چگونه با تمرینات کلیستنیکس بدنی قوی و عضلانی بسازید؟

با راهنمای کامل ما به روش کلیستنیکس عضلات قدرتمندی را فقط با وزن بدن خود بسازید و بدنی متناسب و تندرست داشته باشید. در این مطلب ما به شما خواهیم گفت که چطور می‌توانید همانند بدنسازان اما بدون دستگاه‌های پیشرفته بدنسازی در خانه یا فضای مطلوب مد نظرتان، بدنی عضلانی و قوی زیبا‌تر و فراتر از یک بدن معمولی بسازید، قدرت و استقامت عضلانی‌تان را افزایش دهید و بسیار فواید دیگر از جمله زیبایی حرکات‌تان را به نمایش بگذارید.

اگر کاملا با کلیستنیکس آشنایی ندارید، قطعاً در عمل آن را دیده‌اید برای مثال در پارک یا بر روی بارفیکس در باشگاه امکان دارد فردی قوی هیکل را که در حال کشیدن کل بدن خود به سمت دستانش است، دیده باشید، این نمونه‌ای از تمرین به شیوه کلیستنیکس است. یا فردی که بر روی دستان خود حرکت پلانگ را اجرا می‌کند یا پرچم بر روی یک میله عمودی، در حال تمرین کلیستنیکس می‌باشد

کلیستنیکس چیست؟

کلیستنیکس شکلی از آمادگی بدنی است که با استفاده از نیروی جاذبه و نیروی وزن بدن، سطح آمادگی جسمانی‌تان را به چالش می‌کشد، در واقع با ایجاد تنش مناسب در عضله یا مقاومت (وزن بدن) بر علیه آن با توجه به فرم، زاویه و سرعت حرکت در دامنه طبیعی سبب عضله سازی می‌شود.

کلیستنیکس در آغاز یک متد تمرینی برای ایجاد، بهبود و ارتقا سلامتی از این رو برای حفظ زیبایی اندام و حرکات و قدرت بدنی برای بچه‌ها در مدارس ابتدایی بود اما به یک شیوه تمرینی برای ژیمناست‌ها ارتقا یافت چون اشتراکات بسیاری با این رشته ورزشی داشت اما برخلاف ژیمناستیک می‌تواند در فضاهایی مانند پارک‌ها اجرا و تمرین شود که به ورزش‌های خیابانی ارتقا پیدا کرده است.

تحقیقی در سال ۲۰۱۷ بر روی ۲۸ مرد جوان در دو گروه تمرین و کنترل (تمرین معمول منظم روزانه)، تحت عنوان اثر تمرین کلستنیکس طی ۸ هفته بر وضعیت، قدرت و ترکیب بدن مشخص شد گروهی که این مدل تمرینی را انجام می‌دادند نسبت به گروه معمول وضعیت بدنی بهتر و توده چربی کمتری داشتند.

عضله سازی با کلیستنیکس

برای پاسخ به این سوال اول باید به این پرسش فکر کنیم که چطور بدن متوجه می‌شود چه وزنه‌ای یا مقاومتی سبب ایجاد تنش در عضله شده است؟ و باید بگوئیم اصلا بدن اهمیتی به اینکه چه نوع وزنه استفاده می‌کنید نمی‌دهد چه وزنه آزاد چه دستگاه‌های بدنسازی چه وزن بدن. آنچه برای بدن مهم است اینست که به چه شیوه ای (چگونه) تمرین و یا کار می‌کنید.  اما اگر می‌خواهید به این شیوه یعنی کلیستینیکس عضله‌سازی کنید باید کمی متفاوت تمرین کنید.

تمرینات کلیستنیکس آنقدر زیاد هستند که می‌توانید هر روز و هر جلسه برنامه تمرینی کلیستنیکس متفاوتی را تجربه کنید. حرکات را می‌توان به دو بخش اصلی ایستا (static) و پویا (dynamic) دسته بندی کرد. همچنین می‌توان این حرکات را به 2 روش برنامه تمرینی و یا فری استایل انجام داد. اما گستردگی و تنوع این نوع فعالیت بدنی زمانی مشخص می‌شود که هر کدام از این 2 بخش روش تمرین کلیستنیکس را می‌توان با چیدمان‌های متفاوتی و با روش‌های تمرینی مانند فانکشنال، تناوبی، ایزومتریک، پلایومتریک و… انجام دهید.

علم پشت ساخته شدن توده عضلانی

از لحاظ علمی برای عضله‌سازی لازم است که عضله در برابر چالش بار یا تنش کافی برای یک دوره زمانی بلند مدت، تحت فشار قرار گیرد زیرا فشار باعث ایجاد پارگی‌های کوچک در عضلات‌تان خواهد شد، اما عضله تنها زمانی رشد را تجربه می‌کند که بتوانید استراحت کافی داشته باشید چون در این زمان بدن بطور طبیعی با استفاده از فرصت استراحت از کالری‌های موجود برای ترمیم و افزایش توده عضلانی به جهت جلوگیری از پارگی مجدد و تقویت آن استفاده می‌کند.

کلستنیکس به سادگی می‌تواند شرایطی را فراهم آورد تا تنش یا مقاومت لازم به مدت زمان کافی بر روی عضله قرار گیرد تا عضله در برابر آن مقاومت کند، پارگی فیبرها در آن ایجاد شود و با توده بیشتری عضله مجددا بازسازی شود. هرچه بیشتر تمرین کنید، باید تنش یا وزن بیشتری روی عضله بگذارید. هرچه سطوح مقاومت بیشتر، شما بیشتر تمرین‌می کنید پس رشد قدرت بیشتری خواهید داشت.

فیلم تمرینات کلیستنیکس

تکنیک تمرین کلیستنیکس

سرعت حرکت آهسته تاکید بر فرم حرکت

از تعداد تکرارها کم کنید در عوض بر سرعت حرکت تمرکز کنید با دقت و آرام بر انقباض‌ها بخصوص بر انقباض اکسنتریک و یا طویل شدن طول عضله تاکید کنید و زمان بیشتری در وضعیت انقباض بمانید برای مثال ۳۰ ثانیه بر روی هر انقباض و هر بخش از حرکت. اگر می‌خواهید عضله بزرگتری داشته باشید از انقباض اکسنتریک، سریع نگذرید.

همه چیز در مورد زاویه است

تمرینات بر اساس زاویه بدن تکنیک فوق العاده‌ای ست که در آن از زاویه بدن‌تان برای تولید تنش بیشتر استفاده می‌کنید. کلیستنیکس از تمرینات زاویه بدن در ایجاد تمرینات پیچیده‌تر سخت‌تر و فزاینده شدید بر عضلات مختلف بدن استفاده می‌کند.

برای حرکت پلانک با دور کردن پاها از بدن بر روی بالاتر و بالاتر از دیوار، وزن بیشتری را بر بازو‌ها قرار دهید و تمرین را بطور فزاینده‌ای سخت کنید و یا باز کردن دست‌ها به هنگام بارفیکس…و یا در همان حرکت پلانک و چرخاندن دست پا و بدن فشار بیشتری بر بازوها وارد کنید.

فشار بیشتری را با وزن بدن خود بر عضلات مورد نظرتان وارد کنید

بدن‌تان به تنهایی به قدری سنگین هست که بتوانید عضلات حجیم و قدرتمندی داشته باشید و به هدف تناسب اندام‌تان برسید بدون داشتن هیچ حق عضویتی در باشگاه، وزنه اضافی و تجهیزات پیشرفته ورزشی…به سادگی با وزن بدن خود مقاومت بر علیه عضلات بازوی و شکم خود در حرکت پلانگ ایجاد و آن را با انجام یک درمیان بر روی هر دست به تنهایی وزن و فشار وارد بر عضله را بیشتر کنید

این مدل تمرینات برای هر فردی با هر سطحی از آمادگی جسمانی و در هر فضایی مثل پارک یا خانه و با کمترین ابزار وسایل مثل یک نیمکت و یا میله بارفیکس و حلقه ژیمناستیک قابل اجراست و در آخر تا زمانی که با الگوهای حرکتی طبیعی بدن تمرین می‌کنید، استفاده از وزنه در کلیستنیکس مانعی ندارد.

تمرینات کلیستنیکس برای مبتدی‌ها

شاید تنها افراد حرفه‌ای را در حال انجام تمرینات دیده‌اید اما در ابتدا تمرینات کار با وزن بدن باید از تمرینات پایه آمادگی جسمانی مانند پوش آپ یا دراز و نشست و یا پارالل شروع کنید. همچنان که پیش می‌روید، انگیزه پیدا می‌کنید تا تمرینات خود را گسترش دهید. بار اولی که تمرینات پایه را انجام دادید و راضی بودید، آن‌ها را با تمرینات کلیستنیکس پیشنهادی زیر وارد یک برنامه روتین کامل کنید. حرکات را ۲ تا ۳ ست انجام دهید و فواصل استراحت ۲ دقیقه‌ای انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
https://bodyweighttrainingarena.com/workout-how-to-build-insane-muscle-mass-just-with-bodyweight/
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759641/complete-guide-to-calisthenics-everything-you-need-to-know/