5 اشتباه در کاهش وزن که شما را در مسیر شکست قرار می‌دهد

می‌خواهید وزن کم کنید؟ از وزن‌تان ناراضی هستید؟ نگران نباشید، شما تنها انسانی نیستید که از این مشکل رنج می‌برید، چرا که چربی سوزی کار آنچنان راحتی هم نیست. اما کار شما زمانی سخت می‌شود که دچار اشتباه در کاهش وزن شوید.

شما برای اینکه بتوانید وزن کم کنید نیاز دارید تا رژیم غذایی روزانه‌تان، عادات غذایی‌تا و یا شاید هم شیوه‌ی زندگی اجتماعی‌تان را تغییر دهید. توصیه سنتی و همیشگی رژیم‌غذایی همراه با ورزش، اغلب اوقات، زمانی که قصد دارید در مدت زمان کوتاهی لاغر شوید، شیوه‌ی خسته‌کننده‌ای است.

شاید این موقعیت، زمانی محسوس باشد که دارید در گوگل جستجو می‌کنید که کدام روش برای چربی‌سوزی سریع کارساز است و میلیون‌ها نتیجه بالا می‌آید، از روش‌های غیر متعارف رژیمی گرفته تا روشن ساده‌ی خوردن سالاد…اما آیا این روش‌ها کار می‌کنند؟ چاره‌ی حل مشکل‌مان هستند؟

دانشمندان می‌گویند که یک روش معجزه‌آسا و ترکیبات خارق‌العاده‌ای وجود ندارد که به سرعت سبب کاهش وزن شما شود. انتخاب یک رژیم غذایی غلط مد شده و یا رژیم ناقص غذایی می‌تواند سبب سستی و بی‌حالی شما در حین تمرینات‌تان شود، سیستم ایمنی بدنتان را کاهش دهد، بدن شما را از روند کاهش وزن منحرف کند، میزان متابولیسم‌تان را کاهش دهد و سبب شود که در آینده سخت‌تر بتوانید وزن‌تان را کم کنید.

جایگزینی به‌جای ورزش سخت وجود ندارد، اما خبر خوب این است که می‌توانید با رعایت نکات کوچکی به طور روزانه، وزن کم کنید. در ادامه متن زیر 5  اشتباه در کاهش وزن را مطالعه کنید، سپس نکات خلاف آن‌ها را در سایت ما یعنی علم‌ ورزش جستجو کنید که تا حدودی در متن زیر به آن‌ها اشاره‌ کرده‌ایم و به‌جای آن‌ها استفاده کنید، تا نتیجه‌ی بهتری از رژیم‌های غذایی‌‌تان حاصل کنید.

۱. رژیم‌های غذایی سم‌زدا بهترین رژیم برای بدن شماست

برخی تحقیقات نشان می‌دهند، مواد مضری که در طبیعت وجود دارند (مثلاً BPA موجود در پلاستیک‌ها) ممکن است در وقوع بیماری‌هایی مانند چاقی و دیابت نقش داشته باشد.

با این حال، هیچ شواهدی وجود ندارد که مواد غذایی شرکتی سم‌زدا مانند چای، آب میوه‌های پاکسازی‌کننده و رژیم‌های سخت خاصی که رسیدن مواد غذایی به بدن را محدود می‌سازند، بتوانند به طور موثری این بیماری‌ها را ازبین ببرند.

با این تفاصیل قدرتمندترین سم‌زدا در بدن‌تان چیست؟

کبد و کلیه به عنوان فیلترهای طبیعی موجود در بدن شما شناخته شده است. اینکه فرمول‌های خاص پاکسازی کننده وجود داشته باشند تا سموم و مواد شیمیایی را از دستگاه گوارش شما پاکسازی کنند و همواره این فرایند که در ماهیچه‌ها، چربی‌ها و پوست شما جریان دارد، بتواند موادی مانند الکل یا مواد مخدر را بیرون بیاورد و آنها را از بدن شما بیرون بکشد، افسانه‌ای بیش نیست.

پیشنهاد مطالعه: سم زدایی بدن و کبد با ۳۰ ماده‌ی غذایی طبیعی

علاوه بر این، بسیاری از سم‌زداها شامل محدودکنندگی شدید کالری می‌شود که این مسئله خبر بدی برای ناحیه دور کمر‌تان می‌باشد. وقتی بدن شما احساس گرسنگی می‌کند، در نتیجه متابولیسم شما کند می‌شود و چون میزان کالری کافی به بدن نرسیده است، به محض اینکه دوباره شروع به خوردن غذا می کنید، بدن بلافاصله آن غذا‌ها را برای بازگشت به حالت اولیه یعنی رفع گرسنگی و جایگزینی مواد و بازسازی ذخایرش نگاه می‌دارد و به این ترتیب احتمالا وزنی که قرار بود از دست بدهید، باقی می‌ماند و تمام تلاش‌های‌تان برای کاهش وزن از دست خواهند رفت.

این را اجرا کنید: بهترین راه برای پشتیبانی و حفظ عملکرد مسیرهای طبیعی پاکسازی کننده‌ی بدن از طریق غذا میسر می‌شود. اولاً شما باید به اندازه کافی آب بنوشید، بنابراین کلیه‌های شما می‌توانند مواد شیمیایی غیرضروری را کاملاً از بین ببرد.

علاوه بر مصرف گوشت مورد علاقه‌ی خود، با اضافه کردن پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و عدس می‌توان به عملکرد سم‌زدایی کبد کمک کرد. هر روز حداقل در هر وعده از پنج نوع سبزیجات و صیفیجات رنگارنگ و میوه در رژیم غذایی خود استفاده کنید. میزان بالای آنتی اکسیدان‌های موجود در آنها، می‌تواند به پاکسازی مواد شیمیایی که بطور ناخواسته وارد بدن شده‌اند، کمک کند. پس مراقب باشید مرتکب این اشتباه در کاهش وزن نشوید.

۲.تمام مواد غذایی یک میزان کالری به بدن‌تان می‌رساند

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، این فکر که کاهش وزن توسط کم کردن کالری ورودی در همه‌ی غذاها اهمیت می‌یابد، درست است؟ نه خیلی… این هم یکی از جمله موارد اشتباه در کاهش وزن است چرا که تمام غذاها كالری‌های یکسانی در خود ندارند.

بعضی از کالری‌های موجود در غذاها یعنی آنهایی که دارای فیبر بالا و پروتئین هستند مانند بروکلی، آجیل و عدس، مشخص شده‌است که نقش مهمی در افزایش متابولیسم‌تان دارد. همچنین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات با شاخص ‌گلاسمیک (GI) پایین، مانند شیر و دانه‌های کامل، طول مدت سیری شما را افزایش می‌دهد، بنابراین شما کمتر وسوسه می‌شوید تا در وعده‌های بعدی خود پر خوری کنید.

نکته‌ی جالب توجه: مقدار کالری موجود در یک مشت پر از بادام برابر است با مقدار کالری 18 بسته‌ی چیپس است. هر دوی آنها حدود 160 کالری دارند، اما بادام حاوی پروتئین و فیبر بالاست، بادام سالم است و بیشتر از چیپس گرسنگی شما را برطرف می‌کند. در عین حال که ارزش غذایی بالاتری دارد و سبب کاهش وزن نیست می‌شود.

این را اجرا کنید: تنقلاتی که به عنوان میان وعده مصرف می‌کنید شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر باشد. به جای خوردن یک عدد سیب که حاوی کربوهیدرات و فیبر است، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در رژیم‌ غذایی‌‌تان به عنوان میان وعده برای افزایش پروتئین و چربی توصیه می‌شود.

فیبر و پروتئین سبب کاهش سرعت غذای ورودی از طریق دستگاه گوارش می‌شود، بدین ترتیب بدن شما می‌تواند مواد مغذی را با روش کارآمدتری مورد استفاده قرار دهد.

پیشنهاد مطالعه: پروتئین چگونه به کاهش وزن طبیعی کمک می‌کند؟

۳. محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید و درست کردن غذا بصورت کاملاً سالم می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند

به طور معمول، زمانی که شما غذاهای کاملاً سالم بدون اضافه کردن مواد غذایی مورد علاقه‌ی خود را برای خوردن در نظر می‌گیرید، چون خودتان آن را تهیه کرده‌اید و چاشنی‌های مختلفی مثل شکلات، شکر و نمک به آن اضافه می‌کنید. این یک موضوع عجیب غریب و وحشتناک نیست. قاعده‌ی اصلی تهیه این طور غذا هم همین است.

اما خیلی از نظریه‌ها در این مورد متضاد هستند. پنج قاعد‌ه‌ی ترکیب غذایی را در نظر بگیرید، جایی که یک (نه) پر قدرت به هر غذایی که حاوی بیش از این پنج ترکیب غذایی است می‌گوییم، موادی  مانند پودر پروتئین و همبرگر سبزیجات به صورت یخ زده. این نوع محدودیت می‌تواند به راحتی شکسته شود و فرد به حالت اولیه بازگردد، و به طور مداوم اشتیاق به غذاهایی که قسم خورده‌ بود که آن‌ها را نخورد، پیدا می‌کند.

به همین دلیل است که مراکز تثبیت احساس اشتیاق به خوراکی‌های خوشمزه در مغز‌تان وجود دارد که عادت به خوردن دارد و هر شب شما را به خوردن یک پیاله بستنی تشویق می‌کند. این موضوع سبب می‌شود که شبیه به افراد معتاد به الکل و مواد مخدر، معتاد به خوردن شکر و قند شوید.

بنابراین اگر به خودتان بگویید که نمی‌توانید بستنی بخورید، بالاخره شب را با خوردن بیشترین پیاله‌ی بستنی که تا  کنون خورده‌اید، به پایان می‌برید. این الگوی محدود کردن خوردن مواد غذایی مورد علاقه‌ی‌‌تان، یک اشتباه در کاهش وزن است چون در حقیقت یک دستور در جهت افزایش وزن‌ است.

این را اجرا کنید: برای از بین بردن میل و اشتیاق ‌تان به خوردن زیاد و غذاهای ناسالم، هر هفته یک بار 25 درصد به مقدار دل‌خواه میزان این قبیل خوراکی‌ها را کاهش دهید. بنابراین اگر روز خود را با یک قطعه شکلات و یک لیوان شیر به جای یک پک چهارتایی شکلات شروع کنید، بهترین نتیجه‌ی را حاصل خواهید کرد.

پس هر هفته یک قطعه از شکلات را بخورید. این روند سبب کاهش اشتیاق به صورت آهسته به مصرف مواد مضرری مانند قند و شکر و چربی می‌شود و همچنین کاهش نگرانی و اضطراب در مورد رژیم غذایی‌تان می‌شود.

و در آخر اگر می‌خواهید غذاهای مورد علاقه خود را در رژیم غذایی خود حفظ کنید، به یاد داشته باشید که مصرف عذاها در حد متوسط و اعتدال می‌تواند در زندگی مفید و موثر باشد.

۴. تمام قند‌ها و کربوهیدرات‌های موجود در رژیم‌غذایی‌مان را قطع کنیم

در آغاز رژیم غذایی‌تان با این شیوه، وزن بیشتری را با کم کردن کربوهیدرات از دست می‌دهید. هنگامی که شما از غذاهایی با کربوهیدرات بسیار کم مصرف می‌کنید، بدن شما از ذخایر انرژی خود استفاده می‌کند، به این ترتیب در ابتدا شما مقدار زیادی از آب بدن‌تان را به جای چربی از دست می‌دهید. در صورتی که اگر حتی کمی هم غذا بخورید و یا شروع به خوردن غذا به طور معمول کنید، وزن بدست می‌آورید.

اگر به همین روش ادامه دهید، بدن شما توسط گرفتن پروتئین از عضلات‌تان و تبدیل این پروتئین به گلوکز کمبود سوخت را جبران می‌کند. از آنجا که پروتئین به انرژی تبدیل می‌شود، نمی‌تواند ایجاد  و حفظ فواید عضلانی و ترمیم بافت‌ها را در اولویت خود قرار دهد، به این معنی که شما مقداری از توده‌ی عضلات‌تان را از دست می‌دهید. زمانی که ماهیچه از دست بدهید، متابولیسم کند خواهد شد، کاهش وزن به سختی ایجاد می‌شود.

مصرف خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات‌ خالص مانند کوکی‌ها و کلوچه‌ها اصلا ًایده‌ی بدی نیست. این نوع خوراکی‌ها (تنها حاوی کربوهیدرات) هستند. زیرا تنها چیزی که به شما ارائه می‌کنند انرژی است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که جایگزین کردن کربوهیدرات‌های خالص به جای حبوبات می‌تواند به میزان بیشتری به کاهش وزن تدریجی منجر شود.

پیشنهاد مطالعه: چگونه هم کربوهیدرات بخورید و هم وزن کم کنید؟

لازم به ذکر است در برخی رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی کتوژنیک مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات به حداقل می‌رسد اما با مصرف چربی کالری مورد نیاز بدن تأمین می‌شود همچنین در این رژیم غذایی پروتئین مصرفی سهم بیشتری دارد.

این را اجرا کنید: سبزیجات، که حاوی کربوهیدرات‌های مغذی و چگال هستند را در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید، و حبوبات وارده به رژیم غذایی‌تان، سعی کنید از نوع کامل دانه‌ها باشند. بنابراین برای سرو بشقاب‌تان از این ساختار استفاده کنید: نیمی از بشقاب‌تان را با سبزیجات تزئین کنید و نیمی دیگر را با دانه های کامل و پروتئین پر کنید. این نسبت غذایی و تعادل در مصرف کالری‌ها سیرتان خواهد کرد.

۵. داشتن رژیم غذایی بدون گلوتن یا گندم برای هر کسی مفید است

شیوه‌ی داشتن رژیم غذایی بدون گلوتن به عنوان یک روش عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شناخته شده است، کاملاً مد غلطی است. پروتئین گلوتن در گندم، گندم سیاه و جو یافت می‌شود. جالب است بدانید که 2٪ آمریکایی‌ها که مبتلا به بیماری سلیاک، یا آلرژی گندم یا دارای حساسیت به گلوتن غیر سلیاک هستند. حذف گلوتن بدون تشخیص پزشک حرفه‌ای می‌تواند سبب کمبود ویتامین D، B12 و کلسیم شود.

پس چرا رژیم غذایی بدون گلوتن به عنوان یک ابزار کاهش وزن تبلیغ می‌شود؟

هنگامی که شما از کربوهیدرات‌های فرآوری شده مانند شیرینی‌ها و کیک‌ها به نسبت بیشتری از سبزیجات و دانه‌های کامل و دارای پروتئین و حبوباتی مانند کینوا یا برنج قهوه‌ای مصرف می‌کنید، به این معنا است که فیبر بیشتری دریافت می‌کنید. این باعث می‌شود که شما کمتر غذا بخورید، زیرا تنها خوراکی‌ها حجیم به بدن‌تان رسیده است و بدون داشتن مواد مغذی تنها نقش سیر کنندگی دارند.

چیزی که مشخص است، این است که کوکی بدون گلوتن هنوز هم یک کوکی حاوی کربوهیدرات بالا است، بنابراین مصرف انواع غذاهای بدون گلوتن به صورت غیر آگاهانه و غلط یعنی اشتباه در کاهش وزن که هنوز هم می‌تواند شما را به زمان پیش از گرفتن رژیم غذایی‌تان بازگرداند.

این را اجرا کنید: قبل از اینکه گلوتن را حذف کنید، سعی کنید نوع کربوهیدراتی را که می‌خورید تغییر دهید. اگر شما ساندویچ خود را با نان سفید می‌خورید، به جای آن، یک تکه از نان را بخورید و یا با آن حبوبات کامل مصرف کنید.

اگر فکر میکنید ممکن است حساسیت به گلوتن داشته باشید، قبل از اینکه رژیم غذایی‌تان را عوض کنید، با پزشک خود، ترجیحا با یک متخصص گوارش مشورت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention