چربی اشباع شده و اشباع نشده چه تفاوتی باهم دارند؟

چربی اشباع شده و اشباع نشده در مواد غذایی گوناگون یافت می‌شوند. هنگامی که بحث خوراک سالم پیش می‌آید یا شما از آن دسته افرادی هستید که رژیم غذایی کم‌چربی را دنبال می‌کنید یا پُر چرب را دنبال می‌کنید این سوال مطرح می‌شود که چربی اشباع شده و اشباع نشده چه تفاوتی باهم دارند.

اما این سوال به میان می‌آید که چه نوع چربی‌ برای مصرف بهتر است؟

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که همه‌ی انواع چربی‌ها اثر یکسانی بر بدن‌تان ندارد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که ۲۵٪تا۳۵٪ کل کالری دریافتی روزانه مردم باید از چربی‌ها تشکیل شود و باید در مصرف چربی اشباع شده زیاده روی نکرد.

گرچه برخی مطالعات دیگر نشان می‌دهند که به‌تنهایی خوردن چربی اشباع نشده تاثیر چندانی بر سلامت قلب ندارد و مصرف چربی اشباع شده گرچه در نگاه اول خطرناک به‌نظر می‌رسد اما آن قدر هم برای سلامتی‌تان بد نیست. برای رفع این ابهامات بهتر است تا این دو‌نوع چربی اشباع شده و اشباع نشده را باهم مقایسه کنیم و ببینیم که این چربی‌ها چه تاثیری برروی رژیم‌غذایی‌تان دارد.

چربی اشباع شده چیست؟

چربی اشباع شده به‌دلیل اینکه در ساختار شیمیایی‌شان زنجیره‌ی دوتایی ندارند به اصطلاح شکسته نیستند، همچنین توسط اتم‌های هیدروژن تماماً اشباع‌شده ‌اند، به آنها چربی اشباع شده می‌گویند، همچنین بخاطر ساختار شیمیایی‌شان در دمای‌اتاق جامد هستند.

منابع چربی اشباع شده

چربی اشباع شده در انواع غذاها یافت می‌شود که عبارت‌اند از: گوشت حیوانات مانند، گوشت‌گاو، گوسفند. تعداد کمی از گیاهان،مانند دانه‌ی پالم و روغن نارگیل. محصولات لبنی مثل شیر،پنیر و کره. گوشت‌های فرآوری‌شده: سوسیس و کالباس و اسنک‌هایی مانند چیپس و کوکی و غیره.

چه مقدار چربی اشباع شده در رژیم غذایی‌تان باشد؟

انجمن قلب آمریکا توصیه‌ می‌کند که ۵٪ تا ۶٪ کالری دریافتی روزانه‌ی هر فرد باید از این چربی‌ها تامین شود. البته برخی منابع با میزان بیشتر آن نیز موافق هستند و آن را خطرناک نمی‌دانند.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف چربی‌های اشباع‌شده باعث افزایش LDL خون می‌شود (چربی بد خون) و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، البته لازم به ذکر است برخی تحقیقات هم هستند که خلاف آن را اثبات می‌کنند و تاثیر مضر این ‌چربی‌‌ها را بر بدن رد می‌کنند.

اگرچه افزایش مصرف این چربی‌ها مقدار LDL خون را افزایش می‌دهد اما مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌های اشباع شده بر افزایش میزان LDLسنگین، همان نوع شناور آن در خون تاثیر می‌گذارد.

ذرات LDL سنگین‌تر تاثیری بر افزایش ریسک بیماری‌های قلبی ندارد. برخلاف آن LDL سبک در خون همان نوع چربی بد خون است که باعث بیماری تصلب شرایین می‌شود، که در این مطالعات مشخص شده که چربی‌های اشباع‌شده تاثیری بر افزایش آن ندارد و حتی خوردن این چربی‌ها باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شود.

برخی از مطالعات برای مصرف موادغذایی‌ که حاوی چربی‌های اشباع‌شده هستند، پیشنهاد می‌کند تا به نوع خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنیم توجه کنیم. برخی از مواد خوراکی مانند محصولات لبنی ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش و برخی دیگر مانند محصولات فرآوری‌شده پروتئینی،سوسیس و کالباس خطر بیماری‌هایی مانند تصلب‌ شرایین را افزایش می‌دهد.

چربی اشباع نشده چیست؟

چربی‌های اشباع نشده چربی‌هایی هستند که در دما‌ی اتاق معمولاً مایع هستند. در ساختار شیمیایی‌شان یک یا دو زنجیره‌ی دوتایی (شکسته) دارند و متفاوت با ساختار شیمیایی
چربی‌های اشباع‌شده هستند و از نظر داشتن تعداد زنجیره‌های شکسته به دو دسته تقسیم می‌شوند.

مونو اشباع نشده‌ها: این نوع معمولا ًدر دما‌ی اتاق مایع هستند و دارای یک زنجیره‌ی شکسته در ساختار شیمیایی‌شان هستند. که شامل روغن کانولا و روغن‌ زیتون می‌شوند.

پلی اشباع نشده‌ها: این نوع چربی‌ها در دمای اتاق مایع هستند و دارای تعداد بیشتری زنجیره‌ی شکسته در ساختار شیمیایی‌شان هستند. که شامل روغن ذرت،کاژیره و آفتاب گردان است.
چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی‌تان انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بیشتر کالری دریافتی روزانه از رژیم غذایی باید از چربی‌های اشباع نشده مونو و پلی تامین شود.

این چربی‌ها در مواد‌خوراکی زیر یافت می‌شوند. مغز‌ها. دانه‌های گیاهی مانند کانولا. برخی ماهی‌های مشخص مانند سالمون، تن و کولی‌ماهی که سرشار از امگا۳ و اسیدهای چرب غیر اشباع است.

چه تفاوتی بین چربی و کلسترول وجود دارد؟

کلسترول و چربی هر دو لیپید هستند و در غذاهایی که میل می‌کنید یافت می‌شوند و هر دو در جریان خون شناوراند. کلسترول در مقایسه با چربی ساختار شیمیایی پیچیده‌تری دارند. در بدن‌تان، کلسترول متصل به پروتئین است که با نام لیپوپروتئین کم‌ حجم (LDL) شناخته می‌شود که به آن کلسترول بد خون گفته می‌شود.

در برابر ریسک‌های سلامتی قلبی،HDL (لیپوپروتئین پرحجم) قرار دارد که به عنوان چربی‌خوب در بدن شناخته می‌شود. میزان مصرفی چربی‌های اشباع‌شده و اشباع نشده در رژیم غذایی‌تان مقدار کلی کلسترول را اعم ازLDL و HDL را افزایش می‌دهد و در تایین سطح انواع کلسترول در بدن نقش دارند. چربی‌های اشباع‌شده‌ای که در گوشت گاو، کره و بخصوص مارگارین وجود دارد، باعث افزایش سطح کلسترول بد خون می‌شود.

کدام نوع چربی ‌را باید به جهت داشتن یک رژیم غذایی کم چربی و سالم، مصرف کنیم؟

اگر مراقب میزان کالری مصرفی‌تان هستید و می‌خواهید که میزان کلسترول و تری‌گلیسیرید در بدن‌تان متعادل باشد و رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید، سعی کنید تا مواد غذایی سالم مانند گوشت فیله که چربی کمتری دارد، سبزیجات، حبوبات و تمام دانه‌ها را مصرف کنید.

تحقیقات بیشتری لازم است تا در‌مورد تاثیرات چربی‌های اشباع شده و اشباع نشده بر انواع بیماری‌های قلبی-عروقی انجام شود. اگرچه تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف چربی‌های اشباع‌شده در اولین نگاه برای سلامت قلب مضر نیستند با این حال یک سری نکات را در مورد آن باید متذکر شویم.

هر دو نوع چربی‌ اشباع شده و اشباع نشده تاثیر یکسانی بر میزان انرژی دریافتی دارند. این به آن معنی است که باید هر دو نوع چربی را به میزان متوسطی مصرف کنید. همچنین این چربی‌ها می‌توانند میزانی کالری در وعده‌‌ی غذایی‌تان بیافزاید و منجر به اضافه وزن شود اگر بخواهید زیاد از حد از چربی‌ها استفاده کنید.

علاوه بر این، مصرف مواد غذایی حاوی انواع چربی‌های مختلف می‌تواند به میزان قابل‌توجهی در سطح چربی خون‌تان تفاوت ایجاد کند. خوردن یک مشت‌پر از گردو ویا گوشت ‌لخم گاو انتخاب بهتری در مقایسه با مصرف یک‌پاکت چیپس ویا سوسیس و کالباس است.

هر دو ممکن است دارای چربی باشند، اما مصرف خوراکی‌های انتخاب اول ارزش غذایی بیشتر و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی و سایر مواد مغذی هست. اما دومین انتخاب ممکن است میزان بالایی شکر، مواد ‌نگه‌دارنده، نمک و چربی با ترانس بالا باشد که می‌تواند اثر منفی بر سطح لیپید (چربی خون) و سلامت قلبی‌تان داشته باشد.

سخن پایانی

خیلی گیج کننده است که نمی‌شود متوجه شد مرز مشخصی بین انواع چربی‌ها وجود دارد یا نه و اینکه کدام نوع چربی برای سلامتی‌ قلبی‌تان خطرناک فرض شده است و تحقیقات جدیدتر با مطالبی که قبلاً می‌دانستید کاملاً متفاوت است، بر این موضوع دامن می‌زند. اما هنوز هم انجمن قلب آمریکا مشغول ارزیابی و سنجش است تا توصیه‌هایی مبنی بر افزایش سلامتی‌ قلبی‌تان ارائه‌ی دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com