کم کاری تیروئید و کاهش وزن – چگونه با وجود تیروئید کم کار وزن کم کنیم؟

کاهش وزن برای خیلی از افرادی که دچار کم کاری تیروئید هستند می‌تواند بسیار سخت و طاقت فرسا باشد. فرقی نمی‌کند کم کاری تیروئید داشته باشید و یا بعد از عمل جراحی تیروئیدی برای‌تان نمانده باشد و یا درمان یا ید رادیو اکتیو (RAI) انجام داده باشید، بدون تردید تیروئيد روی متابولیسم تاثیر گذاشته و کاهش وزن را تبدیل به نبردی دشوار می‌کند. در این مطلب ده راهکار شگفت انگیز به شما ارائه می‌دهیم که کمک می‌کند بر این چالش سخت غلبه کرده و به هدف‌تان برسید.

درمان اپتیمال برای کم کاری تیروئیدتان انتخاب کنید

برای بسیاری از بیماران تیروئیدی، تسکین علائم، کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی چیزی نیست که صرفا با تشخیص کم کاری تیروئید و یک تحویز ساده برطرف شود. شما فراتر از درمان استاندارد، به درمانی که برای شما مناسب‌ترین است نیاز دارید تا مطمئن شوید که سلول‌های‌تان اکسیژن و انرژی لازم برای بهترین عملکرد متابولیسم‌تان را در اختیار دارند.

خوب بخوابید!

یکی از مهمترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که خوب و به اندازه‌ی کافی بخوابید. اگر قصد دارید از وزن‌تان کم کنید، باید بدانید به گفته‌ی کارشناسان، زنانی که هر شب، ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابند به طور کلی وزن‌شان از زنانی که هر شب ۷ ساعت می‌خوابند بیشتر است. در واقع زنانی که تنها ۵ ساعت خواب شبانه دارند، ۳۲ درصد بیشتر از آنهایی که ۷ ساعت خواب شبانه دارند در معرض افزایش وزن و چاقی هستند.

تغذیه‌‌ی بدون گلوتن در پیش بگیرید

بین حساسیت به گلوتن و بیماری سلیاک و ابتلا به بیماری‌های خودایمنی مانند تیروئیدیت هاشیموتو، ارتباط وجود دارد. برخی از بیماران گزارش کرده‌اند که بعد از در پیش گرفتن رژیم غذایی بدون گلوتن، کاهش وزن چشمگیری داشته‌اند.

برای شروع، لازم نیست ضربتی عمل کنید! سعی کنید به مدت سه ماه، تغذیه‌تان بدون گلوتن باشد و اگر دیدید نفخ کمتری دارید، انرژی‌تان بیشتر شده و کمی وزن کم کرده‌اید پس علامت خوبی است که بدانید حذف گلوتن، رویکرد مناسب شما در کاهش وزن است.

مواد غذایی مفید برای کم کاری تیروئید

مواد غذایی مضر برای تیروئید کم کار

شیوه‌های گوناگون تغذیه را امتحان کنید

صرفا یک شیوه‌ی خاص تغذیه‌ای مناسب تیروئید وجود ندارد، بنابراین اگر روشی را در پیش گرفتید و نتیجه نداد، روش دیگری را امتحان کنید. مثلا اگر رژیم غذایی کم کربوهیدارت را در پیش گرفتید و فایده‌ای نداشت، رژیم پالئو را امتحان کنید. اگر حذف قند و شکر یا لبنیات را امتحان نکرده‌اید، این کار را بکنید. کلید موفقیت، امتحان کردن رویکردهای متفاوت است تا متوجه شوید روش مناسب برای شما چیست و همان را ادامه دهید.

سوخت و سازتان را افزایش دهید

هر چند کم‌کاری تیروئید می‌تواند عملکرد تیروئید را کُند کند اما درمان مناسب به شما کمک می‌کند تا متابولیسم‌تان به سطح نرمال‌تری برسد. یعنی بعضی از بیماران حتی با درمان اپتیمال نیز، همچنان شاهد این هستند که سرعت سوخت و سازشان کمتر از حد طبیعی است. راه حل چیست؟ سرعت متابولیسم‌تان را بیشتر کنید! ورزش کنید، مخصوصا حرکاتی که عضله سازی می‌کنند. بدن‌تان را هم به اندازه‌ی کافی آبرسانی کنید و غذاهای مناسبی بخورید که تاثیرات حرارتی بالایی داشته و سوخت و سازتان را افزایش دهند.

حتما بخوانید:

افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی با 12 نکته طلایی

قند خون ناشتای‌تان را کنترل کنید

اینکه بدانید گلوکز ناشتای شما بالا نیست اهمیت زیادی دارد. قند خون ناشتای بالاتر از ۹۰ می‌تواند علامت مقاومت انسولینی و استعداد ابتلا به دیابت باشد، که می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر هم بکند. اگر قند خون ناشتا از این هم بالاتر باشد پزشک احتمالا داروهای مربوط به دیابت نوع دوم مانند متفورمین را تجویز خواهد کرد. اما اگر قند خون‌تان روی مرز باشد، کاهش مصرف قند و شیرینی و کربوهیدارت و مصرف کربوهیدارت‌های سالم به میزان کنترل شده می‌تواند قند خون را کاهش داده و به کاهش وزن‌تان کمک کند.

تغییر زمان غذا خوردن

بعضی مطالعات نشان داده بیماران تیروئیدی که رویکرد خوردن وعده‌های مکرر در طول روز را در پیش می‌گیرند، موفقیت کمتری در کاهش وزن دارند. اما در عوض، محدود کردن وعده‌های غذایی به دو یا سه وعده در طول روز، بدون میان وعده و چیزی نخوردن بعد از ساعت ۸ شب، به چربی سوزی و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. رویکرد دیگری که می‌تواند مفید باشد، روزه‌ی متناوب یا تغذیه در زمان محدود است.

غذاهایی که برای کم کاری تیروئید مفید نیستند را با احتیاط مصرف کنید

اگر سعی در کاهش وزن دارید، باید مراقب باشید که در مصرف مواد گواتروژنیک (ایجاد کننده‌ی تورم در غده تیروئید) مانند سبزیجات برگ‌دار (مثل اسفناج، کلم‌برگ و …) که می‌توانند عملکرد تیروئید را کُند کنند احتیاط کنید. همچنین نباید از سویا زیاد استفاده کنید چون می‌تواند جذب تیروئید را محدود کرده و همچنین عملکرد تیروئید را کاهش دهد.

آب و فیبر فراوان مصرف کنید

مخصوصا برای بیماران تیروئیدی مهم است که آب کافی بنوشند چون آب رسانی به بدن کمک می‌کند سوخت و ساز مناسبی داشته و از سمومی که مانعی بر سر راه کاهش وزن هستند، رها شوید. همچنین تغذیه‌تان باید سرشار از فیبر باشد. البته همانطور که گفته شد غذاهای دارای خواص گواتروژنیک را حتما به صورت پخته شده یا بخار پز مصرف کنید چون نوع خام آنها می‌تواند عملکرد تیروئید‌تان را کاهش دهد.

غذاهای ضد التهاب مصرف کنید

غذاهای ضد التهاب می‌توانند باعث کاهش درد و افسردگی شوند که همگی به افزایش خطر ابتلا به کم کاری تیروئید و ناتوانی در کاهش وزن کمک می‌کنند. غذاهای ضد التهاب در واقع به تسکین سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. این غذاها شامل سبزیجات تیره رنگ، گوجه فرنگی، ماهی های چرب، آجیل، میوه، روغن زیتون، و … است.

ورزش مناسب برای کم کاری تیروئید چیست؟

تاثیرات بلند مدت ورزش کردن روی کم کاری تیروئید هنوز قطعی نشده است، اما ورزش کردن در کوتاه مدت غده‌ی تیروئید را تحریک می‌کند و باعث می‌شود بافت‌های بدن نسبت به هورمون‌های تیروئید حساس‌تر شوند. همچنین حساسیت بدن را به انسولین زیاد می‌کند و این خبر بسیار خوبی برای کسانی است که از کم کاری تیروئید رنج می‌برند.

ورزش کردن، مخصوصا ورزش‌های هوازی خلق و خوی انسان را نیز بهتر می‌کنند که این به مبارزه با افسردگی و اضطراب ناشی از کم کاری تیروئید کمک می‌کند. سعی کنید ورزش هوازی و قدرتی هر دو در برنامه ورزشی‌تان جا داشته باشد.

متخصصان روزانه 10 دقیقه ورزش هوازی را برای کمک به تنظیم غده تیروئید توصیه می‌کنند. یوگا نیز یکی از ورزش‌های مفید است، زیرا حرکات منظم و متوالی باعث تحریک کارکرد این غده می‌شود. با توجه به این گفته‌ها می‌توان دریافت که تاثیر ورزش یا تمرین درمانی در بهبود عملکرد بدن انکار ناپذیر است. به بیان دیگر برای پایین آمدن وزن و بهبود عملکرد غده تیروئید، ورزش ضروری است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com