وعده تقلب یا چیت دی چیست؟ چه فواید و معایبی دارد؟

بهترین نتایج تناسب اندام حاصل نظم شخصی، اختصاص تلاش زیاد در باشگاه و رژیم غذایی سالم است. گفته می‌شود که پایبندی به این تعهد در دراز مدت، سخت است و به همین خاطر است که چیت دی یا وعده تقلب به میان می‌آید.

چیت دی یا وعده تقلب چیست؟

روزی برنامه‌ریزی شده برای استراحت در رژیم غذایی است که در این روز بدون برنامۀ و رژیم غذایی خود عمل می‌کنیم و به خود اجازه می‌دهیم تا در خوردن غذای ناسالم و مورد علاقه خود آزاد باشیم. امّا آیا واقعاً می‌توانیم به خود یک استراحت را ببخشیم بدون آن‌که نسبت به تخریب همۀ آن‌چه که در تناسب اندام با سختی به دست آورده‌ایم عذاب وجدان داشته باشیم؟

فواید چیت دی چیست؟

وعده تقلب در ررژیم اشتهای شما را کنترل می‌کنند

روزهای تقلب می‌توانند به تنظیم سطح «هورمون گرسنگی» کمک کنند. این هورمون لپتین نام دارد، نوعی پروتئین که در سلول‌های چربی بدن ذخیره می‌شود. لپتین از طریق ارسال پیام به مغز در رابطه با اینکه آیا ما انرژی کافی در سلول‌های چربی برای برقراری روندهای طبیعی بدن داریم، تعادل انرژی بدن را کنترل می‌کند. زمانی‌که ما مقدار کالری مصرفی خود را محدود می‌کنیم، سطح لپتین افت می‌کند، سیگنال‌های گرسنگی را به مغز می‌فرستد و ما را به خوردن تشویق می‌کند.

نتیجه این‌که به عنوان بخشی از برنامۀ تناسب اندام طولانی مدت با کالری مصرفی محدود، کاهش سطوح لپتین بدن ما و سیگنال‌های گرسنگی می‌توانند ما را به سوی انحراف از رژیم غذایی خود سوق دهند. افزایش موقت کالری دریافتی با کمک چیت دی می‌تواند به کنترل اشتهای ما از طریق افزایش سطوح لپتین کمک کند و در این راستا مطالعه‌ای جدید نشان داده است که تولید لپتین پس از یک وعده غذا با کربوهیدرات بالا می‌تواند تقریباً تا ۳۰ درصد افزایش یابد.

چیت دی در رژیم غذایی، متابولیسم را افزایش می‌دهد

زمانی‌که لپتین کاهش یابد، مغز به طور خودکار به حالت گرسنگی در می‌آید. این موضوع بر گروهی از عملکردها و روندهای بدن تأثیر می‌گذارد، به‌ویژه تولید هورمون تیروئید که این نیز به نوبۀ خود میزان متابولیسم ما را کنترل می‌کند. در این حالت، بدن در تلاش برای حفظ انرژی عمل می‌کند، متابولیسم ما کاهش می‌یابد و چربی‌سوزی آهسته‌تر صورت می‌پذیرد. روز تقلب در رژیم غذایی تولید لپتین را افزایش می‌دهد، متابولیسم را سرعت می‌بخشد و به افزایش کالری‌سوزی یاری می‌رساند.

وعده تقلب به ما انگیزه ذهنی می‌بخشد

شاید این مسئله متناقض به نظر آید امّا روزهای تقلب برنامه‌ریزی شده می‌توانند محرک ما برای سالم خوردن شوند و زمانی‌که انگیزه و تعهد ما شروع به کاهش می‌کند، به ما کمک کنند تا سطح تناسب اندام خود را حفظ کنیم. تعداد قابل توجهی از تحقیقات ارتباط مثبتی را بین محرک‌ها و تغییر رفتار رژیم غذایی نشان می‌دهند و از این موضوع نتیجه می‌گیرند که استفاده از روزهای تقلب برای پاداشی به نظم و پرهیز، می‌تواند به ما در ادامۀ انتخاب غذاهای سالم در طولانی مدت کمک کند. چیت دی استراحت یا روز تعطیل شما است که پس از تلاشی سخت به دست آورده‌اید -به آن با دید پاداش بنگرید نه با دید تقلب.

روزهای تقلب به افزایش انرژی کمک می‌کنند

ترکیب کالری دریافتی کاهش‌یافته با تمرین سخت باعث تقلیل ذخایر گلیکوژن می‌شود، که خستگی و بی‌حالی را به دنبال دارد، یک وعدۀ تقلب که به خوبی برنامه‌ریزی شده  و سرشار از کربوهیدرات باشد، ذخایر گلیکوژن را تازه می‌کند و به بازگردانی انرژی از دست رفته کمک می‌کند، و باعث می‌شود برای تمرین بعدی احساس سرزندگی و پر از انرژی داشته باشید.

معایب وعده تقلب چیست؟

خطر خروج از برنامه غذایی و تناسب اندام

برای برخی افراد، روز تقلب نمایانگر استراحتی خوب از نظمی سخت است و به آن‌ها در حفظ تعهد و انگیزه خود کمک می‌کند، درحالی‌که برای برخی دیگر می‌تواند منجر به از دست رفتن کامل کنترل بر خود، کنار گذاشتن تمرین و برنامه‌های غذایی سالم بشود. روزهای تقلب می‌توانند منجر به چرخۀ پرخوری شوند، احساس کنند که نمی‌توانند به موقعیت قبل بازگردند -این احساس با ذهنیت «لعنت، امکانش هست بتوانم ادامه دهم» ترکیب می‌شود که حس می‌کنند تمام راه تناسب اندام خود را نابود کرده‌اند.

این نیز با تحقیقات بر افراد سیگاری در یک راستا است، که به موجب آن یک سهل‌انگاری در پرهیز منجر به رفتار کنترل نشده‌ای می‌شود که به اثر نقض پرهیز شهرت دارد. در این سناریو، یک لغزش می‌تواند منجر به پرخوری کنترل‌نشده، از دست دادن جلسات تمرین و برنامه تناسب اندام خارج از مسیر بشود.

خوردن خارج از برنامه

اگرچه این چیت دی روزی برای افراط است، امّا چیت دی ها باز هم نیاز به نوعی تعادل دارند یا می‌توانید با وجود رفتار درست در باقی مواقع، در آخر شاهد اضافه وزن خود باشید. اغلب اوقات تکرار بیش از حد این کار در روزهای تقلب می‌تواند از همۀ تلاش‌های سخت شما مهم‌تر باشد. درحالی‌که روزهای تقلب برای پاداش دادن به خودتان است، این نکته نیز حائز اهمیت است که مراقب کالری مصرفی و سوختی خود باشید. اگر بدن با کمبود کالری مواجه نشود شما وزنی از دست نخواهید داد، و به همین ترتیب اگر شما از میزان مصرف خود فراتر روید، حتماً اضافه وزن خواهید داشت.

چگونه چیت دی موثرتری داشته باشیم؟

روزهای تقلب خود را سازماندهی کنید

برای کمک به حفظ نظم در تغذیه، روزهای تقلب خود را به دقّت برنامه‌ریزی و سازماندهی کنید و به آن‌ها پایبند باشید. اگر اتفاقی موقعیت جشن یا وعدۀ غذای بیرون از خانه پیش آمد، مطمئن شوید که چیت دی را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که با آن موقعیت همزمان شود.

اجازه ندهید چیت دی تبدیل به عادت شود

به طور مکرر تقلب نکنید که عادت بد منظم یا حتی عادت روزانه منفی پیدا کنید. برخی افراد تنها یک وعده چیت در هفته دارند، امّا حفظ این تعهد بسیار دشوار است. قانون ۹۰درصد در برابر ۱۰درصد را برگزینید که طبق آن ۹۰درصد کالری مصرفی خود را از انتخاب وعده‌های غذایی سالم و ۱۰درصد باقی را در چیت دی ها به‌دست می‌آورید. این روش راهی مؤثر برای نظم‌دهی به کالری مصرفی خود است.

روز تقلب در رژیم را تبدیل به پاداش کنید

اطمینان حاصل کنید که روزهای تقلب خود را به چشم یک پاداش ببینید نه یک لغزش، پاداشی که تناسب اندام شما را تکمیل می‌کند نه آن‌که خلاف آن باشد و تناسب شما را برهم زند. اگر در خارج از روز چیت دی دچار لغزش شدید، به همین ترتیب عمل کنید -این نه فاجعه است و نه مطمئناً دلیلی برای دور انداختن هر آن‌چه تاکنون به دست آورده‌اید! به سادگی روز تقلب خود را از نو برنامه‌ریزی کنید و به مسیر خود ادامه دهید.

در روز تمرینات سخت، تقلب کنید

منطقی است در روزی تقلب کنید که کالری بسیاری سوزانده‌اید. این نیز محرک و پاداشی برای تلاش سخت شما در باشگاه خواهد بود و همچنین یک تمرین سخت کمک می‌کند آن کالری‌ها را استفاده کنید و تأثیر کالری‌سوزی پس از آن تا ۲۴ ساعت دیگر ادامه خواهد یافت.

مراقب کالری مصرفی خود باشید

روزهای تقلب برای انگیزه‌بخشی هستند، امّا با تکرار بیش از حد آن پیشرفت خود را خراب نکنید. شما همچنان نیاز دارید تا تعادل کالری دریافتی و سوختی خود را حفظ کنید و اگر سعی بر کاهش وزن دارید، همچنان به کاهش کالری کلی نیازمند هستید.

روزهای «پیروی» از رژیمتان را لذت‌بخش کنید

سالم خوردن نباید کاری سخت و طاقت‌فرسا باشد. بجای آن‌که غذاهای بی‌مزه را بارها و بارها بخورید، برای برنامۀ غذایی خود با طعمی عالی و در عین حال مغذی برای روزهای رژیمتان وقت بگذارید. در این صورت احتمال هوس غذاهای ناسالم کاهش می‌یابد و در روزهای تقلب کمتر از حد مجاز فراتر می‌روید.

تأثیرات فیزیکی چیت دی

اینکه روز تقلب چه بر سر بدن ما می‌آورد؟ به چیزی که می‌خورید، مقداری که می‌خورید و هرچند وقت خوردن شما بستگی دارد. بگذارید این علم را باز کنیم. برای چند دهه، محققان می‌دانسته‌اند که محدود کردن کالری (همان‌طور که اکثر مردم در زمان رژیم انجام می‌دهند) باعث کاهش تدریجی لپتین می‌شود.

لپتین از آن جهت حائز اهمیت است که انرژی شما را متعادل می‌سازد و به مغز سیگنال‌هایی را برای توقف خوردن در زمان لازم ارسال می‌کند (دیگر تکه بعدی کیک را لازم ندارم، ممنون).

کسانی که در گروه طرفداران چیت دی هستند، می‌گویند روز تقلب می‌تواند مقدار لپتین مورد نیاز برای بدن شما را فراهم آورد و باعث افزایش متابولیسم بشود. امّا تحقیقات بر این موضوع همچنان درهم آمیخته هستند.

مطالعه‌ای که در سال 1986 انجام شده بود بیان می‌کند که در حقیقت پرخوری (اصطلاح علمی به معنی خوردن بیش از حد که از نظر برخی با “تقلب” مطابقت دارد) ارزش ندارد، چرا که فقط متابولیسم را بین 3 تا 10 درصد برای حداکثر 24 ساعت افزایش می‌دهد.

امّا یک دهه پس از آن، مطالعات نشان دادند که افزایش موقت کالری دریافتی می‌تواند تولید لپتین را تا نزدیک به 30 درصد تا 24 ساعت افزایش دهد -یعنی سه برابر آن‌چه پیش‌تر تصور می‌شده است. درحالی‌که هیئت منصفه همچنان بر سر لپتین بحث دارند، مطالعاتی جدید به میان آمده‌اند که اذعان دارند روزهای تقلب از نظر فیزیکی آنقدر هم بد نیستند و در واقع شاید برای برنامۀ رژیمی شما خوب باشند.

تحقیقی در سال 2018 صورت گرفت که طی آن مردان چاق را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول برنامۀ غذایی منظم و دقیقی را دنبال کردند، درحالی‌که گروه دوم استراحت‌های متناوبی را در میان رژیم خود جای دادند. پس از 4 ماه، گروه دوم که رژیمی با استراحت‌های متناوب را دنبال می‌کردند، وزن بیشتری را از دست دادند -و پس از آزمایش اضافه وزن دوبارۀ کمتری را تجربه کردند.

به‌نظر ما این موضوع خوب است، امّا شاید شما بخواهید وعده‌های تقلب خود را محدود کنید. مطالعه‌ای در سال 2017 بر روی موش‌ها انجام شد که بر طبق نتایج آن 3 روز تقلب در هفته تأثیری مشابه رژیم غذایی ثابتی از خوراکی‌های مضر بر باکتری‌های روده دارد.

همچنین برنامه‌ای غذایی‌ با روزهای تقلب که با دقّت برنامه‌ریزی شده‌اند برای افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها (همچون دیابت، کلسترول بالا، یا فشار خون بالا) حیاتی است چرا که حتی کوچک‌ترین انحراف از برنامۀ غذاییتان می‌تواند باعث تأثیرات بزرگ‌تر بر سلامتی شود.

کسانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند، باید اخطاری خاص را در نظر بگیرند. پژوهشی در سال 2019 نشان داد که حتی یک دوز از کربوهیدرات در روز تقلب برای آسیب رساندن به سلول‌های خون کافی است. پس با ماکارونی خداحافظی کنید.

به طور کلی، تعادل مواد مغذی لازم برای رشد را در هر غذایی در نظر بگیرید. دکتر داگلاس کالمن، محقق علوم تغذیه و تغذیه ورزشی بیان می‌کند که شیرینی‌جات شاید خوب باشند، امّا به دنبال آن‌هایی بگردید که مواد مغذی لازم همچون پروتئین و فیبر را نیز دارا هستند.

تأثیرات روانشناختی شکستن رژیم یک روز در هفته

در معادلۀ روز تقلب، سمت کامل دیگری نیز در میان است: روانشناسی. یک وعده تقلب (یا یک روز تقلب) چه بر سر مغز شما می‌آورد؟ دکتر کالمن توضیح می‌دهد که روانشناسان و متخصصان تغذیه اغلب باور دارند که استفاده از یک وعده یا یک روز برای تقلب به منظور برطرف کردن هوس، می‌تواند به مردم در پایبندی به رژیم‌های غذایی محدود کمک کند.

برخی تحقیقات با این نظر موافق هستند. مطالعه‌ای در سال 2016 صورت گرفت که طبق نتایج آن افرادی که گاهی اوقات از برنامه‌های غذایی رژیم خود گمراه می‌شدند، در این روش احساس بهتری نسبت به روند رژیمشان داشتند و انگیزۀ خود را برای کاهش وزن حفظ کردند. گرچه لازم به ذکر است که شرکت کنندگان این پژوهش همچنان در چیت دی بخشی از رژیمشان را کنترل می‌کردند.

بنابر گفتۀ دکتر جو، نکتۀ اصلی عبور از عقیدۀ برچسب «خوب» و «بد» نهادن بر غذاها است. او می‌گوید متقلبان بجای آن‌که در پس‌رفتی بزرگ اندکی لغزش داشته باشند، باید تنها آن‌چه را که خورده‌اند قبول کنند و به رژیم خود طبق برنامه ادامه دهند.

علم از این موضوع حمایت می‌کند. در تحقیقی در سال 2014، افرادی که کیک شکلاتی را برای تجلیل از خود می‌خوردند کاهش وزن بیشتری داشتند تا آن دسته از افرادی که با عذاب وجدان آن را می‌خوردند. شاید وقت آن رسیده که دیگر روزهای تقلب را «تقلب کردن» خطاب نکنیم و نامیدن آن‌ها با نام غذاهای «لذت» یا «جشن» را آغاز کنیم. هرچند پرخوری بدون هیچ محدودیتی می‌تواند خطرناک باشد و حتی ممکن است واکنش زنجیره‌ای روانشناختی و مشکل‌سازی را ایجاد کند.

در این باره فکر کنید: تخصیص تنها یک روز در هفته برای ریختن شیرینی‌جات در دهان ممکن است منجر به ذهنیت «همه یا هیچ‌چیز» در شما بشود، که در این صورت پرخوری شما بنا بر خواست شما نیست بلکه به این دلیل خواهد بود که می‌دانید تا یک هفتۀ کامل دیگر دوباره این فرصت را به‌دست نمی‌آورید.

مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که در حقیقت، روانشناسی حول وعده‌های چیت دی ممکن است با روانشناسی بخش‌های پرخوری شبیه باشد، امّا تحقیقات بیشتری در این خصوص باید صورت پذیرند. بنابراین، اگر می‌خواهید بدون انعکاس‌های روانشناختی بخورید، به بدن خود گوش دهید. واقعاً حس چه چیزی را دارید؟ بجای برگزیدن یک وعدۀ کامل (یا یک روز کامل) برای غذاهای ناسالم، بر خاموش کردن یک هوس در هر بار تمرکز کنید.

به این روش خوردن غریزی یا اندیشیدن راجع به مواد مصرفی خود می‌گویند. بررسی‌ای بر مطالعات موجود در سال 2017 نشان داد که رویکردهای مبتنی بر خوردن با آگاهی ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کنند.

سخن آخر

احساس می‌کنید به چیت دی نیاز دارید؟ اینجا خلاصه‌ای از آنچه بیان کردیم را آورده‌ایم:

به یاد داشته باشید که شما انسان هستید (و نه یک ربات). ما پیشنهاد می‌کنیم که آن‌چه را انجام دهید که نتیجۀ بهتری به شما می‌دهد -فقط نسبت به بدنتان آگاه باشید و ذهنیت شما روند این ماجرا است. اگر امروز پس از یک هفته کامل سالادهای کلم‌پیچ، حس خوردن چیزبرگر گوشت به همراه سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده دارید، نوش جانتان.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com  الهام گلابیان

منابع:

https://greatist.com/health/cheat-days-explained

https://www.sportsshoes.com/gym/expert-advice/nutrition/is-a-cheat-meal-worth-it-pros-cons-of-cheat-days/