

برنج سفید غلاتی است که به طور گسترده‌ در بسیاری از کشورها به عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. تفاوت اصلی بین برنج سفید و برنج قهوه ای در این است که سبوس و ریشه برنج سفید از آن جدا می‌شود؛ که این امر باعث می شود میزان فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های آن کمتر شود.

با اینحال برنج سفید حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی است. ۱۰۰ گرم برنج سفید، ۱۴ ٪ از نیاز روزانه بدن شما به فولات، ۱۱ ٪ تیامین و ۲۴٪ منگنز را تامین می‌کند. برنج سفید همچنین سرشار از کربوهیدرات است و ۱۰۰ گرم از آن، حاوی ۲۸ گرم کربوهیدرات است. می‌توانید چند ساعت قبل از خواب با خوردن غذاهایی مانند برنج سفید که شاخص گلیسمی بالایی دارند، کیفیت خواب خود را افزایش دهید.

در مطالعه‌ای عادت‌های خواب ۱۸۴۸ نفر بر اساس مصرف برنج سفید، نان و نودل بررسی شد. گزارش شد که مصرف بیشتر برنج با خواب بهتر و طولانی‌­تر در ارتباط است. برنج سفید در صورتی که حداقل یک ساعت قبل از خواب مصرف شود، برای داشتن خواب راحت بسیار موثر است. علیرغم نقشی که برنج سفید در بهبود خواب دارد، بهتر است به دلیل اینکه برنج سفید فیبر و مواد مغذی کمتری دارد، به مقدار متوسط آن را مصرف کنید.

منابع دیگری از غذاها برای داشتن خواب راحت

نکته پایانی

خواب کافی برای سلامت اهمیت زیادی دارد. خوشبختانه خوراکی‌های متعددی وجود دارد که حاوی هورمون‌ها و موادی از جمله ملاتونین و سروتونین هستند. علاوه بر این برخی خوراکی‌ها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان­ و موادمغذی به خصوصی مانند منیزیم هستند که زودتر و طولانی‌تر خوابیدن را افزایش می‌دهند.

بهتر است خوراکی‌هایی بهبود دهنده خواب را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید، زیرا اگر فورا قبل از خواب این خوراکی­‌ها را بخورید، ممکن است دچار مشکلات گوارشی مانند اسید رفلاکس معده شوید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com