تاثیر ورزش بر لاغری ؛ چرا هرچی ورزش میکنم لاغر نمیشم؟

وقتی که به فکر لاغر شدن هستیم، 2 روش همیشه مد نظر ما است: ورزش و رژیم لاغری. در واقع به هر جایی که نگاه کنید، از تلویزیون گرفته تا نشریات و بیلبوردهای تبلیغاتی و حتی تبلیغات شرکت‌هایی مانند کوکاکولا و دیگر صنایع غذایی همه ما را در این مسیر قرار داده‌اند که تنها راه لاغر شدن استفاده از محصولات لاغری و ورزش است و تاثیر ورزش بر لاغری را بزرگ تر نشان می‌دهند.

به نوعی در طی سال‌ها این شرکت‌ها همسو با متخصصان تغذیه و تبلیغات گسترده‌ای که انجام شده است، سعی بر این داشته‌اند که نقش اساسی تغذیه را کم رنگ جلوه دهند و حتی در تغذیه نیز همیشه چربی‌های حتی مفید را مقصر افزایش وزن معرفی کنند.

اما برخلاف توصیه‌های مطرح شده و بر اساس مطلبی که پیش‌تر در مجله علم ورزش منتشر کرده‌ایم (برای کاهش وزن ورزش بیشتر اهمیت دارد یا تغذیه؟) تاثیر ورزش بر لاغری کم است و ورزش کردن به تنهایی نمی‌تواند به لاغر شدن (کاهش چربی) کمک کند. چرا که ما فقط می‌توانیم 10 تا 30 درصد از 100 درصد انرژی که از طریق غذا دریافت می‌کنیم را از طریق فعالیت‌های فیزیکی مصرف کنیم.

تاثیر ورزش بر لاغری – نتایجی تحقیقی که همه را شگفت‌زده کرد!

هرمان پونتزر (Herman Pontzer) انسان‌شناس دانشکده‌ هانتر از نیویورک به تانزانیا سفر کرد تا روی یکی از آخرین قبایل شکارچی باقی ‌مانده کره زمین تحقیق کند. این قبیله‌ که هادزا نام دارد، همواره در تحرک هستند، یعنی بر خلاف بسیاری جوامع شهرنشین که بیشتر از گذشته ساعات بیداری خود را به صورت نشسته و غیر متحرک! می گذرانند. مردهای این قبیله به دنبال شکار، حیوانات را تعقیب می‌کنند و در پی یافتن عسل طبیعی از درختان بالا می‌روند. زنان این قبلیه نیز به جستجوی مواد غذایی گیاهی می‌پردازند.

این قبیله نسبت به هر جمعیت دیگری که تاکنون مورد بررسی قرار گرفته است، دارای بیشترین فعالیت بدنی ممکن هستند. پونتزر سعی داشت با تحقیق روی‌ سبک زندگی قبیله‌ هادزا شواهدی برای اثبات این نظریه‌ پیدا کند که اگر در 50 سال اخیر میانگین وزن ما این قدر افزایش داشته این است به این دلیل می‌باشد که فعالیت ما نسبت به اجدادمان خیلی کم‌تر شده است.

این محقق به همراه همکارانش با بهترین تجهیزات، نمونه‌های آزمایش‌ را از میان قبیله هادزا انتخاب کردند و به مدت 11 روز حرکات و انرژی مصرفی 13 مرد و 17 زن از سنین 18 تا 75 سال را با استفاده از تکنیکی به نام «daubly labeled water» که بهترین روش شناخته شده برای اندازه‌گیری دی اکسید کربن حاصل از متابولیسم بدن است، زیر نظر گرفتند.

اما پس از تجزیه و تحلیل، نتیجه شگفت‌انگیز بود! این محقق درباره نتایج این تحقیق که در سال 2012 و در مجله‌ Plos one منتشر شده است می‌گوید: وقتی پی بردیم که مصرف انرژی در افراد مورد آزمایش قبیله‌ هادزا از شهروندان اروپایی و آمریکایی بیشتر نیست، واقعاً شگفت‌زده شدیم. شکارچی‌های این قبیله با این که از لحاظ فیزیکی چابک و فعال بودند، در واقع همان مقدار کالری می‌سوزاندند که اروپایی‌ها و آمریکایی‌ها به طور میانگین در طول روز مصرف می‌کنند.

حتی تحلیل‌ نتایج  بعد از ثابت در نظر گرفتن اندازه‌ بدن، مجدداً بیانگر همین نتایج بودند. هر چند نتایج آزمایش‌های «هرمان پونتزر» ابتدایی و ناقص بودند و تنها 30 نمونه از یک جامعه‌ کوچک (قبیله هادزا) را مورد مطالعه قرار می‌داد اما این تحقیقات یک سوال وسوسه‌انگیز را ایجاد کرده است: چرا این افراد که به شکار می‌روند و در پی یافتن غذا این همه فعالیت دارند، به اندازه یک شهروند تنبل و کم‌فعالیت انرژی مصرف می‌کنند؟

هرمان پونتزر که یافته‌هایش را بررسی می‌کرد، سعی کرد با کنار هم گذاشتن نتایج، توضیحی برای این نتایج ارائه دهد:

دانشمندان پی بردند که مصرف انرژی، یا همان مقدار کالری مصرفی که در طول روز می‌سوزد، علاوه بر حرکات بدنی، شامل هزاران عملکرد دیگری است که باید در بدن‌ ما انجام شود تا زنده بمانیم.

محققان مدت زمان زیادی است که این نکته را می‌دانند، اما عده‌ محدودی نقش آن در چاقی را درک کرده‌ بودند. همچنین به نظر می‌رسد که مصرف کالری در انسان‌ها، ویژگی‌ است که در طول زمان تکامل پیدا کرده و ارتباط زیادی با سبک زندگی ندارد.

محققین چنین فکر می‌کنند، که اگر قبیله‌ هادزا به اندازه‌ی شهرنشینان انرژی مصرف می‌کنند به این دلیل است که بدن آنها در بعضی زمینه‌های دیگر انرژی را حفظ می‌کند. یا شاید آنها در زمانی که دنبال شکار نیستند، بیشتر استراحت می‌کنند تا تمام فعالیت‌های شدید بدنی که دارند را جبران کنند و از این طریق انرژی مصرفی کل کاهش می‌یابد.

افراد قبیله هادزا به اندازه‌ شهروندان معمولی انرژی مصرف می‌کنند ولی به اندازه‌ آنها چاق نیستند. آنها زیاد نمی‌خورند و به همین دلیل چاق نمی‌شوند.

ورزش مفید است اما تاثیر ورزش بر لاغری خیلی کم است

فواید ورزش برای همه ما ثابت شده است، مثلاً  جلوگیری از سرطان، بهبود فشار خون، کلسترول و قند، تقویت خواب، بهبود انرژی و خلق و خوی و …. بی تردید می‌توان گفت که بهترین داروی جهان، ورزش است – بهتر از هر دارویی که هر پزشکی می تواند تجویز کند.

با این وجود، متاسفانه، نمی توان به طور قطع تاثیر ورزش بر لاغری را تأیید کرد، یا حداقل اینگونه بیان کنیم که ورزش به تنهایی عاملی در کاهش وزن نیست. تا زمانی که ما برای کنترل چاقی و یا رفع آن به ورزش تکیه کنیم، به نتایج کوتاهی برای لاغر شدن و فواید بیشتری برای سلامتی دست پیدا می‌کنیم.

نتایج یک تحقیق در سال 2001 بیانگر این است که پس از 20 هفته ورزش، کاهش وزن کمتر از حد انتظار بود و در تحقیقات بلندمدت نیز میان میزان انرژی مصرف شده در ورزش با لاغر شدن ارتباطی مشاهده نشد.

در واقع این نتایج کلی، بخش کوچکی از شواهد و مدارکی است که بسیاری از محققان به دنبال آن بود‌ه اند. اینکه وقتی اضافه وزن پیدا کردید، خیلی سخت است که فقط با زیاد کردن فعالیت بدنی از این وزن اضافی خلاص شوید.

برای تحقیق بیشتر در مورد تاثیر ورزش بر لاغری بر کاهش چربی محققان همه نوع افراد چاق را مورد بررسی و تحقیق قرار دادند. بیشتر افراد در این آزمایشات، حتی در شرایطی که رژیم غذایی‌شان ثابت در نظر گرفته می‌شد، در بهترین حالت تنها مقدار کمی وزن کم کردند.

چرا ورزش تاثیر کمی در لاغر شدن دارد

دیوید آلیسون، پژوهشگر در دانشگاه آلاباما می‌گوید اضافه کردن فعالیت جسمانی تاثیر بسیار کمی بر کاهش وزن دارد – اثری کمتر از آنچه که پیش بینی می‌کنید. ما مدت‌ها فکر می کنیم که لاغر شدن در شرایط ساده «یعنی کالری دریافتی و کالری مصرفی».

ماکس ویشنفسکی (محقق) در یک مطالعه در سال 1958 اظهار داشت، هر ۴۵۰ گرم چربی بدن انسان حاصل ۳۵۰۰ کالری است. بنابراین کاهش روزانه ۵۰۰ کالری، چه از طریق رژیم غذایی یا ورزش در طول یک هفته، حدوداً باعث ۴۵۰ گرم کاهش وزن می‌شود. به همین صورت، افزایش ۵۰۰ کالری در روز به همان میزان باعث افزایش وزن می‌شود.

امروزه دانشمندان این دیدگاه را زیادی ساده می‌دانند. آنها امروزه تناسب انرژی در بدن انسان را یک سیستم پویا و سازگاری‌پذیر در نظر می‌گیرند. وقتی شما یکی از اجزای این سیستم را تغییر دهید (مقدار کالری‌ای که دریافت می‌کنید را کاهش دهید تا وزن‌تان کم شود یا بیش از حد معمول فعالیت کنید) باعث ایجاد یک سلسله تغییرات آبشاری می‌شوید که بر میزان کالری مصرفی و به دنبال آن بر وزن شما تأثیر می‌گذارد.

ورزش بخش کوچکی از مصرف کالری روزانه را به خود اختصاص می‌دهد

حقیقتی که در مورد ورزش اصلاً برای مردم جالب نیست این است که حتی وقتی فعالیت می‌کنیم، کالری‌های اضافه‌ای که می‌سوزند، فقط بخش خیلی کوچکی از انرژی کل مصرفی روزانه‌ ما است. «Alexxai Kravitz» محقق عصب شناختی و چاقی می‌گوید: تنها حدود 10 تا 30 درصد کل هزینه انرژی، می‌تواند شامل ورزش شود، که بسته به فرد و سطح فعالیت بدنی متفاوت است.

او توضیح می‌دهد که 3 مولفه‌ی اصلی برای مصرف انرژی معرفی شده‌اند:

جالب است بدانید ما عملاً کنترلی بر روی انرژی که برای انجام فعالیت‌های مربوط به متابولیسم که بیشترین بخش را تشکیل می‌دهد، نداریم. به طور کلی پذیرفته شده است برای بیشتر افراد، انرژی مصرف شده در عملیات متابولیسم 60 تا 80 درصد از کل انرژی مصرفی بدن است. 10 درصد از انرژی صرف هضم غذا می‌شود. پس فقط 10 تا 30 درصد برای فعالیت‌های فیزیکی باقی می‌ماند که ورزش تنها زیر مجموعه‌ای از آن است.

به عنوان مثال اگر یک مرد 90 کیلویی را در نظر بگیریم که 4 روز در هفته به مدت 60 دقیقه با سرعت متوسط بدود در صورتی که میزان کالری مصرفی‌اش را ثابت نگه دارد. او در مدت 30 روز تنها 2 کیلو و 250 گرم وزن کم می‌کند. حتی در صورتی که این فرد تصمیم بگیرد میزان کالری ورودی را بیشتر کند یا برای جبران خستگی بعد از ورزش بیشتر استراحت کند، این مقدار، کمتر هم می‌شود!

اگر به فکر لاغر شدن هستید و می‌خواهید با ورزش کردن چربی کم کنید، باید مدت زمان خیلی زیادی را به آن اختصاص دهید تا نتیجه بگیرید.

به طور خلاصه نتایج اکثر مطالعاتی که در منابع مورد استفاده قید شده است، بیانگر این است که فعالیت ورزشی به تنهایی نمی تواند منجر به لاغر شدن پایدار و چشمگیر شود، تغییراتی وجود دارد اما در مقایسه با تغذیه آنقدر قابل توجه نیست.

فعالیت ورزشی ممکن است دیگر به اندازه‌ی اول کالری نسوزاند

مشاورین غیر علمی و باورهای غلط

از سال 1980 تاکنون، میزان شیوع چاقی در جهان 2 برابر شده‌ است. بر اساس گزارش سازمان سلامت جهانی، 13 درصد از کل جمعیت جهان چاق محسوب می‌شوند.

همیشه در نشریات و رسانه‌ها نیز گفته شده است که برای لاغر شدن ورزش کنید (اگرچه دربرخی موارد از موارد گفته شده که همراه رژیم باشد). همیشه کم‌تحرکی و پرخوری به عنوان عوامل چاقی معرفی می‌شوند و گفته می‌شود که هر دو عامل به یک اندازه در این مشکل نقش دارند. صنایع غذایی همواره افسانه‌ تاثیر ورزش را بیش از پیش برای ما تبلیغ می‌کنند تا بتوانند محصولات غذایی ناسالم‌شان را به ما بفروشند.

شرکت کوکاکولا از دهه‌ی ۱۹۲۰ خودش را با ورزش همراه کرده و اخیراً هم در روزنامه‌ی نیویورک‌تایمز فاش شد که شرکت کوکاکولا از محققانی که چاقی را ناشی از کم تحرکی می‌دانند در راستای تأمین منابع مالی، مورد تأمین این شرکت قرار گرفته‌اند.

اما ما و همراهان مجله علم ورزش به خوبی می‌دانیم که ورزش هیچ وقت نمی‌تواند به تنهایی عاملی در کاهش وزن باشد، بلکه پیروی از سبک غذایی سالم و همچنین رژیم غذایی همراه با ورزش بهتر از کم کردن کالری و یا انجام فعالیت‌های شدید ورزشی (به تنهایی) به منظور کاهش وزن است.  انجام ورزش به تنهایی و یا صرفاً پیروی از رژیم کم کالری نتیجه چندانی ندارد و حتی نتایج کسب شده را نمی توان تثبیت کرد.

دیانا توماس، محقق چاقی در دانشگاه ایالتی مونت کلیر (Montclair) می‌گوید: ورزش به دلایل بی‌شماری برای سلامتی شما مفید است، ولی اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از نظر من بزرگترین مشکل غذاست.

نکته پایانی

تحقیقات متعددی در سال‌های اخیر در خصوص تأثیر تمرینات اینتروال و تمرینات مقاومتی بر کاهش چربی انجام شده است، همانطور که در مطالب متعددی به مبحث تمرینات اینتروال و اثر آن بر کاهش وزن و یا اثر تمرینات مقاومتی پرداخته‌ایم، می‌توان در کنار پیروی از رژیم غذایی سالم، با انجام این تمرینات، در مدت زمان کوتاه، بیشترین سهم را کاهش چربی و تناسب اندام داشته باشیم، چرا که به طور خاص این دو، بر روند متابولیسم بدن نقش مثبتی دارند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: vox