چگونه با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهیم؟

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید
تلگرام

شاید شما هم جزو آن دسته از کسانی باشید که دوست دارید به جای اندامی باریک و لاغر، بدنی پُر و حجیم داشته باشید. اما اگر به اندازه چند نفر هم غذا بخورید باز هم در افزایش وزن دچار مشکل هستید! در ابتدا باید بدانید چرا وزنتان افزایش پیدا نمی کند؟ آیا تیروئید شما پر کار است؟ آیا به همان اندازه که غذا می خورید،فعالیت دارید یا انرژی بیشتری مصرف می کنید؟ یا شاید هم کمبود خواب و یا استرس و اضطراب دارید!

معمولا” اولین راه حلی که به ذهن ما می رسد، خوردن و خوردن است! اما باز هم نتیجه این است: نمی توانید وزن خود را افزایش دهید. ما راه حل بهتری برای شما داریم. رمز افزایش وزن شما در ورزش نهفته است. تعجب نکنید! ورزش کلید افزایش وزن است. ورزش کردن، قطعا” می توانند به شما در بدست آوردن وزن همراه با افزایش حجم عضلانی کمک کند.چون ورزش هم اشتهای شما را باز می کند و هم اینکه باعث می شود حجم عضلات شما زیاد شود در نتیجه هم وزنتان افزایش پیدا می کند و هم اینکه بدن عضلانی و متناسبی هم خواهید داشت.پس با ما باشید تا شما را راهنمایی کنیم.

ورزش افزایش وزن : تمرینات وزنه

در برنامه ریزی برای افزایش وزن باید دنباله رو و متمرکز روی تمرینات وزنه و وزنه زدن باشید. در این تمرینات باید گروهی از عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهید و خبر خوب این است که این نوع بدنسازی به هیچ نوع دستگاه و ورزشگاه فانتزی نیاز ندارد .وزنه ها با ایجاد فشار روی عضلات باعث تحریک حداکثر میزان تعداد فیبرهای عضلانی می شود که این امر منجر به گسترش و بزرگ شدن اندازه ی آن ها می شود.

بهترین تمرینات وزنه برای ایجاد توده ی عضلانی تمرین های مقاومتی مانند اسکوات و پوش آپ هستند. هدف از انجام آن کمک به رشد عضلات بدن در جهت افزایش توده عضلانی بدن است. البته شما می توانید با وزن بدنتان هم تمرینات بدنسازی انجام دهید.این مطلب را بخوانید: بدون نیاز به وزنه عضله بسازید.


پیشنهاد مطالعه: برنامه تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه برای کل بدن


ورزش های بی هوازی در مقابل ورزش هوازی ( ایروبیک )

اصطلاح «بی هوازی» به معنای «بدون اکسیژن» است. تمرینات بی هوازی با استفاده از عضلات و با شدت زیاد در مدت زمان کوتاه انجام می شود. وزنه زدن یک ورزش بی هوازی است و به همین دلیل است که برای افزایش وزن عضلات مؤثر است. در صورتی که برای رژیم های کاهش وزن، بیشتر از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و دیگر ورزش هایی که در سوزاندن کالری مؤثر هستند توصیه می شود.

رژیم غذایی در کنار ورزش

اولین توصیه ما به شما ورزش بود. اما ورزش هم نیازمند یک یار کمکی است. عضلات بدن جهت رشد و بزرگتر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند.برای درک بهتر، این معادله ساده را بررسی کنید:ما با خورردن غذا کالری دریافت می کنیم.این کالری صرف انرژی برای فعالیت های روزانه ما می شود.اگر کالری که ما از غذا خوردن دریافت می کنیم، از کالری که برای فعالیت هایمان مصرف می کنیم کمتر باشد، نتیجه آن کاهش وزن است.پس باید میزان کالری که شما دریافت می کنید بیشتر از آنی باشد که برای فعالیت هایتان مصرف می کنید.


پیشنهاد مطالعه: افراد لاغر چگونه چاق شوند و علت چاق نشدن افراد لاغر چیست؟


این هدف را می توان با رژیم غذایی مناسب جهت افزایش وزن و ورزش های مخصوص برای رشد و افزایش عضلات بدست آورد. اگر رژیم غذایی برنامه ریزی نشده باشد، ورزش به تنهایی به جای ساختن عضلات و افزایش وزن، فقط  باعث سوزاندن کالری بدن می شود.با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید.با مطالعه این مطلب می توانید میزان کالری را بدست آورید: محاسبه کالری مورد نیاز.

ورزش کنید تا وزن خود را افزایش دهید

توصیه ما به شما

ما به شما توصیه می کنیم غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید.میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام( حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک).در این میان وعده ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید.برای کربوهیدرات می توانید بدون نیاز به هزینه زیاد از این مواد غذایی استفاده کنید: ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ.به شما توصیه می کنیم حتما” ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید.این روز ها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است.می توانید مکمل های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.


پیشنهاد مطالعه: چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم ؟


در انجام ورزش زیاده روی نکنید!

این درست است که ما ورزش را به شما پیشنهاد کردیم اما فراموش نکنید ورزش بیش از حد می تواند خطرات فیزیکی متعددی داشته باشد. شایع ترین و بیشترین عارضه، کم آبی بدن است.به غیر از این، برخی دیگر از عوارض فیزیکی مانند آسیب های عضلانی و اسکلتی، ورم مفاصل و یا صدمه به رباط ها باشد.

به یاد داشته باشید

۱- این تمرینات بایستی تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شود.

۲- برای نتایج بهتر و مؤثرتر، تمرینات خود را در فضایی باز انجام دهید.

۳- اگر BMR یا همان میزان متابولیسم بدن شما بالا است، ورزش شدید و کوتاه بهتر از ورزش به مدت طولانی با شدت کم است.

۴- منسجم و پیوسته ورزش کنید. گاهی اوقات برای رسیدن به وزن ایده ال مدت بسیار طولانی وقت لازم است.افراد بی حوصله معمولا” خیلی زود از برنامه خود خسته می شوند.اما با صبر و استمرار در برنامه حتما” نتیجه خواهید گرفت.موفق باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:medindia

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۹۷ نظر

  1. محمد گفت:

    سلام من از بچگی ورزش میکردم اما ۵ساله حرفه ای ورزش هوازی میکنم رشته تخصصی منم بوکس هست اما هرکاری کردم وزن اضاف نکردم
    همون ۷۰ کیلو موندم قدمم ۱۸۸ هست
    دوستم برام پروتئین وی گرفته فقط نمیدونم چجوری مصرف کنم که اضاف کنم
    اگه میشه راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نکته ای که باید دقت کنید تیپ بدنی شما هست، اگر اکتومورف باشید به راحتی وزن اضافه نمی کنید، پروتئین هم نقش چندانی در افزایش وزن نداره، اما کربو پروتئین (گینر) برای وزن گرفتن بهتره

  2. لاله امینی گفت:

    با سلام و خسته نباشید من خیلی لاغرم و وقتی دیگران مشورت کردم گفتند که ورزش ایروبیکـ در عضله سازی به تو کمک میکنه و باعث افزایش اشتها میشه میخواستم ببینم که آیا حقیقت داره میترسم با ایروبیک لاغر تر از اینی که هست بشم ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ورزش بدنسازی و همچنین هر گونه فعالیت بدنی که شدت بالایی داشته باشه در افزایش اشتها نقش داره. اما یک نکته مهم، شما حتماً به پزشک مراجعه کنید تا اول بررسی کنه ببینید مشکل کمبود وزن شما ناشی از چی هست، وقتی پاسخ مشخص باشه به روش بهتری می تونید اقدام کنید

  3. Vida گفت:

    سلام قد من ۱۷۵اما وزن ۵۳ خیلی ناراحتم که نمیتونم کمی وزن اضافه کنم به نظرتون بدنسازی جواب میده؟ از نظر تغذیه مشکلی ندارم و خداروشکر بیماری هم ندارم اما چرا وزن اضافه نمیکنم نمیدونم خواهشا راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، علت کمبود وزن رو می تونید با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید. بدنسازی هم خوبه منتها باید و باید تغذیه مناسب عضله سازی رو هم رعایت کنید تا نتیجه بگیرید

  4. hadis گفت:

    با سلام .میخواستم ببینم ورزش آمادگی جسمانی برای افزایش وزن موثره؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ورزش چیزی نیست که به خودی خود باعث افزایش وزن بشه، بلکه تغذیه مهم هست، تمرینات بدنسازی برای افزایش وزن بیشتر مد نظر هست چون در کنار تغذیه با رشد عضلات وزن بیشتر میشه

  5. الناز گفت:

    سلام من قدم ۱۷۰ وزنم ۵۲ میخواستم بدونم استخر رفتن و تمرین کردن شنا باعث لاغری میشه؟داخل آب چه تمریناتی انجام بدم باعث چاق شدن بشه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر به عنوان تمرین هوازی در نظر بگیریم می تونه روی کاهش چربی نقش داشته باشه البته در کنار رژیم غذایی اما خود شنا نقشی در چاق شدن نداره، مگر اینکه عضلات قوی بشن و چگالی عضله بره بالا

  6. مهدیه گفت:

    با سلام من قدم ۱۵۸ و وزنم ۵۱،دوست دارم چاق شم،در ضمن هم ایروبیک میرم و هم پیاده روی ،غذامم زباد کردم ولی باز ثابته وزنم،چکار کنم ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، کسی که می خواد وزن اضافه کنه که نباید تمرینات هوازی یا تمرینات طولانی مدت مثل آیروبیک و پیاده روی انجام بده، نه اینکه بد باشند، نه، اما باید در فواصل زمانی مناسب و صرفاً برای حفظ سلامت انجام بشوند، شما بهتره تمرینات بدنسازی رو انجام بدید تا ضمن افزایش وزن، تناسب اندام هم کسب کنید

  7. شیرین گفت:

    وااای بعضیاتون دیگه خیلی ناشکری میکنین من از شماها لاغرترم بیماری کم کاری تیرویید دارم ولی مگه کم کاری باعث چاقی نمیشه چرا رو من اثر عکس داره …..نمیفهمم خواهش میکنم بگین چیکار کنم من میخوام چاق شم خیلی تلاش میکنم دو کیلو بالا مےرم دوباره میام پایین خسته شدم دیگههههه

    • علم ورزش گفت:

      سلام، توصیه های افزایش وزن معمولاً همه مشابه هستند، در نهایت توصیه به برنامه تغذیه افزایش وزن توسط متخصص، اما در مجموع چه برای کاهش وزن و چه افزایش وزن سعی کنید یک چکاب کلی انجام دهید، خصوصاً بررسی وضعیت هورمون ها، چرا که وقتی هورمون ها درست کار نکنند تلاش هم نتیجه ای ندارد

  8. Azalia گفت:

    سلام من قدم ۱۷۵ وزنم ۴۷ . محیط باشگاه رو دوست ندارم. یه ورزش بم معرفی کنید که مشابه بدنسازی عمل کنه و فضای باشگاهی نباشه؟. مثلن بدمینتون خوبه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست من، کراس فیت، تی آر ایکس، اینا مشابه هستند ولی در محیط باشگاه هم قابل اجرا هستند، اما بدمینتون قضیه ش خیلی با بدنسازی فرق داره، شما هدفت رو مشخص کنید تا بر اساس اون ورزش مناسب رو انتخاب کنید

  9. ف گفت:

    سلام من هم مشکل خانم شیرین رو دارم..قدم ۱۵۸ هست وزنم ۴۷ که قبلا ۴۳ بودم باش پودر جنسینگ وزنمو ثابت کردم و به ۴۷ کیلو رسوندم…آزمایش تیروئید دادم و دکتر گفت کم کاری داری لاغریت ربطی به تیروئیدت نداره و باید چاق میشدی…الان یک ماهه دارم میرم باشگاه و مربی بهم تمرینات بدنسازی هوازی داده و اصلا وزن نگرفتم واقعا مشکلم چیه؟ اصلا بدنسازی هوازی مناسب من هست؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ببینید، با تمرینات بدنسازی عضلات رو به چالش می کشیم وبا تغذیه وزن و حجم میدیم، صرفاً خود بدنسازی کاری نمی کنه بدون تغذیه، برای کسی که می خواد وزنه بگیره، هوازی مناسب نیست

  10. هلنا گفت:

    سلام. من دختری با وزن ۶۶ و قد ۱۶۸ هستم. قدو وزنم شاید با محاسبه bmi تناسبی نداشته باشه ولی وااااقعاااا همه از اندامم تعریف میکنن. خودم اندامم رو دوس دارم چون چاق نیستم فقط پر هستم. فقط اینکه کمی شکم دارم. البته با لباس تنگ شکمم پیدا میشه. صورتم هم پر هست و به هیچ وجه نمیخوام لاغر بشه. بخاطر همین تصمیم گرفتم لیپوساکشن کنم؛ ولی میترسم از بیهوشی و….. . آیا بدنسازی میتونه فقط شکم و پهلو رو آب کنه بدون اینکه صورتم لاغر بشه؟؟؟ چون بنظرم اگه ورزشهای هوازی انجام بدم خب طبیعتا صورتم هم لاغر میشه. نمیشه قبل از ورزش اصلی ، ورزش هوازی رو انجام ندم؟؟؟؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، اگر واقعاً کم باشه، می تونید با اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی تون این مقدار چربی رو رفع کنید، ولی اگر دنبال کاهش وزن باشید، ممکنه صورت تون لاغر بشه

  11. سیما گفت:

    سلام من وزن خیلی کمی نسبت به قدم دارم و همچنین تحرک کمی به خاطر کارم دارم.به باشگاه مراجعه کردم و مشاور باشگاه TRXحرفه ای رو بهم پیشنهاد داد که در کنار تحرک باعث افزایش عضله هم میشه.و برنامه غذایی مناسبی رو هم بهم دادن .ایا این ورزش مناسبه و نتیجه هم داره؟عوارضی برای من که تازه شروع میکنم نداره؟میترسم لاغر تر از الان بشم .لطفا راهنماییم کنین.ممنون

    • علم ورزش گفت:

      سلام، ورزش خوبی هست، منتها شما اید دقیق مثل یک مبتدی تمرین کنید تا فشار تمرین باعث آسیب نشه، و دوم اینکه، وزن شما به تغذیه تون ربط داره، اگر ورزش کنید و تغذیه تون ضعیف باشه نتیجه ای نمی گیرید

  12. مرضیه گفت:

    با سلام من شش ماه بعد زایمانم به شدت لاغر شدم ولی هنوز به وزن ایده آل نرسیدم….یک ماه هست که فرزندم رو از شیر گرفتم .از هفته دیگه هم می خوام برم ایروبیک اگه میشه بگید چیکار کنم که یه وزن ایده آلن برسم…قد من ۱۵۷ هست .

    • علم ورزش گفت:

      سلام، اگر هدف فقط افزایش وزن باشه، تغذیه اساس افزایش هست، در کنارش تمرینات مقاومتی مثل بدنسازی می تونه هم تناسب اندام بهتون بده و هم وزن

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *